Studie: Abnehmen nur durch mehr Bewegung enttäuscht oft

Abnehmen, indem man sich nur mehr bewegt, ist oft enttäuschend. Die Forschung zeigt, dass wir die zusätzliche Bewegung kompensieren können, indem wir mehr essen und uns zu anderen Zeiten weniger bewegen.

Abnehmen durch mehr Bewegung?

Besonders in den Artikeln über Cardio erklären wir oft, dass die Küche der schnellste Weg ist, Gewicht zu verlieren und nicht das Laufband. Sie verlieren Gewicht, indem Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Der größte Teil Ihrer Energieaufnahme, im Durchschnitt rund 80 Prozent, wird für die notwendigen Prozesse verwendet. Ein relativ kleiner Teil wird für Ihre tägliche Aktivität verwendet. Wenn Sie also anfangen, sich doppelt so viel zu bewegen und doppelt so viel zu essen, werden Sie an Gewicht kommen.

Aber selbst wenn Sie dies berücksichtigen, scheint der Gewichtsverlust durch zusätzliche Bewegung in der Forschung oft enttäuschend zu sein. In mehreren Studien scheint das Ergebnis des zusätzlichen Energieverbrauchs geringer zu sein, als Sie erwarten würden [1]. In der Praxis führt eine zusätzliche Bewegung daher oft nicht zu einem Energiemangel, und wenn dies der Fall ist, führt dieses Defizit oft weniger als erwartet.

Die Frage ist natürlich, warum diese Ergebnisse so enttäuschend sind.

Die allgemein beobachtete geringe Gewichtsabnahme hat zu mehreren Fragen bezüglich der Auswirkungen regelmäßiger Bewegung auf das Körpergewicht und der Gründe geführt, warum das Energiedefizit enger zu sein scheint als vorhergesagt.

D.M. Thomas, Montclair State University

Warum verlieren Sie nicht ein wenig Gewicht, indem Sie mehr bewegen

Die Forscher der Montclair State University haben 2013 versucht, diese Frage zu beantworten. Zu diesem Zweck sammelten und verglichen sie frühere Studien. Studien, in denen der Effekt von mehr Bewegung auf das Gewicht geringer war als erwartet. Die Forscher stellten drei Fragen:

• Was wird durch die Energieknappheit verursacht?
• Was erklärt den Unterschied zwischen dem verursachten Energiemangel und dem erwarteten Gewichtseffekt?
• Welche Auswirkungen hat es auf die Körperzusammensetzung und wie beeinflusst es den Stoffwechsel?

In der Tabelle unten sehen Sie die Ergebnisse. Schauen Sie sich die Unterschiede zwischen Energieungleichgewicht und Vorgeschriebene Übung. Die zweite ist die Anzahl der täglichen kcal, die durch das Training verbraucht werden sollten. Die Energieungleichgewicht zeigt eine mögliche Energieknappheit.

In den meisten Fällen ist der zusätzliche Verbrauch höher als das Defizit. In den extremeren Fällen können wir sogar 300 bis 400 kcal Differenz sehen!

Aus Tabelle 1 haben wir beobachtet, dass für die Mehrheit der Studien das Ausmaß des erreichten Energieungleichgewichts konstant niedriger war als der vorgeschriebene Energieaufwand durch Übung. Da die zusätzlichen Energieausdehnungen durch körperliche Aktivität starr überwacht wurden, muss das geringe Ausmaß des Energieungleichgewichts eine Folge der metabolischen Anpassung, einer erhöhten Nicht-Übungsaktivität oder einer Kompensationserhöhung in der Energieaufnahme

Kompensieren / tun Sie keine zusätzliche Bewegung, indem Sie mehr essen

Es gibt drei vermeintliche Möglichkeiten, wie wir zusätzliche Bewegungen bewusst oder unbewusst kompensieren.

Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, die Energieaufnahme zu erhöhen. Mehrere Studien zeigen, dass Menschen mehr essen, wenn sie häufiger mit dem Training beginnen. Je mehr Ausbildung vorhanden ist, desto höher ist der Grad der Entschädigung. Darüber hinaus scheint es, dass schlanke Menschen eine größere Tendenz haben, einen Energiemangel durch Training mit zusätzlicher Ernährung zu kompensieren als übergewichtige Menschen [2,3].

Sie könnten denken, dass dies eine bewusste Wahl ist. Schließlich wollen dünne Menschen nicht abnehmen. Es kann auch ein Schutz des Körpers selbst sein, der früher eingreift, wenn jemand mit niedriger Fettmasse anfängt, viel Energie zu verbrauchen.

In einer aktuellen vergleichbaren Studie an Mäusen wurde dieses Kompensationsverhalten nicht durch mehr Essen beobachtet [4].

Kompensieren Sie zusätzliche Bewegung, indem Sie sich zu anderen Zeiten weniger bewegen

Bei Mäusen sahen wir jedoch die zweite mögliche Form der Kompensation: Weniger aktiv zu anderen Zeiten.

Es ist schön, wenn Sie sich entscheiden, aktiver zu werden, indem Sie ein paar Mal pro Woche laufen. Wie viel Nutzen hat das, wenn es bedeutet, dass Sie für den Rest des Tages auf der Couch erschöpft sind? Es gibt einige Studien, die zu dem Schluss kommen, dass dies glücklicherweise nicht oft vorkommt, mit Ausnahme älterer Menschen [5,6].

Sie müssen sich fragen, wie diese andere Aktivität gemessen wurde. Dies geschieht normalerweise mit Beschleunigungsmessern und das ist keine sehr genaue Methode, um die Aktivität zu messen.

