FST-7 und Ernährung

Im Trainingsabschnitt von FST-7 habe ich über das Dehnen der Faszie (der Bindegewebshülle um die Muskeln) und die Bedeutung des Pumps dabei geschrieben, vor allem bei der letzten Übung für eine Muskelgruppe.

Außerdem habe ich erklärt, welche Übungen am besten für „Sevens“ funktionieren und wie und wann diese Pumpsätze am besten ausgeführt werden. In den Beispielroutinen habe ich gezeigt, wie du Standardsätze und „Sevens“ gemeinsam in einem Muskelgruppentraining einsetzt (sieh dir auch die Beispielroutinen für alle Muskelgruppen an).

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du deine Ernährung am besten aufbaust, damit deine Muskeln die nötigen Nährstoffe in sich haben, um einen maximalen Pump zu ermöglichen. Dadurch dehnt sich das Fasziengewebe und lässt zusätzliches Wachstum zu.

Essen vor dem Training: den Pump vorbereiten

Hoffentlich verstehst du, wie wichtig gutes Essen vor dem Training ist. Es versorgt den Körper mit allen Bausteinen, die er braucht, um eine intensive und produktive Einheit mit Gewichten zu ermöglichen. Hany Rambod empfiehlt seinen Klienten immer, vor dem Training mindestens zwei Mahlzeiten aus normaler Nahrung (also keine Shakes) mit magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu essen.

Als Eiweißquelle eignen sich Hähnchen- oder Putenbrust oder magere Stücke rotes Fleisch, wenn das Training später am Tag stattfindet. Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Süßkartoffeln oder Naturreis.

Das sind alles langsame Kohlenhydrate, die deinem Körper über längere Zeit Energie liefern, und nicht die schnellen, einfachen Kohlenhydrate, die du unter anderem in Obst findest und die dich während des Trainings im Stich lassen.

Außerdem ist es sehr wichtig, genug zu trinken. Das gilt besonders für alle, die thermogene (temperatursteigernde) Produkte verwenden (Stacker, Clenbuterol, Ephedrin). Die meisten dieser Mittel haben eine entwässernde Wirkung, was bedeutet, dass du darauf achten musst, etwas mehr Wasser zu trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Achte darauf: Ich sagte Wasser und keine Limonade. Softdrinks füllen zu stark, sodass du nicht genug trinkst.

Eine häufig gestellte Frage ist: Wie lange vor dem Training sollte ich meine letzte Mahlzeit essen? Im Allgemeinen solltest du deine letzte Mahlzeit ungefähr eine Stunde vor dem Training gegessen haben. Eine Ausnahme ist das Beintraining. Da Beintraining deinem Körper sehr viel abverlangt, sollte deine letzte Mahlzeit etwas früher liegen, etwa anderthalb Stunden vor dem Training.

Das sind übrigens nur Richtlinien. Wenn du der Typ Mensch bist, der anderthalb Stunden nach einer Mahlzeit vor Hunger fast umkommt, solltest du wahrscheinlich nicht mehr als eine Stunde zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training lassen.

Verdaut dein Körper Nahrung sehr langsam und wird dir übel, wenn du zu kurz vor dem Training isst, musst du deinen Plan daran anpassen. Wenn du fettiges oder sehr zuckerreiches Essen meidest, kannst du Übelkeit während des Trainings vermeiden.

Während des Trainings

Während des Trainings brauchen die meisten Menschen nichts weiter als ausreichend Wasser, ungefähr einen Liter. Das hängt natürlich auch von deinem Gewicht ab, davon, wie stark du beim Training schwitzt, und von der Jahreszeit. Es ist logisch, dass du im Sommer mehr Wasser brauchst, besonders wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, das nicht an Klimaanlagen glaubt, oder wenn du draußen trainierst. Du kannst während des Trainings ein paar Schlucke eines Kohlenhydratgetränks oder eines Fettverbrennungsgetränks nehmen, aber nichts kann Wasser ersetzen.

Wenn du tatsächlich eines der beiden genannten Getränke während des Trainings nimmst, solltest du auch eine Flasche Wasser dabeihaben und zwischen beiden abwechseln, damit du genug Flüssigkeit aufnimmst. Ich kann das nicht genug betonen: Es ist schlicht nicht möglich, einen guten Pump zu bekommen, wenn du vor und während des Trainings nicht genug Wasser trinkst.

