Forschung: Extra Proteinzufuhr Unsinn

"Extra-Proteine sind Bullshit und Geld klopfen." Offenbar muss ein anderes Buch verkauft werden. 

"Extra-Proteine sind Bullshit"

Jaap Seidell ist Professor an der VU Amsterdam. Vergangene Woche widmeten sich verschiedene Medien seinem neuen Buch __KEEP0_. Der beste Weg, um sie in die Öffentlichkeit zu bringen, war die Hervorhebung der These, dass die Einnahme zusätzlicher Proteine Unsinn ist. Viele Leute würden schon genug oder zu viel bekommen. Zu viele Proteine können auch gefährlich sein, Krebs verursachen und die Nieren ruinieren.

"Es verkauft sich, aber es ist Bullshit und klopft Geld."

Zumindest ist es das, was verschiedene Medien übernommen haben. Ich hoffe, das Buch selbst ist nuancierter und stellt dies in einen Kontext.

Jetzt, als Blog, der Werbung für Ergänzungen zeigt, sind wir nicht völlig frei von Konflikten oder Interesse. Das hinderte mich jedoch nie daran, die vermeintliche Wirkung der meisten von mir beschriebenen Ergänzungen in Frage zu stellen. In vielen Fällen ist die Schlussfolgerung in der Tat, dass Sie fragen können, ob die Investition in ein Ergebnis übersetzt wird. Ich versuche aber immer, das in den richtigen Kontext zu stellen.

Dutzende von Studien können auf der gleichen Ergänzung durchgeführt worden, aber unter verschiedenen Umständen und mit unterschiedlichen Ergebnissen. Es wird auch viel über Protein-Supplementierung geschrieben.

Zoals vorige week bijvoorbeeld:

It is well established that consuming dietary protein proximate to resistance-type exercise sessions promotes a positive net protein balance during post-exercise recovery.

Es ist ein Zitat von Forschern der Purdue University, die 34 randomisierte kontrollierte Studien verglichen haben, um die Wirkung von Proteinen rund um das Training [2] zu untersuchen. Die Briten wollten wissen, ob man die Proteine separat oder mit einer Schleiflinie nehmen sollte. Aber ich blieb bei diesem ersten Satz: "Es ist gut etabliert ..."

Das klingt ganz anders als "zusätzliche Proteine sind Unsinn".

Die Amerikaner betrachten speziell die Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining. Sie unterscheiden auch zwischen Gewichtsverlust oder mehr Muskelmasse als ihr Ziel. Jaap Seidell Zitate sind vor allem über die Gesamtaufnahme von Proteinen pro Tag.

Proteine im richtigen Kontext

Der Kontext ist daher sehr wichtig. Wenn ich über Ergänzungen schreibe, versuche ich, ein paar wichtige Fragen zu stellen:

• Was untersucht wird
• Welcher Effekt wird genau gemessen?
• Was ist der Status der Menschen, die die Ergänzung verwenden
• Wie man es verwendet (Dosierung, Dauer und Timing)
• Was ist der Platz in der Diät?

Auf diese Weise komme ich oft zu spezifischen Situationen und Nutzungsbedingungen.

Zum Beispiel schreibe ich nicht: "BCAAs sind Unsinn." Schließlich gibt es viele Studien, die zeigen, dass die Einnahme von BCAAs nach dem Training zu einer schnelleren Muskelregeneration führt als keine BCAAs. Viele, wenn nicht die meisten Menschen, die BCAAs kaufen, beobachten jedoch bereits ihre Proteinaufnahme. Sie nehmen oft auch einen Protein-Shake nach dem Training. Deshalb stelle ich die Frage genauer. "Nehmet BCAA den Sinn, wenn Sie bereits genug Protein nehmen?" Darüber hinaus unterscheide ich zwischen dem Ziel der zusätzlichen Muskelmasse oder Muskelretention beim Zitieren (Senken der Fettmasse). Ich versuche auch, die verwendeten Dosen und Zusammensetzungen so klar wie möglich zu beschreiben. Ich bevorzuge es, die Forschung mit ausgebildeten Leuten zu betrachten, um es für die meisten unserer Leser so relevant zu machen.

Ausnahme für Bodybuilder

In welchem Kontext sollten wir die Aussagen aus dem Buch Jaap Seidel sehen?

