Cuando haces fitness o entrenamiento de fuerza, enseguida te encuentras con el término: porcentaje de grasa. Pero también cuando quieres adelgazar o simplemente te ocupas de forma consciente de tu salud, probablemente el porcentaje de grasa no sea un término o una cifra desconocida. Una pregunta muy frecuente es: ¿cómo puedes medir tu porcentaje de grasa?
Índice
- El peso corporal
- Índice de masa corporal
- Por qué medir el porcentaje de grasa
- Mejor método para medir el porcentaje de grasa
- Medir el porcentaje de grasa con plicómetro
- Los puntos de medición con el plicómetro
- Fiabilidad de la medición de pliegues cutáneos
- Porcentaje de grasa medio
- Análisis de impedancia bioeléctrica
- Escáner DEXA
- Análisis de impedancia bioeléctrica
- Escáner corporal 3D
- El mejor método para ti
Medir tu porcentaje de grasa puede hacerse de varias maneras. Existen distintos métodos para ello, en los que el porcentaje de grasa se mide con un plicómetro y básculas especiales. A continuación lees más sobre cómo medir el porcentaje de grasa.
El peso corporal
Medir el porcentaje de grasa es una forma precisa de conocer la composición corporal. La cifra más utilizada para medir la salud de alguien sigue siendo el peso. Pero, en realidad, el número de la báscula dice muy poco. Es una cifra compuesta por todo lo que aporta peso a tu cuerpo: huesos, líquidos, masa muscular y masa grasa. No se distingue entre estas variables. De esta manera, alguien con más masa muscular puede quedar rápidamente demasiado alto en cuanto a peso. Otra cifra que tiene en cuenta la estatura de una persona es el Body Mass Index, también abreviado como BMI.
Índice de masa corporal
Uno de los términos más conocidos para expresar el peso en relación con la estatura corporal es el Body Mass Index, más conocido como BMI. El Body Mass Index es una cifra índice en la que el peso se expresa en función de la estatura individual de una persona. Según el resultado, se te compara con un grupo medio y es muy probable que pronto termines en la parte alta o baja de ese grupo. La cifra de BMI tampoco dice nada sobre la composición entre masa muscular y masa grasa. Aun así, el BMI se sigue usando como indicador de salud general. Por ejemplo, en noticias en las que la población neerlandesa se clasifica como con sobrepeso o sin sobrepeso, el BMI todavía se usa como indicador. Probablemente el BMI se usa mucho por la sencillez del cálculo. Si quieres obtener una imagen mejor de tu composición corporal, medir el porcentaje de grasa es un enfoque mejor, con el que puedes calcular la masa libre de grasa.
Por qué medir el porcentaje de grasa
Para obtener una imagen mejor de la composición corporal, el porcentaje de grasa es una medición mejor. El porcentaje de grasa dice más que el peso corporal o el Body Mass Index. Cuando entrenas específicamente hacia un físico determinado, quieres medir tu progreso con la mayor precisión posible. Si quieres adelgazar, también quieres saber si realmente estás perdiendo grasa o si estás perdiendo líquido.
Mejor método para medir el porcentaje de grasa
El único momento en el que puedes medir tu porcentaje de grasa con exactitud es cuando ya no te importa. Esto solo puede hacerse de forma precisa cuando estás muerto y se puede determinar exactamente el contenido de grasa en tu cuerpo. Además, no existe ningún método que sea completamente preciso. Por eso, lo mejor es usar dos métodos diferentes, lo que en la práctica vuelve todo más complicado [2]. El punto más importante que debes tener en cuenta es que no existe un "gold standard" para medir el porcentaje de grasa en personas vivas.
El problema de todos los demás métodos se debe a dos cuestiones [2]:
1:La precisión de la propia medición
2:Las suposiciones en el cálculo que, con estas mediciones, deben indicar el porcentaje de grasa.
Es decir, cómo se recopilan los datos y cómo esos datos se convierten después en una cifra que representa tu porcentaje de grasa.
Medir el porcentaje de grasa con plicómetro
Con la medición de pliegues cutáneos determinas de la manera más precisa tu porcentaje de grasa corporal. ¿Cómo funciona esta forma de medición? En primer lugar necesitas una pinza de pliegues cutáneos. Con esta pinza puedes medir el grosor del pliegue cutáneo en distintos lugares del cuerpo. Estos lugares se usan como estimación de la masa grasa total de todo el cuerpo. Así que el grosor de tu pliegue cutáneo, en los distintos puntos de tu cuerpo, determina tu porcentaje de grasa.
Cuando quieres trabajar de forma estructural y avanzar, medir tu porcentaje de grasa es una parte fundamental. En función de tu porcentaje de grasa puedes calcular tu masa muscular libre de grasa. Si conoces estos datos sobre ti, sabes si los entrenamientos y la alimentación que haces en ese momento tienen realmente los efectos esperados en tu cuerpo.
