Investigación: adelgazar solo moviéndote más suele decepcionar

Perder peso simplemente haciendo más ejercicio suele resultar decepcionante. Las investigaciones muestran que podemos compensar el ejercicio adicional comiendo más y haciendo menos ejercicio en otros momentos.

¿Perder peso haciendo más ejercicio?

Especialmente en los artículos sobre cardio, solemos explicar que la cocina es la forma más rápida de perder peso y no la cinta de correr. Pierdes peso usando más energía de la que consumes. La mayor parte de la ingesta energética, en promedio alrededor del 80 por ciento, se utiliza para los procesos necesarios. Una parte relativamente pequeña se utiliza para su actividad diaria. Entonces, si haces el doble de ejercicio y comes el doble, ganarás peso.

Pero incluso si se tiene esto en cuenta, la pérdida de peso debido al ejercicio adicional a menudo parece decepcionante en los estudios. En varios estudios, el resultado del consumo adicional de energía parece ser menor de lo que cabría esperar [1]. En la práctica, el ejercicio adicional a menudo no conduce a un déficit de energía y, cuando lo hace, este déficit suele producir menos resultados de los esperados.

La pregunta, por supuesto, es por qué estos resultados son tan decepcionantes.

Los bajos niveles de pérdida de peso comúnmente observados han llevado a varias preguntas sobre los efectos del ejercicio regular sobre el peso corporal y las razones por las cuales el déficit de energía parece ser menor de lo previsto.

D.M. Thomas, Montclair State University

¿Por qué se pierde poco o nada de peso haciendo más ejercicio?

Los investigadores de Montclair State University intentaron responder a esta pregunta en 2013. Para ello, recopilaron y compararon estudios anteriores al respecto. Estudios en los que el efecto de más ejercicio sobre el peso fue menor de lo esperado. Los investigadores hicieron tres preguntas:

• ¿A qué se debe la escasez de energía?
• ¿Qué explica la diferencia entre el déficit energético inducido y el efecto esperado sobre el peso?
• ¿Qué efecto tiene el ejercicio en la composición corporal y cómo influye en el metabolismo?

En la siguiente tabla puedes ver los resultados. Mira las diferencias entre Desbalance energético y Ejercicio prescrito. El segundo es el número de kcal diarias que se deben consumir durante el entrenamiento. El desbalance energético muestra cualquier escasez de energía causada por esto.

En la mayoría de los casos, el consumo extra es mayor que el déficit causado. ¡En los casos más extremos vemos incluso una diferencia de 300 a 400 kcal!

En la Tabla 1 observamos que para la mayoría de los estudios, la magnitud del desbalance energético logrado fue consistentemente menor que el gasto energético prescrito durante el ejercicio. Debido a que los gastos energéticos adicionales a través de la actividad física fueron supervisados ​​rigurosamente, la baja magnitud del desbalance energético debe haber sido el resultado de una adaptación metabólica, una disminución de la actividad sin ejercicio o un aumento compensatorio de la actividad física. Ingesta de energía

Compense/cancele el ejercicio adicional comiendo más

Hay tres supuestas formas en que compensamos el movimiento adicional, consciente o inconscientemente.

Una de esas formas es aumentando la ingesta de energía.  Varios estudios muestran que las personas comen más si hacen ejercicio con más frecuencia. Cuanta más formación, mayor será el grado de compensación. Además, parece que las personas delgadas tienen una mayor tendencia a compensar un déficit energético debido al entrenamiento con una nutrición adicional que las personas con sobrepeso [2,3].

Se podría pensar que se trata de una elección consciente. Al fin y al cabo, las personas delgadas no pretenden perder peso. También puede ser una protección del propio organismo, que interviene más rápidamente cuando alguien con poca masa grasa empieza a gastar mucha energía.

En un estudio comparable reciente entre ratones, no se observó este comportamiento compensatorio de comer más [4].

Compense el movimiento adicional moviéndose menos en otros momentos

Sin embargo, en los ratones sí vimos la segunda forma posible de compensación: siendo menos activos en otros momentos.

Es genial si decides ser más activo corriendo algunas veces a la semana. Sin embargo, ¿qué sentido tiene eso si significa que pasas el resto del día exhausto en el sofá? Hay algunos estudios que concluyen que, afortunadamente, esto no sucede con frecuencia, a excepción de las personas mayores [5,6].

Hay que preguntarse cómo se mide la otra actividad. Esto suele hacerse con acelerómetros y no es una forma muy precisa de medir la actividad.

En el reciente estudio con ratones, los investigadores intentaron resolver este problema midiendo la actividad de forma muy diferente. Usaron rayos infrarrojos para medir los movimientos. Los ratones dejaron de comer cuando corrían más a menudo en la cinta. Sin embargo, en otras ocasiones se movían menos. Como resultado, los ratones sólo tenían un pequeño déficit de energía. Un déficit que sería un 45% mayor si no se hubieran ejercitado menos en su jaula.

