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Fette: Was sind Fette, was ist die Wirkung

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Geschrieben von Redactie FITsociety
| · 38 Min. Lesezeit

Fette haben im Allgemeinen einen schlechten Ruf, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. In diesem Artikel tauchen wir in die Rolle von MCT-Fetten ein und was die Wirkung auf Fitness und Gewichtsverlust ist. MCT steht für Medium Chain Triglycerid, eine Art von Fett mit besonderen Eigenschaften. MCT-Öl würde zusätzliche Energie erzeugen, indem weniger Kohlenhydrate verbrannt werden, während mehr Fette verbrannt werden. Sie würden also wegen MCTs mehr Gewicht verlieren.

Inhalt

Gesättigte Fettverluste

Durch die Speicherung von Glykogen in den Muskeln würde es weniger schnell erschöpft, wodurch Proteine nicht abgebaut werden oder weniger schnell und somit weniger Muskelabbau. So wäre es die ideale Ergänzung zur Ernährung von jedem, der abnehmen möchte, aber auch von Bodybuildern, die zusätzliche Kalorien für Muskelmasse benötigen, aber nicht sehen wollen, dass sie zu mehr Körperfett führen. Jetzt können Sie sofort eine Flasche kaufen und wie früher die ganze Familie für einen Löffel MCTs anstelle von Leberriss in der Schlange lassen. Persönlich finde ich es immer nützlich zu wissen, wie und warum etwas funktioniert, bevor ich mich einem weiteren Hype übergebe. Angesichts der Tatsache, dass das Wort "würde" in dieser Einführung sehr verbreitet ist, wird es Sie nicht überraschen, dass einige dieser Behauptungen, wenn sie getestet wurden, in der Praxis nicht bewiesen oder sogar für ungültig erklärt wurden. Die meisten Studien zeigen, dass MCTs zu einer erhöhten Fettverbrennung, vermindertem Appetit und Gewichtsverlust führen. Die vermeintlichen Einsparungen von Glykogen und weniger Muskelabbau scheinen jedoch umstritten zu sein.

Was sind MCTs?

Gesättigte Fette in Lebensmitteln haben einen schlechten Ruf. Sie wären ungesund und würden das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (1 Hu). Daher wird oft empfohlen, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln (2 Lightstein) zu begrenzen. Ein Fett ist jedoch nicht das andere. MCT steht für Medium Chain Triglyceride. Andere Namen sind MCFA (Medium Chain Fatty) Acid oder auf Niederländisch MKVZ (Middellange Keten Fatty Acids). MCTs sind "Fettsäureester" von Glycerin (auch bekannt als Glycerin). Das heißt, sie bestehen aus Glycerin mit Fettsäureketten. Triglyceride beziehen sich auf die Tatsache, dass drei Fettsäureketten an Glycerin gebunden sind. Triglyceride sind die Hauptbestandteile von tierischen Fetten und pflanzlichen Ölen. Die Fette in Lebensmitteln enthalten etwa 95% Triglyceride (3 Withney) Im Bild oben (Abbildung 1) sehen Sie die Strukturformeln, also eine schematische Darstellung, wie die Moleküle aufgebaut sind. Sie sehen links ein Glycerinmolekül und rechts eine "freie Fettsäure". Diese Fettsäure enthält 12 Kohlenstoffatome. An jedem Ort, an dem zwei Linien zusammenkommen oder enden und kein Atom oder eine Verbindung erwähnt wird, gibt es ein Kohlenstoffatom ("C"). Diese werden in strukturellen Lesbarkeitsformeln oft nicht dargestellt. Unten rechts in Abbildung 1 sehen Sie ein Triglycerid, nämlich Glycerin mit drei Fettsäureketten. Fettsäuren können mit mindestens 2 Kohlenstoffatomen und bis zu 22 auftreten. Die meisten natürlichen Fettsäuren enthalten 12 bis 18 Kohlenstoffatome. MCTs unterscheiden sich von den häufigeren langkettigen Fettsäuren (LCTs), weil zwei oder drei der Fettsäureketten "mittel" sind. Die Länge einer Fettsäurekette wird durch die Anzahl der Kohlenstoffatome bestimmt. Auf diese Weise können Sie Fette (oder Fettsäuren) in:

  • Kurzketten: 6 oder weniger Kohlenstoffatome
  • Mittlere Ketten: 6-10 Kohlenstoffatome
  • Langketten: 10 oder mehr Kohlenstoffatome

Darüber hinaus können Sie verschiedene Längen von Fettsäureketten von kurzen bis langen Ketten sehen. Wenn Sie auf Abbildung 1 zurückblicken und die Anzahl der Kohlenstoffatome zählt, sehen Sie, dass dies eine lange Kette mit 12 Kohlenstoffatomen ist. Je nach Länge der Kette werden diese Fette während der Verdauung und des Stoffwechsels unterschiedlich verarbeitet (4 Babayan). Die meisten Studien, die die Gefahren von gesättigten Fettsäuren gezeigt haben, haben sich auf langkettige Fettsäuren konzentriert.

Quellen von MCTs

In der Natur finden sich MCTs in den größten Mengen in Kokosnüssen. Kokosnüsse enthalten etwa 86% gesättigte Fette. Davon werden 68% von MCTs produziert. Andere Quellen sind Palmkernöl und Milchprodukte, wenn auch in kleineren Mengen. In den fünfziger Jahren wurden MCTs erstmals von einem Forscher aus Harvard, Vigen Babayan (5 kaunitz 58), aus Kokosnussöl synthetisiert. Dies hat den großen Vorteil, dass es einfacher ist, langkettige Fettsäuren durch mittelkettige Fettsäuren zu ersetzen, da natürliches Kokosöl sowohl lange als auch mittlere Ketten enthält.