Una medición de pliegues cutáneos es el mejor método para medir la evolución del porcentaje de grasa en distintas partes del cuerpo. Mides el grosor de la piel en varios puntos. Si se realiza de forma constante, estas mediciones muestran pocas desviaciones de una medición a otra. La precisión de la propia medición es, por tanto, bastante alta [2]. Sin embargo, después estas mediciones deben convertirse en una cifra clara que represente tu porcentaje de grasa, y ahí puede ir mal. Existen para ello distintos cálculos basados en diferentes grupos objetivo (joven/mayor, sobrepeso/sin sobrepeso)[3 tm 7]. Mientras se aplique el cálculo correcto al grupo objetivo correcto, parecen adecuados. En la práctica, sin embargo, a menudo se aplica uno y el mismo cálculo a todo el mundo. Además, el grado de grasa corporal puede influir en la corrección de estos cálculos [7,8].
Los puntos de medición con el plicómetro
El porcentaje de grasa puede medirse de diversas maneras, siendo la medición de pliegues cutáneos la forma más conocida. Es una medición para establecer cómo se encuentra la composición corporal en cuanto a masa muscular libre de grasa y cuál es la relación con la masa grasa. Indispensable al bulking y al cutting. El peso corporal y el Body Mass Index, o BMI, no dan información sobre esto. Hay diversos plicómetros o pinzas disponibles, y la idea es medir los pliegues cutáneos en distintos lugares del cuerpo y sumar los milímetros. Así existe la medición de pliegues cutáneos de cuatro puntos y la de siete puntos. En la medición de cuatro puntos de Durnin y Womersley la medición se realiza en el centro del bíceps y en el centro del tríceps, debajo del omóplato, es decir, el pliegue subescapular, y en el costado, el pliegue suprailiaco. Mientras que en la medición de siete puntos también se miden los pliegues cutáneos del pecho, el abdomen y los muslos. Luego buscas el total en la tabla de medición de pliegues cutáneos y eso muestra aproximadamente cuál es tu porcentaje de grasa.
Como se ha indicado, en una medición de pliegues cutáneos se observa el grosor del pliegue de piel en distintos puntos del cuerpo humano. Estos puntos son:
- Bíceps - la parte anterior del centro del brazo superior
- Tríceps - la parte posterior del centro del brazo superior
- Pliegue subescapular - debajo del omóplato
- Pliegue suprailiaco - justo por encima del muslo
Fiabilidad de la medición de pliegues cutáneos
Medir el porcentaje de grasa con ayuda de un plicómetro sigue siendo la forma más fiable de medición del porcentaje de grasa. En los últimos años han llegado al mercado muchos otros medidores que determinan el porcentaje de grasa basándose en la resistencia en tu cuerpo. Por supuesto, esto puede ayudar a determinar tu punto de partida, pero en la práctica vemos resultados variables con estos medidores de impedancia. Por ejemplo, la cantidad de agua que bebes durante un entrenamiento puede ser determinante para el resultado. Por eso siempre recomendamos la medición del porcentaje de grasa con un plicómetro.
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Porcentaje de grasa medio
Todo ser humano necesita grasa para sobrevivir. En general, las mujeres tienen un porcentaje de grasa más alto que los hombres. ¿Cuáles son las directrices cuando vas a medir tu porcentaje de grasa?
Consulta para ello la siguiente tabla.
| Descripción | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Porcentaje de grasa esencial | 10-13% | 2-5% |
| Deportistas | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Promedio | 25-31% | 18-24% |
| Obesidad | 32%+ | 25%+ |
Análisis de impedancia bioeléctrica
Además de la medición de pliegues cutáneos, también puedes usar la medición de bioimpedancia, también llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Esto se hace poniéndote de pie sobre una báscula mientras las manos y los pies hacen contacto con los electrodos. La báscula envía entonces una pequeña carga eléctrica a través de tu cuerpo. El tejido con mucha agua, como la sangre y la masa muscular libre de grasa, conduce muy bien esta carga eléctrica, mientras que la masa grasa no conduce bien. Cuanto mayor es la masa muscular libre de grasa, mayor es la conductividad de tu cuerpo. A la inversa, esto significa que cuanto mayor es la masa grasa, menor es la conductividad. En sí, es una buena forma de medir tu porcentaje de grasa, pero la carga eléctrica que se envía a través de tu cuerpo puede desviarse mucho en función de muchas variables, como la cantidad de líquido en tu cuerpo en ese momento. Por eso a menudo se elige la medición de pliegues cutáneos en lugar de la medición de bioimpedancia.
Este método simple, pero desde luego no el más preciso, es el bioelectric impedance analysis (BIA) y se conoce, entre otras, por las básculas Tanita. Simple: te subes, introduces tu peso (y el de la ropa) y tu estatura. Luego todos tus datos se imprimen ordenadamente en un papel. Sin embargo, este método tiene varias trampas.
