Lorsque vous faites du fitness ou de la musculation, vous entrerez bientôt en contact avec le terme : pourcentage de graisse. Mais même si vous souhaitez perdre du poids ou si vous êtes simplement soucieux de votre santé, le pourcentage de graisse n'est probablement pas un terme ou un chiffre inconnu. Une question fréquemment posée est la suivante : comment mesurer votre pourcentage de graisse ?
Table des matières
- Le poids du corps
- Indice de masse corporelle
- Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
- Meilleure méthode pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle
- Mesurez le pourcentage de graisse avec un appareil de mesure des plis cutanés
- Les points de mesure avec le mesureur de plis cutanés
- Fiabilité de la mesure du pli cutané
- Pourcentage de graisse moyen
- Analyse d'impédance bioélectrique
- Analyse DEXA
- Analyse d'impédance bioélectrique
- Scan corporel 3D
- La meilleure méthode pour vous
Vous pouvez mesurer votre pourcentage de graisse corporelle manière différente. Il existe différentes méthodes pour mesurer le pourcentage de graisse avec un mètre de pli cutané et des échelles spéciales. Ci-dessous, vous pouvez en savoir plus sur la mesure du pourcentage de graisse.
Le poids du corps
Mesurer le pourcentage de graisse est une chose manière précise se mettre derrière le composition corporelle à venir. Le nombre le plus couramment utilisé pour mesurer la santé d’une personne reste le poids. Mais en réalité, le chiffre sur la balance ne signifie pas grand-chose. Il s’agit d’un nombre composé de tout ce qui ajoute du poids à votre corps : os, fluides, masse musculaire et masse grasse. Aucune autre distinction n'est faite entre ces variables. De cette façon, une personne ayant une masse musculaire plus élevée peut rapidement se retrouver en surpoids. Un autre nombre qui prend en compte la taille d'une personne est le Indice de masse corporelle, également abrégé en IMC.
Indice de masse corporelle
L'un des termes les plus connus pour exprimer le poids en taille est l'indice de masse corporelle, ou mieux connu sous le nom de IMC. L'indice de masse corporelle est un indice où le poids est exprimé en fonction de la taille individuelle de quelqu'un. En fonction du résultat, vous serez placé contre un groupe moyen et il y a de fortes chances que vous vous retrouviez bientôt en haut ou en bas de ce groupe. Le numéro IMC vous en dit également plus rien sur la composition entre masse musculaire et masse grasse. L'IMC des chevaux est également utilisé comme graadmètre pour une utilisation générale. Par exemple, dans les reportages où la population néerlandaise est classée comme étant en surpoids ou non, l’IMC est toujours utilisé comme indicateur. L'IMC est probablement encore largement utilisé en raison de... simplicité de calcul. Si vous souhaitez avoir une meilleure idée de votre composition corporelle, mesurer le pourcentage de graisse est une meilleure approche, où vous pouvez calculer la masse maigre.
Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
C'est pour avoir une meilleure idée de la composition corporelle pourcentage de graisse une meilleure mesure. Le pourcentage de graisse en dit plus que le poids corporel ou l’indice de masse corporelle. Lorsque vous vous entraînez spécifiquement en vue d’un examen physique, vous souhaitez mesurer vos progrès le plus précisément possible. Si vous souhaitez perdre du poids, vous voulez également savoir si vous perdez réellement de la graisse ou si vous perdez du liquide.
Meilleure méthode pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Le seul moment où vous pouvez mesurer exactement votre pourcentage de graisse, c’est lorsque vous ne vous en souciez plus. Ceci n'est possible que précis quand tu meurs et la teneur exacte en graisse de votre corps peut être déterminée. De plus, il n’existe pas de méthode totalement précise. Il est donc préférable d’utiliser deux méthodes différentes, ce qui rend la tâche plus difficile en pratique [2]. Le point le plus important à prendre en compte est qu’il n’existe pas de « gold standard » pour mesurer le pourcentage de graisse chez les personnes vivantes.
Le problème avec toutes les autres méthodes est dû à deux choses [2] :
1 : la précision de la mesure elle-même
2 : Les hypothèses de calcul qui doivent indiquer le pourcentage de graisse avec ces mesures.