Unterschiede im Stoffwechsel mittlere und langkettige Fettsäuren

Mittel- und langkettige Fettsäuren produzieren nicht nur unterschiedliche Energiemengen, sondern arbeiten auch auf sehr unterschiedlichen Wegen während der Verdauung. Sie hören oft, dass Proteine und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm und langkettige 9 Kalorien pro Gramm liefern. Letzteres betrifft jedoch die lange Kette von Fettsäuren. Mittelkettige Fettsäuren liefern etwa 10% weniger Kalorien bei 8,3 pro Gramm (6 kaunitz71). Das ist jedoch nicht der Hauptunterschied. Kurz gesagt: MCTs werden schneller absorbiert und verbrannt als LCTs, wodurch sie effizienter als Brennstoff sind und weniger als Körperfett gespeichert werden können (7,8,9,10,11 st-ong 2x 2003 und 2002, nosaka, tsuji). Für das Verständnis ist es gut, die Unterschiede zwischen MCTs und LCTs auf zwei Arten zu betrachten:

  • Die Rate, mit der sie von Magen und Darm verarbeitet und im Blutkreislauf (Verdauungssystem) absorbiert werden
  • Die Art und Weise, wie sie Energie liefern, sobald sie in den Zellen ankommen (Staubaustausch)

Unterschiede Verdauung vs. Metabolismus in Kürze Verdauung und Stoffwechsel werden oft verwechselt oder als gleich angesehen. Das ist falsch. Wenn Sie etwas essen, müssen Sie sich zuerst mit der Verdauung befassen. Dies ist, kurz gesagt, die Verarbeitung der Ernährung, die Sie in Nährstoffe aufgenommen haben, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Der Metabolismus (oder Metabolismus) ist der gesamte Aufbau (anaboler) und erschöpfender (kataboler) Prozesse in Zellen und Organismen. Der Stoffwechsel nutzt unter anderem die Verdauungssubstanzen.

Verdauung Langkettige Fettsäuren

Nach dem Verlassen des Magens gelangen die langkettigen Fettsäuren in den Dünndarm. Wenn dies geschieht, wird die Freisetzung des Hormons Cholecystokinin stimuliert. Dieses Hormon weist die Gallenblase an, Galle zu produzieren und sie dem Dünndarm zu geben. Die Galle bewirkt, dass das Fett in kleine Tropfen aufgeteilt wird (Emulgation). Die Bauchspeicheldrüse trennt dann Lipase. Lipase ist ein Enzym, das bewirkt, dass Triglyceride in Monoglyceriden (Glycerin mit einem Fettsäureschwanz) und 2 freien Fettsäuren abgebaut werden. Zusammen mit Galle (Salz) bilden diese Monoglyceride und Fettsäuren sogenannte Mizellen. Diese Mizellen werden zu den Zellen der Darmwand (Enterozyten) des Cholesterins hinzugefügt, um Chylomikronen zu bilden. Nur als chylomics können LCTs durch die Darmwand passieren. Durch das Lymphsystem gelangen sie schließlich in das Blut und so in die Leber, die sie weiter bricht. Schließlich geben die Fette der Zelle Energie, können aber auch Fettzellen verabreicht werden (12.13 un 2002, Hyson) Der obige Prozess aller Schritte, die LCTs durchlaufen müssen, erklärt, warum diese langkettigen Fettsäuren Energie speichern (immer doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine), aber nicht, um Energie schnell zu liefern. Bevor die Energie zur Verfügung steht, müssen die langkettigen Fettsäuren sechs bis acht Stunden verarbeitet werden.

Verdauungsmittelkettige Fettsäuren

MCTs werden jedoch nicht zuerst emulgiert, gespalten und in Mizellen und Chylomikronen umgewandelt. Für MCTs ist diese Route viel kürzer und direkter. Nach dem Passieren des Magens und der Darmabsorption gelangen sie sofort in das Blut. Als Ergebnis wird, genau wie Kohlenhydrate, Energie schnell geliefert und fast nichts wie Fett gespeichert. In Zellen gelangen sie sehr schnell durch die Wand zu den Mitochondrien (Energiepflanzen der Zelle), aber dann gelangen wir in den Bereich des Stoffwechsels.

Unterschied im Stoffwechsel MCTs und LCTs: Geschwindigkeit der Fettverbrennung

Sobald sie die Zellen erreichen, in denen sie Energie über Blut liefern müssen, unterscheidet sich auch die Art und Weise, wie MCTs und LCTs ihre Arbeit vor Ort erledigen. Die Energie in der (Muskel-) Zelle wird durch Verbrennung (Oxidation und Abbau) bereitgestellt. Dies geschieht im Kraftwerk der Zelle, den Mitochondrien. Um sie mit Energie zu versorgen, müssen sie sie zuerst erreichen. LCTs können jedoch die innere Membran (wie die Wand) nicht ohne die Hilfe von Carnitin passieren, das vom Körper erzeugt wird. Carnitin besteht in der Leber und den Nieren der Aminosäuren Lysin und Methionin. MCTs können diese Membran direkt passieren und sind daher, sobald sie in der Zelle angekommen sind, schneller in ihrem Betrieb. Einmal in den Mitochondrien angekommen, werden Fettsäuren in Acetyl-CoA-Molekülen weiter abgebaut. Diese werden dann im sogenannten Zitronensäurezyklus (oder Krebszyklus) zu Energieversorgern ATP und Ketonen weiter abgebaut.

Positive Effekte MCTs auf Gewicht und Körperfett in der Theorie

Schöne Geschichte, aber am Ende wollen Sie wissen, was es in der Praxis macht. MCTs hätten aufgrund ihrer direkten Wirkung mehrere Vorteile:

  • Weniger Fettspeicherung
  • Höhere Fettverbrennung
  • Einsparung von Glykogen
  • Höherer Gesamtenergieverbrauch (yago-aryedi)
  • Verminderter Appetit

Es gab mehrere Studien, um zu sehen, inwieweit diese Vorteile in der Praxis nachgewiesen werden könnten.

Positive Effekte MCTs auf Gewicht und Körperfett, wie durch Studien gezeigt

Es gab mehrere Studien über die Auswirkungen von MCTs auf die Körperzusammensetzung. Die meisten zeigen, dass MCTs sowohl Körperfett als auch Gesamtgewicht reduzieren.

Der Verzehr von MCT-Öl als Teil eines Gewichtsverlustplans verbessert den Gewichtsverlust im Vergleich zu Olivenöl und kann daher erfolgreich in eine Gewichtsverlust-Diät aufgenommen werden. Kleine Veränderungen in der Qualität der Fettaufnahme können daher nützlich sein, um den Gewichtsverlust zu verbessern.