En pocas palabras, se envía un impulso eléctrico de electrodo a electrodo por el camino más corto. En función de la resistencia que encuentra, se calcula tu porcentaje de grasa. En las básculas Tanita, esto va desde un pie, por una pierna, la pelvis y por la otra pierna de vuelta al otro electrodo bajo el otro pie. Por tanto, la zona media y la parte superior del cuerpo no se incluyen. La báscula hace suposiciones basándose en la medición de tus piernas. No es práctico si la mayor parte de la grasa se encuentra, por ejemplo, en la zona abdominal, o precisamente no [9]. Otros métodos van del pie a la mano. Mejor, pero todavía muy propenso a errores.
La BIA hace, en efecto, suposiciones basadas en tu equilibrio hídrico. Los músculos contienen más líquido que la masa grasa y por ello ofrecen menos resistencia al impulso eléctrico. Un equilibrio hídrico variable puede influir mucho en el resultado. El equilibrio hídrico puede variar mucho de un momento a otro y de una persona a otra. Para tenerlo en cuenta, introduces tu estatura, pero esto solo limita parcialmente la propensión al error.
Escáner DEXA
Hay otros métodos que son más precisos, pero en la práctica son difíciles y/o caros. Sobre todo si quieres usarlos semanalmente para medir el progreso.
Uno de ellos es Dual energy x ray absorptiometry, abreviado DEXA. Una medición Dexa está pensada en realidad para medir la densidad ósea. Se utilizan rayos X que miden la densidad de los huesos y, por tanto, también deben poder medir la densidad del tejido circundante, como grasa y masa magra [10,11].
También DEXA puede mostrar desviaciones basadas en características de la persona, como edad, porcentaje de grasa y, en algunos casos, enfermedad [12]. La densidad ósea se muestra con precisión, pero las mediciones del tejido que la rodea pueden presentar desviaciones. Así que tampoco es un "estándar de oro", aunque muchos proveedores lo afirmen. Porque no existe ningún método con el que comparar la precisión. Como mucho, se puede hablar del método más preciso.
Un escáner DEXA tiene varias desventajas. Una de ellas es el precio. Dependiendo de dónde te lo hagas, puede costar alrededor de 50 euro. Bastante caro si quieres hacerte una medición semanal. Otra desventaja es que tienes que permanecer tumbado inmóvil durante 20 minutos.
Análisis de impedancia bioeléctrica
Luego tenemos también el pesaje hidrostático. Para entender cómo funciona, debemos volver a Arquímedes. Arquímedes descubrió que un objeto que sumerges en agua se vuelve tan más ligero como la cantidad de agua que desplaza. Con ello puedes determinar la densidad de ese objeto (Densidad = masa ÷ volumen). Como se conoce la diferencia entre la densidad de la masa magra y la masa grasa, se puede deducir cuál es el porcentaje de grasa.
El pesaje hidrostático es bastante preciso, pero no tiene en cuenta que la diferencia entre masa libre de grasa y masa grasa varía en función, entre otras cosas, de la edad y el sexo. También hay que tener en cuenta el aire en los pulmones, por lo que debes expulsar todo el aire. Nunca es agradable si luego te sumergen en agua. En cualquier caso, yo no me vería sometiéndome semanalmente a ello para controlar mi porcentaje de grasa. Además, los costes son relativamente altos y el método no está disponible en todas partes.
Más fácil es el bod pod, o Air Displacement Plethysmography. Este método funciona de forma comparable al desplazamiento de agua, pero ahora el volumen se calcula mediante desplazamiento de aire.
Escáner corporal 3D
Hace unos años vimos en la FIBO de Colonia un escáner corporal 3D que utilizaba la cámara de la XBox Kinect. Los escáneres corporales 3D están ganando popularidad. Usan distintos tipos de cámaras y tecnología para cartografiar el cuerpo. Muchos de estos escáneres también pueden calcular el porcentaje de grasa, o al menos estimarlo.
Por ello, poco se puede decir sobre la precisión del porcentaje de grasa tal como lo estiman. La forma en que lo hacen varía por tipo, tanto en cuanto al cálculo como al método de medición de los perímetros corporales.
Yo usaría el escáner corporal 3D junto a otra medición del porcentaje de grasa, y no para la medición de grasa en sí. Igual que la medición de pliegues cutáneos, puede dar información sobre las distintas partes del cuerpo, pero de una forma más sencilla y visual. Por tanto, es una buena herramienta de evaluación.
El mejor método para ti
En la práctica, lo mejor es preguntarte qué método es el mejor para ti. ¿Por qué quieres saber realmente tu porcentaje de grasa? ¿Para calcular tus necesidades nutricionales? Ten presente entonces que, con tu porcentaje de grasa, después se realiza un cálculo que solo es una mejor estimación de tus necesidades. La medición perfecta de grasa no conduce, por tanto, al consejo nutricional perfecto.
¿Te interesa sobre todo llevar un seguimiento del progreso? Entonces la cifra en sí no es tan interesante. Lo importante es principalmente cómo evoluciona esa cifra con el tiempo. Elige entonces un método fácil y realiza la medición en condiciones lo más constantes posible. En ese caso no importa tanto que tu medición indique 14% en lugar de 16%. Lo importante es que esa desviación sea constante, de modo que sepas que vas por buen camino cuando tu medición indique 12% una semana después.
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