Étude : prendre des protéines supplémentaires est inutile

"Les protéines extra sont des conneries et l'argent frappe." Apparemment, un autre livre doit être vendu. 

"Les protéines extra sont des conneries"

Jaap Seidell est professeur à VU Amsterdam. La semaine dernière, divers médias ont consacré leur attention à son nouveau livre [1]. La meilleure façon de les porter à l'attention du public a été de souligner la thèse selon laquelle prendre des protéines supplémentaires est absurde. Beaucoup de gens en auraient déjà assez ou trop. Trop de protéines peuvent aussi être dangereuses, causer le cancer et ruiner les reins.

"Elle vend, mais c'est des conneries et de l'argent."

Au moins c'est ce que les médias ont pris en charge. J'espère que le livre lui-même est plus nuancé et met cela en contexte.

Maintenant, comme un blog qui montre des publicités pour les suppléments, nous ne sommes pas entièrement libres de conflits ou d'intérêts. Cependant, cela ne m'a jamais empêché de remettre en question l'effet supposé de la plupart des suppléments que j'ai décrits. Dans de nombreux cas, la conclusion est en effet que vous pouvez demander si l'investissement se traduit en résultat. Cependant, j'essaie toujours de le mettre dans le bon contexte.

Des dizaines d'études peuvent avoir été menées sur le même supplément, mais dans des circonstances différentes et avec des résultats différents. Il y a aussi beaucoup d'écrits sur la supplémentation en protéines.

Comme la semaine dernière:

Il est bien établi que les séances d'exercices sur les protéines alimentaires de type résistance ont favorisé un équilibre net positif des protéines pendant la récupération après l'exercice.

C'est une citation de chercheurs de l'Université Purdue qui a comparé 34 essais contrôlés randomisés pour étudier l'effet des protéines autour de la formation [2]. Les Britanniques voulaient savoir si vous devriez prendre les protéines séparément ou avec un fil de broyage. Mais je suis resté avec cette première phrase: "C'est bien établi..."

Ça sonne très différent de "les protéines extra sont absurdes".

Les Américains regardent spécifiquement la consommation de protéines en combinaison avec l'entraînement de la force. Ils font également la distinction entre la perte de poids ou plus de masse musculaire comme objectif. Jaap Seidell cite principalement l'apport total de protéines par jour.

Protéines dans le bon contexte

Le contexte est donc très important. Lorsque j'écris sur les suppléments, j'essaie de poser quelques questions importantes:

• Ce qui fait l'objet d'une enquête
• Quel effet est mesuré exactement?
• Quel est le statut des personnes qui utilisent le supplément
• Comment l'utiliser (dosage, durée et timing)
• Quel est l'endroit dans le régime?

De cette façon, j'arrive souvent à des situations et conditions d'utilisation spécifiques.

Par exemple, je n'écris pas: "Les BCAA sont absurdes." Après tout, il ya beaucoup d'études qui montrent que prendre BCAAs après l'entraînement conduit à une récupération musculaire plus rapide que pas BCAAs. Cependant, de nombreuses personnes, sinon la plupart, qui achètent des BCAA regardent déjà leur apport en protéines. Ils prennent souvent aussi un shake protéinique après l'entraînement. Je pose donc la question plus précisément. "Est-ce que prendre le sens de BCAA si vous prenez déjà assez de protéines?" En outre, je distingue entre le but de la masse musculaire supplémentaire ou la rétention musculaire pendant la citation (faible masse grasse). J'essaie aussi de décrire les doses et les compositions utilisées le plus clairement possible. Je préfère regarder la recherche avec des personnes formées pour la rendre si pertinente pour la plupart de nos lecteurs.

Exception pour les culturistes

Dans quel contexte devrions-nous voir les déclarations du livre de Jaap Seidel?

L'homme néerlandais moyen de 85 kilos a besoin de 68 grammes de protéines par jour, mais reçoit en moyenne 95 grammes. La femme néerlandaise moyenne de 70 kilos a besoin de 56 grammes, mais reçoit bientôt 68 grammes.

En tant qu'athlète de puissance sérieux, vous riez de ce genre de chiffres. "Cela vaut pour les mortels normaux, pas pour un jeune dieu comme moi."

Seidell appelle bodybuilders et les personnes qui s'entraînent beaucoup aussi comme une exception possible. Mais: « Ces gens doivent aussi regarder de très près lorsqu'ils prennent des extras et quand non. » Tout ce que je peux faire c'est rejoindre. Savoir si, où et quand les suppléments s'inscrivent dans votre alimentation est essentiel pour toute valeur ajoutée.

"Plus de 150 grammes de protéines par jour dangereux"

Toutefois, l'avertissement n'est pas seulement utilisé pour obtenir des résultats optimaux. Les dangers potentiels des apports élevés en protéines sont également discutés. En particulier, les personnes qui prennent plus de 150 grammes de protéines par jour auraient un risque accru de cancer et de lésions rénales.