Marie St. Onder

So die Meinung eines Forschers, der mehrere Untersuchungen durchgeführt hat (14 auf 2008). Es wurden jedoch mehrere Studien durchgeführt, die nicht alle die gleichen Ergebnisse zeigen. Ihre eigenen verschiedenen Studien haben auch verschiedene Ergebnisse hervorgebracht. Dies kann als verwirrend angesehen werden, aber genau die verschiedenen Umstände, unter denen die Studie durchgeführt wurde (Art der Probanden, verwendete Mengen, Messmethoden usw.) können oft zusätzliche Erkenntnisse liefern. Anstatt auf all diese Studien im Detail einzugehen, habe ich einen Überblick über verschiedene Studien und Ergebnisse gemacht (7,8,9,11,13,14,15,16,17). Es gibt Studien, die auch das Gefühl von Sättigung und Hunger untersuchten. Ich habe diese nicht aufgezeichnet, es sei denn, sie messen auch die endgültigen Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett. Die meisten Studien zeigen einen positiven Effekt. Es gibt zwei, die keine Unterschiede sehen, aber beide haben MCTs im Vergleich zur Verwendung anderer Substanzen (Olivenöl und Hydroxizitronensäure). In diesen Fällen stellt sich die Frage, inwieweit sich beide Mittel gegenseitig beeinflussen. Letzteres ist auch wichtig, wenn MCTs und LCTs gemischt werden, aber dazu später mehr. Darüber hinaus wurde die Studie von Tsuji et al. (11) fand heraus, dass Männer mit BMI mehr als 23 mehr Gewicht und Körperfett verloren als Männer mit niedrigerem BMI. In der Untersuchung von St-Onge und Jones (8) ist dies das Gegenteil. Sie stellen daher fest:

 Darüber hinaus kann der MCT-Konsum die EE- und Fettoxidation bei Männern mit dem größten BW im Vergleich zu Männern mit niedrigerem BW stimulieren, was auf die geringere Reaktion auf ein schnell oxidiertes Fett bei übergewichtigen Männern hinweist. St-Onge, McGill University, Montreal, Quebec

Andere Forscher haben diesen Unterschied speziell untersucht, um festzustellen, ob sich ein höheres Gewicht positiv oder negativ auf die Funktionsweise von MCTs auswirkt (18). Die Forscher der Universität von Neapel hatten 6 schlanke Männer und 6 übergewichtige Männer als Probanden. Sie messen die sogenannte postprandiale Thermogenese, die durch den Stoffwechsel nach dem Essen einer Mahlzeit erzeugte Wärme als Indikator für die Stoffwechselrate. Die Mahlzeiten selbst bestanden aus: Oder 38 Gramm LCTs oder 30 Gramm MCTs plus 8 Gramm LCTs. Sie sahen, dass der Stoffwechsel von übergewichtigen Männern stärker erhöht war als der von schlanken Männern. Der Unterschied war jedoch nicht statistisch signifikant (P< 0.05). Sie berücksichtigen die Möglichkeit, dass dieser Unterschied signifikant sein könnte, wenn mehr Männer an der Studie teilnehmen würden. Darüber hinaus weisen sie auf individuelle Unterschiede in der Art und Weise hin, wie der Stoffwechsel normalerweise auf LCTs reagiert.

MCT-induzierte Thermogenese neigte dazu, bei adipösen Individuen höher zu sein als bei mageren. Diese sehr vorläufige Beobachtung wirft die Hypothese auf, dass die MCT-induzierte Thermoogenese bei fettleibigen Probanden, die eine abgestumpfte thermische Reaktion auf eine konventionelle LCT-Mischmahlzeit zeigen, nicht erhöht ist. - L. Scalfi, Universität von Neapel

Verminderter Uust durch MCTs

Wissen Sie das? Du gehst mit enormem Hunger zum Mac. Sie nehmen ein Bic Mac-Menü, natürlich groß, mit Cola und Pommes Sauce und fangen an zu essen. Auf halbem Weg durch die Mahlzeit bist du gepackt und fahrst nach Hause, aber kaum dort angekommen bist du wieder hungrig.
Studien haben gezeigt, dass Fette (im Allgemeinen) zu einer geringeren Sättigung (über einen kurzen Zeitraum) führen und dadurch dazu führen, dass Menschen mehr essen (19, 20 lissner). In einer Studie verhinderte der Verzehr von Kohlenhydraten den Hunger für anderthalb Stunden später, während nach der gleichen Menge an Fett (in kcal) der Appetit überhaupt nicht zu unterdrücken schien (19 blundell). In diesen Studien werden LCTs jedoch hauptsächlich als Darstellung der Fette verwendet, die Menschen normalerweise hauptsächlich essen. Die Einnahme von MCTs reduziert jedoch den Appetit in den folgenden Stunden.

Das Ausmaß, in dem eine Mahlzeit Sättigung bietet und wie lange es dauert, bis Sie wieder hungrig werden, beeinflussen die meisten Menschen die Gesamtmenge an Nahrung, die sie bekommen. Schließlich machen viele Menschen die Menge an Nahrung und die Häufigkeit der Mahlzeiten von ihrem Hunger abhängig. Wenn Sie einer Diät folgen, kann dies anders sein, wenn Sie sich nach einer bestimmten Art oder einer bestimmten Menge an Nahrung sehnen, aber geben Sie ihr nicht nach, um Ihre Ernährung beizubehalten. In diesen Fällen wäre es auch einfacher, wenn Ihr Magen nicht nach den Kohlenhydraten schreien würde, die Sie beispielsweise in Ihrer Ernährung reduziert haben. Mehrere Studien zeigen, dass MCTs ein erfolgreiches Werkzeug für die Gewichtsabnahme sein würden, weil sie mehr und länger anhaltende Sättigung bieten. Im Bild oben sehen Sie, wie viel gegessen wird eineinhalb und dreieinhalb Stunden nach der Einnahme von Kohlenhydraten (Saccharose und Stärke), Protein (Albumin), Fetten (Kaolin, Öl), Wasser oder nichts (Schein) (21 Lilybter).