Der durchschnittliche niederländische Mann braucht 85 kilo 68 gram Protein pro Tag, erhält aber durchschnittlich 95 gram. Die durchschnittliche niederländische Frau von 70 kilo braucht 56 gram, erhält aber bald 68 gram

Als ernsthafter Kraftsportler lachen Sie über diese Art von Zahlen. "Das gilt für normale Sterbliche, nicht für einen jungen Gott wie mich."

Seidell nennt Bodybuilder und Menschen, die sehr viel trainieren auch als mögliche Ausnahme. Aber: "Diese Leute müssen auch sehr genau hinschauen, wenn sie etwas extra nehmen und wenn nicht." Alles, was ich tun kann, ist mitzumachen. Zu wissen, ob, wo und wann Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung passen, ist für jeden Mehrwert unerlässlich.

"Mehr als 150 gram Proteine pro Tag gefährlich"

Die Warnung wird jedoch nicht nur für optimale Ergebnisse verwendet. Die möglichen Gefahren einer hohen Proteinzufuhr werden ebenfalls diskutiert. Besonders Menschen, die mehr als __KEEP0_ Protein pro Tag einnehmen, hätten ein erhöhtes Risiko für Krebs und Nierenschäden.

Wir haben auch über diesen Einfluss auf die Nieren geschrieben. Wir sind jedoch zu einem anderen Schluss gekommen. Wir fanden keine Studien, die zeigten, dass eine hohe Proteinzufuhr Nierenprobleme bei gesunden Menschen verursacht. Nur Studien, die diesen Effekt nicht sahen. In den Studien wurden manchmal hohe Zufuhren von 2,8 gram pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Das ist 238 gram für jemanden von __KEEP2_. Sie sehen, dass die Verschlechterung der Nierenfunktion mit dem Altern nicht durch die Begrenzung der Proteinaufnahme gehemmt wird. Um diese Verschlechterung zu reduzieren, wäre eine höhere Aufnahme (als die aktuelle) ratsam.

Das bedeutet nicht, dass Proteine für die Nieren nicht gefährlich sein können. Sie können es sicherlich; für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen. Wenn sich die Nierenfunktion bereits verschlechtert hat und die Nieren bereits mit ihrer Filterarbeit zu kämpfen haben, sollten Sie sie nicht mit vielen Proteinen belasten. Ein Beispiel ist die Geschichte von Bryan van Bentum, die wir hier vor ein paar Jahren geteilt haben.

Da sich nicht jeder der bestehenden Nierenprobleme bewusst ist, wie sie ursprünglich auf Bryan angewendet wurden, kann dies ein unbekanntes Risiko darstellen. Zum Beispiel haben übergewichtige Menschen ein höheres Risiko für Nierenprobleme. Eine Gruppe mit einem höheren Risiko einer verminderten Toleranz für Proteine, während ihre Verwendung beliebt sein kann, um Gewicht zu verlieren.

Es ist auch gut zu wissen, dass verschiedene Arten von Proteinen eine unterschiedliche Belastung für die Nieren verursachen. Viele Proteinshakes verwenden Milchproteine wie Molke und Casein. Diese erfordern weniger Nieren als andere tierische Proteine aus Fleisch. Darüber hinaus sind rote Fleischproteine eine höhere Belastung als weißes Fleisch.

Context dus.

Proteine und Krebs

Aber was ist mit dem erhöhten Krebsrisiko?

Ich vermute, Seidell bezieht sich auf den Einfluss von Protein auf den Gehalt an insulinähnlichem Wachstumsfaktor __KEEP0_ (IGF- 1). Tierische Proteine wurden mit höheren IGF- 1 assoziiert, die wiederum mit einem höheren Risiko für Krebs und Tod in Verbindung gebracht wurden. Studien mit Mäusen zeigen, dass ein IGF- 1 Mangel einen großen positiven Effekt auf die Lebensdauer haben kann.