Wie du weißt, besteht der menschliche Körper, und besonders unser Blut, zu mehr als siebzig Prozent aus Wasser. Du brauchst also eine konstante Zufuhr, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.

Essen nach dem Training

Es ist wichtig, innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach dem Training, wenn nicht sofort, einen Eiweißshake zu trinken, um den Ausgleichs- und Erholungsprozess zu starten, der letztlich zu Muskelwachstum führt. Es gibt allerlei Regenerationsgetränke, aber mit einer hochwertigen Eiweißquelle wie Whey-Protein-Isolat und einer schnell aufgenommenen Kohlenhydratart wie Dextrose liegst du sicher nicht falsch.

Hast du einen ektomorphen Körpertyp und nimmst nur schwer an Gewicht zu, solltest du keine Angst davor haben, zwei oder mehr Kohlenhydratarten gleichzeitig zu nehmen. Du kannst sogar etwas wie Fruchtsaft für den Geschmack hinzufügen, zusammen mit anderen einfachen Kohlenhydraten.

Willst du abnehmen oder gehörst du zu den Menschen, die leicht Fett ansetzen, solltest du mit den Kohlenhydraten in diesem Shake eher zurückhaltend sein. Trotzdem solltest du immer zumindest einige Kohlenhydrate in diesen Shake geben, außer du befindest dich am Ende einer Wettkampfvorbereitung und willst das letzte bisschen Körperfett loswerden.

Ein bis zwei Stunden später nimmst du am besten wieder eine echte Mahlzeit zu dir, die in ihrer Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training ähnelt. Damit die Nahrung besser aufgenommen werden kann, solltest du den Fettgehalt niedrig halten; besonders die Menge gesättigter Fette sollte gering bleiben. Wann du diese Mahlzeit isst, hängt von der Größe des Shakes ab, den du getrunken hast, und von deinem Appetit.

Natürlich kannst du nicht essen, bevor du wieder Hunger hast. Wenn du einen großen Shake trinkst, der dich komplett füllt, kann es durchaus zwei Stunden dauern, bis du hungrig genug für eine richtige Mahlzeit bist. Ein leichterer Shake wird schneller aufgenommen, und theoretisch solltest du deshalb etwa eine Stunde später wieder bereit zum Essen sein.

Ein Wort zu Salz...

Viele Bodybuilder glauben, dass Salz schlecht für sie ist und dass sie es meiden müssen. Sie essen das ganze Jahr über sehr wenig Salz, obwohl du dir eigentlich nur in den letzten Tagen vor einem Wettkampf Gedanken über deine Salzaufnahme machen musst, wenn du versuchst, subkutanes Wasser loszuwerden. Ohne genug Salz in deiner Ernährung bekommst du schlicht keinen Pump.

Einige von euch haben das bei einem Wettkampf bemerkt. Wenn du versuchst, dich aufzupumpen, und ein paar Tage lang nicht genug Salz hattest, sind deine Muskeln flach und reagieren nicht, selbst wenn du Kohlenhydrate isst und etwas Wasser trinkst. Isst du nach der Vorbewertung einen Burger mit Pommes, scheinen deine Muskeln fast magisch größer zu werden, und du bist bei der Abendshow in der Lage, einen großartigen Pump zu bekommen!

Salz hilft dabei, Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen, also hab absolut keine Angst davor, etwas Salz auf dein Essen zu geben. Du kannst dein Salz auch aus Saucen wie Ketchup, Senf und Barbecuesauce holen. Hast du übrigens zum Beispiel Diabetes, höre auf deinen Arzt und halte dich an seinen oder ihren Rat!

Probiere FST-7-Training in Kombination mit diesen Ernährungsrichtlinien aus und wachse, wie du es dir nie zu träumen gewagt hättest!

Willst du FST-7 ausprobieren, hast aber keine Ahnung, wie du so eine Routine zusammenstellst, dann wirf einen Blick auf die Beispielroutinen. Sieh dir hier die Trainingstheorie hinter FST-7 an.