Sie können in der Grafik sehen, dass die Aufnahme von (LCT) Fetten fast so wenig den Appetit hemmt wie Trinkwasser oder nichts essen. Der heikle Teil dieser verschiedenen Studien ist jedoch, dass sie viele verschiedene Arten von Fetten verwendet haben, was den Vergleich schwierig macht (22 Samra).

Relativ wenige Studien haben die Reaktionen von spezifischen Fetten und Fettsäuren auf die Nahrungsaufnahme untersucht. Darüber hinaus haben Studien verschiedene Fette und Fettsäuren verwendet, so dass es fast unmöglich ist, Schlussfolgerungen zu ziehen. Es ist jedoch klar, dass nicht alle Gesichter in ihrer Wirkung auf den Appetit und die damit verbundenen biologischen Prozesse gleich sind. Rania Abou Samra. Fetterkennung: Geschmack, Textur und intensive Effekte.

Wie gesagt, ein Fett ist nicht das andere. Wenn man den Einfluss von LCTs und MCTs auf den Appetit vergleicht, scheinen MCTs den Appetit stärker zu reduzieren (23 Stubbs, 24 Friedman, 25, 26 wymelbeke 98 und 01).

Der Hunger kann verzögert und die Nahrungsaufnahme unter metabolischen Bedingungen reduziert werden, die die Kohlenhydratoxidation ersparen, insbesondere während der Oxidation von mittelkettigen Triacylglycerinen (MCTs) oder einfach ungesättigten Triacylglycerinen.(1998) Kohlenhydrat kann eine größere Rolle bei der Sättigungsdauer spielen als Fett, aber MCTs können eine aktive Rolle bei anderen Aspekten der Kontrolle der Nahrungsaufnahme spielen, insbesondere bei der Sättigung bei der nächsten Mahlzeit.(2001) -Van Wymelbeke, Institut Européen des Sciences du Goût et des Enterprises Alimentaires

MCTs sind daher nützlich, wenn Sie Gewicht verlieren oder zitieren und aufgrund der geringen Aufnahme von Kohlenhydraten, die leeres, schwaches Gefühl aus Hunger bekommen. Es ist schädlich, wenn Sie sie als zusätzliche Fette einnehmen, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen, wenn Sie ankommen möchten. Für ectomorphs, die schwierig sind, Gewicht zu gewinnen, kann das ein Nachteil sein. Auf der anderen Seite sind MCTs eine sehr einfache Möglichkeit für "Ektos", die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Das Schlucken von zwei Esslöffeln MCT ergibt 30 X 8,3 = 249 kcal. Das ist fast so viel wie 4 gekochte Eier oder 3 Scheiben Vollkornbrot.

MCT gegen Muskelabbau: „Glykogen speichern „

Ein weiterer Grund, warum MCTs für Bodybuilder und Kraftsportler interessant wären, ist der Verdacht, dass die direkte Energie, die MCTs liefern können, Glykogen einsparen kann (normalerweise der Hauptenergielieferant, der in Muskeln und Leber gespeichert ist). Wenn dieser Brennstoff ausgeht und noch Energie benötigt wird (in erster Linie für das Gehirn, aber auch wenn ein weiteres Training durchgeführt wird), springt der Körper in die katabolische Position. Anstatt Nährstoffe aus der Nahrung zu verwenden, um Gewebe aufzubauen und Energie zu liefern, wird Gewebe wie Muskeln und Fette abgebaut, um Energie zu liefern. Dies führt zu Muskelabbau, der verhindert werden könnte, wenn der Glykogenbestand (aus gegessenen Kohlenhydraten zurückgeführt) nicht erschöpft wäre. MCTs könnten diese Einsparung machen. Dies sind die Ansprüche in den Werbetexten für Flaschen MCT-Öl. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Behauptung über die Einsparung von Glykogen nicht vollständig gültig ist. Die meisten Studien zeigen, dass Glykogen nicht durch die Einnahme von MCTs gespeichert wird. Um eine lange Geschichte kurz zu halten, werde ich mich auf die Überprüfung beziehen, die ein Oxford-Forscher nach dem Studium von 17 Studien in diesem Bereich durchgeführt hat (27 Clegg). Von den 11 Studien, die sich mit der Kohlenhydrat- / Glykogenverbrennung befassten, zeigten 8 keinen positiven Effekt von MCTs, 2 sahen dies und eine, die einen negativen Effekt sah. Ebenso konnte der positive Einfluss auf die Leistung, den diese vermeintliche Einsparung von Glykogen erzeugen würde, in diesen Studien nicht nachgewiesen werden.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die MCT-Fütterung bei der Verbesserung der Trainingsleistung ineffektiv ist, und die zukünftige Arbeit sollte sich auf die gesundheitlichen Vorteile und Anwendungen von MCT konzentrieren. - M.E. Clegg, Functional Food Center, School of Life Sciences, Oxford Brookes University

Forscher der University of Texas (28 horowitz) untersuchten die Menge an Glykogen in den Muskeln und wie viel davon nach intensiver Anstrengung übrig blieb. Darüber hinaus untersuchten sie die Menge an Glukose im Blut während der Ruhe (Glukose kann von den Muskeln als Glykogen gespeichert werden). Sie sahen keinen Unterschied zwischen der Menge an Glykogen nach dem Training, wenn Kohlenhydrate, die MCTs enthielten, im Voraus anstelle von Kohlenhydraten genommen wurden. Sie sahen, dass nach der Einnahme von Kohlenhydraten mit etwa 25 Gramm MCTs die Menge an Glukose im Blut höher war (dh "mehr im Reservetank"), aber mit Anstrengung führte dies nicht zu mehr Glykogen in den Muskeln.

