Machen Sie Ihre Bauchmuskeln sichtbar
Ok, möchtest du deine Bauchmuskeln sichtbar machen? Um es gleich vorweg zu sagen: Alle Menschen auf dieser Welt wurden mit Bauchmuskeln geboren. Sie können jeden Anatomiestudenten fragen, der einen menschlichen Körper geöffnet und untersucht hat, was sich darin befindet; Sie werden Ihnen sagen, dass jeder Mensch Bauchmuskeln hat, egal ob er trainiert hat oder nicht.
Inhaltsverzeichnis
- Reduzieren Sie den Körperfettanteil
- Die Anatomie der Bauchmuskeln
- Anatomie der Bauchmuskulatur
- Funktionen und Übungen des Rectus abdominis
- Obliques-Funktionen und Übungen
- Die Intercostales-Muskeln
- Die Serratus-Muskeln
- Sätze und Wiederholungszahlen für die Bauchmuskulatur
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag oder nicht
- Passen Sie das Tempo an
- Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln
- Ein schmales Mittel
Wenn wir also alle Bauchmuskeln haben, warum können wir diese Bauchmuskeln dann nicht sichtbar sehen? Der Grund dafür ist die Fettwand des Körpers, die verhindert, dass die Bauchmuskeln sichtbar werden. Dies führt zur ersten Regel für sichtbare Bauchmuskeln.
Reduzieren Sie den Körperfettanteil
Hier gilt kein „Ja, aber“. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Bei Männern ist die Bauchmuskulatur erst ab einem Körperfettanteil von 10 % oder weniger sichtbar. Bei Frauen treten ab etwa 13 % Falten auf, da Frauen ihr Fett im Allgemeinen in anderen Bereichen wie den Hüften und dem Gesäß speichern.
Um Körperfett zu reduzieren, ist ein ausgewogenes Ernährungsprogramm aus 40 % Kohlenhydraten, 40 % Proteinen und 20 % Fetten in Verbindung mit Cardio-Training und gutem Krafttraining, das den gesamten Körper, einschließlich der Bauchmuskulatur, trainiert, notwendig, um einen langfristigen Fettabbau zu ermöglichen.
\n","link":"vetpercentage-meten/","selectedPost":3347} /-->Die Anatomie der Bauchmuskeln
Diese Regel bedarf keiner Erklärung und führt zum nächsten Thema, der Anatomie der Bauchmuskulatur:
Anatomie der Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskeln bestehen aus vier großen Muskelgruppen:
- der Rectus abdominis oder rectus abdominis (die oberen und unteren Bauchmuskeln)
- die Schrägen oder obliques
- die Interkostalmuskeln oder Interkostalmuskeln
- die Sägemuskeln oder serratus anterior
Funktionen und Übungen des Rectus abdominis
Der Muskel, der von der Oberseite der Hüfte bis zum Brustbein verläuft, wird Musculus rectus abdominis genannt. Dabei handelt es sich um den Hauptbauchmuskel, der bei richtiger Entwicklung und einem ausreichend geringen Fettanteil das Aussehen eines Sixpacks hat. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, den Oberkörper in Richtung Hüfte zu ziehen, wenn der Körper in der Taille nur leicht angespannt ist. Aus diesem Grund werden bei einem Situp durch Bewegungen des Oberkörpers über die ersten 30 Grad vom Boden hinaus nicht die Bauchmuskeln beansprucht, sondern die Hüftmuskeln vervollständigen die Bewegung. Dabei handelt es sich um verkürzte Situps, bei denen der Oberkörper nur auf 30 Grad angehoben wird knirscht Unsere besten Freunde kämpfen um fantastische Bauchmuskeln.
Wenn Sie jedoch Ihre Bauchmuskeln maximal stimulieren, Problemen im unteren Rücken vorbeugen und das Beste aus Ihren Anstrengungen herausholen möchten, sollten Sie auch wissen, dass die Anatomie des Rectus abdominis so ist, dass Sie diese Vorteile nicht haben, wenn Sie Ihren Oberkörper nicht um etwa 15 bis 20 Grad nach hinten bewegen. Da der Boden nur eine ebene Fläche bietet, werden Ihre Bauchmuskeln nicht nur nicht optimal stimuliert, sondern sie lernen auch nicht, sich richtig zusammenzuziehen und Ihren Rücken zu schützen, wenn sich Ihr Körper nach hinten beugt (was oft passiert, wenn Bodybuilder Übungen wie Stehen machen). Militärpressen tun).
Der einzige Weg, dies zu erreichen, ist der Kauf eines Swiss Balls (Gymnastikballs). Der Swiss Ball ist eine gute kleine Investition von >, denn mit diesem Ding können Sie die notwendige Rückbeuge ausführen, die Ihr -Oberkörper benötigt, um Ihre Bauchmuskeln optimal zu stimulieren. Aufgrund dieses Vorteils empfehle ich, Ihre Crunches auf einem Gymnastikball auszuführen.
Da der Rectus abdominis auch in seinen unteren Regionen über Muskeln verfügt, die dabei helfen, Ihren Körper gerade zu halten, sollten Sie auch umgekehrte Crunches auf dem Swiss Ball ausführen (stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem stabilen, stationären Gegenstand festhalten), da Sie mit dieser Bewegung tiefer als in die flache, neutrale Position gehen können.
