Alkohol und Training: Was man am besten trinken kann

Als fanatischer Athlet möchten Sie maximale Ergebnisse erzielen und Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre Erholung vollständig an Ihren Zielen ausrichten. Wenn Sie sich gelegentlich entspannen möchten, besteht eine gute Chance, dass Sie mit Alkohol in Kontakt kommen. Welche positiven und negativen Auswirkungen hat Alkoholkonsum an Ruhetagen? Und wenn Sie versucht sind, alkoholische Getränke zu trinken, welche Möglichkeiten haben Sie und was sind die am wenigsten schlechten alkoholischen Getränke?

Inhalt

Nachteile von Alkohol
Alkohol hemmt die Muskelregeneration
Alkohol hemmt anabole Wirkung des Muskels
Alkohol senkt Testosteron
Alkohol erhöht Cortisol
Alkohol trocknet aus
Vorteile von Alkohol
Fett werden mit Alkohol
Was kann man am besten trinken?

Nachteile von Alkohol

Beginnen wir mit den Nachteilen von Alkohol. In dem Artikel sagte Kort: Wenn es um Muskeln geht, ist Alkohol scheiße! Auf unterschiedliche Weise.

Alkohol hemmt die Muskelregeneration

Forscher der New Zealand Massey University untersuchten die Auswirkungen von Alkohol nach intensivem Training. Sie ließen die Teilnehmer, durchschnittlich 23 Jahre, drei Sätze von hundert Wiederholungen auf einer Verlegeverlängerungsmaschine durchführen. Es gab also negative exzentrisch ausgebildet. Das bedeutet, dass sie mit einem zu schweren Gewicht trainiert wurden, dass sie nur mit Hilfe aufstanden und auf dem Rückweg, dem negativen Teil, so viel wie möglich widerstanden werden musste. Sie gaben den Teilnehmern 80 Gramm Alkohol in Form von Wodka. Dies entspricht etwa 8 Gläsern Bier oder Wein. Die Kontrollgruppe bekam Orangensaft.

Nach dem Training untersuchten die Forscher den Unterschied in der maximalen Kraft vor und nach dem Training zu drei verschiedenen Zeiten. Auf diese Weise wollten sie herausfinden, ob es einen Unterschied in der Muskelerholung mit oder ohne Alkoholkonsum gibt. Dieser Unterschied war offensichtlich. In den drei Momenten nach dem Training war die maximale Stärke der Gruppe, die Orangensaft getrunken hatte, um 12, 28 und 19 Prozent gesunken. In der Gruppe, die Wodka getrunken hatte, war dieser Unterschied viel größer, nämlich 34, 40 und 34 Prozent. Für diesen Unterschied wurden mehrere Ursachen genannt.

Muskelwachstum ist Muskelerholung. Je länger es dauert, bis sich Ihre Muskeln erholen, desto länger dauert es, bis sie wachsen, aber auch desto länger dauert es, sie wieder zu trainieren.

Alkohol hemmt anabole Wirkung des Muskels

Eine der Ursachen der Erholung gehemmt ist die Art und Weise der Körper versorgt und wächst Muskelzellen. Dies hat mit einem Prozess zu tun, der Phosphorbildung genannt wird. Dies ist die Anhaftung von Phosphorgruppen an Moleküle in der Muskelzelle, die ihnen mehr Energie gibt, aktiver wird und wächst. Die Proteinsynthese, die Produktion von Protein aus Aminosäuren, hängt ebenfalls von diesem Prozess ab. Fosforylization ist daher für das Wachstum notwendig. Untersuchungen amerikanischer Forscher am Pennsylvania State University College of Medicine haben gezeigt, dass die -Funktion von Signalmolekülen, die diesen Prozess stimulieren, durch Alkohol gehemmt wird.

Alkohol senkt Testosteron

Das anabole androgene Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Die senkende Wirkung von Alkohol auf Testosteron wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Forscher von TNO in Zeist zeigten eine Reduktion des Testosterons bei Männern nach "moderatem Gebrauch". Ich sage "moderat" zwischen Anführungszeichen, weil dies von Ihrer Definition abhängt. Die für ihre Forschung verwendeten Mengen lagen oft über der_ENTITY_1__ stated Definitionen der moderaten Nutzung. Sie ließen Männer 40 Gramm trinken und Frauen 30 Gramm Alkohol pro Tag. Das sind 4 und 3 Gläser Bier bzw. Wein pro Tag, während die meisten zuständigen Behörden die Hälfte von ihnen als moderat betrachten.

