Investigación: A veces tomar un descanso de su dieta importante para mantener un peso inferior

Cada dos semanas tomando un descanso de su dieta puede ayudar a promover su pérdida de peso. El reciente estudio de la Universidad de Tasmania muestra esto.

Dietas continuas y hambre

Esa dieta continua no es sabia, por supuesto hemos discutido aquí antes. Por lo menos, dietas continuas con una deficiencia de calorías dirigida a la pérdida de peso (una dieta también se puede apuntar al aumento de peso después de todo).

Lo veo yo mismo especialmente en personas que dicen que necesitan una ingesta de calorías muy baja, sólo para mantenerse en peso. Una ingesta más baja que su peso y porcentaje de grasa sugeriría. Además, este número de calorías parece estar bajando y si se come "normal", el peso aumenta. Esto confirma la idea de que el muy bajo número de calorías era necesario.

Pero ese pensamiento está mal. A menudo estos "profesionales dietistas" han entrado en un círculo vicioso. Comen menos de lo que el cuerpo necesita durante mucho tiempo, lo que significa que se dispara en un "modo Starf". El metabolismo se retrasa en un intento de tratar más eficientemente con la energía disponible. La misma cantidad baja de calorías de repente no conduce al resultado deseado, lo que significa que el cuerpo 'acelera' aún más, retenga tanto como sea posible y queme aún menos.

La Universidad de Tasmania recientemente demostró esto con un juicio controlado aleatorizado. Publicaron sus conclusiones ayer en el International Journal for Obesity [1].

Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo actual de calorías a un tercio. Así que una reducción drástica. En un grupo esta dieta se mantuvo continuamente durante 16 semanas. En el otro grupo se siguió la dieta durante dos semanas, después de lo cual se comió una cantidad de alimentos durante dos semanas, centrándose en la retención de peso en lugar de la pérdida. Este ciclo se realizó durante 30 semanas para que la dieta por deficiencia de calorías se siguiera durante 16 semanas en ambos grupos.

Los participantes en la dieta variada no sólo perdieron peso que los participantes en el "grupo continuo", también ganaron menos peso después de que el estudio había terminado. Seis meses después de la dieta había terminado, los participantes en el grupo alterno perdieron un promedio de 8 kilos más que los participantes en el grupo continuo.

El profesor Nuala Byrne de la Universidad de Tasmania dirigió la investigación realizada en colaboración con la Universidad de Tecnología de Queensland y la Universidad de Sydney. Ella explica que una dieta con restricción de calorías cambia una serie de procesos biológicos en el cuerpo, disminuyendo la pérdida de peso y posiblemente creando un aumento de peso.

Cuando reducimos nuestro consumo de energía (alimentos) durante la dieta, el metabolismo de reposo aumenta a una mayor extensión de lo esperado; un fenómeno llamado " termogénesis adaptativa" - haciendo que la pérdida de peso sea más difícil de lograr...Esta 'reacción de la hambruna', un mecanismo de supervivencia que ayuda a los humanos a sobrevivir como especie cuando el suministro de alimentos era inconsistente en milenios pasados, ahora está contribuyendo a nuestras crecientes líneas de espera cuando el suministro de alimentos está relativamente disponible.

Profesor Nuala Byrne de la Universidad de Tasmania

Pausa de dieta: Toma un descanso, toma un Brinta

Esto fue, por supuesto, ya conocido. Byrne y sus colegas buscaban principalmente maneras de limitar esta reacción evolutiva del cuerpo. Estas tácticas las resumen bajo el término MATADOR, Minimising Adaptive Thermoogenesis and Deactivation Obesity Rebound. 

Según Byrne, otras formas populares del llamado ayuno intermitente no habrían sido más exitosas que las dietas continuas.

Hay un creciente cuerpo de investigación que ha demostrado que las dietas que usan períodos de uno a siete días de ayuno completo o parcial alternado con la ingesta de alimentos ad libitum, no son más eficaces para la pérdida de peso que la dieta continua convencional", dijo.

Parece que los descansos de la dieta que hemos utilizado en este estudio pueden ser críticos para el éxito de este enfoque.

En mayo de este año escribí un artículo tras una investigación que estudió los efectos del ayuno cada otro día. El resultado de esa investigación fue que esto no dio ninguna ventaja adicional sobre las dietas continuas. Sin embargo, puede ser más fácil comer el 60% de sus necesidades de mantenimiento un día y el 100% al día siguiente en lugar del 80% ambos días. Eso será personal, al menos es agradable tener alternativas.

El estudio actual muestra que períodos más largos de dietas seguidos de una ruptura más larga sería más exitoso. Dos semanas en este caso. Entonces hay muchas otras opciones para probar.

Sin embargo, me gustaría añadir que los resultados también dependen mucho de la gravedad de la dieta. En este caso, se permitió a los participantes comer sólo un tercio de su consumo normal. Es una reducción drástica. En qué medida esto aumenta la posibilidad de 'modo extinto', por supuesto también depende de cuánto comieron originalmente. Si esto estaba muy por encima de su nivel de mantenimiento, un tercio de su consumo actual no tiene que estar muy por debajo de esto. Los hombres eran obesos, pesaban un promedio de 110 kilos con un IMC promedio de 34 y de hecho comían demasiado antes. En este caso 1/3 de su ingesta actual se tradujo al 67% de su nivel de mantenimiento. De eso se puede concluir que comieron casi el doble por su participación como sus necesidades de mantenimiento.

El 67% sigue siendo un déficit significativo, con una probabilidad significativamente mayor de morir de hambre que calorías inferiores. Para la investigación, por supuesto útil para medir el efecto. En la práctica, sin embargo, no recomendaría rápidamente que alguien pasara de un gran excedente de calorías a un déficit grande. Mentalmente eso es muy pesado y también físicamente actuará contra el cuerpo. Personalmente, lo haría más gradualmente. En muchos casos, la reducción al nivel de mantenimiento (teniendo en cuenta un posible nivel superior de actividad) puede ya dar lugar a resultados. Por ejemplo, si un superávit actual es menos grande, podría apostar 5 a 10 por ciento menos calorías que el nivel de mantenimiento. Con eso, usted puede no encajar en su vestido de novia en dos meses, pero no tendrá que pasar el resto de su vida recordando la única vez que encaja. Antes de que volvieran los kilos.

Por último, vale la pena recordar que el "romper de la dieta" sólo significaba que los participantes comían durante dos semanas lo que su cuerpo necesitaba para mantener el peso. Así que no dejaron ir por dos semanas y no fueron a comer basura.

Referencias

• N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills, R E Wood. La improvisación de la reducción de la energía intermitente de la eficiencia de la pérdida de peso en el estudio de los hombres obesos. International Journal of Obesity, 2017; DOI: 10.1038/ijo.2017.206