Crunch

Muscles actifs :

Abdominaux :

• Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
• Obliquus externus abdominis (oblique externe de l’abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblique interne de l’abdomen)
• Musculus transversus abdominis (transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin (selon l’exécution) :

• Psoas major
• Iliacus

Jambes (selon l’exécution) :

• Rectus femoris
• Sartorius

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour un centre du corps solide et pour prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices pour les abdominaux afin d’avoir un ventre plus esthétique. Souvent, l’objectif ultime est d’obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour les abdominaux pour avoir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont en effet principalement dus à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler spécifiquement la graisse de la région abdominale, même avec des exercices pour les abdominaux. Une tablette de chocolat se construit donc surtout dans la cuisine, comme le dit le vieil adage.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices pour les abdominaux peuvent toutefois faire une différence visuelle. Des ventres musculaires plus épais au niveau du grand droit créent alors des lignes plus profondes sur l’abdomen. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc pour obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « tablettes ») du grand droit sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et la linea alba, qui séparent les ventres musculaires, peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices pour les abdominaux à des fins esthétiques.

Entraîner les abdominaux pour avoir une taille fine ?

L’abdomen ne se voit toutefois pas seulement de face, mais aussi de profil. Le transverse de l’abdomen rentre la paroi abdominale et empêche ainsi le ventre de ressortir. Ce muscle est également actif lors des exercices pour les abdominaux. En l’entraînant, le tour de taille pourrait donc diminuer, comme un corset que l’on resserre.

Dans le même temps, les ventres musculaires du grand droit s’épaississent. Cela crée donc des lignes plus profondes vues de face, mais fait également ressortir davantage le ventre vu de profil.

Entraîner les abdominaux ou les jambes ?

Lors de l’entraînement des abdominaux, les muscles du bassin et du haut des jambes sont souvent sollicités inconsciemment. Le rectus femoris est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne franchit pas seulement l’articulation du genou, mais aussi celle de la hanche.

Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et du bas de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le torse est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, ce qui commence à ressembler à un sit-up. Le sartorius, plus faible, aide le rectus femoris dans ce mouvement.

Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas major et l’iliacus, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Pendant le crunch abdominal, concentrez-vous donc sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (comme si vous receviez un coup dans le ventre). Lorsque vous soulevez tout le torse, vous commencez à solliciter davantage les muscles mentionnés du bassin et des cuisses. Plus vous montez, moins les abdominaux sont actifs. C’est l’une des raisons pour lesquelles les crunchs sont devenus plus populaires que les sit-ups au fil des ans.

Les mains sur la poitrine ou derrière la tête ?

Le crunch abdominal est souvent exécuté avec les avant-bras croisés sur la poitrine ou avec les mains derrière la tête. En ce qui concerne la sollicitation des abdominaux, cela fait peu de différence. Toutefois, avec les mains derrière la tête, vous risquez davantage de fléchir également la nuque (le menton vers la poitrine). Garder les mains sur la poitrine permet donc plus facilement de conserver la bonne posture pendant l’exercice.

• Crunchs (bras le long du corps)
• Sit-ups
• Machine à crunch
• Crunch à genoux à la poulie
• Crunch sur ballon