Daher reduzierte die Zugabe einer kleinen Menge MCT zu einer CHO-Mahlzeit vor dem Training die Muskelglykogenoxidation während eines hochintensiven Trainings nicht, sondern erhöhte die Glukoseaufnahme im Ruhezustand. J. F. Horowitz, Universität von Texas

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Auch an der Universität Limburg wurde viel geforscht. In Maastricht untersuchten die Forscher 1996 eine ähnliche Nachfrage (29 juckende Rupien 96 Mar). Sie betrachteten das Ausmaß, in dem MCTs zum Gesamtenergieverbrauch bei intensivem Aufwand beitrugen. Sie betrachteten auch den Beitragsunterschied, wenn der Glykogenbestand im Voraus erschöpft war und wenn er gefüllt wurde. Sie sahen, dass, wenn das Glykogen im Voraus erschöpft war, mehr bereits vorhandenes Fett verbrannt wurde, aber dass die Verbrennung von MCTs nicht erhöht wurde. Es scheint also nicht so, als würden die Muskeln mehr MCTs verbrennen, wenn Glykogenbestände leer sind. Darüber hinaus war der Gesamtbeitrag zum Energieverbrauch von MCTs begrenzt, nämlich 6,5 bis 7,6 Prozent. Letzteres hängt auch mit der begrenzten Menge an MCTs zusammen, die ohne Magenverstimmung eingenommen werden können (30 juckende Rup 98).

Wir kommen zu dem Schluss, dass 1 der Beitrag von MCT zum Gesamtenergieaufwand gering war und 2 strenge Übung am Tag vor dem Experiment, gefolgt von einer niedrigen CHO-Aufnahme und einer niedrigen CHO-Verfügbarkeit, möglicherweise eine erhöhte Gesamtfettoxidation, aber keine signifikante Erhöhung der MCT-Oxidation. - A.E. Jeukendrup, Universität Maastricht

In einer anderen Studie, die von den gleichen Forschern durchgeführt wurde, untersuchten sie, ob es einen Unterschied im Glykogenverbrauch gab, wenn die Übung nur Coletherate oder Kohlenhydrate mit 29 Gramm MCTs (31 Itchyrup 96 Jul) aß. Sie sahen keinen Unterschied im konsumierten Glykogen nach den Bemühungen (180 Minuten aerob bei 50% Wmax). Nach der Einnahme von MCTs sahen sie jedoch eine größere Menge an Ketobodies (siehe unten).

 Es ist enthalten, dass 29 g MCT, die während 180 Minuten Übung mit CHO koinfiziert wurden, die CHO-Nutzung oder den Glykogenabbau nicht beeinflussen. - A.E. Jeukendrup, Universität Maastricht

Auf der anderen Seite gibt es auch einige Studien, die Glykogeneinsparungen identifiziert haben. Südafrikanische Forscher gaben Probanden vor drei Stunden Radfahren Kohlenhydrate, MCTs oder MCTs und Kohlenhydrate (32 Seiten). Sie stellten jedoch fest, dass die Oxidation (Verbrennung durch Sauerstoff) von Glykogen, insbesondere in den ersten zwei Stunden, niedriger war, wenn MCTs oder eine Kombination von MCTs mit Kohlenhydraten eingenommen wurden. Sie kommen daher zu dem Schluss, dass

Diese Daten deuten darauf hin, dass die MCT-Oxidation die direkte und/oder indirekte (über Laktat) Oxidation von Muskelglykogen erhöhte. - Von Zijl, University of Cape Town Medical School

Der glykogensparende Effekt ist daher umstritten. Darüber hinaus ist ein möglicher Beitrag von MCTs auf 7 bis 13 Prozent der verbrauchten Energie begrenzt, da die Menge an MCTs durch Magen und Darm gleichzeitig verarbeitet werden kann und keine Magenverstimmung verursacht (30, 33 juckende Rupien 95, 34 Philiposinan). Wenn dieser Effekt also bereits existiert, ist er begrenzt.

"MCTs speichern Glykogen nicht, begrenzen aber den Muskelabbau durch Ketobodies?"

Also, nicht wirklich überzeugende Beweise für gespeicherte Glykogenbestände. Dies hindert MCTs theoretisch nicht daran, den Muskelabbau zu begrenzen. Die Glykogenbestände können so schnell wie möglich erschöpft sein, aber MCTs können es dem Körper ermöglichen, schneller auf die Energieverbrennung von Körperfett umzusteigen und so den Abbau von Muskelprotein zu begrenzen. Wenn der primäre Brennstoff Glykogen erschöpft ist, kann der Körper zur Fettverbrennung (Lipolyse) und / oder zum Abbau von Muskelprotein in Peptiden und Aminosäuren (Proteolyse) wechseln, um neue Glukose (Gluconeogenese) zu produzieren, die gespeichert und als Glykogen verwendet werden kann. Gespeicherte (freie) Fettsäuren können direkt als Brennstoff für Muskeln dienen, aber nicht für das Gehirn. Dies erfordert Ketokörper (oder Ketonkörper) (35 geschuldet). Diese Ketobodies können auch von den Muskeln verwendet werden. Ketobodies werden in der Leber durch die Verbrennung von Fettsäuren produziert und tragen somit zu einer erhöhten Fettverbrennung bei. Dies stellt sicher, dass mehr Fettsäuren als Brennstoff verwendet werden, der den Abbau von Proteinen (die aus Muskeln bestehen) begrenzen kann (36 Sherwin). Dies kann auch den Unterschied in der Wirksamkeit in abgereicherten oder vollen Glykogenbeständen erklären, wie von den Limburger Forschern gezeigt (29 Itchyrup 96März). Dies machte keinen Unterschied in der Verbrennung der MCTs, sondern in der Verbrennung von gespeicherten Fetten. Da der Glykogenbestand in einem Fall erschöpft war, wurden Ketobodies geschaffen, die die Fettverbrennung erhöhen. Die Anzahl der Ketobodies war höher, wenn MCTs zusätzlich zu Kohlenhydraten eingenommen wurden (29, 31 juckende Rup 96 2x). Die Zahl der Ketobodies steigt und damit die Fettverbrennung. Dies scheint jedoch keinen Einfluss auf den Proteinabbau zu haben, wie in den folgenden beiden Studien gezeigt.

