Investigación: tomar proteínas extra es una tontería

"Las proteínas extra son una tontería y un sacadinero". Por lo visto hay que vender otro libro.

"Las proteínas extra son una tontería"

Jaap Seidell es profesor en la VU Amsterdam. La semana pasada, varios medios dedicaron atención a su nuevo libro [1]. La mejor manera de ponerlo bajo los focos fue, aparentemente, destacar la afirmación de que tomar proteínas extra es una tontería. Muchas personas ya consumirían suficiente o incluso demasiado. Demasiadas proteínas también podrían ser peligrosas, causar cáncer y estropear los riñones.

"Vende, pero es una tontería y un sacadinero"

Eso es al menos lo que copiaron varios medios. Espero que el propio libro sea algo más matizado y lo sitúe en contexto.

Ahora bien, como blog que muestra anuncios de suplementos, por supuesto no estamos totalmente libres de conflictos de interés. Sin embargo, eso nunca me ha impedido cuestionar el supuesto efecto de la mayoría de los suplementos que he descrito. En muchos casos, la conclusión es efectivamente que puedes preguntarte si la inversión se traduce en resultados. Pero siempre intento colocarlo en el contexto adecuado.

Puede haber decenas de estudios realizados sobre 'el mismo' suplemento, pero bajo circunstancias distintas y con resultados distintos. También sobre la suplementación con proteína se ha escrito muchísimo.

Como por ejemplo la semana pasada:

Está bien establecido que consumir proteína dietética cerca de sesiones de ejercicio de resistencia favorece un balance proteico neto positivo durante la recuperación posterior al ejercicio.

Es una cita de investigadores de Purdue University que compararon 34 randomized controlled trials para estudiar el efecto de las proteínas alrededor del entrenamiento [2]. Los británicos querían saber sobre todo si es mejor tomar las proteínas por separado o con una comida. Sin embargo, yo me quedé atascado en esa primera frase: "It's well established...."

Eso suena bastante diferente a "las proteínas extra son una tontería".

Los estadounidenses miran específicamente la ingesta de proteínas en combinación con entrenamiento de fuerza. También distinguen entre adelgazar o ganar más masa muscular como objetivo. Las citas de Jaap Seidell tratan sobre todo de la ingesta total de proteínas al día.

Proteínas en el contexto adecuado

El contexto es por tanto muy importante. Cuando escribo sobre suplementos, intento plantear algunas preguntas importantes:

• Qué producto se investiga
• Qué efecto se mide exactamente
• Cuál es el estado de las personas que usan el suplemento
• Cómo se usa (dosis, duración y momento)
• Qué lugar ocupa dentro de la dieta

De esta manera, a menudo llego a situaciones y circunstancias específicas de uso.

Por ejemplo, no escribo: "Los BCAA's son una tontería". Al fin y al cabo, hay suficientes estudios que muestran que tomar BCAA's después de un entrenamiento conduce a una recuperación muscular más rápida que no tomar BCAA's. Muchas, si no la mayoría, de las personas que compran BCAA's ya vigilan su ingesta de proteínas. A menudo también toman un batido de proteínas después de entrenar. Por eso formulo la pregunta de forma más específica. "¿Tiene sentido tomar BCAA's si ya tomas suficiente proteína?" Además, distingo entre el objetivo de ganar masa muscular extra o mantener músculo durante la definición (reducir masa grasa). También intento describir con la mayor claridad posible las dosis y composiciones utilizadas. Preferiblemente también miro estudios con personas entrenadas para hacerlo relevante para la mayoría de nuestros lectores.

Excepción para culturistas

¿En qué contexto debemos ver las afirmaciones del libro de Jaap Seidel?

El hombre neerlandés medio de 85 kilos necesita 68 gramos de proteína al día, pero consume de media 95 gramos. La mujer neerlandesa media de 70 kilos necesita 56 gramos, pero pronto consume 68 gramos.

Como atleta de fuerza serio te ríes de esas cantidades. "Eso vale para mortales normales, no para un joven dios como yo".

Seidell también menciona a culturistas y personas que entrenan muchísimo como una posible excepción. Pero: "También estas personas deben mirar con mucha precisión cuándo toman algo extra y cuándo no." En eso solo puedo estar de acuerdo. Saber si, dónde y cuándo encaja la suplementación en tu dieta es esencial para su posible valor añadido.

"Más de 150 gramos de proteínas al día es peligroso"

La advertencia, sin embargo, no se refiere solo al uso para obtener un resultado óptimo. También se habla de los posibles peligros de ingestas altas de proteína. Sobre todo las personas que toman más de 150 gramos de proteína al día tendrían un mayor riesgo de cáncer y daño renal.

