Recherche: Perdre du poids en se déplaçant plus souvent est décevant

Perdre du poids en se déplaçant plus, est souvent décevant. La recherche montre que nous pouvons compenser le déplacement supplémentaire en mangeant plus et en bougeant moins à d'autres moments.

Perdre du poids en déplaçant plus?

Surtout dans les articles sur cardio, nous expliquons souvent que la cuisine est le moyen le plus rapide de perdre du poids et non le tapis roulant. Vous perdez du poids en consommant plus d'énergie que vous consommez. La majeure partie de votre consommation d'énergie, en moyenne environ 80 pour cent, est utilisée pour les processus nécessaires. Une partie relativement petite est utilisée pour votre activité quotidienne. Donc, si vous commencez à bouger deux fois plus et manger deux fois plus, alors vous arriverez en poids.

Mais même si vous prenez cela en compte, la perte de poids par un mouvement supplémentaire dans la recherche semble souvent être décevant. Dans plusieurs études, le résultat d'une consommation d'énergie supplémentaire semble être inférieur à ce que vous attendez [1]. Dans la pratique, par conséquent, les mouvements supplémentaires ne conduisent souvent pas à une pénurie d'énergie et, lorsqu'il en résulte, ce déficit est souvent inférieur aux prévisions.

La question est bien sûr de savoir pourquoi ces résultats sont si décevants.

Les faibles niveaux de perte de poids généralement observés ont conduit à plusieurs questions concernant les effets de l'exercice régulier sur le poids corporel et les raisons pour lesquelles le déficit énergétique semble être plus étroit que prévu.

D.M. Thomas, Université d'État de Montclair

Pourquoi ne pas perdre un peu de poids en bougeant plus

Les chercheurs de l'Université Montclair ont tenté de répondre à cette question en 2013. À cette fin, ils ont recueilli et comparé des études antérieures. Études dans lesquelles l'effet d'un plus grand déplacement sur le poids était inférieur aux prévisions. Les chercheurs ont posé trois questions :

• Quelle est la cause de la pénurie d'énergie?
• Qu'est-ce qui explique la différence entre la pénurie d'énergie causée et l'effet de poids attendu?
• Quel effet a-t-il sur la composition corporelle et comment affecte-t-il le métabolisme?

Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir les résultats. Regardez les différences entre Déséquilibre énergétique et Exercice prescrit. Le second est le nombre de kcal quotidiens qui devraient être consommés par la formation. Les déséquilibre énergétique montre une éventuelle pénurie d'énergie.

Dans la plupart des cas, la consommation supplémentaire est supérieure au déficit. Dans les cas les plus extrêmes, on peut même voir une différence de 300 à 400 kcal !

Dans le tableau 1, nous avons observé que pour la majorité des études, l'ampleur du déséquilibre énergétique atteint était systématiquement inférieure aux dépenses d'énergie prescrites par l'exercice. Comme les extensions d'énergie supplémentaires par l'activité physique ont fait l'objet d'une surveillance rigide, la faible ampleur de l'équilibre énergétique a dû être le résultat d'une adaptation métabolique, d'une augmentation de l'activité non-exercice ou d'une augmentation de la compensation dans les Consommation d'énergie

Compenser / ne pas faire de mouvement supplémentaire en mangeant plus

Il y a trois façons supposées de compenser les mouvements supplémentaires, consciemment ou inconsciemment.

L'une de ces façons est d'augmenter la consommation d'énergie. Plusieurs études montrent que les gens mangeront plus s'ils commencent à s'entraîner plus souvent. Plus il y a de formation, plus la rémunération est élevée. En outre, il semble que les personnes minces ont une plus grande tendance à compenser une pénurie d'énergie par une formation avec une alimentation supplémentaire que les personnes en surpoids [2,3].

Vous pourriez penser que c'est un choix conscient. Après tout, les personnes minces ne visent pas à perdre du poids. Il peut également être une protection du corps lui-même qui intervient plus tôt lorsque quelqu'un avec une faible masse grasse commence à consommer beaucoup d'énergie.

Dans une étude comparable récente chez la souris, ce comportement compensatoire n'a pas été observé en mangeant davantage [4].

Compenser le mouvement supplémentaire en se déplaçant moins à d'autres moments

Chez la souris, cependant, nous avons vu la deuxième forme possible de compensation: En étant moins actif à d'autres moments.

C'est bien si vous décidez de devenir plus actif en exécutant quelques fois par semaine. Quelle est l'utilisation que si cela signifie que vous êtes épuisé sur le canapé pour le reste de la journée? Quelques études concluent que cela ne se produit heureusement pas souvent à l'exception des personnes âgées [5,6].

Vous devez vous demander comment cette autre activité a été mesurée. Ceci se produit habituellement avec les accéléromètres et ce n'est pas une façon très précise de mesurer l'activité.