Alors, comment les données sont collectées et comment ces données sont ensuite converties en un nombre qui représente votre pourcentage de graisse.
Mesurez le pourcentage de graisse avec un appareil de mesure des plis cutanés
Avec la mesure du pli cutané, vous déterminez le moyen le plus précis de déterminer votre pourcentage de graisse de votre corps. Comment fonctionne cette forme de mesure ? Tout d’abord, vous avez besoin d’une pince pour les plis cutanés. Avec cette pince à plis cutanés, vous pouvez mesurer l'épaisseur de la peau mesurer le pli cutané à différents endroits sur le corps. Ces endroits sont utilisés comme estimation de la masse grasse totale de tout le corps. Ainsi, l’épaisseur de votre pli cutané à différents endroits de votre corps détermine votre pourcentage de graisse.
Si vous souhaitez travailler structurellement et progresser, mesurer votre pourcentage de graisse est un élément élémentaire. Vous pouvez calculer votre masse musculaire sans graisse en fonction de votre pourcentage de graisse. Si vous connaissez ces informations sur vous-même, vous saurez si l'entraînement et la nutrition que vous pratiquez à ce moment-là ont réellement les effets escomptés sur votre corps.
La mesure du pli cutané est la meilleure méthode pour déterminer développement du pourcentage de graisse mesurer différentes parties du corps. Vous mesurez l’épaisseur de la peau en différents points. Si elles sont effectuées de manière cohérente, ces mesures montrent peu d’écart d’une mesure à l’autre. La précision de la mesure elle-même est donc assez élevée [2]. Cependant, ces mesures doivent ensuite être converties en un joli nombre qui représente votre pourcentage de graisse et c'est là que les choses peuvent mal tourner. Il y en a pour ça différents calculs en fonction de différents groupes cibles (jeunes/vieux, en surpoids/pas en surpoids)[3 à 7]. Tant que le calcul correct est appliqué au groupe cible correct, ceux-ci semblent appropriés. Mais dans la pratique, un seul et même calcul s’applique souvent à tout le monde. De plus, le niveau de graisse corporelle peut influencer la précision de ces calculs [7,8].
Les points de mesure avec le mesureur de plis cutanés
Le pourcentage de graisse peut être mesuré de différentes manières, la plus connue étant la mesure du pli cutané. C'est une mesure pour déterminer la composition corporelle en termes de masse musculaire maigre représente et quelle est la relation avec la masse grasse. Indispensable pour le groupage et coupe. Le poids corporel et l’indice de masse corporelle, ou IMC, ne donnent pas d’informations à ce sujet. Il y a diverses jauges de plis cutanés ou pinces disponible, où l'idée est de mesurer les plis cutanés à différents endroits du corps et d'additionner les millimètres ensemble. Il existe la mesure du pli cutané en quatre points et la mesure du pli cutané en sept points. Au mesure du pli cutané en quatre points de Durnin et Womersley la mesure du pli cutané s'effectue au milieu du biceps et au milieu du triceps, sous l'omoplate ou le pli sous-scapulaire et à votre côté, le pli supra-iliaque. Alors qu'au mesure du pli cutané en sept points les plis cutanés de la poitrine, de l'abdomen et des cuisses sont également mesurés. Vous recherchez ensuite le total dans le tableau de mesure des plis cutanés et cela indiquera approximativement votre pourcentage de graisse.
Comme indiqué, une mesure du pli cutané examine l’épaisseur du pli cutané à divers endroits du corps humain. Ces lieux sont :
- Biceps - le centre avant du haut du bras
- Triceps - l’arrière du milieu du bras
- Pli sous-scapulaire - sous l’omoplate
- Pli supraliaque - juste au-dessus de la cuisse
Fiabilité de la mesure du pli cutané
La mesure du pourcentage de graisse à l’aide d’un appareil de mesure du pli cutané reste la forme la plus fiable de mesure du pourcentage de graisse. De nombreux autres compteurs sont apparus sur le marché ces dernières années basé sur la résistance de votre corps déterminer le pourcentage de graisse. Bien sûr, cela peut aider à déterminer votre point de départ, mais dans la pratique, nous constatons des résultats variables avec ces impédancemètres. Par exemple, la quantité d’eau que vous buvez pendant une séance d’entraînement peut déterminer le résultat. C'est pourquoi nous recommandons toujours de mesurer le pourcentage de graisse avec un appareil de mesure des plis cutanés.