Nous avons également écrit sur cette influence sur les reins. Cependant, nous sommes arrivés à une conclusion différente. Nous n'avons trouvé aucune étude montrant que des apports élevés de protéines causent des problèmes rénaux chez des personnes en bonne santé. Seules les études qui n'ont pas vu cet effet. Des apports élevés de 2,8 grammes par kilogramme de poids corporel ont parfois été utilisés dans les études. Ça fait 238 grammes pour un type de 85 livres. Certains chercheurs poursuivent: Ils constatent que l'aggravation de la fonction rénale avec le vieillissement n'est pas inhibée en limitant l'apport en protéines. Pour réduire cette détérioration, il serait souhaitable d'augmenter l'apport (par rapport à celui actuel).

Cela ne veut pas dire que les protéines ne peuvent pas être dangereuses pour les reins. Ils le peuvent certainement. pour les personnes ayant des problèmes rénaux existants. Si la fonction rénale s'est déjà détériorée et que les reins sont déjà aux prises avec leur travail de filtrage, alors vous ne devriez pas la charger avec de nombreuses protéines. Un exemple est l'histoire de Bryan van Bentum que nous avons partagée ici il y a quelques années.

Comme tout le monde n'est pas au courant des problèmes rénaux existants, comme cela a été appliqué à Bryan, cela peut poser un risque inconnu. Par exemple, les personnes en surpoids ont un risque plus élevé de problèmes rénaux. Un groupe présentant un risque plus élevé de réduction de la tolérance pour les protéines, alors que son utilisation peut être populaire pour perdre du poids.

Il est également bon de savoir que différents types de protéines créent un fardeau différent sur les reins. Beaucoup de shakes de protéines utilisent des protéines laitières comme le lactosérum et la caséine. Ceux-ci nécessitent moins de reins que les autres protéines animales de la viande. De plus, les protéines de viande rouge sont plus lourdes que la viande blanche.

Contexte, alors.

Protéines et cancer

Mais qu'en est-il du risque accru de cancer?

Je soupçonne que Seidell se réfère à l'influence des protéines sur les niveaux de facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1). Les protéines animales ont été associées à des taux plus élevés d'IGF-1 qui ont été associés à un risque plus élevé de cancer et de décès. Des études avec des souris montrent qu'un déficit en IGF-1 peut avoir un effet positif majeur sur l'espérance de vie.

Il existe donc des études qui montrent un lien entre un apport élevé en protéines et un risque plus élevé de cancer et de décès. Comme l'étude de 2014 qui a vu une probabilité plus élevée des deux chez les personnes âgées de 50 à 65 ans. L'étude a utilisé les données de 6,381 hommes et femmes américains de l'étude NHANES III. Lorsque plus de 20 % des calories quotidiennes ont été extraites de protéines, elles sont tombées dans la catégorie « apport élevé ». Moins de 10 % sont tombés dans la catégorie « faible consommation ».

Une forte consommation de protéines a augmenté le risque de décès de 75 % et quadruplé le risque de cancer dans le groupe à faible dose. Cependant, la même étude a également montré que chez les 65 ans et plus, un apport élevé en protéines réduisait le risque de décès et de cancer. Les avantages de la diminution naturelle de l'IGF-1 et de la masse musculaire l'emportent sur les inconvénients.

Tu n'aimes pas entendre ça en tant que jeune athlète de puissance ne penser qu'à ses biceps. Vous savez probablement que l'IGF-1 comme facteur de croissance a un effet positif sur la masse musculaire. Malheureusement, cette même influence positive peut également affecter les cellules cancéreuses en général.

Il existe des études qui ne montrent pas de relation significative entre une forte consommation de protéines et des cancers spécifiques comme le cancer du côlon [3]. Des études montrent également un lien négatif avec certains cancers. Par exemple, le risque de cancer du sein a été réduit en mangeant moins de glucides et plus de protéines [4]. D'autres études ont montré un lien entre la quantité de protéines dans le régime alimentaire et le risque de cancer. Mais seulement de viande rouge et de viande transformée, pas de protéines végétales, de lait et d'oeufs.

Les graisses peuvent également augmenter IGF-1. Certains minéraux et vitamines, aussi. Hyperglycémie chronique et insuline (déclaration dans l'étude sur le cancer du sein), avec laquelle les glucides n'échappent pas à la danse.

Contexte, alors.

Transformer les protéines en masse grasse?

Même quand Seidell lui-même indique que les apports inférieurs à 150 grammes par jour sont inoffensifs, il parvient à mettre les protéines dans une autre mauvaise lumière.

"Ce n'est pas si mal. Votre corps brûle les protéines ou les stocke sous forme de graisse dans votre corps."

Brûler ou stocker comme de la graisse qui fait une grande différence. Les deux pour les personnes qui veulent gagner de la masse musculaire ou perdre du poids.

Il est possible de convertir les acides aminés des protéines en glycogène qui peuvent ensuite être convertis en glucose, puis en acides gras pour le stockage. Cependant, les glucides sont beaucoup plus faciles à utiliser comme carburant et seront le premier choix. Les graisses peuvent fournir plus d'énergie, mais cela prend déjà le corps plus d'effort. Les protéines peuvent fournir autant d'énergie que les glucides, mais aussi moins rapidement. Pour tous, il doit y avoir un surplus d'énergie avant que l'énergie soit stockée dans la graisse corporelle plutôt que dans des sources plus rapides comme le glycogène.