Eine weitere gute Unterbauchübung ist das Hängende Beinheben. Der Schlüssel zur maximalen Stimulation bei dieser Übung liegt darin, die Hüften zu Beginn der Bewegung leicht nach hinten zu rollen.
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Obliques-Funktionen und Übungen
Die äußeren (sichtbaren) schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln bestehen aus drei Muskelschichten: den inneren schrägen Bauchmuskeln, den quer verlaufenden schrägen Bauchmuskeln und den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um den Oberkörper seitwärts und diagonal nach vorne zu bewegen. Obwohl ein Bodybuilder keine dicken schrägen Bauchmuskeln haben möchte, weil diese die Symmetrie stören und den Eindruck erwecken, dass die Taille dicker ist als sie ist, müssen diese Muskeln trainiert werden, um vollständig auszusehen.
Eine sehr gute Übung für die Interkostalmuskulatur sind seitliche Beugungen am Swissball. Eine weitere Übung, die Sie machen sollten, um die Rumpfrotation zu trainieren, sind Russian Twists.
Die Intercostales-Muskeln
Die Interkostalmuskeln oder Interkostalmuskeln sind die Muskeln, die bei der Atmung helfen. Sie liegen zwischen den Rippen und sehen aus wie kleine Muskelbündel, die seitlich am Brustkorb und oben an den Bauchmuskeln herabhängen. Die Interkostalmuskeln helfen dabei, den Oberkörper zu beugen und diagonal nach vorne zu bewegen, sodass alle Arten von Dreh-Crunches auf einem Swiss Ball diese Muskelgruppe optimal nutzen.
Die Serratus-Muskeln
Der Serratus anterior oder Sägemuskel ist der Muskel über dem Brustkorb, der den Fingern ähnelt und von der Vorderseite der Bauchmuskeln bis zum Latissimus (große Rückenmuskulatur) verläuft. Ihre Aufgabe besteht darin, den Brustkorb zu dehnen und dabei zu helfen, die Oberarme von knapp über den Schultern bis knapp unter die Schultern zu bewegen. Eine gute Übung, um diese Muskeln zu stimulieren, sind einarmige Kabel-Crunches mit einem hohen Flaschenzug.
Sätze und Wiederholungszahlen für die Bauchmuskulatur
Zu Beginn darf ein Bauchtraining aus nicht mehr als zwei oder maximal drei Übungen bestehen, mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und so vielen korrekt ausgeführten Wiederholungen, wie die Person mit ihrem Körpergewicht schafft. Mit der Zeit und je weiter die Person Fortschritte macht, desto mehr Sätze können durchgeführt werden und Sie können die Wiederholungen manipulieren, indem Sie bei einigen Übungen Gewicht hinzufügen.
Durch die Gewichtszunahme werden die schnellen Muskelfasern aktiviert und man erhält einen Sixpack mit tieferen Wülsten zwischen den Muskelpartien. Und nein, das Training Ihrer Bauchmuskeln mit Gewichten wird Ihnen keinen dicken Bauch bescheren.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag oder nicht
Obwohl viele fortgeschrittene Bodybuilder und Fitness-Damen ihre Bauchmuskeln täglich für kurze Zeit trainieren, um sie zum Wachstum anzuregen, führt dies zu Übertraining, wenn sie zu lange trainieren. Sofern Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln nicht jeden zweiten Tag getrennt trainieren, ist es daher besser, Ihre Bauchmuskeln nicht länger als 20 Minuten am Stück zu trainieren, und zwar dreimal pro Woche jeden zweiten Tag (z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag).
Passen Sie das Tempo an
Eine oft ignorierte Trainingsvariable, die fast nie verändert wird, ist die Geschwindigkeit einer Wiederholung. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie einen Satz jederzeit anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Geschwindigkeit ändern, mit der Sie den positiven Teil der Bewegung ausführen – die Kontraktion des Muskels –, die Dauer der Kontraktion und die Geschwindigkeit des negativen Teils der Bewegung. Dadurch stimulieren Sie mehr Muskelfasern im Muskel, was bedeutet, dass Sie schneller Ergebnisse erzielen!
Trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln
Sofern Sie keine großen Seiten und eine breite Taille wünschen, sollten Sie bei Ihrem Training für die schrägen Bauchmuskeln keine niedrigen Wiederholungszahlen machen. Machen Sie viele Wiederholungen, zwischen 25 und 50. Manche Menschen sind sogar genetisch dazu veranlagt, ihre schrägen Bauchmuskeln mit nur ein wenig Training wachsen zu lassen. In diesem Fall sollten Sie diese Muskeln überhaupt nicht gezielt trainieren.
Ein schmales Mittel
Der TVA oder Musculus transversus abdominis ist ein Bauchmuskel, der nicht die Funktion hat, die Wirbelsäule zu bewegen, sondern dafür sorgt, dass der Bauch sauber eingezogen wird. Um diesen Muskel zu trainieren, müssen Sie lediglich Ihren Bauch einziehen. Nein, das ist kein Scherz, das ist die Funktion dieses Muskels. Indem Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen drücken und Ihren Bauchnabel so nah wie möglich an Ihre Wirbelsäule ziehen, trainieren Sie die TVA und erzeugen so die Illusion einer schmaleren Taille.
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