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Pourcentage de graisse moyen
Chaque être humain a besoin de graisse pour survivre. Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes. Quelles sont les lignes directrices pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?
Voir le tableau ci-dessous pour cela.
| Description | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Pourcentage de graisses essentielles | 10 à 13 % | 2 à 5 % |
| Athlètes | 14 à 20 % | 6 à 13 % |
| Aptitude | 21 à 24 % | 14 à 17 % |
| Moyenne | 25 à 31 % | 18 à 24 % |
| Obèse | 32%+ | 25 %+ |
Analyse d'impédance bioélectrique
En plus de la mesure du pli cutané, vous pouvez également utiliser le mesure de bioimpédance, également appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Cela se fait en se plaçant sur une balance, les mains et les pieds en contact avec les électrodes. La balance envoie alors un petite charge électrique à travers votre corps. Les tissus riches en eau, comme le sang, et la masse musculaire sans graisse conduisent très bien cette charge électrique, alors que la masse grasse ne la conduit pas bien. Plus la masse musculaire sans graisse est élevée, plus la conductivité de votre corps est élevée. A l’inverse, cela signifie que plus la masse grasse est élevée, plus la conductivité est faible. En soi, c'est un excellent moyen de mesurer votre pourcentage de graisse, mais la charge électrique envoyée à travers votre corps peut différer considérablement en fonction de nombreuses variables, telles que la quantité de liquide dans votre corps à ce moment-là. C'est pourquoi les gens optent souvent pour la mesure du pli cutané au lieu de la mesure de la bioimpédance.
Cette méthode simple mais certainement pas la plus précise est la analyse d'impédance bioélectrique (LAI) et est connu, entre autres, pour la balance Tanita. Simple : vous vous placez dessus, indiquez votre poids (et celui des vêtements) et votre taille. Toutes vos données sont ensuite soigneusement imprimées sur une feuille de papier. Cependant, cette méthode comporte plusieurs écueils.
En termes simples, une impulsion électrique est envoyée d’électrode en électrode par le chemin le plus court. Votre pourcentage de graisse est calculé en fonction de la résistance qu'il rencontre. Avec la balance Tanita, cela s'effectue d'un pied, le long d'une jambe, de votre bassin et via l'autre jambe jusqu'à l'autre électrode située sous votre autre pied. Toi la taille et le haut du corps ne sont donc pas inclus. La balance fait des hypothèses basées sur la mesure de vos jambes. Pas utile si, par exemple, la majeure partie de la graisse est localisée ou non dans la région abdominale [9]. D'autres moyens sont du pied à la main. Mieux mais toujours très sujet aux erreurs.
BIA fait hypothèses basées sur votre équilibre hydrique. Les muscles contiennent plus de liquide que de masse grasse et offrent donc moins de résistance à l’impulsion électrique. Un équilibre hydrique variable peut donc fortement influencer les résultats. L’équilibre hydrique peut varier considérablement d’un moment à l’autre et d’une personne à l’autre. Pour en tenir compte, indiquez votre taille, mais cela ne limite que partiellement la sensibilité à l'erreur.
Analyse DEXA
Il existe d’autres méthodes plus précises, mais difficiles et/ou coûteuses en pratique. Surtout si vous souhaitez effectuer cela chaque semaine pour mesurer les progrès.
L'un d'eux est Absorptiométrie à rayons X double énergie, abrégé DEXA. Une mesure Dexa a en réalité pour but de : densité osseuse à mesurer. Les rayons X sont utilisés pour mesurer la densité des os et doivent donc également pouvoir mesurer la densité des tissus environnants comme la graisse et la masse sèche [10,11].
