Wie schnell kann ich Ergebnisse beim Krafttraining erwarten?

Muskeln langfristig aufbauen

Der Aufbau von Muskelmasse dauert länger als der Verlust von Körperfett. In einem früher erschienenen Artikel habe ich bereits über die dafür verantwortliche Proteinsynthese geschrieben, und es ist eine Tatsache, dass diese nur bis zu einem bestimmten Maximum gepusht werden kann. Wenn du keine anabolen Steroide verwendest, ist die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, und die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, also durch deine genetische Veranlagung begrenzt. Das ändert natürlich nichts daran, dass du den Prozess optimieren kannst, um schöne, volle Muskeln zu entwickeln. Es kostet nur etwas mehr Zeit und Hingabe als Fett zu verlieren.

Kürzlich postete ich das Ergebnis von Kelly. Sie hat in etwas weniger als einem Jahr straffe, runde Gesäßmuskeln entwickelt, indem sie ein strukturiertes Trainingsprogramm und den dazugehörigen Ernährungsplan befolgte. Mit dem richtigen Coaching konnte sie sich davon überzeugen, dass es nun einmal Zeit kostet, mehr Muskeln aufzubauen, und sie hat sich auf langfristigen Erfolg konzentriert.

Wie gehe ich am besten vor?

Indem du deine kurzfristigen Erfolge feierst (nicht mit Essen!), bekommst du neue Motivation, dich auf die langfristigen Ziele zu konzentrieren. Viele Menschen, die Fitness betreiben, sehen nur ihre langfristigen Ziele und wollen diese kurzfristig erreicht haben. Leider funktioniert es nicht so. Besser ist es, zu schauen, was du letztlich erreichen möchtest und was jeden Tag nötig ist, um einen Schritt näher zu kommen. Körperfett zu verlieren kann ein gutes erstes Ziel sein und gleichzeitig kannst du bereits am Aufbau von mehr Kraft und Muskeln arbeiten.

Menschen, die eine Veränderung ihres Körpers erreichen und Ergebnisse ihres Krafttrainings erzielen möchten, kannst du in 4 Gruppen einteilen:

1. Die 'Ich würde ja gern, aber...' Gruppe. Diese Menschen lassen ihr Umfeld oft wissen, dass sie gern abnehmen möchten oder jetzt wirklich mehr Energie bekommen wollen, haben aber genug Gründe, es nicht zu tun. "Ich muss wirklich abnehmen, hätte ich doch nur etwas mehr Disziplin" oder "Ich sollte öfter ins Fitnessstudio gehen, aber ich habe wirklich keine Zeit."

2. Die 'Ich hole mal wieder meine Laufschuhe vom Dachboden' Gruppe. Auch wenn am Laufen nichts falsch ist, erreichst du damit nur einen kleinen Teil deiner Ziele. Du brauchst nämlich einen guten Ernährungsplan, um Fettmasse zu verlieren, und Krafttraining, um stärker zu werden und einen guten Körper aufzubauen. Wenn du dich nur auf eine Säule konzentrierst, bringt dir das höchstens kleine Veränderungen, mit der Folge, dass deine Motivation schnell verschwindet wie Schnee in der Sonne. Für das Laufschuhe-vom-Dachboden-Holen kannst du übrigens auch 'Ich fange wieder mit Diäten an' oder 'Ab nächster Woche gehe ich wieder streng ins Fitnessstudio' einsetzen.

3. Die 'Do it yourself' Gruppe. Die Menschen in dieser Gruppe sind diszipliniert, um Ergebnisse zu erzielen, und bereit, viel Zeit in das Sammeln von Wissen zu investieren. Im Internet wird nach den richtigen Trainingsplänen gesucht und Menschen im direkten Umfeld werden gefragt, wie sie ihre Ernährung angepasst haben, um dadurch schöne Ergebnisse zu erzielen. Diese Personen erzielen meistens schon Ergebnisse, allerdings dauert es lange, bis diese erreicht werden, weil enorm viel Zeit in das Sammeln des richtigen Wissens fließt. Ein weiterer Nachteil: Jede Website oder jeder Profi sagt wieder etwas anderes, also ist es schwer herauszufinden, was nun wirklich funktioniert.

4. Die 'Ich gehe auf maximales Ergebnis' Gruppe. Es gibt ein Ziel und die Menschen, die zu dieser Gruppe gehören, wissen, wie sie es am besten erreichen. Maximale Ergebnisse sowohl kurz- als auch langfristig erzielst du nämlich mit professioneller Unterstützung. Ein (Online-)Coach und/oder Trainer, der weiß, was nötig ist, um die straffen Gesäßmuskeln oder einen flachen Bauch zu bekommen, hilft dir, mehr Ergebnis zu erzielen, aber auch, dass es schneller realisiert wird. Weil du an einem Ort lernst, was du brauchst, sparst du enorm viel Zeit und Frustration, weil du nicht selbst Bücher und Artikel lesen und immer wieder andere Ratschläge anhören musst.

Natürlich empfehle ich dir, den Wechsel zu Gruppe 4 zu machen. Wenn du motiviert bist, sowohl kurz- als auch langfristig ein schönes Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, professionelle Begleitung einzuschalten.