Mais même s'il y a un tel surplus de protéines de calories sera rarement utilisé pour stocker comme graisse corporelle. Recherche réalisée en 2012 [5]. Cette étude a divisé les participants en trois groupes:

• Faible consommation de protéines: 5% de la consommation quotidienne de calories (fourchette de 47 grammes)
• Apport normal de protéines: 15% de l'apport quotidien en calories (au milieu de 140 grammes)
• Apport élevé en protéines: 25% de la consommation quotidienne de calories (moyenne 230 grammes)

Tous les preneurs devaient manger 140 % de leurs calories par jour. Cela a été fait en laboratoire, où la contrainte/motivation nécessaire était nécessaire à l'occasion.

Dans tous les groupes, 41 à 42 pour cent des calories provenaient des glucides. La quantité de graisses était respectivement de 33 %, 44 % et 52 % dans les groupes «élevé», «normal» et «faible». Après tout, si moins de protéines sont prises et les glucides restent les mêmes, vous avez besoin de plus de graisses pour atteindre la même quantité de kcal. Pendant et après 8 semaines, la composition corporelle a été mesurée par un balayage DXA. Vous pouvez voir les résultats dans le graphique.

Le groupe à faible teneur en protéines avait la plus faible augmentation de poids. Cependant, ce groupe a diminué en masse sèche. Dans la masse grasse, ce groupe est arrivé principalement bien que pas significativement plus que les autres groupes. Cependant, la différence de masse sèche qui avait augmenté de plus de trois kilos est significative dans les groupes qui ont reçu gemme. 140 et 230 grammes de protéines par jour.

Une consommation élevée de protéines, lors d'un régime riche en calories n'a donc pas causé plus de graisse, mais plus de masse sèche. Exactement ce qu'un bodybuilder veut pendant le soi-disant vrac. Le rapport dans la masse sèche et la masse grasse augmentée serait différent au lieu de 50-50, mais personne ne dit bien sûr que vous devriez manger 140% de vos besoins quotidiens.

Est-ce logique de prendre des protéines supplémentaires?

Jusqu'à présent, j'ai surtout traité des dangers allégués. Mais faisons aussi face au plus grand reproche: Que ça n'a aucun sens. Encore une fois, le contexte me manque. Rien à voir avec quoi? Construire la masse musculaire et brûler les graisses sont deux objectifs différents avec différents rôles associés pour les protéines.

L'étude qui vient d'être mentionnée n'est qu'un des nombreux exemples d'études qui montrent une relation positive entre l'apport en protéines et la masse musculaire. Ensuite, nous parlons de l'apport total par jour, mais aussi spécifiquement autour d'une formation (voir la citation en haut de l'article). Ce dernier aspect me manque complètement. Les personnes qui veulent limiter leur apport quotidien de protéines peuvent également choisir consciemment d'avoir les meilleures protéines au meilleur moment.

Je manque également le contexte en le comparant avec les inconvénients possibles des glucides et des graisses. Les protéines pendant la perte de poids sont souvent un substitut pour les sucres et les graisses. Tous deux contribueront beaucoup plus rapidement à l'obésité et aux maladies connexes.

La prise de protéines dépend des circonstances dans lesquelles vous les utilisez. Malheureusement, il n'y a pas d'un liner juteux là-dedans.

« Manger une banane », dit Seidell. Ça se vend probablement mieux.

Tuer le messager?

Pour info, je n'ai pas lu le livre de Seidell. Si je devais lire chaque livre sur la condition physique et la nutrition dont j'entends des citations folles, alors je me suis aussi obligé de lire, par exemple, des poulets inconnus. Je suis donc particulièrement contrarié par les déclarations faites dans les médias. Ils sont, comme vous pouvez vous y attendre, concentrés sur un court message simple qui prend l'attention.

En fait, je n'y porterais aucune attention avant que trois personnes ne viennent à moi au gymnase cette semaine avec la même question: "Est-ce vrai que prendre des protéines supplémentaires est inutile?" Soupir...

Références

1. rtlnieuws.nl/Nederland/nourriture-avec-extra-protéine-est-non-sens-et-pur-argent frapper
2. Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell. Effets des suppléments protéiques consommés avec les repas, par rapport aux autres repas, sur l'entraînement à la résistance. Examens nutritionnels, DOI 2018: 10.1093/nutrit/nuy012
3. Lai R, Bian Z, Lin H, Ren J, Zhou H, Guo H. L'association entre l'apport alimentaire en protéines et le risque de cancer colorectal: une méta-analyse. Journal mondial d'oncologie chirurgicale. 2017;15:169. doi:10.1186/s12957-017-1241-1.
4. Moulton CJ, Valentine RJ, Layman DK, et al. Nutrition & Métabolisme2010;7:1. doi:10.1186/1743-7075-7-1.
5. Bray GA, Smith SR, Young L, Xie H, Red J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effet de la teneur en protéines alimentaires sur le gain de poids, la dépense énergétique et la composition du corps pendant la détresse: essai contrôlé randomisé. JAMA En 2012, 307:47-55.