MCTs begrenzen nicht immer den Muskelabbau

Anstatt Glykogen zu messen oder zu speichern, könnte es bequemer sein, den Einfluss auf die Muskelmasse direkt zu betrachten. Französische Forscher taten dies mit der so genannten Isotopenmarkierung, wobei markiertes Leucin (Aminosäure) eingefügt und gefolgt wurde, um den Muskelabbau zu messen (37 Liet). Wenn Babys vorzeitig geboren werden, besteht die Herausforderung darin, ihr Gewicht so schnell wie möglich zu erhöhen. Muskelaufbau und Prävention von Degradation tragen dazu bei. Muskelwachstum ist das Ergebnis des kontinuierlichen, komplexen Kampfes zwischen Muskelabbau und Muskelmasseaufbau (38 Sheffield 2004). Um zu sehen, ob MCTs besser helfen, verglichen sie die Wirkung auf den Muskelabbau, indem sie eine 50/50-Mischung von MCTs verabreichten und LCTs nur mit LCTs verglichen. Im Gegensatz zu dem, was Sie nach der obigen Geschichte erwarten könnten, war der Muskelabbau größer, wenn die Mischung von MCTs mit LCTs verabreicht wurde.

Gemischte MCTs sind möglicherweise nicht so effektiv wie LCT-haltige Emulsionen bei der Förderung der Proteinakkretion bei parenteral gefütterten Frühgeborenen. Jean-Michel Liet, Centre de Recherche en Nutrition Humaine

Okay, aber was ist mit Erwachsenen? Französische Forscher hatten 31 Männer im Alter von 23-32 als Probanden geschickt. Sie gaben (39 beaufrere):

  • LCTs oder
  • 50/50 Mischung LCTs/MCTs
  • β-Hydroxybutyrat (Ketobodies)
  • Salzlösung (Salzlösung)

Praktisch, dass sie auch die Wirkung von direkt verabreichten Ketobodies untersuchten. Die Forscher sahen jedoch, dass weder MCTs noch Ketobodies eine proteinsparende Wirkung hatten, während LCTs dies taten. Sie finden dies selbst bemerkenswert, da Sie erwarten würden, dass MCTs den Muskelabbau durch die Herstellung von Ketobodies begrenzen.

Daher wird 1) die Wirkung von Fettsäuren auf die Aminosäureoxidation nicht durch Ketonkörper vermittelt, 2 hängt es von der Fettsäurekettenlänge ab, 3 langkettige Fettsäuren, aber nicht mittelkettige Fettsäuren könnten während der parenteralen Ernährung eine proteinsparende Rolle spielen. - B. Beaufrere, Institut National de la Sante et de la Investigation Medicale

Daher wurde nicht nachgewiesen, dass MCTs den Muskelabbau tatsächlich begrenzen. Ich finde es auch bemerkenswert, dass durch das Mischen von MCTs mit LCTs die muskelsparende Wirkung der LCTs anscheinend eliminiert wird. Dies kann bedeuten, dass zu wenige LCTs für den Spareffekt genommen wurden, wenn die Hälfte durch MCTs ersetzt wurde. Tatsächlich erhielten sie nur 0,15 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Für eine Person von 80 kg sind dies nur 12 Gramm Fett. Im Falle der Mischung daher nur 6 Gramm LCTs. Eine andere Möglichkeit ist, dass der Metabolismus der LCTs unterschiedlich ist, wenn sie zusammen mit MCTs genommen werden. Das nächste Stück zeigt jedoch das Gegenteil.

MCTs vs. LCTs: Wettbewerbseffekte von LCTs auf den MCT-Metabolismus

Das Problem in einigen der oben genannten Studien ist, dass MCTs und LCTs in einer Mahlzeit verabreicht wurden. MCTs und LCTs arbeiten wettbewerbsfähig miteinander im Stoffwechsel. Dies führt dazu, dass einige Effekte von MCTs zunichte gemacht werden, während andere seltsamerweise verstärkt werden (40 Cotter et al. 89). Amerikanische Forscher verglichen die Wirkung auf verschiedene Ebenen im Körper von Hunden wie Insulin, die Menge an MCFAs oder MCFFA (Medium Chain Free Fatty Acids) und die Menge an Ketobodies. Sie sahen, dass die Anzahl der MCFFAs, die Form, in der MCTs schließlich ihre Arbeit verrichten, reduziert wurde, wenn LCTs neben MCTs verabreicht wurden. Die höchste Linie in der Tabelle auf der linken Seite ist die, in der die Hunde 3 Gramm MCTs pro Kilo Körpergewicht erhielten. Die beiden nachstehenden Zeilen sind jeweils unter Zusatz von 3 Gramm und 1,5 Gramm LCTs pro Kilogramm Körpergewicht (die untere Zeile stammt von der Kontrollgruppe, die Kochsalzlösung erhält). Die LCTs stellen daher sicher, dass weniger MCFAs von den MCTs zur Verfügung stehen, um ihre Arbeit wie die Herstellung von Ketobodies zu erledigen. Letzteres macht es bemerkenswert, dass die Anzahl der Ketobodies stieg, wenn die LCTs verabreicht wurden (Tabelle unten). Sie können in der Tabelle unten die Unterschiede sehen. Auch wenn die Zahlen nichts aussagen, ist immer noch klar, dass die Anzahl der Ketobodies nach beispielsweise 2 Stunden doppelt so hoch ist, wenn neben den MCTs (Gruppe 1) 1,5 g/kg Gramm LCTs hinzugefügt wurden (Gruppe 2) und sogar dreimal so hoch, wenn 3 Gramm pro Kilo zu LCTs hinzugefügt wurden (Gruppe 3). Gruppe 4 war auch die Kontrollgruppe, die Kochsalzlösung erhielt.

Die Forscher vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass die MCTs ihre Arbeit in den Muskeln aufgrund des "Wettbewerbs" von LCTs nicht mehr verrichten können und daher in anderen Bereichen wie der Leber aktiver werden.

