Bikini-fit werden? 10 Last-Minute-Tipps
Es ist offiziell Sommer und das bedeutet, dass die Temperaturen steigen können und du endlich deine Sommerkleidung tragen kannst. Oder natürlich deinen Bikini. Wenn du bikini-fit bist. Wenn du das ganze Jahr trainiert und an deinem Körper gearbeitet hast, ist das natürlich deine Chance, all die harte Arbeit zu zeigen.
Inhaltsverzeichnis
- Die 10 Tipps, um bikini-fit zu werden
- Schaffe ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung.
- Training während deines Urlaubs
- Iss mehr Eiweiß
- Erhole dich gut und schlafe genug
- Iss häufiger eine kleine Mahlzeit statt 3 Hauptmahlzeiten pro Tag
- Trinke viel Wasser
- Sorge für etwas Bräune
- Vermeide Kohlenhydrate und Alkohol
- Iss spät am Abend kein rohes Gemüse
- Mach ein Workout, bevor du an den Strand gehst
- Geh aufrecht!
Die 10 Tipps, um bikini-fit zu werden
Aber was ist, wenn du im Fitnessstudio und am Esstisch etwas weniger konsequent warst? Ob es darum geht, ein paar Kilo Fett loszuwerden oder am Tag selbst etwas straffer auszusehen: Mit den Tipps in diesem Artikel kannst du Last Minute bikini-fit werden!
Schaffe ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung.
Die erste und wichtigste Regel, um in kurzer Zeit Fettmasse zu verlieren, ist, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst.
Wenn du viel abnehmen willst, setze auf ein Defizit von 20 bis maximal 30%.
Das ist ordentlich und nur für die kurze Frist gedacht, liefert aber schnell Ergebnisse.
Langfristig leichter durchzuhalten und mit etwas geringerem Risiko für Muskelverlust ist ein Defizit von 10 bis 20%.
Wie viele Kalorien du brauchst, kannst du schnell mit dem untenstehenden Rechner berechnen.
Beachte, dass dies ein Richtwert ist.
- Gewicht (kg)
- Größe (cm)
- Alter
- Aktivitätsniveau (1, 2, 3, 4, 5)
- Dein BMR
- Erhaltung
Mithilfe der folgenden Aktivitätsniveaus kann dein Erhaltungs-Kalorienbedarf berechnet werden, also:
Wie viel musst du mit deinem BMR und deinem Aktivitätsniveau essen, um weder zuzunehmen noch abzunehmen?
- Wenig oder kein Training, Büroarbeit — x 1.2
- Leichtes Training/Sport 1-3 Tage pro Woche — x 1.375
- Durchschnittliches Training/Sport 3-5 Tage pro Woche — x 1.55
- Schweres Training/Sport 6-7 Tage pro Woche — x 1.725
- Schweres tägliches Training/Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich trainieren, Marathon, Fußballcamp, Wettkampf etc. — x 1.9
Im Rechner unten musst du dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und die Nummer deines Aktivitätsniveaus eingeben.
Drücke danach auf den BMR-Button, der zu deinem Geschlecht passt.
Training während deines Urlaubs
Willst du während deines Urlaubs weiter trainieren? Dein Hotel hat aber kein Fitnessstudio? Kein Problem! Mit den verschiedenen TRX-Paketen kannst du unterwegs oder im Urlaub nahezu alle Übungen ausführen und alle Muskelgruppen weiter trainieren. So weißt du sicher, dass du bikini-fit bleibst und auch so zurückkommst.
Iss mehr Eiweiß
Wenn du täglich mehr Kalorien aus Eiweiß beziehst, hilft dir das auf mehrere Arten, bikini-fit zu werden.
Einerseits erhältst du durch den Konsum von Eiweiß, auch Protein genannt, deine Muskelmasse. Eiweiße sind nämlich die Bausteine deiner Muskeln.
Außerdem sorgt der Verzehr von Eiweiß für ein besseres Sättigungsgefühl. Wenn du also eine Mahlzeit oder einen Shake mit Eiweiß zu dir nimmst, bekommst du weniger schnell Hunger.
