Recherche : Il est parfois important de faire une pause dans votre régime alimentaire pour maintenir un poids inférieur.

Prendre une pause dans votre alimentation toutes les deux semaines peut vous aider à perdre du poids. Cela ressort, entre autres, des recherches récentes menées par l’Université de Tasmanie.

Régime continu et mode famine

Nous avons bien sûr déjà discuté ici du fait qu’un régime continu n’est pas judicieux. Au moins, un régime continu avec un déficit calorique visant à perdre du poids (après tout, un régime peut aussi viser à prendre du poids).

Je le vois surtout chez les personnes qui disent avoir besoin d’un apport calorique très faible, juste pour maintenir leur poids. Un apport inférieur à ce que suggèrent leur poids et leur pourcentage de graisse. Ce nombre de calories semble également diminuer et si les gens mangent « normalement », leur poids augmente considérablement. Cela confirme l’idée selon laquelle le très faible nombre de calories était finalement nécessaire.

Mais cette pensée est incorrecte. Ces « professionnels du régime » se retrouvent souvent dans un cercle vicieux. Ils mangent moins que ce dont le corps a besoin pendant une longue période, ce qui le met en « mode famine ». Le métabolisme est ralenti pour tenter d’utiliser plus efficacement l’énergie disponible. La même faible quantité de calories ne conduit soudainement plus au résultat souhaité, ce qui amène le corps à « accumuler » encore plus, à en retenir autant que possible et à en brûler encore moins.

L’Université de Tasmanie l’a récemment démontré avec un essai contrôlé randomisé. Ils ont publié leurs résultats hier dans l'International Journal for Obesity [1].

Deux groupes de participants ont suivi un régime dans lequel leur apport calorique actuel a été réduit d'un tiers. Donc une réduction drastique. Dans un groupe, ce régime a été maintenu en continu pendant 16 semaines. Dans l’autre groupe, le régime a été suivi pendant deux semaines, après quoi une certaine quantité de nourriture a été consommée pendant deux semaines, dans le but de maintenir le poids au lieu de le perdre. Ce cycle a été réalisé pendant 30 semaines afin que le régime déficit calorique soit suivi pendant 16 semaines dans les deux groupes.

Non seulement les participants du groupe au régime alterné ont perdu plus de poids que les participants du groupe « continu », mais ils ont également pris moins de poids après la fin de l’étude. Six mois après la fin du régime, les participants du groupe alterné avaient perdu en moyenne 8 kilos de plus que les participants du groupe continu.

Le professeur Nuala Byrne de l'Université de Tasmanie a dirigé la recherche, qui a été réalisée en collaboration avec l'Université de technologie du Queensland et l'Université de Sydney. Elle explique qu'un régime hypocalorique modifie une série de processus biologiques dans le corps, ralentissant la perte de poids et pouvant entraîner une prise de poids.

Lorsque nous réduisons notre apport énergétique (alimentaire) pendant un régime, le métabolisme au repos diminue plus que prévu ; un phénomène appelé « thermogenèse adaptative » qui rend la perte de poids plus difficile à réaliser... Cette « réaction de famine », un mécanisme de survie qui a aidé les humains à survivre en tant qu'espèce lorsque l'approvisionnement alimentaire était incohérent au cours des millénaires passés, contribue désormais à notre tour de taille lorsque l'approvisionnement alimentaire est facilement disponible.

Professeur Nuala Byrne de l'Université de Tasmanie

Pause régime : faites une pause, prenez un Brinta

Comme mentionné, cela était déjà connu. Byrne et ses collègues cherchaient principalement des moyens de limiter cette réponse évolutive du corps. Ils résument ces tactiques sous le terme MATADOR qu'on appelle, Minimiser la thermogenèse adaptative et désactiver le rebond de l’obésité. 

Selon Byrne, d’autres formes populaires de « jeûne intermittent » n’auraient pas eu plus de succès qu’un régime continu.

De plus en plus de recherches ont montré que les régimes qui utilisent des périodes de jeûne complet ou partiel d'un à sept jours alternées avec un apport alimentaire à volonté ne sont pas plus efficaces pour perdre du poids qu'un régime continu conventionnel", a-t-elle déclaré.

Il semble que les « pauses » dans les régimes amaigrissants que nous avons utilisées dans cette étude pourraient être essentielles au succès de cette approche.

En mai de cette année, j’ai écrit un article en réponse à une étude portant sur les effets du jeûne sur deux jours. Le résultat de cette étude était en effet que cela n’apportait aucun bénéfice supplémentaire par rapport à un régime continu. Cependant, cela pourrait s'avérer plus facile en termes de motivation à manger, par exemple, 60 % de vos besoins d'entretien un jour et 100 % le lendemain au lieu de 80 % les deux jours. Ce sera personnel, c’est certainement bien d’avoir des alternatives.

Les recherches actuelles montrent que des périodes de régime plus longues suivies d'une pause plus longue seraient plus efficaces. Deux semaines dans ce cas. Ensuite, il existe de nombreuses autres options à essayer.

Cependant, je voudrais ajouter que les résultats dépendent bien sûr aussi fortement de la rigueur du régime alimentaire. Dans ce cas, les participants n’étaient autorisés à manger qu’un tiers de leur apport normal. C'est une réduction drastique. La mesure dans laquelle cela augmente le risque de « mode famine » dépend également de la quantité qu'ils ont mangée à l'origine. Si ce chiffre était bien supérieur à leur niveau de maintien, un tiers de leur apport actuel pourrait ne pas être bien inférieur à ce niveau. Les hommes étaient obèses, pesaient en moyenne 110 kilos avec un IMC moyen de 34 et mangeaient donc effectivement trop avant. Dans ce cas, 1/3 de leur apport actuel se traduit par 67 % de leur niveau de maintenance. On peut en déduire qu’avant leur participation, ils mangeaient environ deux fois plus que leurs besoins d’entretien.

67% reste un déficit important, ce qui signifie que le risque de réaction de famine est considérablement plus élevé qu'avec des restrictions caloriques plus faibles. Naturellement utile pour la recherche afin de mesurer l’effet. En pratique, cependant, je ne conseillerais à personne de passer brusquement d’un excédent calorique important à un déficit important. Mentalement, c’est très difficile et le corps va aussi résister physiquement. Personnellement, je le ferais plus progressivement. Dans de nombreux cas, le retour au niveau de maintenance (qui prend déjà en compte un éventuel niveau d’activité plus élevé) peut déjà conduire à des résultats. Si l’excédent actuel est moins important, je pourrais par exemple viser 5 à 10 % de calories en moins que le niveau de maintien. Cela signifie que vous ne rentrerez peut-être plus dans votre robe de mariée dans deux mois, mais vous n'aurez pas non plus à passer le reste de votre vie à repenser à la seule fois où vous l'avez mise. Avant que les kilos ne reviennent.

Enfin, il convient de rappeler que la « pause régime » signifiait uniquement que les participants mangeaient ce dont leur corps avait besoin pour maintenir leur poids pendant deux semaines. Ils ne se sont donc pas laissés aller pendant deux semaines et ne se sont pas adonnés à la malbouffe.

Références

• NM Byrne, A Sainsbury, NA King, AP Hills, R E Wood. La restriction énergétique intermittente améliore l’efficacité de la perte de poids chez les hommes obèses – Étude MATADOR. Journal international de l'obésité, 2017 ; DOI : 10.1038/ijo.2017.206