In jedem Fall zeigte ihre Studie, dass für 4 Gläser pro Tag __ ENTITY_0__ bei Männern nahm das_ENTITY_1__Testosteron um fast 7% ab. Wenn Sie wirklich mäßig trinken würden, wäre der Effekt nicht allzu schlimm, wenn die Testosteronreduktion doppelt so gering wäre. Bei Frauen hatte der Alkoholkonsum keinen Einfluss auf Testosteron.

Wenn Sie sich die offensichtliche Übernutzung ansehen, sind die Zahlen viel klarer. Dies wurde von Forschern der Universität Granada erlebt, als sie Menschen untersuchten, die in die Notaufnahme gebracht wurden "mit Verhalten, das deutliche Anzeichen von Trunkenheit zeigt", was wahrscheinlich bedeutet, dass sie in ihrem eigenen Erbrechen schwimmen kamen oder getragen wurden. Das ist also ein wenig mehr als moderate Nutzung und das spiegelt sich in der Wirkung auf Testosteron wider.

Es ist bemerkenswert, dass bei Frauen das Gegenteil passiert. In der Studie von TNO sahen wir, dass "vorübergehend" die Verwendung bei Frauen nichts für Testosteron bewirkte, und diese Studie zeigt, dass Testosteron bei Frauen auf hohem Niveau ansteigt. Ein weiterer interessanter Punkt ist der Unterschied in der Wirkung von Alkohol auf Testosteron zwischen jungen und älteren Männern. Je älter man wird, desto größer ist der Einfluss. Bei jungen Erwachsenen sank das Testosteron um etwa 25%, während es bei älteren Männern um fast 50% sank.

Alkohol erhöht Cortisol

Im ersten Teil dieser Serie über den Einfluss von Pot auf das Muskelwachstum habe ich bereits das Stresshormon Cortisol besprochen. Wo Testosteron anabol wirkt, d.h. Gewebeaufbau, wirkt Cortisol katabol, wo Proteine aus Muskelzellen zugunsten von Energie abgebaut werden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass nicht nur der Cortisolspiegel unmittelbar nach dem Alkoholkonsum ansteigt, sondern dass er bei Alkoholikern strukturell höher ist.

Forscher der McGill University in Montreal vermuteten, dass dies auf die Hypothalamus-Hypophyse-Nebennieren-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren, HPA) zurückzuführen ist, die für die Produktion von Cortisol verantwortlich ist. Die gute Nachricht ist, dass erhöhtes Cortisol durch längeren Gebrauch abnimmt, wenn das Trinken gestoppt wird, obwohl es zuerst zunimmt. Dies ist wahrscheinlich auf den Stress zurückzuführen, der durch Entzugserscheinungen verursacht wird.

Auch in der oben genannten Studie der Universität von Granada wurde Cortisol unter den stark betrunkenen Teilnehmern gesehen. Wo es immer noch einen Unterschied zwischen Männern und Frauen für Testosteron gibt, steigt Cortisol für beide unter dem Einfluss von Alkohol signifikant an.

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Alkohol trocknet aus

Muskeln brauchen Feuchtigkeit, um zu wachsen. Dieser Alkohol trocknet aus, fast jeder, der einen Kater hatte und sich fragte, wie er beim nächsten Mal verhindert werden könnte. Dehydration oder Dehydration ist eine der vier bekannten Ursachen für einen Kater. Forscher der University Medical School, Foresterhill in Aberdeen, ließen die Probanden trainieren, beobachten, wie viel Flüssigkeit sie verloren hatten, indem sie den Unterschied in der Körpermasse betrachteten und dann 150% davon in Feuchtigkeit aufnehmen ließen. Die Testgruppe nahm ein alkoholisches Getränk (mit unterschiedlichem Alkoholgehalt) und die Kontrollgruppe trank ohne Alkohol. Sie sahen unter anderem, dass der harntreibende Effekt (die Veränderung der Menge an Alkohol, die Sie urinieren müssen) bei den Alcholraten sehr niedrig war. ENTITY_0__ bis 2%, aber war sicherlich signifikant in 4%.

1986 kam der französische Forscher Montastruc zu dem Schluss, dass das Trinken von 50 Gramm Alkohol, gelöst in 250 ml_ENTITY_1__Wasser (etwa 4 bis 5 Biere), in den folgenden Stunden 600 bis mehr als 1000 ml Feuchtigkeitsverlust verursachen kann. Trinken Sie eine Viertelgallone und Sie verlieren mehr als eine halbe Gallone Feuchtigkeit.