Schließlich ist der thermische Effekt, also die Energie, die dein Körper benötigt, um Eiweiße aufzuspalten und zu verdauen, beim Konsum von Eiweiß größer. Das bedeutet also, dass du Kalorien verbrennst, während du sie aufnimmst.
Natürlich gibt es noch mehr Vorteile, mehr Protein zu essen, aber das sind sie für den Moment. So kannst du dich auf andere Lektüre am Strand konzentrieren.
Erhole dich gut und schlafe genug
Bringen Sie mehr Struktur in Ihr Fitnessunternehmen
Planung, Mitgliederverwaltung und Coaching in einer Plattform
Für Coaches, Studios und Fitnessstudios
Weniger einzelne Tools, mehr Überblick
Ein guter Schlaf trägt zur Fettverbrennung bei und sorgt dafür, dass du bessere Ernährungsentscheidungen triffst.
Außerdem bekommst du eine frischere Ausstrahlung und die Augenringe verschwinden.
Iss häufiger eine kleine Mahlzeit statt 3 Hauptmahlzeiten pro Tag
Das hat nicht den Einfluss auf deinen Stoffwechsel, der ihm oft zugeschrieben wird, führt aber zu einem flacheren Bauch. Eine große Mahlzeit kann, genau wie bei Tipp 7, für ein aufgeblähtes Gefühl sorgen, und das ist das Letzte, was du willst, wenn du an den Strand gehst.
Trinke viel Wasser
Wasser sorgt für eine schöne Haut, hilft dabei, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und transportiert Abfallstoffe ab. Besonders wenn du in ein warmes Land reist, ist ausreichend Wasser zu trinken ein Muss.
Sorge für etwas Bräune
Wenn deine Haut dunkler ist, wirkst du schlanker und hast mehr Muskeldefinition.
Geh regelmäßig kurz in die Sonne und creme dich gut mit Sonnencreme ein, aber pass auf, dass du keinen Sonnenbrand bekommst!
Vermeide Kohlenhydrate und Alkohol
Eine ‘No-Carb’- oder sehr Low-Carb-Ernährung ist nicht die beste Strategie, um sie langfristig durchzuhalten, aber für einen bikini-fit Sprint ist es gut, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu senken.
Du wirst weniger Wasser unter der Haut speichern und als Folge auch einen weniger aufgeblähten Bauch sehen.
Alkohol hat denselben Effekt wie viele (schnelle) Kohlenhydrate: Blähbauch.
Also weglassen!
Iss spät am Abend kein rohes Gemüse
Auch hier gilt, dass es für einen aufgeblähten Bauch sorgen kann.
Wenn du morgens also gut aussehen willst, vermeide am Abend zuvor rohes Gemüse sowie andere Produkte, auf die du empfindlich reagierst.
Mach ein Workout, bevor du an den Strand gehst
Ich rate dir davon ab, ein komplettes einstündiges Training mit 100% Einsatz zu machen; dadurch kannst du sogar erschöpft aussehen.
Es ist aber gut, ein paar Squats, Push-ups, Ruderbewegungen und Plank zu machen. Du bekommst einen leichten Pump und deine Muskeln kommen schöner zur Geltung.
Außerdem trägt es zu einer schönen, aufrechten Körperhaltung bei.
Geh aufrecht!
Deine Brust kommt besser zur Geltung, du strahlst mehr Selbstvertrauen aus und wirkst ein Stück größer und dadurch schlanker.
Der Grund, warum in diesem Artikel keine Fatburner oder Abnehmpillen genannt werden, ist, dass dies keine Last-Minute-Lösung ist und sie ohne gutes Training und eine gute Ernährung oft nicht funktionieren.
Mit diesen 10 Tipps kannst du von einigen Wochen bevor du an den Strand gehst bis zur letzten Minute an deinem schönen Bikinikörper arbeiten.
Wenn du selbst noch Ergänzungen hast, poste sie in den Kommentaren.
Das Teilen des Artikels wird natürlich ebenfalls geschätzt!
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