También hemos escrito sobre esa influencia en los riñones. Sin embargo, llegamos a otra conclusión. No encontramos estudios que demostraran que ingestas altas de proteína causen problemas renales en personas sanas. Solo estudios que no observaron ese efecto. En esos estudios se utilizaron a veces ingestas elevadas de 2,8 gramos por kilo de peso corporal. Eso son 238 gramos para alguien de 85 kilos. Algunos investigadores van más allá: ven que el deterioro de la función renal con la edad no se frena limitando la ingesta de proteína. Para frenar ese deterioro, precisamente sería recomendable una ingesta más alta (que la actual).

Eso no significa que las proteínas no puedan ser peligrosas para los riñones. Claro que pueden serlo; para personas con problemas renales existentes. Si la función renal ya está deteriorada y los riñones ya tienen dificultades con su trabajo de filtrado, no debes cargarlos extra con muchas proteínas. Un ejemplo es la historia de Bryan van Bentum que compartimos aquí hace algunos años.

Como no todo el mundo sabe que tiene problemas renales existentes, como al principio también le ocurría a Bryan, esto puede representar un riesgo desconocido. Las personas con sobrepeso, por ejemplo, tienen una mayor probabilidad de problemas renales. Un grupo con mayor probabilidad de una menor tolerancia a las proteínas, por tanto, mientras que su uso puede ser popular precisamente para adelgazar.

También es bueno saber que distintos tipos de proteínas suponen una carga distinta para los riñones. Muchos batidos de proteína usan proteínas procedentes de lácteos, como whey y caseína. Exigen menos a los riñones que otras proteínas animales procedentes de la carne. A su vez, las proteínas de la carne roja suponen una carga mayor que las de la carne blanca.

Contexto, por tanto.

Proteínas y cáncer

¿Pero qué pasa entonces con ese mayor riesgo de cáncer?

Sospecho que Seidell se refiere a la influencia de la proteína en los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Las proteínas animales se han relacionado con niveles más altos de IGF-1, que a su vez se han relacionado con una mayor probabilidad de cáncer y muerte. Estudios con ratones muestran que una deficiencia de IGF-1 puede tener un gran efecto positivo sobre la esperanza de vida.

También hay estudios que muestran una relación entre una ingesta alta de proteína y una mayor probabilidad de cáncer y muerte. Como el estudio de 2014 que observó una mayor probabilidad de ambos en personas de 50 a 65 años. Para el estudio se utilizaron datos de 6,381 hombres y mujeres estadounidenses del estudio NHANES III. Cuando más del 20% de las calorías diarias procedían de proteínas, una persona caía en la categoría de 'ingesta alta'. Menos del 10% caía en la categoría de 'ingesta baja'.

Una ingesta alta de proteínas aumentó la probabilidad de morir en un 75 por ciento y cuadruplicó la probabilidad de cáncer en comparación con el grupo de baja ingesta. Sin embargo, el mismo estudio también mostró que en personas de 65 años o más una alta ingesta de proteínas reducía precisamente la probabilidad de muerte y cáncer. Los beneficios sobre la disminución natural de IGF-1 y masa muscular aparentemente compensan entonces las desventajas.

Eso no te gusta oír si eres un joven atleta de fuerza que solo piensa en sus bíceps. Probablemente sabes que IGF-1, como factor de crecimiento, tiene un efecto positivo sobre la masa muscular. Esa misma influencia positiva también puede tenerla, por desgracia, sobre las células cancerosas en general.

Hay estudios que no muestran una relación significativa entre una ingesta alta de proteínas y formas específicas de cáncer, como el cáncer colorrectal [3]. También hay estudios que muestran precisamente una relación negativa con formas específicas de cáncer. La probabilidad de cáncer de mama, por ejemplo, parecía reducirse al comer menos carbohidratos y más proteínas [4]. Otro estudio sí mostró una relación entre la cantidad de proteínas en la dieta y la probabilidad de cáncer. Pero solo de carne roja y carne procesada, no de proteínas vegetales, lácteos y huevos.

Por cierto, las grasas también pueden aumentar IGF-1. Algunos minerales y vitaminas también. La hiperglucemia crónica y la insulina también (explicación en el estudio sobre cáncer de mama), con lo que los carbohidratos tampoco se libran.

Contexto, por tanto.

¿Convertir proteínas en masa grasa?

Incluso cuando el propio Seidell indica que ingestas inferiores a 150 gramos al día no son peligrosas, consigue colocar las proteínas bajo otra mala luz.

"No es para tanto. Tu cuerpo quema las proteínas o las almacena como grasa en tu cuerpo."

Quemar o almacenar como grasa marca, por supuesto, una gran diferencia. Tanto para personas que quieren ganar masa muscular como para quienes quieren adelgazar.