Die mögliche Erklärung für diesen Anstieg kann eine Verschiebung des MCT-Stoffwechsels weg von peripheren Stellen (wie Muskel) zu viszeralen Stellen (wie live) als Reaktion auf den LCT-Wettbewerb um die peripheren Stellen sein. R. Cotter, Baxter Healthcare Corporation

Wenn MCTs nicht direkt als Kraftstoff verwendet werden und daher Glykogen nicht sparen, was zu weniger Muskelabbau führt, haben Sie nur einen reduzierten Appetit und eine erhöhte Fettverbrennung als Vorteil. Diese erhöhte Fettverbrennung wird auf eine höhere Anzahl von Ketobodies zurückgeführt. Wenn eine höhere Anzahl von Ketobodies und damit die Fettverbrennung der einzige Vorteil ist, wären Sie versucht zu denken, dass Sie die MCTs mit LCTs mischen sollten, da dies zu einer höheren Anzahl von Ketobotics führt. In den oben aufgeführten Studien in der Übersicht der Studien zur Gewichtsabnahme gibt es einige, in denen verschiedene Verhältnisse von MCTs und LCTs verglichen werden. Es ist jedoch sehr schwierig, hier eine klare Schlussfolgerung zu ziehen. In einigen Fällen zeigten nur MCTs mehr Gewichtsverlust als mit LCTs (18 Skalfi). In diesem Fall wurden jedoch 30 Gramm MCTs mit 8 Gramm LCTs gemischt. In der Studie, die zeigt, dass MCTs zusammen mit LCTs zu mehr Ketobodies führen, wurde mindestens die Hälfte der MCTs als LCTs oder so viel verabreicht. Multiple-Ratio-Studien und die Wirkung auf Gewicht und Körperzusammensetzungen könnten nützlich sein.

Wie verwenden Sie MCTs?

Jetzt kann die Tatsache, dass Sie Fett verbrennen und Fett schneller verschwenden, ausreichen, um Sie dazu zu bringen, MCTs zu kaufen, unabhängig von Behauptungen, die das Gegenteil beweisen. Dann ist die Frage, wie man sie benutzt. In dieser Hinsicht können Sie sich zwei Fragen stellen:

  • Wie viel soll ich nehmen?
  • Wann sollte ich es nehmen?

Dosierungs-MCT

In dieser Hinsicht können Sie sich fragen, wie viele MCTs Ihr Körper maximal umwandeln kann. Diese Frage ist jedoch nicht sehr relevant, da Sie sehr wahrscheinlich lange bevor Sie diese Menge an MCTs eingenommen haben, auf dem Boden liegen und / oder an Durchfall leiden (möglicherweise ein Hinweis auf die Unfähigkeit der Leber, diese große Menge zu verarbeiten?). In vielen Forschungstexten können Sie lesen, dass den Probanden eine möglichst große Dosis verabreicht wurde, von der bekannt ist, dass sie keine Magenprobleme verursacht. Wie viel Sie nehmen können, ist oft das Kriterium und das ist teilweise persönlich und eine Frage der Gewohnheit. Zum Beispiel sahen die oben genannten Limburger Forscher, dass sich die Leistung verschlechterte, wenn 85 Gramm MCTs vor (30) genommen wurden. Sie kennen diesen negativen Effekt auf die Magenleistung, der durch diese hohe Aufnahme auf einmal verursacht wird.

Der negative Effekt der MCT-Aufnahme war mit einer erhöhten gastrointestinalen Zusammensetzung (dh Darmriss) verbunden. Diese Daten deuten darauf hin, dass große Mengen an MCTs (85 g), die während eines längeren submaximalen Trainings eingesetzt werden, Magen-Darm-Probleme hervorrufen können, die zu einer erhöhten Trainingsleistung führen. - A.E. Jeukendrup, Universität Maastricht

Es wurden Studien zu möglichen Nebenwirkungen von MCTs auf die Leberfunktion, verschiedene Arten von Cholesterin und den Triglyceridspiegel im Blut durchgeführt. In einer Studie aus Japan hatte die Einnahme von 40 Gramm pro Tag keine negativen Auswirkungen auf alle diese Werte (41 nosaka). Diese Untersuchung wurde von Nisshin Oil, einem großen Hersteller von MCT, durchgeführt. In Tierversuchen (Kaninchen und Ratten, Schweine) wurden Mengen von bis zu 9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Für einen Mann von 80 Kilo würde dies eine Aufnahme von 720 Gramm bedeuten. Solche Mengen wurden nicht am Menschen getestet und wären auch verzögert, da es Ihnen fast 6000 kcal pro Tag nur zu MCTs bringen würde! Es ist bequemer zu sehen, wie viele Fette Ihre Ernährung enthalten sollte (häufig Ratschläge, 20 bis 25 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs aus Fetten zu extrahieren). Angenommen, Sie müssen insgesamt 4000 kcal erhalten, von denen Sie 1000 kcal aus Fetten extrahieren möchten. Sie können dann wählen, maximal Die Hälfte der MCTs. Sie erreichen dann 500 / 8,3 (Anzahl von kcal, die MCTs pro Gramm ergeben) = 60 Gramm. Die meisten Hersteller empfehlen zwischen 30 und 45 Gramm pro Gramm.

Die maximale Menge an MCTs, die den Magen-Darm-Trakt auf einmal verarbeiten können, beträgt 30 Gramm pro drei Stunden (33 juckende Rup 95). Es hat daher keinen Sinn, mehr als 30 Gramm MCTs in weniger als 3 Stunden (etwa zwei Esslöffel) einzunehmen. Die Hälfte Ihrer Fette aus MCTs zu nehmen, scheint eine Menge zu sein, aber es ist nicht ungewöhnlich. In Sri Lanka werden die Fette hauptsächlich aus Kokosnussöl gewonnen, das, wie oben erwähnt, aus 68% MCTs besteht. Das UN Demographic Yearbook (1978) zeigte, dass Sri Lanka die niedrigste Sterblichkeitsrate aufgrund ischämischer Herzerkrankungen hatte (verursacht durch unzureichende Blutversorgung des Herzens) (42 kaunitz 86). Einer pro 1 Million Einwohner statt 38 bis 188 pro 1 Million wie in den meisten Ländern. Diese niedrige Zahl wird höchstwahrscheinlich durch den senkenden Effekt verursacht, den MCTs auf Cholesterin zu haben scheinen (42 kaunitz 86).