Es gibt daher Studien, die einen Zusammenhang zwischen hoher Proteinzufuhr und einem höheren Risiko für Krebs und Tod zeigen. Wie die Untersuchung von 2014 , die eine höhere Wahrscheinlichkeit von beiden bei Menschen von 50 bis __KEEP2_ Jahren sah. Die Studie verwendete Daten von US-amerikanischen Männern und Frauen aus der NHANES III-Studie. Wenn mehr als 20% der täglichen Kalorien aus Proteinen extrahiert wurden, fiel man in die Kategorie "hohe Aufnahme". Weniger als 10% fielen in die Kategorie "niedrige Aufnahme".

Eine hohe Proteinzufuhr erhöhte das Todesrisiko um 75 procent und vervierfachte das Krebsrisiko im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Aufnahme. Die gleiche Studie zeigte jedoch auch, dass bei __KEEP1_+er eine hohe Proteinzufuhr das Risiko von Tod und Krebs reduziert. Die Vorteile für die natürliche Abnahme von IGF- 1 und Muskelmasse scheinen dann die Nachteile zu überwiegen.

Du magst es nicht, das als junger Kraftsportler zu hören, der nur an seinen Bizeps denkt. Sie wissen wahrscheinlich, dass IGF- 1 als Wachstumsfaktor eine positive Wirkung auf die Muskelmasse hat. Leider kann dieser positive Einfluss auch Krebszellen im Allgemeinen beeinflussen.

Es gibt Studien, die keine signifikante Beziehung zwischen hoher Proteinzufuhr und spezifischen Krebsarten wie Darmkrebs zeigen __KEEP0_ Es gibt auch Studien, die eine negative Beziehung zu bestimmten Krebsarten zeigen. Zum Beispiel wurde Brustkrebs reduziert, indem Kohlenhydrate reduziert und mehr Proteine gegessen wurden. Andere Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen der Menge an Proteinen in der Ernährung und dem Krebsrisiko. Aber nur aus rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, nicht aus pflanzlichem Protein, Milchprodukten und Eiern.

Fette können auch IGF- 1 erhöhen. Chronisch hoher Blutzucker und Insulin auch (Aussage in der Brustkrebsstudie), mit denen Kohlenhydrate dem Tanz nicht entgehen.

Context dus.

Verwandeln Sie Proteine in Fettmasse?

Selbst wenn Seidell selbst anzeigt, dass eine niedrigere Aufnahme als __KEEP0_ pro Tag harmlos ist, weiß er, wie man Proteine in ein anderes schlechtes Licht bringt.

"Es ist nicht so schlimm." Ihr Körper verbrennt die Proteine oder speichert sie als Fett in Ihrem Körper.

Verbrennen oder speichern Sie als Fett, das einen großen Unterschied macht. Beides für Menschen, die Muskelmasse gewinnen oder Gewicht verlieren wollen.

Es ist möglich, Aminosäuren aus Proteinen in Glykogen umzuwandeln, das dann in Glucose und dann in Fettsäuren zur Lagerung umgewandelt werden kann. Kohlenhydrate sind jedoch viel einfacher als Kraftstoff zu verwenden und werden die erste Wahl sein. Fette können mehr Energie liefern, aber das braucht den Körper schon mehr Aufwand. Proteine können so viel Energie wie Kohlenhydrate liefern, aber auch weniger schnell. Für alle muss es einen Überschuss an Energie geben, bevor Energie im Körperfett statt in schnelleren Quellen wie Glykogen gespeichert wird.

Aber selbst wenn es einen solchen Kalorienüberschuss gibt, werden Proteine kaum jemals als Körperfett gespeichert. Dies zeigen Untersuchungen von _2012___KEEP1_ . Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen unterteilt:

• Niedrige Proteinzufuhr: 5 % der täglichen Kalorienzufuhr (Mittelwert 47 gram)
• Normale Proteinzufuhr: 15 % der täglichen Kalorienzufuhr (Mittelwert 140 gram)
• Hohe Proteinzufuhr: 25 % der täglichen Kalorienzufuhr (Mittelwert 230 gram)

Alle Teilnehmer mussten täglich 140% ihres Kalorienbedarfs essen. Dies geschah in einer Laborumgebung, in der gelegentlich der notwendige Zwang / Motivation erforderlich war.

In allen Gruppen kam 41 zu 42 procent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Fettmenge betrug 33%, 44% und __KEEP4_% in den Gruppen 'high', 'normal' und 'low'. Wenn weniger Proteine eingenommen werden und Kohlenhydrate gleich bleiben, benötigen Sie mehr Fette, um die gleiche Menge an kcal zu erreichen. Während und nach den 8 Wochen auf dieser Diät wurde die Körperzusammensetzung durch einen DXA-Scan gemessen. Sie können die Ergebnisse in der Grafik sehen.