Zusammenfassend kann Alkohol für Sie als Sportler folgende Nachteile haben:

Alkohol hemmt und reduziert anabole Prozesse, die zu Muskelwachstum führen
Alkohol senkt Ihre Testosteronwerte und kann Muskelmasse reduzieren
Alkohol erhöht die Cortisolwerte und fördert dadurch den Muskelabbau
Alkohol hemmt die Muskelregeneration
Alkohol trocknet den Körper aus

Neben diesen Nachteilen hat Alkohol auch eine Reihe anderer Nachteile, zu wissen:

Eine reduzierte Bewältigungskapazität
Langsame Hand-Augen-Koordination
Schlechtere Bilanz
Dämpfende Dauerhaltbarkeit
Leistungsminderung
Schäden an Gehirnzellen
Vitaminabbau B-Gehalt

Schließlich ist der übermäßige Konsum von Alkohol mit den oben genannten Nachteilen nicht das einzige, was sich negativ auf Ihre Ergebnisse auswirken kann. Mahlzeiten nach einer Nacht und am nächsten Morgen können dabei auch eine negative Rolle spielen. Eine Nacht wird oft mit einer Kalorienmahlzeit geschlossen und am nächsten Morgen stehen Frühstücke mit hohen Fettmengen oft auf der Speisekarte.

Wenn die Konzentration von Alcolhol zu hoch wird, können wichtige Organe wie Magen, Leber und Gehirn bleibende Schäden erleiden.

Vorteile von Alkohol

Neben den vielen Nachteilen von Alkohol gibt es eine Reihe von bescheidenen Vorteilen zu erwähnen. Zum Beispiel kann Alkohol zu einem allgemeinen Gefühl der Entspannung beitragen, was gelegentlich und bei mäßigem Alkoholkonsum möglich sein sollte. Alkohol verdünnt das Blut und schafft einen besseren Blutfluss. Dies reduziert das Risiko, dass moderate Trinker einen Herzinfarkt haben, im Gegensatz zu schweren Trinkern und völlig Abstinenzler [4.5].

Fett werden mit Alkohol

Wie Sie lesen können, gibt es viele Nachteile, wenn es um Alkohol und Muskelwachstum geht. Bitte beachten Sie, dass Sie tatsächlich guten Alkohol trinken und Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen können, aber es ist nicht optimal. Vor allem, wenn Sie feststellen, dass die alkoholischen Getränke Ihnen oft zusätzliche Kalorien liefern. Alkohol selbst liefert bereits 7 kcal pro Gramm, was mehr ist als die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Proteine, die wiederum 4 kcal pro Gramm liefern. Nur Fette liefern mehr kcal als Alkohol, nämlich 9 kcal pro Gramm.

Die zusätzlichen Kalorien, die Sie durch Alkohol erhalten, können zu einer positiven Energiebilanz führen. Dies wird schließlich zu einer Gewichtszunahme führen. Die Chancen stehen also gut, dass Sie mit Alkohol fett werden. Wie viele Kalorien pro Getränk sind unten aufgeführt:

Bier 115 kcal pro Glas
Rotwein 123 kcal pro Glas 150 ml
Weißwein 102 kcal pro Glas 150 ml
105 kcal Rosé je 150 ml Glas
Champagner 58 kcal je 85 ml Glas
Wodka 87 kcal pro Glas 35 ml
Scotch 45 kca

Was kann man am besten trinken?

Auf der Grundlage der oben genannten Liste können Sie überlegen, welches alkoholische Getränk Sie wählen möchten. Rotwein wird oft als das am wenigsten schlechte alkoholische Getränk empfohlen, aber basierend auf der Menge an Kalorien stellt sich heraus, dass es etwas anderes ist. Trinken Sie, um zu genießen, dann nehmen Sie das Glas Rotwein und genießen Sie es. Rotwein enthält auch Flavonoide aus Traubenschalen. Diese Flavonoide enthalten Antioxidantien, die zum LDL-Cholesterin gegen Angriffe durch freie Radikale beitragen. Daher hören Sie oft, dass das Trinken von 1 bis 2 Gläsern Rotwein pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.

Referenzen

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Sierksma A., Sarkola T., Eriksson C.J., Van der Gaag M.S., Grobbee D.E., Hendriks HF. "Wirkung des moderaten Alkoholkonsums auf Plasma-Dehydroepionrosteronsulfat, Testosteron und Östradiolspiegel bei Männern mittleren Alters und postmenopausalen Frauen: eine ernährungskontrollierte Interventionsstudie." Alcohol Clin Exp Res. 2004 Mai; 28(5):780-5.
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Shirreffs S.M., Maughan R.J., Wiederherstellung des Flüssigkeitsgleichgewichts nach übungsinduzierter Dehydratation: Auswirkungen des Alkoholkonsums. Journal für Angewandte Physiologie 1. Oktober 1997 Bd. 83 Nr. 4 1152-1158
MONTASTRUC, P.L. (Alkohol übertreibt Durst). HCEIA Informationen 4:41.