Beine trainieren

Ein gut ausgebildeter Körper sollte komplett sein. Trotzdem sehen Sie viele Sportler, die nur die Showmuskeln trainieren, wie Brust, Schulter und Arme. Der Rücken wird oft vergessen, ob es nur getan wird, aber es gibt einen Teil, dass die meisten Sportler nicht oder kaum trainieren: die Beine trainieren!

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Wenn Sie sie am Strand sehen, sind die Bodybuilder und Fitneser, die keine oder wenige Beine so trainieren. Die Oberseite sieht aus, als könnten sie auf der Vorderseite von Mens Gesundheit stehen, aber ihre Beine sieht aus, als hätten sie lange Zeit im Gips gesessen.

Der allgemein verwendete Begriff für diese Jungs (daher sind es normalerweise Männer) ist "bar Bodies," damit sie nur die Muskeln trainieren, die gut aussehen, wenn sie ein kleines Hemd in der Bar haben.

Ich bin auch nicht selbst mit großen Muskelbeinen gesegnet, aber das kommt nicht, weil ich mein Bestes nicht tue! Aber ich habe den Nachteil, dass ich sehr lange bin und dass meine Beine auch noch einmal zusätzlich lange sind. Ich trainiere sie wirklich sehr hart und sehr schwer.

Knochen trainieren

Das gute Training der Beine ist auch der größte Teil eines Bodybuilding- oder Fitnesstrainings. Wenn Sie gut gemuskelte Beine möchten, dann kommen Sie nicht mit ein paar Leg Erweiterungen und legen Sie Curls. Die Muskeln in Ihren Beinen sind die größten Muskeln in Ihrem Körper, und um sie zu entwickeln, benötigen sie eine gut gezielte und schwere Training.

Ich werde in diesem Artikel die vier besten Übungen für die Vorderseite Ihrer Beine diskutieren: Quadriceps. Dies sind die Übungen, die Sie benötigen, um große und starke Beine zu entwickeln, und Ihr Quadric-Training sollte sicherlich zwei dieser Übungen pro Mal enthalten.

Der Barbell Squat

Die Barbell squat (Kniebügeln) - oder einfach: die Squat - ist die Übung für die Beine. Obwohl Ihre Squats normalerweise für Ihre Quadriceps tut, ist dies eine Übung, die Ihren ganzen Körper trainiert. Vor allem die Muskeln in Ihrem Unterkörper werden ganz aufgespannt. Bitte beachten Sie nicht, wenn Sie nach einem schweren Squat-Training am nächsten Tag Schwierigkeiten mit Sitzen haben, weil Sie Ärgernisse haben.

Nicht jeder ist gebaut, um Squats gut ausführen zu können. Squats erfordern einen gewissen Grad an Flexibilität und Gleichgewicht, und vor allem kleinere Menschen mit kurzen Beinen können das Beste aus dieser Übung ziehen. Sie können auch in der Regel Squats mit ihren Füßen platte auf dem Boden durchführen.

Längere Leute - wie ich - haben normalerweise mehr Probleme mit der guten Umsetzung der Squat-Bewegung. Dies kommt vor allem dadurch, dass die Länge in Ihrem Nachteil funktioniert, wenn Sie versuchen, einen schweren Halter in Ihrem Hals auszugleichen, während Sie durch die Knie gehen.

Lange Menschen haben auch schnell die Tendenz, zu weit voranzulehnen, wodurch die Spannung in erster Linie im unteren Rücken und in den Brüllen zu spüren ist.

Zu beobachtende Punkte während des Stickens:

Haltet die Haltehöhe in Ihrem Hals
Versuchen Sie nicht, die Hände zu weit auseinander zu setzen. Wenn Sie Ihre Hände in der Nähe halten, spielt Ihr Rücken sich und bleibt direkt während der Squats
Stellen Sie Ihre Füße maximal auf die Schulterbreite. Es gibt keine feste Regel für die Entfernung zwischen Ihren Füßen; Sie müssen die beste Position finden, die bei Ihrem Körperbau passt
Gehen Sie bis zu mindestens 90 Grad nach unten (obere Beine parallel zum Boden) und wenn es noch etwas niedriger kann. Dies verstärkt auch die Spezen Ihrer Muskeln
Geh langsam nach unten und versuche nicht zu "bouncen," wenn du unten bist, um einfacher nach oben zu gehen. Versuchen Sie unten, still zu bleiben, bevor Sie wieder nach oben gehen

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Die Leg Presse

Ihre Beine gut trainieren ist fast nicht möglich, ohne Ausrüstung zu nutzen. Es gibt viele Arten, aber die wichtigsten für Ihre Quadriceps ist die Legepresse. Spielpresse ist auch eine gute Übung für lange Menschen, weil Sie das Problem der Ausgewogenheit eines Halters hier nicht haben.