Una diferencia importante entre las personas y los ratones es que las personas usan una agenda y tienen un horario diario. El hecho de que salgas a correr durante una hora por la noche no significa que no tengas que recorrer tantas distancias en bicicleta para ir al trabajo. El supermercado no está más cerca y todavía hay que subir las mismas escaleras en casa o en la oficina.

Por tanto, la pregunta es hasta qué punto podemos compensar el entrenamiento con una menor actividad en otros momentos. Recuerde también que, en comparación con otros mamíferos, incluidos los roedores, los humanos somos bastante inactivos. Si normalmente haces un mínimo de ejercicio, es poco lo que puedes compensar haciendo aún menos ejercicio.

Compensación a través de un metabolismo más bajo.

Una tercera posibilidad es que el propio cuerpo decida utilizar la energía de manera más eficiente cuando se produce una escasez de energía.

El entrenamiento en general, el cardio en particular, no debería tener un efecto reductor sobre el metabolismo en reposo. De hecho, si esto no conduce a un déficit energético, en realidad puede aumentar el metabolismo [7-11]. La escasez de energía provocada por el entrenamiento puede tener un efecto negativo en esto. Un déficit energético importante puede provocar una disminución de la masa muscular. Como resultado, su cuerpo usa menos energía.

Sin embargo, esto no se debe al entrenamiento, sino al déficit energético. Una dieta que conduce al mismo déficit energético puede provocar una mayor disminución de tu masa corporal magra y por tanto también una mayor disminución de tu metabolismo en reposo.

Conclusión

Personalmente no soy partidario del ejercicio como principal forma de adelgazar. Siempre te recomendaría que primero pongas en orden tu dieta. Haz del equilibrio o déficit energético una prioridad en tu dieta.

Eso no significa que el ejercicio sea innecesario. Por el contrario, el ejercicio ofrece naturalmente muchos beneficios más allá de la posible pérdida de peso. Si utilizas tu dieta para perder peso, puedes, por ejemplo, elegir entrenamiento de fuerza en lugar de cardio para mantener la mayor masa muscular posible. ¿El cardio no tiene cabida entonces? Sí, pero principalmente para lo que está destinado. Entrenar el sistema cardiovascular, del cual toma su nombre (entrenamiento cardiovascular).

Entonces:

• Dieta para controlar el peso
• Entrenamiento de fuerza para ganar o mantener masa muscular
• Cardio para estar y mantenerse más saludable

La mejor parte es, por supuesto, que puedes combinar los tres.

Referencias

1. Thomas DM, Bouchard C, Church T. ¿Por qué las personas no pierden más peso con una intervención de ejercicio en una dosis definida? Un análisis del balance energético. Reseñas de obesidad: revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.
2. Woo R, Pi-Sunyer FX. Efecto del aumento de la actividad física sobre la ingesta voluntaria en mujeres delgadas. Metabolismo. 1985;34:836–841.
3. Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX. Ingesta voluntaria de alimentos durante el ejercicio prolongado en mujeres obesas. Soy J Clin Nutr. 1982;36:478–484.
4. La reducción de la actividad sin ejercicio atenúa el balance energético negativo en ratones que realizan ejercicio voluntario
   Daniel S. Lark, Jamie R. Kwan, P. Mason McClatchey, Merrygay N. James, Freyja D. James, John R.B. Lighton, Louise Lantier, David H. Wasserman
   Diabetes marzo de 2018, db171293; DOI: 10.2337/db17-1293
5. Cambios en el balance energético con el ejercicio. Westerterp KR Am J Clin Nutr. 1998 de octubre; 68(4):970S-974S.
6. Efecto a largo plazo de la actividad física sobre el balance energético y la composición corporal. Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F
   Hno. J Nutr. julio de 1992; 68(1):21-30.
7. Ballor DL, Poehlman ET. Un metanálisis de los efectos del ejercicio y/o la restricción dietética sobre la tasa metabólica en reposo. Eur J Appl Physiol Ocup Physiol. 1995;71:535–542.
8. Ross R, Janssen I. Actividad física, obesidad total y regional: consideraciones dosis-respuesta. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2001;33(6 suplementos):S521–S527. discusión S528–S529.
9. Speakman JR, Selman C. Actividad física y tasa metabólica en reposo. Proc Nutr Soc. 2003;62:621–634. 
10. Westerterp KR, Meijer GA, Schoffelen P, Janssen EM. Masa corporal, composición corporal y tasa metabólica del sueño antes, durante y después del entrenamiento aeróbico. Eur J Appl Physiol Ocup Physiol. 1994;69:203–208. 
11. Westerterp KR. Patrón e intensidad de la actividad física. Naturaleza. 2001;410:539.