Dans l'étude récente avec des souris, les chercheurs ont essayé de résoudre cela en mesurant l'activité très différemment. Ils utilisaient des rayons infrarouges pour mesurer les mouvements. Les souris ont cessé de manger quand elles couraient plus souvent dans le tapis roulant. À d'autres moments, cependant, ils ont moins déménagé. Les souris n'avaient qu'une faible pénurie d'énergie. Un déficit qui serait 45 % plus important s'ils n'avaient pas déménagé moins dans leur cage.

Une différence importante entre les humains et les souris est que les gens utilisent un programme et ont une planification quotidienne. Le fait que vous alliez courir pendant une heure en soirée ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de rouler moins loin pour travailler. Le supermarché ne se rapproche pas et vous devez toujours marcher les mêmes escaliers dans la maison ou dans le bureau.

Donc c'est juste la question de savoir dans quelle mesure nous sommes même capables de compenser la formation par une activité réduite à d'autres moments. Rappelez-vous également que les humains sont assez inactifs par rapport à d'autres mammifères, y compris les rongeurs. Si vous bougez normalement de façon minime, il y a peu à compenser en déplaçant encore moins.

Compensation due à un métabolisme plus faible

Une troisième possibilité est que l'organisme lui-même décide d'utiliser l'énergie plus efficacement en cas de pénurie d'énergie.

Entraînement en général, cardio en particulier, ne devrait pas avoir d'effet abaissant sur votre métabolisme de repos. En fait, si cela ne conduit pas à une pénurie d'énergie, il peut augmenter le métabolisme [7-11]. La pénurie d'énergie causée par la formation peut avoir un effet négatif à cet égard. Une grande pénurie d'énergie peut réduire votre masse musculaire. En conséquence, votre corps consomme moins d'énergie.

Toutefois, cela n'est pas dû à la formation, mais à la pénurie d'énergie. Un régime qui conduit à la même pénurie d'énergie peut causer une plus grande réduction de votre masse non grasse et donc une plus grande diminution de votre métabolisme de repos.

Conclusion

Personnellement, je ne suis pas en faveur de se déplacer comme la principale façon de perdre du poids. Pour cela, je recommande toujours d'avoir le régime alimentaire dans l'ordre. Pour donner la priorité à un bilan énergétique ou une carence dans votre alimentation.

Cela ne signifie pas que l'exercice est inutile. Au contraire, l'exercice offre naturellement beaucoup d'autres avantages que la perte de poids possible. Par exemple, si vous utilisez votre alimentation pour perdre du poids, vous pouvez opter pour l'entraînement de la force au lieu de cardio pour maintenir autant de masse musculaire que possible. Le cardio n'a pas de place ? Oui, mais surtout ce que ça veut dire. Pour former le système cardiovasculaire, dont il tire son nom (formation cardiovasculaire).

Donc :

• Diète à diriger par le poids
• Formation à la force pour gagner ou retenir la masse musculaire
• Cardio pour être en meilleure santé et rester

Bien sûr, la meilleure partie est que vous pouvez combiner les trois.

Références

1. Thomas DM, Bouchard C, Église T. Pourquoi les personnes ne perdent pas plus de poids par une intervention d'exercice à une dose définie? Une analyse du bilan énergétique. Revues d'obésité : revue officielle de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.
2. Woo R, Pi-Sunyer FX. Effet de l'activité physique accrue sur l'apport volontaire chez les femmes maigres. Métabolisme. 1985;34:836 27841.
3. Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX. Apport volontaire pendant l'exercice prolongé chez les femmes obèses. Am J Clin Nutr.
4. Réduction de l'activité non-exercice Atténue l'équilibre énergétique négatif des souris engagées dans l'exercice volontaire
   Daniel S. Lark, Jamie R. Kwan, P. Mason McClatchey, Merrygay N. James, Freyja D. James, John R. B. Lighton, Louise Lantier, David H. Wasserman
   Diabète mars 2018, db171293; DOI: 10.2337/db17-1293
5. Modification du bilan énergétique avec exercice. Westerterp KR Am J Clin Nutr. 1998 oct.; 68(4):970S-974S.
6. Effet à long terme de l'activité physique sur l'équilibre énergétique et la composition corporelle. Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F
   Br J Nutr. 1992 juil.; 68(1):21-30.
7. Ballor DL, Poohlman ET. Une méta-analyse des effets de l'exercice et/ou de la restriction alimentaire sur le taux métabolique résiduel. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:535,2552.
8. Ross R, Janssen I. Activité physique, obésité totale et régionale : considérations dose-réponse. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl.):S5221.S527. Débat S528 .
9. Speakman JR, Selman C. Activité physique et taux métabolique au repos. Proc Nutr Sc. 2003;62:621,0634. 
10. Westerterp KR, Meijer GA, Schoffelen P, Janssen EM. Masse corporelle, composition corporelle et taux métabolique de sommeil avant, pendant et après l'entraînement aérobie. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69:203 
11. - Westerterp KR. Profil et intensité de l'activité physique. Nature. 2001;410:539.