In der Praxis erlebten mehrere einige Magenbeschwerden oder Übelkeit, besonders wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen wurden. Es gibt mehrere Tipps, um dies zu verhindern, wie die Einnahme der MCTs mit einer Mahlzeit. Es gibt viele, die das MCT-Öl zu einem Proteinshake hinzufügen, aber auch Tee und sogar Kaffee. MCT-Öl eignet sich auch für Salatdressing. Sie können die Dosis auch langsam erhöhen, um sich daran zu gewöhnen. Die ersten Tage bekam ich leichte Köche (ca. 15ml pro Esslöffel). Nicht wegen des Geschmacks, weil es wirklich geschmacklos und geruchlos ist, sondern mehr wegen der Substanz des Öls. Ab der zweiten Woche hatte ich dieses Problem nicht mehr, und das gilt für viele, wie aus den Antworten auf Foren hervorgeht. Die Mengen, die Sie zunächst ohne Beschwerden einnehmen können, variieren pro Person. So hatte ich Probleme mit einem zweiten Esslöffel, während auf einigen Seiten sogar empfohlen wird, mit einem Viertel Teelöffel zu beginnen. MCTs können als Speiseöl verwendet werden, aber begrenzt. Sie können nur auf 150-160 Grad erhitzt werden. Bei höheren Temperaturen erfolgt Oxidation und Abbau auf Kosten des Geschmacks.

Wann MCTs einnehmen?

Das ist hart. Ich konnte keine Forschung darüber finden, und die Hersteller scheinen es auch nicht zu wissen. Dies wird durch die völlig unterschiedlichen Gebrauchsanweisungen auf der Verpackung verschiedener MCT-Marken demonstriert. Ich selbst bestellte Neobee MCT Öl von Bodyenfitshop, das sagt:

Empfohlene Verwendung: Nehmen Sie als Nahrungsergänzungsmittel zweimal täglich eine Dosis MCT-Öl ein. Nehmen Sie 1 Dosis am Morgen und 1 Dosis 6-8 Stunden später.

Die Packung Best Body Nutrition MCT Öl enthält jedoch:

Nehmen Sie 1 Esslöffel (15 ml) vor dem Training und 1 Esslöffel vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie bis zu 3 Dosen pro Tag.

Vor dem Schlafen oder nach dem Aufstehen ist das eine Menge Ärger. Andere Hersteller machen sich nicht einmal die Mühe, den Zeitpunkt der Aufnahme anzugeben. Wenn man bedenkt, dass MCTs Fette sind, die in mancher Hinsicht mit Kohlenhydraten verglichen werden können, erscheint es mir logisch, dasselbe mit MCTs wie mit Kohlenhydraten und Fetten zu tun. Vor dem Schlafengehen wird es viel weniger attraktiv (es sei denn, Sie kommen sehr schwer in Gewicht, weil es Ihren Appetit in der Nacht reduziert, während Sie schlafen und daher nicht weniger essen). Am Morgen, vor und möglicherweise nach dem Training scheint mir persönlich die besten Momente der Einnahme.

MCTs: Besser mit Kohlenhydraten einnehmen

Ich habe Ihnen hier oben gesagt, dass Sie zum Beispiel MCTs durch einen Shake oder Salat werfen können. Wir konnten jedoch auch oben lesen, dass das Mischen von LCTs und MCTs dafür sorgt, dass MCTs in die zweite Klasse getrieben und im Stoffwechsel unterschiedlich verarbeitet werden. Das Mischen von Kohlenhydraten mit MCTs scheint jedoch die Wirkung von MCTs zu verstärken (32, 33 Itchyrup 95, Seite). Durch die Einnahme von MCTs mit Kohlenhydraten werden die MCTs bis zu zwei Stunden schneller verbrannt (siehe Grafik oben rechts) (33 Itchyrup 95). In dieser Studie wurden 30 Gramm MCTs (maximale Verarbeitung innerhalb von 3 Stunden) mit etwa 150 Gramm Kohlenhydraten gemischt. Durch Mischen dieser wurden 71-76% der entnommenen MCTs anstelle von 33% verbrannt.

Es wurde eingeschlossen, dass offiziell eingesetzte Kohlenhydrate die exogene MCT-Oxidation während der ersten 2 Stunden submaximalen Trainings beschleunigten. - A.E. Jeukendrup, Universität Limburg

Zusammenfassung

  • Viele Vorteile werden MCTs zugeschrieben, von denen einige in Studien gezeigt wurden und andere umstritten sind.
  • MCTs unterscheiden sich von LCTs durch kürzere Kohlenstoffketten (6-10 statt 10 oder mehr Kohlenstoffgruppen)
  • MCTs folgen einem anderen Weg in der Verdauung und im Stoffwechsel als LCTs, wodurch sie schneller Energie liefern.
  • MCTs kommen natürlicherweise hauptsächlich in Kokosnüssen und Palmkernöl vor, werden aber auch in reiner Form synthetisiert.
  • Die meisten Studien zeigen, dass MCTs wie Körperfett niedriger als das Gesamtgewicht sind.
  • Die Einnahme von MCTs verursacht eine Sättigung, die den Appetit während der Stunden nach der Einnahme reduziert.
  • Der Satz, dass MCT spart Muskelglykogen wurde von nur wenigen Studien bestätigt, während die meisten Studien nicht diesen Effekt zeigen.
  • Der Muskelabbau wurde auch nicht durch die Stimulation der Ketokörperproduktion durch MCTs eingeschränkt.
  • Die Einnahme von MCTs zusammen mit LCTs stellt sicher, dass die MCTs nicht mehr direkt als Kraftstoff verwendet werden können, sondern die Produktion von Ketobodies verdoppeln, die zu einer zusätzlichen Fettverbrennung führen können.
  • Mengen bis zu 80 Gramm MCTs pro Tag haben sich als sicher erwiesen. In der Praxis liegt der Rat zwischen 30 und 60 Gramm. Es kann notwendig sein, den Betrag für die Besiedlung aufzubauen.
  • Die Meinungen über den Zeitpunkt der Einnahme gehen auseinander. Ich rate morgens, vor und nach dem Training.
  • MCTs werden am besten zusammen mit Kohlenhydraten für eine bessere Verbrennung genommen.

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