Trockentraining oder anders Schneiden bedeutet, dass Sie Ihren Fettanteil systematisch reduzieren mit dem Ziel, Ihre Muskeln und insbesondere die Muskeldefinition besser zum Ausdruck zu bringen. Dies geschieht häufig durch die Schaffung eines Kaloriendefizits und die Anwendung des richtigen Verhältnisses von Makronährstoffen. Wenn Sie auf diese Weise trocken trainieren, stehen die Chancen gut, dass Sie den maximalen Effekt erzielen, ohne dass es zu einem allzu großen Muskelabbau kommt.
Trockentrainingsplan
Ein weit verbreiteter Mythos unter Sportlern, die trocken trainieren möchten, ist, dass man mehr Wiederholungen machen muss, wenn man trocken trainieren möchte. Den Anhängern dieses Mythos zufolge ist es untrennbar damit verbunden, dass die Muskeldefinition besser zum Ausdruck kommt, wenn man mehr Wiederholungen macht. Was wir darüber denken:
Was ist Muskeldefinition?
Beginnen wir mit der Diskussion der Muskeldefinition. Das ist schließlich das Ziel beim Trockentraining: die Muskulatur besser zum Ausdruck zu bringen. Bei der Muskeldefinition handelt es sich um nichts anderes als die Erhöhung der Sichtbarkeit der Muskeln und einzelner Muskelgruppen. Die Inhaltsstoffe zur Verbesserung der Muskeldefinition sind:
- Muskeln und Muskelmasse
- Ein geringer Fettanteil
Jeder Mensch hat Muskeln, daher können Sie Anforderung 1 ganz einfach erfüllen. Natürlich spielt die Größe des Muskels eine Rolle, aber Muskelmasse ist eine Voraussetzung, um eine besser sichtbare Muskeldefinition zu erreichen.
Ein niedriger Fettanteil ist Anforderung Nummer 2. Das ist oft das Problem für die Hardcore-Trockentrainer unter uns. Der Fettanteil ist der Hauptgrund dafür, dass Sie an Ihren Schultern und am Bizeps keine Muskeldefinition sehen, und der Grund dafür, dass Ihr Sixpack verstopft ist.
Wie viele Wiederholungen, wenn Sie trocken trainieren möchten
Ok, Trockentraining bedeutet also eine sichtbarere Muskeldefinition. Wie sollte man dann trainieren? Denn viele Wiederholungen zu machen, um straffere Muskeln zu bekommen, ist ein netter Gedanke und eine nette Bro-Wissenschaftsgeschichte für das Fitnessstudio, aber so funktioniert es nicht. Wenn es wissenschaftlich belegt ist, empfehlen wir es auf jeden Fall, bis dahin raten wir zu Folgendem:
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, beeinflusst eine Reihe von Faktoren. Auf diese Weise können niedrige Frequenzen bei relativ hohem Gewicht zu Ihrer maximalen Kraft beitragen. Denken Sie an Powerlifter, die hauptsächlich in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen trainieren. Die 8 bis 12 Wiederholungen haben den maximalen Effekt auf Muskelmasse und Muskelwachstum und ab 15 Wiederholungen trainieren Sie vor allem die Ausdauer und damit die Muskelkondition der Muskulatur.
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Wie Sie lesen können, ist es ratsam, bei 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben, wenn Sie trocken trainieren möchten. Dies entspricht dem Fitnessplan, den Sie wahrscheinlich gerade verwenden. Die Herausforderung liegt vor allem im Erhalt der Muskelmasse, da die Kalorienzahl beim Trockentraining tatsächlich abnimmt.
Wie viel kann ich essen, wenn ich trocken trainieren möchte?
Um Ihre Muskeldefinition zu verbessern, müssen Sie Ihre Muskelmasse erhalten (Punkt 1) und Ihren Fettanteil reduzieren. Die Fettmenge Ihres Körpers ist unabhängig von Ihrem Gewicht. Die Zahl auf der Waage sagt etwas über die Gesamtmasse aus, die sich gerade auf der Waage befindet, während Ihr Fettanteil Ihnen anhand von 3 Messpunkten etwas über den Fettanteil sagt, der über Ihren Körper verteilt ist. Zur Messung Ihres Fettanteils wird ein Hautfaltenmessgerät verwendet. Mit diesem Hautfaltenmessgerät können Sie mit Hilfe einer Tabelle ganz einfach Ihren Körperfettanteil berechnen, heutzutage gibt es aber auch digitale Hautfaltenmessgeräte, die die Berechnung anhand der Messwerte für Sie übernehmen.
Um festzustellen, wie viel Sie essen können, müssen Sie zunächst wissen, wie viel Sie derzeit essen. Eine gute Möglichkeit, dies im Auge zu behalten, ist eine App wie Myfitnesspal. In der App können Sie ganz einfach Lebensmittel und Mengen hinzufügen, sodass Sie sehen können, wie viel Sie pro Tag essen. Ein häufiger Fehler ist, dass man oft mehr Kalorien zu sich nimmt, als man denkt. Arbeiten Sie also bewusst daran und schätzen Sie nicht ab, wie viele Kalorien ein Käsesandwich hat. Es besteht eine gute Chance, dass Sie völlig falsch liegen.
Neben der Gesamtkalorienmenge ist auch die Verteilung der Makronährstoffe wichtig. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Vor allem Proteine sind äußerst wichtig Muskelabbau während einer Zeit des Trockentrainings und -schneidens zu vermeiden.
Wie viele Kalorien, wenn ich trocken trainieren möchte
Ok, jetzt wissen Sie also, was Muskeldefinition genau bedeutet und wie Sie diese in Bezug auf Muskelmasse und Training fördern können. Darüber hinaus wissen Sie, dass die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, eine große Rolle bei der Reduzierung Ihres Fettanteils spielt. Um zu ermitteln, wie viel Nährstoffe und wie viele Kalorien Sie benötigen, wenn Sie trocken trainieren möchten, können Sie eine Reihe von Berechnungen und Rechnern verwenden.
BITTE BEACHTEN: Es handelt sich hierbei ausschließlich um Hinweise und Schätzungen. Da jeder Mensch anders ist, auch was die täglichen Aktivitäten angeht, kann man sich nie hundertprozentig auf diese Rechner und Berechnungen allein verlassen.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, lässt sich am einfachsten ermitteln, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 25 – 30 Kalorien multiplizieren. Wenn Sie ziemlich aktiv sind, multiplizieren Sie dies mit 30. Wenn Sie leicht aktiv sind, nehmen Sie 28 kcal zu sich. Und wenn Sie einen Bürojob haben und hauptsächlich vom Auto aus arbeiten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 25 oder sogar mit 20. Wenn Sie mit dieser Kalorienmenge über einen Zeitraum von 4 Wochen kein Körpergewicht verlieren, sind Sie wahrscheinlich zu hoch und sollten Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
Oben finden Sie außerdem einen Rechner, mit dem Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln können. Mit diesem Rechner können Sie Ihren Unterhalt berechnen. Versuchen Sie dann, 10 bis 20 Prozent darunter zu liegen, damit Sie nicht zu viel Muskelmasse verlieren. Ihr Körper passt sich Veränderungen an, dies nennt man Homöostase. Um die Veränderungen nicht zu groß zu machen, solltest du die Kalorienmenge schrittweise anpassen.
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