Einbeiniger Hip Thrust

Der Hip Thrust ist die Übung, bei der die Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht wird. Wie beim Glute Bridge trainierst du Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du Rücken und Beine in eine Linie bringst.

Der Hip Thrust gehört möglicherweise zu den Übungen, deren Popularität in den letzten Jahren am stärksten zugenommen hat. Das liegt am wachsenden Interesse von Frauen an Krafttraining im Allgemeinen und an einem gut entwickelten Gesäß im Besonderen. Während früher vor allem der Squat als geeignete Übung dafür galt, ist inzwischen anhand von EMG-Messungen klar, dass der Hip Thrust die Gesäßmuskulatur deutlich stärker beansprucht. Andere Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass der Hip Thrust zu einem stärkeren Wachstum der Gesäßmuskulatur führt als der Squat. Das kann unter anderem daran liegen, dass beim Squat und beim Kreuzheben die Spannung am oberen Ende der Bewegung nachlässt, während sie beim Hip Thrust erhalten bleibt.

Wenn dein Ziel ein schöneres, größeres und stärkeres Gesäß ist, darf der Hip Thrust in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Der Hip Thrust ist mit dem Glute Bridge vergleichbar. Dabei werden dieselben Muskelfunktionen trainiert. Der Hip Thrust hat gegenüber dem Glute Bridge jedoch zwei große Vorteile.

Erstens ist der Bewegungsumfang größer. Da der Rücken an einem höheren Punkt gestützt wird, ist der Bewegungsweg länger und die beteiligten Muskeln werden stärker gefordert.

Außerdem kann die Übung leichter mit hohem Gewicht ausgeführt werden. Beim Glute Bridge neigt das Gewicht dazu, in Richtung Kopf nach unten zu rollen, weil du in einer schrägen Position endest. Beim Hip Thrust bringst du die Langhantel in eine horizontale Position.

Der einzige Nachteil des Hip Thrust gegenüber dem Glute Bridge besteht darin, dass es etwas länger dauern kann, bis du dich an die Position mit dem Rücken am Bank gewöhnt hast. Auch kann es etwas Übung erfordern, in die Ausgangsposition zu gelangen.

Bei dieser Variante führst du die Übung auf einem Bein aus.

Gesäßmuskeln Hamstrings CrossFit Krafttraining

Ausführung: Einbeiniger Hip Thrust

1
Drücke dich aus dem Becken nach oben, bis dein Rücken eine Linie mit deinen Oberschenkeln bildet. Die Hüften befinden sich dann etwas höher als die Knie. Das gestreckte obere Bein bildet eine Linie mit dem anderen Oberschenkel.
2
Senke dein Gesäß kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt ab, damit die Spannung erhalten bleibt.

Einbeiniger Hip Thrust

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker („Erector spinae“)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)
Rectus femoris (gestrecktes Bein)

Vorbereitung: Einbeiniger Hip Thrust mit leichtem Gewicht

Stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Bank, mit dem Rücken zur Bank, und halte eine Langhantel in den Händen.
Gehe nach unten, sodass die Langhantel in der Mulde zwischen Oberschenkeln und Oberkörper liegt. Kontrolliere, dass die Stange mittig liegt.
Beende die Bewegung in einer Hockposition und suche mit dem Rücken den Kontakt zur Bank. Die Schulterblätter befinden sich knapp oberhalb der Oberkante der Bank.
Korrigiere gegebenenfalls den Abstand deiner Füße zur Bank.
Stelle die Füße schulterbreit auf, um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Die Füße zeigen in einem Winkel von etwa 15 Grad leicht nach außen.
Strecke eines der Beine aus, sodass es flach auf dem Boden liegt.
Stütze die Ellbogen auf der Bank ab und drücke dich leicht nach oben, bis das Gesäß etwa 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden schwebt.
Greife die Langhantel wieder.

Vorbereitung: Einbeiniger Hip Thrust mit schwerem Gewicht

Setze dich mit dem Rücken an eine Bank auf den Boden. Die Langhantel liegt dabei im Sitzen direkt vor deinen Füßen.
Rolle die Langhantel über deine Beine, bis sie über dem Unterbauch liegt. Kontrolliere, dass die Stange mittig liegt.
Achte darauf, dass dein Rücken guten Kontakt zur Bank hat, und halte die Langhantel mit beiden Händen fest.
Stelle nun die Füße flach auf den Boden.
Strecke eines der Beine aus, sodass es flach auf dem Boden liegt.
Stütze die Ellbogen auf der Bank ab und drücke dich leicht nach oben, bis das Gesäß etwa 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden schwebt.
Greife die Langhantel wieder.

Technik: Einbeiniger Hip Thrust

Die Höhe der Bank sollte ungefähr der Höhe deiner Knie entsprechen.

Verwende gegebenenfalls ein Handtuch oder eine Polsterung um die Langhantel, um schmerzhaften Druck auf das Becken zu vermeiden.

Spanne das Gesäß am oberen Ende der Bewegung an, als müsstest du eine Münze zwischen den Gesäßbacken festhalten. Achte darauf, dass die Hüften am Ende etwas höher als das Gesäß stehen, um einen vollständigen Bewegungsumfang sicherzustellen.

Vermeide es jedoch, den Rücken zu stark ins Hohlkreuz zu bringen. Bei der Übung geht es um eine Hüftextension, nicht um eine Hyperextension des Rückens. Um dies zu vermeiden, kann es helfen, schräg nach vorne statt nach oben zu schauen.

Am oberen Ende der Bewegung sollten die Knie gerade über den Knöcheln stehen und Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Wenn du das Gefühl hast, dass der Quadrizeps im Verhältnis zum Gesäß zu stark arbeitet, kann es helfen, die Füße etwas weiter nach vorne zu stellen. Eine zu weit nach vorne gerichtete Fußposition kann jedoch dazu führen, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur zu viel Arbeit verrichten muss. Probiere daher verschiedene Abstände aus, bis du das Gefühl hast, dein Gesäß maximal zu beanspruchen.

Du kannst die Übung noch schwerer machen, indem du ein elastisches Band auf Kniehöhe zwischen den Beinen platzierst. Da du die Knie unter Spannung auseinanderdrücken musst, um deine Position zu halten, trainierst du damit eine zweite Funktion der Gesäßmuskulatur: die Abduktion. Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden, indem du das andere Bein gerade nach vorne in der Luft hältst.