DEXA peut également montrer des écarts en fonction de caractéristiques de la personne telles que l'âge, le pourcentage de graisse corporelle et, dans certains cas, la maladie [12]. La densité osseuse est affichée avec précision, mais les mesures des tissus qui l'entourent peuvent encore présenter des écarts. Il ne s’agit donc pas d’un « gold standard », même si de nombreux fournisseurs le prétendent. Parce qu’il n’existe aucune méthode pour comparer la précision. Tout au plus peut-on parler de la méthode la plus précise.
Une analyse DEXA présente plusieurs inconvénients. L'un d'eux est le prix. Selon l'endroit où vous faites réaliser cette opération, cela peut coûter environ 50 euros. Assez cher si vous souhaitez faire une mesure hebdomadaire. Un autre inconvénient est que vous devez rester allongé pendant 20 minutes.
Analyse d'impédance bioélectrique
Alors il nous reste encore Pesée hydrostatique. Pour comprendre comment cela fonctionne, il faut remonter à Archimède. Archimède a découvert qu'un objet que vous plongez dans l'eau devient plus léger autant que la quantité d'eau qu'il déplace. Sur cette base, vous pouvez déterminer la densité de cet objet (Densité = masse ÷ volume). Comme la différence entre la densité de la masse sèche et la masse grasse est connue, le pourcentage de graisse peut être déterminé.
La pesée hydrostatique est assez précise mais ne prend pas en compte le fait que la différence de masse maigre et de masse grasse diffère en fonction, entre autres, de l'âge et du sexe. Il faut également tenir compte de l’air présent dans les poumons, ce qui signifie qu’il faut expulser tout l’air. Ce n’est jamais agréable si vous êtes ensuite immergé dans l’eau. En tout cas, cela ne me dérangerait pas de me faire baptiser chaque semaine pour suivre mon pourcentage de graisse corporelle. De plus, les coûts sont relativement élevés et la méthode n’est pas disponible partout.
Ce qui est plus simple que le corps pod, ou pléthysmographie par déplacement d'air. Cette méthode fonctionne de la même manière que le déplacement de l'eau, mais le volume est désormais calculé en fonction du déplacement de l'air.
Scan corporel 3D
Il y a quelques années, nous l'avons vu au FIBO de Cologne un scanner corporel 3D qui a utilisé l'appareil photo du Xbox Kinect. Les scanners corporels 3D gagnent en popularité. Ils utilisent différents types de caméras et de technologies pour cartographier le corps. Beaucoup de ces scanners peuvent également calculer, ou du moins estimer, le pourcentage de graisse.
Il y a donc peu de choses à dire sur l’exactitude du pourcentage de graisse tel qu’ils l’estiment. La manière dont ils procèdent varie selon le type, à la fois en termes de calcul et de méthode de mesure de la circonférence corporelle.
J'utiliserais donc le scan corporel 3D en complément d'une autre mesure du pourcentage de graisse et non pour la mesure de graisse elle-même. Tout comme la mesure du pli cutané, elle peut donner un aperçu des différentes parties du corps, mais de manière plus simple et visuelle. Un bel outil d'évaluation.
La meilleure méthode pour vous
En pratique, il est préférable de se demander quelle méthode vous convient le mieux. Pourquoi voulez-vous réellement connaître le pourcentage de graisse ? Pour calculer vos besoins nutritionnels ? Alors n'oubliez pas qu'un calcul est ensuite effectué avec votre pourcentage de graisse qui ne fait que... une meilleure supposition est de votre besoin. Le mesure parfaite de la graisse n'y conduit donc pas des conseils nutritionnels parfaits.
Êtes-vous principalement préoccupé par le suivi des progrès ? Ensuite, le numéro en lui-même n’est pas très intéressant. Le point principal est de savoir comment ce nombre évolue au fil du temps. Choisissez ensuite une méthode simple et effectuez la mesure dans les mêmes conditions autant que possible. Peu importe que votre mesure indique 14 % au lieu de 16 %. Il est important que cet écart soit constant afin que vous sachiez que vous allez bien lorsque votre mesure affichera 12 % une semaine plus tard.
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