Die Low-Protein-Gruppe hatte die geringste Gewichtszunahme. Diese Gruppe nahm jedoch an Trockenmasse ab. In der Fettmasse war diese Gruppe vor allem angekommen, wenn auch nicht signifikant mehr als die anderen Gruppen. Der Unterschied in der Trockenmasse, der in den Edelsteingruppen um mehr als drei Kilo zugenommen hatte, ist jedoch signifikant. 140 und 230 gram Proteine pro Tag.

Eine hohe Proteinzufuhr während einer kalorienreichen Diät verursachte somit nicht mehr Fett, sondern mehr Trockenmasse. Genau das, was ein Bodybuilder während der sogenannten Masse will. Das Verhältnis in erhöhter Trockenmasse und Fettmasse wäre anders als __KEEP0_ - __KEEP1_, aber niemand sagt natürlich, dass Sie __KEEP2_% Ihres täglichen Bedarfs essen sollten.

Ist es sinnvoll, zusätzliches Protein zu nehmen?

Bisher habe ich mich hauptsächlich mit den angeblichen Gefahren beschäftigt. Aber lassen Sie uns auch den vielleicht größten Vorwurf behandeln: Dass es überhaupt keinen Sinn macht. Wieder vermisse ich den Kontext. Kein Sinn in was? Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen sind zwei verschiedene Ziele mit unterschiedlichen Rollen für Proteine.

Die gerade erwähnte Studie ist nur eines der vielen Beispiele für Studien, die eine positive Beziehung zwischen Proteinaufnahme und Muskelmasse zeigen. Dann sprechen wir über die Gesamtaufnahme pro Tag, aber auch speziell um ein Training (siehe Zitat oben im Artikel). Den letzten Aspekt vermisse ich total. Menschen, die ihre tägliche Aufnahme von Proteinen einschränken möchten, können sich auch bewusst für einen Proteinshake entscheiden, um die besten Proteine zur besten Zeit zu haben.

Ich vermisse auch den Kontext, wenn ich ihn mit den möglichen Nachteilen von Kohlenhydraten und Fetten vergleiche. Proteine während des Gewichtsverlusts sind oft ein Ersatz für Zucker und Fette. Beide werden viel schneller zu Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten beitragen.

Ob es sinnvoll ist, Proteine zu nehmen, hängt von den Umständen ab, unter denen Sie sie verwenden. Leider gibt es keinen saftigen One-Liner.

"Iss eine Banane", sagt Seidell. Ja, das verkauft sich wahrscheinlich besser.

Kill the messenger?

Für das Protokoll habe ich Seidells Buch nicht gelesen. Wenn ich jedes Buch über Fitness und Ernährung lesen musste, aus dem ich einige verrückte Zitate höre, dann verpflichtete ich mich auch, zum Beispiel über unbekannte Hühner zu lesen. Deshalb ärgern mich besonders die Äußerungen in den Medien. Sie konzentrieren sich, wie Sie vielleicht erwarten, auf eine kurze einfache Botschaft, die die Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Tatsächlich würde ich nicht darauf achten, bis diese Woche drei Leute mit der gleichen Frage ins Fitnessstudio kamen: "Ist es wahr, dass die Einnahme von zusätzlichem Protein sinnlos ist?" Seufzer...

Referenties

1. rtlnieuws.nl/Nederland/food-with-extra-protein-is-nonsense-and-pur-money Klopfen
2. Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy012
3. Lai R, Bian Z, Lin H, Ren J, Zhou H, Guo H. The association between dietary protein intake and colorectal cancer risk: a meta-analysis. World Journal of Surgical Oncology. 2017;15:169. doi:10.1186/s12957-017-1241-1.
4. Moulton CJ, Valentine RJ, Layman DK, et al. A high protein moderate carbohydrate diet fed at discrete meals reduces early progression of N-methyl-N-nitrosourea-induced breast tumorigenesis in rats. Nutrition & Metabolism. 2010;7:1. doi:10.1186/1743-7075-7-1.
5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.