In der jüngsten Studie mit Mäusen versuchten die Forscher, dies zu lösen, indem sie die Aktivität sehr unterschiedlich missten. Sie verwendeten Infrarotstrahlen, um die Bewegungen zu messen. Die Mäuse hörten auf zu essen, wenn sie öfter im Laufband liefen. Zu anderen Zeiten bewegten sie sich jedoch weniger. Die Mäuse hatten nur einen geringen Energiemangel. Ein Defizit, das 45% größer wäre, wenn sie sich nicht weniger in ihrem Käfig bewegt hätten.

Ein wichtiger Unterschied zwischen Menschen und Mäusen ist, dass Menschen eine Agenda verwenden und täglich planen. Die Tatsache, dass Sie abends eine Stunde laufen, bedeutet nicht, dass Sie nicht weniger weit zur Arbeit fahren müssen. Der Supermarkt kommt nicht näher und man muss immer noch die gleiche Treppe im Haus oder im Büro gehen.

Es ist also nur die Frage, inwieweit wir das Training sogar durch geringere Aktivität zu anderen Zeiten kompensieren können. Denken Sie auch daran, dass Menschen im Vergleich zu anderen Säugetieren, einschließlich Nagetieren, ziemlich inaktiv sind. Wenn Sie sich normalerweise minimal bewegen, gibt es wenig zu kompensieren, indem Sie sich noch weniger bewegen.

Kompensation durch geringeren Stoffwechsel

Eine dritte Möglichkeit ist, dass der Körper selbst beschließt, Energie effizienter zu nutzen, wenn ein Energiemangel entsteht.

Training im Allgemeinen, Cardio im Besonderen, sollte keine senkende Wirkung auf Ihren Ruhestoffwechsel haben. In der Tat, wenn dies nicht zu einem Energiemangel führt, kann es den Stoffwechsel erhöhen [7-11]. Der durch das Training verursachte Energiemangel kann sich negativ darauf auswirken. Ein großer Energiemangel kann Ihre Muskelmasse reduzieren. Dadurch verbraucht Ihr Körper weniger Energie.

Dies liegt jedoch nicht an der Ausbildung, sondern an der Energieknappheit. Eine Diät, die zu dem gleichen Energiemangel führt, kann zu einer stärkeren Reduktion Ihrer fettfreien Masse und damit auch zu einer stärkeren Abnahme Ihres Ruhestoffwechsels führen.

Schlussfolgerung

Ich persönlich bin nicht dafür, mich als Hauptweg zum Abnehmen zu bewegen. Dafür würde ich immer raten, die Diät in Ordnung zu haben. Um eine Energiebilanz oder einen Mangel in Ihrer Ernährung zu priorisieren.

Das bedeutet nicht, dass Übung unnötig ist. Im Gegenteil, Übung bietet natürlich viele andere Vorteile als möglich Gewichtsverlust. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Diät verwenden, um Gewicht zu verlieren, können Sie sich für Krafttraining anstelle von Cardio entscheiden, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Hat Cardio keinen Platz? Ja, aber vor allem, wofür es gedacht ist. Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, von dem es seinen Namen ableitet (Herz-Kreislauf-Training).

Also:

• Diät nach Gewicht zu steuern
• Krafttraining, um Muskelmasse zu gewinnen oder zu behalten
• Cardio wird gesünder und bleibt

Natürlich ist das Beste daran, dass Sie alle drei kombinieren können.

Referenzen

1. Thomas DM, Bouchard C, Kirche T. Warum verlieren Einzelpersonen nicht mehr Gewicht durch eine Übungsintervention bei einer definierten Dosis? Eine Energiebilanzanalyse. Adipositas-Reviews: ein offizielles Journal der International Association for the Study of Obesity. 2012;13(10):835-847 doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.
2. Woo R., Pi-Sunyer FX. Wirkung erhöhter körperlicher Aktivität auf die freiwillige Aufnahme bei schlanken Frauen. Metabolismus. 1985;34:836,27841.
3. Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX. Freiwillige Nahrungsaufnahme während längerer Bewegung bei übergewichtigen Frauen. Am J. Clin Nutr.
4. Reduzierte Nicht-Übungsaktivität mildert negative Energiebilanz bei Mäusen, die in freiwilliger Übung engagiert sind
   Daniel S. Lark, Jamie R. Kwan, P. Mason McClatchey, Merrygay N. James, Freyja D. James, John R. B. Lighton, Louise Lantier, David H. Wasserman
   Diabetes Mar 2018, db171293; DOI: 10.2337/db17-1293
5. Veränderungen in der Energiebilanz mit Übung. Westerterp KR Am J Clin Nutr. 1998 Okt.; 68(4):970S-974S.
6. Langfristige Wirkung von körperlicher Aktivität auf Energiehaushalt und Körperzusammensetzung. Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F
   Br J Nutr. 1992 Jul; 68(1):21-30.
7. Ballor DL, Poohlman ET. Eine Meta-Analyse der Auswirkungen von Bewegung und / oder diätetische Einschränkung auf Reststoffwechselrate. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71:535,2552.
8. Ross R, Janssen I. Körperliche Aktivität, totale und regionale Fettleibigkeit: Dosis-Wirkungs-Betrachtungen. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl.):S5221.S527. Diskussion S528.
9. Speakman JR, Selman C. Körperliche Aktivität und Ruhe metabolische Rate. Proc Nutr Soc. 2003;62:621,0.634. 
10. Westerterp KR, Meijer GA, Schoffelen P, Janssen EM. Körpermasse, Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate vor, während und nach dem aeroben Training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69:203 
11. Westerterp KR. Muster und Intensität der körperlichen Aktivität. Natur. 2001;410:539.