Energiebilanz

Dein Körper befindet sich in einem Energiedefizit, wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.

Negative Energiebilanz (Energiedefizit): Energieaufnahme < Energieverbrauch

Statt 2500 kcal zu essen, isst du jetzt nur 1500 kcal und verbrauchst 2000 kcal.

Energiebilanz = 1500 - 2000 = -500. Deinem Körper fehlen in dieser Situation 500 kcal.

Um trotzdem an diese Energie zu kommen, wird dein Körper deine Fettreserven nutzen, möglicherweise aber auch Muskelmasse, um die benötigte Energie bereitzustellen. Dadurch, dass du deine Fettreserven und eventuell Muskelmasse nutzt, wirst du Körpergewicht verlieren.

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Warum ist die Energiebilanz so wichtig?

Die Energiebilanz ist so wichtig, weil sie immer recht hat.

Wenn du in der Schule Physik hattest, hast du vielleicht vom ersten Hauptsatz der Thermodynamik gehört, einem Naturgesetz. Ein Naturgesetz ist ein Prinzip, das überall im Universum unter allen Umständen gilt und noch nie von jemandem widerlegt wurde. Dieses Gesetz besagt, dass Energie nie verloren gehen und nicht aus dem Nichts entstehen kann. Energie kann jedoch zum Beispiel in Wärme oder Bewegungsenergie umgewandelt werden. Solange niemand dieses Naturgesetz widerlegen kann, ist es am besten, mit dieser Tatsache zu arbeiten.

Was hat das mit der Energiebilanz zu tun?

Nun, wenn du 100 Kilokalorien aufnimmst, muss dein Körper etwas damit tun. Diese 100 kcal können nicht einfach verschwinden. Je nach Zustand deines Körpers speicherst du diese 100 kcal in Form von Fett, in Form von Glykogen (Muskelenergie), in Form von Muskelmasse oder sie werden in Form von Wärme verbraucht. Fett und Glykogen können anschließend wieder abgebaut werden, wodurch Energie frei wird. Diese Energie kann genutzt werden, um dich zum Beispiel zu bewegen oder deinen Körper warm zu halten.

Wie sieht es dann mit Diät X aus?

Lies das genau: Jede Diät kann funktionieren, solange du dafür sorgst, dass du dich in einem Energiedefizit befindest.

Ob du nun kohlenhydratarm, fettarm, kohlenhydratreich, fettreich, eine Detox-Kur oder eine spezielle Diät bei McDonalds machst. Der allererste Schritt ist, dafür zu sorgen, dass du weniger isst als deine Energiebilanz erlaubt. Ein Energieüberschuss ist ein Energieüberschuss, unabhängig davon, aus welchem Nährstoff oder Lebensmittel er entsteht. Kein einziges Lebensmittel ist per Definition ein Dickmacher.

Es gibt unzählige Beispiele von Menschen, die mit einer Keksdiät, Eisdiät oder McDonalds-Diät abnehmen.

Mit dieser Erkenntnis im Hinterkopf werden viele Diäten entwickelt. Viele Diäten beschränken die Produktauswahl, die jemand treffen darf. Sag jemandem, er oder sie dürfe nur noch Salat essen, und diese Person nimmt garantiert ab. Salat enthält schließlich fast keine Kalorien. Versuch einmal, 2000 kcal in Form von Salat zu essen. Das wird dir nicht gelingen.

Genau so funktioniert die kohlenhydratarme Diät. Produkte mit Kohlenhydraten sind oft sehr lecker, wodurch du schnell zu viele Kalorien aufnimmst und zunimmst. Indem du dir kohlenhydratreiche Produkte verbietest, schränkst du deine Produktauswahl enorm ein. Deine Auswahl wird sich schneller auf Produkte mit niedriger Energiedichte beschränken, wodurch du schnell satt bist, aber nur wenige Kalorien aufnimmst. Du isst also leichter unter deinem Energiebedarf und nimmst dadurch ab. Nicht, weil Kohlenhydrate dick machen.

Klingt logisch, ist auch logisch.

Wenn du die Energiebilanz verstehst, verstehst du auch, warum jemand nicht abnimmt oder zunimmt. Mehr noch, du kannst sogar bis zu einem gewissen Grad vorhersagen, wie viel jemand zunehmen oder abnehmen wird. Unabhängig davon, welche Diät diese Person verfolgt.

Wie du das vorhersagen kannst, erkläre ich unten.

Vorhersagen, wie viel du mit der Energiebilanz zunimmst oder abnimmst

Bevor wir rechnen, möchte ich erwähnen, dass die Rechenbeispiele, die ich hier zeige, sehr grobe Schätzungen sind. In der Praxis wird es nie genau so ausfallen, wie hier berechnet. Das liegt daran, dass es noch viele Faktoren gibt, die die Energiebilanz beeinflussen und die ich der Lesbarkeit dieses Artikels zuliebe bewusst außer Acht lasse. Ob eine zusätzliche Kalorie in Fett oder Muskelmasse umgewandelt wird oder in Bewegung oder Wärme, kann von verschiedenen Umständen abhängen, etwa von den Genen der betreffenden Person, der Art der gegessenen Nahrung und den Umständen, unter denen dies geschah. Nicht jede Kalorie in der Nahrung muss nämlich vom Körper aufgenommen werden. Und wenn sie aufgenommen wird, kann auf unterschiedliche Weise darauf reagiert werden.

Das Erste, was du wissen musst, ist, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7777 kcal liefert. Du musst also 7777 kcal im Energiedefizit sein, um 1 kg Fett zu verlieren. Angenommen, du hältst täglich ein Energiedefizit von 500 kcal ein, dann bist du in etwa 15 Tagen ungefähr 1 kg Fett los. 7777 / 500 = 15 Tage.

Ein anderes Beispiel.

Du möchtest drei Kilo verlieren. Drei Kilo Körperfett entsprechen 3 * 7777 = 23000 kcal. Du möchtest diese 3 Kilo in 56 Tagen (8 Wochen) verlieren. Dafür brauchst du ein tägliches Energiedefizit von 23000/56 = 400 kcal. Dein Kalorienbedarf beträgt 2800 kcal. Um dein Ziel zu erreichen, musst du nun täglich 2800 - 400 = 2400 kcal essen.

Die oben genannten Berechnungen klingen auf dem Papier sehr schön. In der Praxis können die Dinge schnell anders laufen, als du berechnet hast. Das liegt daran, dass du nicht in einer kontrollierten Umgebung lebst.

Du isst nicht jeden Tag exakt dasselbe, dein Herz schlägt nicht jeden Tag genau gleich oft, du atmest an einem Tag etwas mehr als an einem anderen, vielleicht wippst du an einem Tag etwas mehr auf deinem Stuhl als am anderen. Alles Faktoren, die sich von Tag zu Tag unterscheiden.

Hinzu kommt, dass du, wenn du Gewicht verlierst, letztlich immer weniger Energie aufnehmen musst, um weiter Gewicht zu verlieren. Du hast dann schließlich weniger Masse, die mit Energie versorgt werden muss. Verlierst du am Anfang bereits mit 3000 kcal Gewicht, kann es gut sein, dass du nach 2 Monaten mit 2000 kcal nur noch ein kleines bisschen Gewicht verlierst.

In der Praxis sieht es also so aus: Schätzung anhand von Formeln machen -> testen -> anpassen -> testen -> anpassen. Auf diese Weise machst du weiter, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast.