Visualizar los músculos del estómago
Vale, ¿quieres hacer visibles tus abdominales? Para empezar con una nota alegre: Toda la gente en este mundo nace con abdominales. Puedes preguntar a cualquier estudiante de anatomía que haya abierto un cuerpo humano e investigado lo que hay dentro; Te dirán que cada humano tiene abdominales, ya sean entrenados o no.
Índice
- Disminuir la tasa de grasa corporal
- La anatomía de los músculos abdominales
- Anatomía de los músculos abdominales
- Rectus Abdominis Funciones y Ejercicios
- Funciones y ejercicios oblicuas
- Los Musculos Intercostales
- Los músculos de Serratus
- Conjuntos y número de repeticiones para los músculos abdominales
- Los músculos abdominales se entrenan todos los días o no
- Ajuste el ritmo
- Entrena tus abdominales inclinados
- Un agente estrecho
Así que, si todos tenemos abdominales, ¿cómo es que no podemos ver estos abdominales? La razón de esto es la pared de la grasa corporal que impide que los músculos abdominales sean visibles. Esto conduce a la primera regla para obtener abdominales visibles.
Disminuir la tasa de grasa corporal
No sí pero se aplican aquí. Si tienes demasiada grasa corporal, no podrás ver tus abdominales. Para los hombres, no pueden ver sus abdominales hasta que tienen un porcentaje de grasa de 10% o menos. Las mujeres comienzan a ver líneas alrededor del 13%, ya que las mujeres generalmente almacenan su grasa en otras áreas, como caderas y nalgas.
Para reducir la grasa corporal, se necesita una dieta equilibrada de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas, en colaboración con entrenamiento cardiovascular y buen entrenamiento de peso que entrena todo el cuerpo y, por lo tanto, también los músculos abdominales para permitir la pérdida de grasa a largo plazo.
La anatomía de los músculos abdominales
Esta regla requiere poca explicación, y conduce al siguiente tema, el de la anatomía de los músculos abdominales:
Anatomía de los músculos abdominales
Hay cuatro grupos musculares importantes que forman los músculos abdominales juntos:
- el músculo abdominal recto orecto abdominales(los músculos abdominales superiores e inferiores)
- los músculos abdominales oblicuosObliques
- los músculos midrib ointercostales
- los músculos de sierra oserratus anterior
Rectus Abdominis Funciones y Ejercicios
El músculo que corre desde la parte superior de las caderas hasta el esternón se llama abdominales rectos o rectos. Este es el músculo abdominal más importante, que tiene la apariencia de un paquete de seis cuando está bien desarrollado y cuando la persona tiene un porcentaje de grasa que es lo suficientemente bajo. La función de este músculo es sacar las caderas del cuerpo superior cuando el cuerpo está un poco tenso en la cintura. Es por eso que cuando haces una sentada, el movimiento del cuerpo superior más allá de los primeros 30 grados del suelo no entrena los músculos abdominales, pero los músculos de la cadera completan el movimiento. Esto significa que los lugares abreviados, donde el cuerpo superior se eleva a sólo 30 grados, y Crunches Nuestros mayores amigos están en la lucha por los fantásticos abdominales.
Sin embargo, si desea maximizar la estimulación de los músculos abdominales, prevenir problemas de espalda más bajos y sacar el máximo provecho de sus esfuerzos, también debe saber que la anatomía del músculo abdominal recto es tal que si no mueve su cuerpo superior de nuevo un grado o 15 a 20 usted no tiene estas ventajas. Como el suelo ofrece sólo una superficie plana, no sólo sus músculos abdominales no serán estimulados al máximo, sino que no aprenderán cómo apretar correctamente y proteger su espalda cuando su cuerpo se dobla hacia atrás (que a menudo sucede cuando los culturistas ejercen como de pie Prensas militares ).
La única manera de hacer esto es comprar una pelota suiza. La bola suiza es una bola suizabuena pequeña inversión, porque esta cosa te permite hacer la curvación atrasada necesaria que tú Para maximizar su músculo abdominal. Debido a esta ventaja, recomiendo hacer sus muletas en una bola de práctica.
Como el músculo abdominal recto también tiene músculos en las regiones inferiores que ayudan a mantener el cuerpo derecho, también es necesario hacer muletas inversas en la Bola Suiza (asegúrese de mantener un objeto firmemente fijo) como con este movimiento puede ir más abajo que la posición plana y neutral.