Punkte zu beobachten während der Lege Presse Übung:

Verwenden Sie einen Schienen- oder Sitzepresse. Eine vertikale Legepresse (bei der Sie unter dem Gerät liegen) wird nicht empfohlen, durch den Druck, der sich in Ihrem Kopf aufbaut
Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf dem Schild voraus, damit Sie tief nach unten können, ohne Ihre Füße nach vorne zu schieben
Gehen Sie nach unten, bis Ihre Würfel nach vorne kommen und Ihr Unterrück von der Sitzung entkommen. Das ist genau zu tief. Jetzt, wo Sie wissen, wie tief Sie gehen können, müssen Sie während Ihres Trainings kurz bevor Sie diese Position erreicht haben.
Breite deine Beine nicht ganz, bis deine Knie verschlossen sind. Halte deine Beine ein bisschen gebogen. Dadurch, dass deine Knie nicht bei jeder Wiederholung ein harter Schlag zu bekommen

Die Front Squat

Die Frontsquat ist eine Variation auf dem normalen Barbellsquat. Der Unterschied ist, dass die Halter nicht im Hals gelegt werden, sondern auf den Schultern.

Die Front Squat begreift hauptsächlich die Quadriceps auf der unteren Seite, also in der Nähe Ihrer Knie. Wenn Sie die Bilanz gut aufbewahren können, können Sie viel weiter unten als bei einem Barbell Squat, was die Muskeln wieder eine zusätzliche Spannung gibt.

Wenn Sie Probleme mit Ihrer Bilanz haben oder wenn Sie die Halter nicht gut auf Ihren Schultern und Brust halten können, bietet die Smith Machine Ergebnis. Sie müssen hier nur auf die Halter festhalten; Ihre Bilanz ist immer gut.

Stellen Sie bei der Smith Machine sicher, dass Ihre Füße etwas weiter voraus stehen als bei einem normalen Squat, da Sie sonst eine viel zu große Spannung auf Ihrem Rücken haben (die Inhalte bewegen sich nicht mit der Bewegung Ihres Oberkörpers.

Als letzte Übung für große Beine nenne ich:

Der Hack Squat

Auch der Hack Squat wird auf einer Maschine ausgeführt, Original wurde diese Übung mit einem Halter gemacht, der Sie hinter Ihrem Rücken halten, aber das ist eine sehr unbequeme Haltung. Die Maschine ist viel besser geeignet dafür.

Wie die Front Squat schnappt sich auch der Hack Squat hauptsächlich die Quadriceps auf der unteren Seite, aber Sie müssen berücksichtigen, dass Sie tief gehen müssen.

Versuchen Sie, mindestens 90 Grad zu gehen. Die Durchführung ist wichtiger als das Gewicht. Wenn Sie die Übung kontrollieren, werden Sie ziemlich schnell stärker.

Stellen Sie auch am Hack Ihre Füße so weit wie möglich auf dem Schild voraus und halten Sie an, wenn Sie sich von der Rückenlehne entfernen.

So, da haben Sie sie: die vier intensivsten und besten Übungen für die Entwicklung Ihrer Quadriceps. Ja, es gibt mehr Übungen, aber Ihre Knochenbildung muss sich wirklich um diese Übungen konzentrieren.

Ein weiteres Beispiel für Quadric-Training, bei dem Sie normalerweise zwei oder drei dieser Übungen machen, um die notwendige Abwechslung zu gewährleisten:

Erwärmen mit leeren Erweiterungen und Reifen
Squats: 2 Sätze erwärmen, 4 Sätze von 12 auf 6 Wiederholungen
Presse legen: 4 Sätze von 12 auf 6 Wiederholungen
Front Squads: 3 Sätze von 12 bis 6 Wiederholungen