D'autres reprises en citant ?

Je m'essuye, donc je fais d'autres répétitions maintenant. Mais est-il vraiment nécessaire de faire plus de rediffusions tout en citant? Y a-t-il des avantages ? Y a-t-il des inconvénients?

"Droogtrainen"

Quand les gens commencent à "sécher", ils veulent deux choses à la fois:

• Pertes de matières grasses
• Construire et maintenir la masse musculaire.

Dans cet article, je vais brièvement discuter de ce qui est nécessaire pour ces deux changements de corps, après quoi je vais relier le nombre de répétitions par ensemble pendant votre entraînement. Pour être en mesure de répondre à la question de savoir s'il est nécessaire de faire plus de répétitions pendant la citation.

Que faut-il pour perdre du gras?

Une pénurie d'énergie, également appelée un bilan énergétique négatif

En d'autres termes, vous devez prendre moins d'énergie que vous consommez. Vous pouvez le faire de deux façons :

1. Prenez moins d'énergie : mangez moins de calories.
2. Utilisez plus d'énergie: bougez plus.

Les deux stratégies ont le même effet : une pénurie d'énergie.

Vous pouvez donc perdre du poids sans vous entraîner. Lire à nouveau : Vous n'avez pas à changer votre entraînement pour la perte de graisse. Elle peut être utile dans certaines situations. Par exemple, si vous mangez peu depuis très longtemps et que vous ne pouvez pas augmenter votre déficit en ajustant votre régime alimentaire parce que sinon vous seriez en proie à des pénuries de nutriments. Pour 9/10 personnes cette histoire ne se poursuit pas.

Steker toujours, un régime alimentaire adapté semble être plus efficace pour beaucoup de gens pour la perte de graisse que plus de mouvement.

Qu'est-ce qu'il faut pour renforcer les muscles ?

La perte de graisse est une partie de l'histoire. Pendant la citation, vous voulez non seulement garder la perte de graisse, mais aussi construire la masse musculaire.

Cela nécessite plusieurs choses:

• La bonne nutrition : afin que les matériaux de construction soient présents pour construire la masse musculaire.
• Assez de repos: votre corps a donc le temps d'utiliser les matériaux de construction.
• La bonne incitation à la formation: Donc votre corps est stimulé pour construire la masse musculaire.

Les deux premiers points ne sont pas inclus dans cet article, nous supposons que cela est en ordre. Je veux parler de l'incitation à la formation.

Qu'est-ce qu'une bonne incitation à la formation?

Vous voulez stimuler votre corps pour construire des muscles. C'est pourquoi vous voulez continuer à vous concentrer sur le renforcement musculaire pendant la citation. Si vous ne le faites pas, vous augmenterez vos chances de perdre la masse musculaire. C'est la dernière chose que tu veux.

Je n'expliquerai pas maintenant comment mettre en place un programme de formation approprié, qui est en dehors du champ d'application de cet article. Je vais parler du nombre de répétitions que vous faites par jeu.

La question est maintenant: combien de répétitions sont nécessaires pour le renforcement musculaire?

Combien de répétitions pour le renforcement musculaire ?

Une chose que vous entendez souvent est que 1 à 6 répétitions est pour la force, 6 à 12 répétitions pour la masse musculaire et 15+ répétitions pour l'état. Ou quelque chose de semblable...

C'est vrai ? Non, ce n'est pas si noir et blanc. Et oui, il y a une vérité fondamentale en elle.

Il est vrai que le nombre de répétitions affecte les changements qui se produisent dans votre corps. Mettre simplement: le nombre de répétitions détermine si vous travaillez principalement sur votre condition, la force et/ou le renforcement musculaire.

Dans la littérature, il y a eu beaucoup de recherches sur le type de changements qui se produisent dans différents remaniements. La vérité, c'est que c'est plus divisé que la pensée qui règle surtout :

En bref, on pourrait dire qu'avec 1 à 5 répétitions, le focus est un peu plus sur la force et que de 6 à 15 tout est en fait le même sur la croissance musculaire. Donc vous pouvez grandir sur 6 et 15 répétitions.

Sachant cela, la question principale n'est toujours pas répondue: Avez-vous besoin de faire plus de rediffusions tout en citant?

La chose délicate est que la question est vague: Quoi de plus ? 100 répétitions ?

Si vous avez compris l'histoire ci-dessus, il n'est pas sage pour l'accumulation ou la conservation musculaire, en général, de faire plus de 15 répétitions. Tout ce qui est supérieur à 15 répétitions pourrait être vu comme travail de fitness, ce qui n'est pas ce que vous voulez former car il augmente le risque de perte musculaire.

Veuillez noter que c'est très générique.

Le nombre optimal de répétitions pour le renforcement musculaire varie par personne, par groupe musculaire et par exercice. C'est comme ça qu'on peut faire avec Relèvement latéral des haltères par exemple, travailler mieux pour faire 20 répétitions alors qu'un squat fonctionne seulement 6 répétitions mieux. Ce que je viens de vous dire, vous pouvez voir comme une indication grossière et pas une ligne de séparation serrée.

Donc, faites plus de 15 répétitions parce que vous citez ? Non, sauf si vous voulez perdre la masse musculaire.