Otro buen ejercicio abdominal es el aumento de la pierna colgando. La clave para la estimulación máxima en este ejercicio es rodar las caderas ligeramente hacia atrás al comienzo del movimiento.
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Funciones y ejercicios oblicuas
Los músculos externos (visibles) oblicuos abdominales son los músculos en los lados de la cintura. Los músculos abdominales inclinados externos consisten en tres capas: los abdominales de inclinación interna, los abdominales de inclinación transversal y los abdominales de inclinación externa. Estos músculos trabajan juntos para hacer que el cuerpo superior se mueva lateralmente y de forma oblicua hacia adelante. Aunque un culturista no quiere una oblicua gruesa, porque perturban la simetría y dan la ilusión de que es más grueso de lo que es, estos músculos tienen que ser entrenados para parecer completo.
Un ejercicio muy bueno para los músculos de midrib es curvas laterales en la bola suiza. Otro ejercicio que tienes que hacer para entrenar la rotación del casco es ruso Twists.
Los Musculos Intercostales
Los músculos intercostales o costillas intermedias son los músculos que ayudan a respirar. Se encuentran entre las costillas y parecen pequeños paquetes de músculos que se cuelgan en el lado de la jaula de la costilla y la parte superior de los músculos abdominales. Los músculos midrib ayudan a doblar y inclinar el cuerpo superior, por lo que todo tipo de muletas retorcidas en una bola suiza obtiene el máximo de este grupo muscular.
Los músculos de Serratus
Los músculos del serrato anterior o de la sierra son los músculos sobre la jaula de la costilla que se asemejan a los dedos y corren desde la parte frontal de los músculos abdominales hasta los lats (músculos traseros grandes). Es su trabajo estirar la jaula de la costilla y ayudar a mover los brazos superiores de justo encima de los hombros a justo debajo de los hombros. Un buen ejercicio para estimular estos músculos es las muletas de un brazo con una polea alta.
Conjuntos y número de repeticiones para los músculos abdominales
Al principio, el entrenamiento abdominal debe consistir en no más de dos o hasta tres ejercicios, con dos o tres conjuntos por ejercicio con tantas repeticiones como sea posible que la persona pueda hacer con su peso corporal. Con el tiempo y a medida que la persona progresa, se pueden hacer más conjuntos y se puede manipular las repeticiones agregando peso a algunos ejercicios.
Al añadir peso se abordan las fibras musculares rápidas y se obtiene un pack de seis con crestas más profundas entre las partes musculares. Y no, entrenar tus músculos abdominales con peso realmente no te da una gran barriga.
Los músculos abdominales se entrenan todos los días o no
Aunque muchos culturistas avanzados y mujeres de fitness entrenan sus músculos abdominales diariamente durante un corto período de tiempo para animarlos a crecer, esto llevará a sobreentrenarse cuando se haga demasiado tiempo. Por lo tanto, excepto cuando entrena los músculos abdominales superiores y los músculos abdominales inferiores por separado cada otro día, es mejor no entrenar los músculos abdominales más de 20 minutos a la vez, tres veces a la semana (por ejemplo el lunes, miércoles y viernes).
Ajuste el ritmo
Una variable de entrenamiento a menudo ignorada que casi nunca cambia es la velocidad de una repetición. Cuando usted consigue más avanzado, siempre puede hacer un conjunto más difícil al cambiar la velocidad a la que usted realiza la parte positiva del movimiento . . . . . el endurecimiento del músculo . . . Al hacer esto, usted estimula más fibras musculares en el músculo, haciendo que sea más rápido para lograr resultados!
Entrena tus abdominales inclinados
Excepto cuando quieres lados gruesos y una cintura ancha, no debes repetir en tu entrenamiento de oblicuas. Hacer muchas repeticiones, entre 25 y 50. En algunas personas, es incluso así, que están genéticamente tan reunidos, que sus abdominales oblicuos crecen de sólo un poco de entrenamiento. En ese caso, no deberías estar entrenando estos músculos de una manera direccional.
Un agente estrecho
El TGA o el músculo abdominal transverso es un músculo abdominal que no tiene la función de mover la columna vertebral, pero que asegura que el abdomen se tire correctamente. Para entrenar a este músculo todo lo que tienes que hacer es tirar en tu vientre. No, no es una broma, esa es la función de este músculo. Al empujar todo el aire fuera de sus pulmones y tirar de su ombligo tan cerca de su columna como sea posible, entrena el TGA, creando la ilusión de un agente más estrecho.
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