Das letzte Fett verbrennen

"Wie kann ich das letzte Fett verbrennen?" Eine Frage, die wir oft hören. Du hast den ganzen Winter und Frühling hart trainiert und dich gut ernährt. Du willst Richtung Sommer so ripped und definiert wie möglich aussehen, also entscheidest du dich, kurz vor dem Sommer zu cutten. Doch zu deiner Frustration wirst du das letzte Bauchfett nicht los. Wie kannst du das letzte Fett verbrennen und optimal cutten, ohne Muskelmasse zu verlieren? Das liest du hier.

Trainiere weiterhin schwer

Eine der absurdesten Geschichten, die kursieren, ist, dass du beim Cutten mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren sollst.

Mach.
Das.
NICHT.

Wir haben dazu bereits früher einen ausführlichen Artikel geschrieben, und die Schlussfolgerung aus diesem Artikel war, dass du dein Training für Fettverlust nicht verändern musst. Durch mehr Wiederholungen kannst du zwar deine Fettverbrennung etwas erhöhen, aber am besten trainierst du weiterhin so schwer wie möglich, knapp nicht bis zum Muskelversagen.

Wenn du schwer trainierst, erhältst du deine Kraft und damit deine Muskelmasse. Außerdem hat Forschung gezeigt, dass du mit Krafttraining noch ziemlich viele Kalorien verbrennst, was dazu beitragen kann, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Schließlich hilft dir das Kaloriendefizit dabei, das letzte Fett zu verbrennen.

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Wenn du ein Kaloriendefizit schaffst, um das letzte Fett verlieren zu können, achte darauf, dass du die Kalorien aus Eiweiß hoch hältst. Das ist besonders wichtig, weil du deine Muskeln erhalten möchtest und sie weiterhin mit ausreichend Protein versorgen musst. Natürlich ist es nicht so, dass du schnell Muskelmasse verlierst, wenn deine Eiweißzufuhr nicht stimmt, aber du möchtest sicher sein, dass deine Eiweißzufuhr passt.

Mach HIIT-Cardio

Das Anpassen deines Cardiotrainings ist eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Lange Cardioeinheiten kosten viel Energie, wodurch du genau den gegenteiligen Effekt bekommen und Muskelmasse verlieren kannst. Schließlich hast du bereits wenige Reserven, weil du dich in einem Kaloriendefizit befindest, und eine lange Cardioeinheit kann dann zusätzliche Energie verlangen, wodurch du das Bauchfett nicht verlierst, aber deine Muskelmasse schrumpfen siehst.

Mach deshalb ein HIIT-Cardiotraining statt eines langen Cardio-Workouts.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass High Intensity Interval Training sehr effektiv ist, wenn du das letzte Fett verbrennen möchtest. Es ist effektiver als normales Cardio. HIIT sorgt nämlich für eine bessere Insulinsensitivität, hilft dabei, dein Hungergefühl zu unterdrücken, und kann den Fettoxidationsprozess unterstützen. Außerdem verbesserst du mit HIIT auch deine Kondition und Ausdauer, weil du sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Schwelle verbesserst.

Training auf nüchternen Magen

Wenn High Intensity Training nicht das gewünschte Ergebnis bringt, kannst du immer noch das Äußerste versuchen: Training auf nüchternen Magen.

Wenn du keinen Brennstoff in deinem Körper hast, den er verbrennen kann, und du weiterhin schwer trainierst und deine Proteinzufuhr hoch hältst, kann dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreifen. Das kann vielleicht zu einem suboptimalen Training führen, denn du hast nicht genug Energie für ein gutes Training, aber du wirst das Ergebnis im Spiegel sehen: weniger Fett um deine Taille.

Das liegt an der Abwesenheit des Hormons Insulin. Weil du einige Stunden vor deinem Training nichts gegessen hast, ist dieses Hormon in geringerem Maße vorhanden und dein Körper kann Energie aus den Fettreserven nutzen. Viele Sportler trainieren deshalb auch auf nüchternen Magen, wenn sie aufwachen.