Vous brûlez plus de calories avec plus de répétitions?

Tout le monde sait que vous devez déménager pour consommer de l'énergie. Une façon possible de penser à faire plus de répétitions tout en citant est parce que vous bougez plus qui brûle plus de calories, ce qui entraîne une perte de graisse plus.

Est-ce vrai ? Il y a des crochets et des yeux dessus...

La question que nous devons répondre est combien de calories vous brûlez avec 8 répétitions par rapport à 15 répétitions. J'ai supposé 8 répétitions parce que 8 est du bas de la norme et plus de 15 répétitions que vous ne voulez pas faire car il augmente le risque de perte musculaire (examiné ci-dessus).

C'est logique avec moi.

Un garçon de 1 mètre 80, 80 kg, 25 ans, pourcentage de graisse de 15% qui forme une heure brûle jusqu'à 250 kcal en moyenne avec une heure d'entraînement de force. Si cette personne maintient maintenant tout dans son entraînement égal et passe de 8 répétitions à 15 répétitions, alors ce n'est vraiment pas qu'il va soudainement brûler 250 kcal supplémentaire par entraînement (500 kcal total). Avec une heure de course, cette personne brûle 670 kcal. Si vous pensez logiquement, vous savez également qu'avec une heure de course, vous brûlez plus de calories qu'avec une heure de musculation, faisant 15 répétitions et 2 minutes de repos entre vos ensembles.

La différence exacte dans la consommation d'énergie entre 8 et 15 répétitions est très difficile à déterminer car:

• Plus vous faites de répétitions, plus le poids que vous utilisez est léger.
• Moins vous faites de répétitions, plus vous exécutez de jeux parce que vous devez encore faire une certaine quantité de travail pour continuer à croître.
• Moins vous faites de répétitions, moins vos muscles sont en tension contre plus de répétitions.
• Plus vous faites de répétitions, plus vite vous effectuez généralement les répétitions parce que vous utilisez moins de poids.
• Il existe une différence de consommation d'énergie entre les exercices. Vous brûlez avec 12 répétitions squat pas autant d'énergie qu'avec 12 répétitions unilatérales boucles de biceps. Un squat implique beaucoup plus de muscles.

Dans une étude américaine, la différence de consommation d'énergie a été examinée entre 10 répétitions et 5 répétitions au squat et sur banc [1]. En conclusion, ils affirment n'avoir constaté aucune différence significative dans la consommation d'énergie entre les différents protocoles. Un examen des données montre une différence de +/- 10 kcal dans la consommation totale d'énergie entre les différents protocoles. Si je devais faire une estimation raisonnée maintenant vous brûleriez 50 kcal de plus dans l'entraînement régulier avec plus de répétitions. Encore; C'est une estimation très approximative !

Pour mettre ça en perspective...

Et si vous vous entraînez 4 fois par semaine ? 4 x 50 = 200 kcal par semaine.

Pour perdre un kilo de graisse, vous devez brûler 9000 kcal. En raison du plus grand nombre de répétitions, vous brûlez 200 kcal supplémentaires. Ça équivaut à 20 grammes de graisse.

Exécuter d'autres répétitions Parce que vous perdez de la graisse plus rapidement, vous n'avez pas à. Plus facile à prendre littéralement une bouchée de moins pendant le dîner.

Plus de répétitions réduisent le risque de blessures

La seule raison valable que je vois en citant vos reformulations est parce qu'elle réduit le risque de blessure.

En faisant plus de répétitions, vous réduisez automatiquement le poids que vous utilisez. Une technique appropriée est plus facile à maintenir avec un faible poids, réduisant ainsi le risque de blessures. En particulier pendant la citation cela peut être utile parce que votre récupération peut être moins due à la pénurie d'énergie.

Toutes choses considérées :

• La perte de graisse est une question de créer une pénurie d'énergie. La formation peut contribuer à cela, mais ce n'est pas le cas lorsque vous allez de 8 à 20 répétitions, vous commencez soudainement à perdre de la graisse magiquement.
• Si pendant votre coupe il est également l'intention de perdre le moins de masse musculaire possible, alors vous ne devriez pas faire plus de 15 répétitions. Si vous le faites, vous vous entraînez davantage vers votre endurance et de moins en moins sur le renforcement musculaire.
• Cela augmente le risque de perte musculaire. Il s'agit de rester entre 5 et 15 répétitions.
  En augmentant vos répétitions de 8 à par exemple 15, vous allez probablement seulement brûler quelques douzaines de calories de plus qui est un effet négligeable par rapport à l'image totale.
• Faire plus de répétitions peut réduire le risque de blessure. Les poids plus légers facilitent le maintien de la bonne technique.

Arrête avec le mot "Pleurer"

Je pense que la plus grande confusion est apparue au sujet du nombre de répétitions par le mot «séchage». Cela implique que vous devez vous entraîner différemment pour vous sécher.

Maintenant que vous savez que ce n'est pas nécessaire du tout...

Références

1. MAZZETTI SA, WOLFF C, COLLECTINS B, et al. Journal international des sciences de l'exercice. 2011;4(4):273-282.