Forschung: Manchmal ist es wichtig, eine Diätpause einzulegen, um ein niedrigeres Gewicht zu halten

Eine Diätpause alle zwei Wochen kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Dies geht unter anderem aus aktuellen Untersuchungen der University of Tasmania hervor.

Kontinuierlicher Diät- und Hungermodus

Wir haben hier natürlich schon einmal darüber gesprochen, dass eine kontinuierliche Diät nicht sinnvoll ist. Zumindest eine kontinuierliche Diät mit Kaloriendefizit, die auf eine Gewichtsabnahme abzielt (schließlich kann eine Diät auch auf eine Gewichtszunahme abzielen).

Ich sehe es besonders bei Menschen, die sagen, dass sie eine sehr geringe Kalorienzufuhr benötigen, nur um ihr Gewicht zu halten. Eine geringere Aufnahme, als ihr Gewicht und Fettanteil vermuten lassen. Auch diese Kalorienzahl scheint zu sinken und wenn Menschen „normal“ essen, steigt ihr Gewicht sprunghaft an. Dies bestätigt die Annahme, dass die sehr geringe Kalorienzahl doch notwendig war.

Aber dieser Gedanke ist falsch. Diese „professionellen Diätetiker“ geraten oft in einen Teufelskreis. Sie essen über einen längeren Zeitraum weniger, als der Körper benötigt, wodurch dieser in den „Hungermodus“ wechselt. Der Stoffwechsel wird verlangsamt, um die verfügbare Energie effizienter zu nutzen. Die gleiche geringe Menge an Kalorien führt plötzlich nicht mehr zum gewünschten Ergebnis, sodass der Körper noch mehr „hortet“, möglichst viel speichert und noch weniger verbrennt.

De University of Tasmania toonde dit onlangs aan met een randomised controlled trial. Ze publiceerden hun bevindingen gisteren in de International Journal for Obesity [1].

Zwei Gruppen von Teilnehmern folgten einer Diät, bei der ihre aktuelle Kalorienaufnahme um ein Drittel reduziert wurde. Also eine drastische Reduzierung. In einer Gruppe wurde diese Diät 16 Wochen lang kontinuierlich beibehalten. In der anderen Gruppe wurde die Diät zwei Wochen lang befolgt und anschließend zwei Wochen lang eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln gegessen, mit dem Ziel, das Gewicht zu halten, anstatt es zu verlieren. Dieser Zyklus wurde 30 Wochen lang durchgeführt, so dass die Kaloriendefizitdiät in beiden Gruppen 16 Wochen lang eingehalten wurde.

Die Teilnehmer der alternierenden Diätgruppe verloren nicht nur mehr Gewicht als die Teilnehmer der „kontinuierlichen“ Gruppe, sie nahmen nach Ende der Studie auch weniger zu. Sechs Monate nach Ende der Diät hatten die Teilnehmer der Wechselgruppe im Schnitt 8 Kilo mehr abgenommen als die Teilnehmer der Dauergruppe.

Professor Nuala Byrne von der University of Tasmania leitete die Forschung, die in Zusammenarbeit mit der Queensland University of Technology und der University of Sydney durchgeführt wurde. Sie erklärt, dass eine kalorienreduzierte Ernährung eine Reihe biologischer Prozesse im Körper verändert, den Gewichtsverlust verlangsamt und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

Wenn wir während einer Diät unsere Energieaufnahme (Nahrung) reduzieren, sinkt der Stoffwechsel im Ruhezustand stärker als erwartet; ein Phänomen namens „adaptive Thermogenese“, das eine Gewichtsabnahme schwieriger zu erreichen macht … Diese „Hungersnotreaktion“, ein Überlebensmechanismus, der dem Menschen als Spezies zum Überleben verholfen hat, als die Nahrungsversorgung in den vergangenen Jahrtausenden uneinheitlich war, trägt jetzt zu unserem wachsenden Taillenumfang bei, wenn die Nahrungsversorgung leicht verfügbar ist.

Professorin Nuala Byrne von der University of Tasmania

Diätpause: Machen Sie eine Pause, nehmen Sie ein Brinta

Dies war, wie erwähnt, bereits bekannt. Byrne und Kollegen suchten vor allem nach Möglichkeiten, diese evolutionäre Reaktion des Körpers einzuschränken. Sie fassen diese Taktiken unter dem Begriff MATADOR zusammen, Minimierung der adaptiven Thermogenese und Deaktivierung des Rückschlags bei Fettleibigkeit. 

Andere beliebte Formen des sogenannten „intermittierenden Fastens“ hätten sich laut Byrne nicht als erfolgreicher erwiesen als eine kontinuierliche Diät.

„Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Diäten, die ein- bis siebentägige Phasen kompletten oder teilweisen Fastens im Wechsel mit einer Nahrungsaufnahme nach Belieben umfassen, nicht wirksamer zur Gewichtsreduktion sind als herkömmliche kontinuierliche Diäten“, sagte sie.

Es scheint, dass die „Pausen“ von Diäten, die wir in dieser Studie verwendet haben, entscheidend für den Erfolg dieses Ansatzes sein könnten.

Im Mai dieses Jahres schrieb ich einen Artikel als Reaktion auf eine Studie, die die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag untersuchte. Das Ergebnis dieser Studie war tatsächlich, dass dies im Vergleich zu einer kontinuierlichen Diät keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Allerdings könnte es sich im Hinblick auf die Motivation zum Essen als einfacher erweisen, zum Beispiel 60 % Ihres Erhaltungsbedarfs an einem Tag und 100 % am nächsten Tag statt 80 % an beiden Tagen. Das wird eine persönliche Angelegenheit sein, es ist auf jeden Fall schön, Alternativen zu haben.

Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass längere Diätphasen mit anschließender längerer Pause erfolgreicher wären. In diesem Fall zwei Wochen. Dann gibt es viele andere Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können.

Allerdings möchte ich hinzufügen, dass die Ergebnisse natürlich auch stark von der Strenge der Diät abhängen. In diesem Fall durften die Teilnehmer nur ein Drittel ihrer normalen Nahrungsaufnahme zu sich nehmen. Das ist eine drastische Reduzierung. Inwieweit sich dadurch die Wahrscheinlichkeit eines „Hungermodus“ erhöht, hängt auch davon ab, wie viel ursprünglich gegessen wurde. Wenn dieser deutlich über ihrem Erhaltungsniveau lag, dürfte ein Drittel ihrer aktuellen Aufnahme nicht weit darunter liegen. Die Männer waren fettleibig, wogen durchschnittlich 110 Kilo bei einem durchschnittlichen BMI von 34 und aßen daher vorher tatsächlich zu viel. In diesem Fall entsprach 1/3 ihrer aktuellen Aufnahme 67 % ihres Erhaltungsniveaus. Daraus lässt sich ableiten, dass sie vor ihrer Teilnahme etwa doppelt so viel gegessen haben, wie ihr Lebensunterhalt benötigt.

67 % sind immer noch ein erhebliches Defizit, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit einer Hungerreaktion deutlich größer ist als bei geringeren Kalorienrestriktionen. Natürlich nützlich für die Forschung, um den Effekt zu messen. In der Praxis würde ich jedoch niemandem ohne weiteres raten, plötzlich von einem großen Kalorienüberschuss in ein großes Kaloriendefizit zu wechseln. Mental ist das sehr schwierig und der Körper wird auch körperlich Widerstand leisten. Ich persönlich würde dies schrittweise tun. In vielen Fällen kann die Rückkehr zum Erhaltungsniveau (das bereits ein mögliches höheres Aktivitätsniveau berücksichtigt) bereits zu Ergebnissen führen. Wenn ein aktueller Überschuss weniger groß ist, könnte ich beispielsweise 5 bis 10 Prozent weniger Kalorien als das Erhaltungsniveau anstreben. Das bedeutet, dass Sie in zwei Monaten möglicherweise nicht mehr in Ihr Hochzeitskleid passen, aber Sie müssen auch nicht den Rest Ihres Lebens damit verbringen, an das eine Mal zurückzudenken, als Sie darin gepasst haben. Bevor die Pfunde wieder flogen.

Abschließend sei daran erinnert, dass die „Diätpause“ nur bedeutete, dass die Teilnehmer zwei Wochen lang das aßen, was ihr Körper brauchte, um ihr Gewicht zu halten. Also ließen sie sich zwei Wochen lang nicht gehen und gönnten sich kein Junkfood.

Referenzen

• N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills, R E Wood. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men-The MATADOR study. International Journal of Obesity, 2017; DOI: 10.1038/ijo.2017.206