Es posible convertir los aminoácidos de las proteínas en glucógeno, que después puede convertirse en glucosa y luego en ácidos grasos para almacenarse. Sin embargo, los carbohidratos son mucho más fáciles de usar como combustible y por tanto serán la primera opción para ello. Las grasas pueden proporcionar más energía, pero al cuerpo ya le cuesta más. Las proteínas pueden proporcionar tanta energía como los carbohidratos, pero también menos rápido. Para todos estos casos se requiere un exceso de energía antes de que la energía se almacene como grasa corporal en lugar de en fuentes disponibles con mayor rapidez, como el glucógeno.

Pero incluso si existe tal exceso de calorías, las proteínas casi nunca se utilizarán para almacenarse como grasa corporal. Así se desprende, entre otros, de un estudio de 2012 [5]. En ese estudio, los participantes se dividieron en tres grupos:

• Baja ingesta de proteína: 5% de la ingesta diaria de calorías (media 47 gramos)
• Ingesta normal de proteína: 15% de la ingesta diaria de calorías (media 140 gramos)
• Alta ingesta de proteína: 25% de la ingesta diaria de calorías (media 230 gramos)

Todos los participantes tuvieron que comer diariamente el 140% de sus necesidades calóricas. Eso ocurrió en un entorno de laboratorio, donde de vez en cuando fue necesaria cierta coacción o motivación.

En todos los grupos, entre el 41 y el 42 por ciento de las calorías procedía de carbohidratos. La cantidad de grasas fue respectivamente del 33%, 44% y 52% en los grupos 'alto', 'normal' y 'bajo'. Al fin y al cabo, si se toman menos proteínas y los carbohidratos se mantienen iguales, necesitas más grasas para llegar a la misma cantidad de kcal. Durante y después de las 8 semanas con esta dieta, se midió la composición corporal mediante un escáner DXA. Ves los resultados en el gráfico.

El grupo que recibió poca proteína tuvo el menor aumento de peso. Sin embargo, esto se debió a que ese grupo había disminuido en masa magra. En masa grasa, este grupo fue el que más aumentó, aunque no significativamente más que los otros grupos. Sí fue significativo el cambio en masa magra, que aumentó en más de tres kilos en los grupos que recibieron una media de 140 y 230 gramos de proteínas al día.

Una alta ingesta de proteína, durante una dieta alta en calorías, no causó por tanto más grasa, sino más masa magra. Exactamente lo que un culturista quiere durante el llamado volumen. La proporción entre el aumento de masa magra y masa grasa querrías verla de otra manera en lugar de 50-50, pero nadie dice, por supuesto, que debas comer el 140% de tus necesidades diarias.

¿Tiene sentido tomar proteínas extra?

Hasta ahora me he centrado sobre todo en los supuestos peligros. Pero veamos también quizá el mayor reproche: que no sirve absolutamente para nada. De nuevo echo de menos el contexto. ¿No sirve para qué? Construir masa muscular y quemar grasa son dos objetivos distintos con roles distintos para las proteínas.

El estudio mencionado justo antes es solo uno de muchos ejemplos de estudios que muestran una relación positiva entre la ingesta de proteína y la masa muscular. Hablamos de la ingesta total al día, pero también específicamente alrededor de un entrenamiento (ver la cita al comienzo del artículo). Echo completamente de menos este último aspecto. También las personas que quieren limitar su ingesta diaria de proteínas pueden elegir conscientemente un batido de proteínas para tomar las mejores proteínas en el mejor momento.

También echo de menos el contexto cuando no se compara con las posibles desventajas de carbohidratos y grasas. Las proteínas durante el adelgazamiento suelen ser un sustituto de azúcares y grasas. Ambos contribuirán mucho más rápido al sobrepeso y a enfermedades relacionadas.

Que tenga sentido tomar proteínas depende, por tanto, de las circunstancias en las que las uses. Por desgracia, ahí no hay una frase jugosa de una sola línea.

"Mejor come un plátano", dice Seidell. Sí, probablemente vende mejor.

¿Matar al mensajero?

Para que quede claro, no he leído el libro de Seidell. Si tuviera que leer todos los libros sobre fitness y nutrición de los que escucho citas bastante raras, entonces también tendría que obligarme a leer, por ejemplo, sobre gallinas con menstruación. Me molestan sobre todo las declaraciones sobre esto en los medios. Están, como cabría esperar, orientadas a un mensaje breve y sencillo que capta la atención.

En realidad, ni siquiera le habría dedicado atención si esta semana tres personas en el gimnasio no se hubieran acercado con la misma pregunta: "¿Es cierto que tomar proteínas extra no sirve para nada?". Suspiro...

Referencias

1. rtlnieuws.nl/nederland/voeding-met-extra-proteine-is-onzin-en-pure-geldklopperij
2. Joshua L Hudson, Robert E Bergia, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy012
3. Lai R, Bian Z, Lin H, Ren J, Zhou H, Guo H. The association between dietary protein intake and colorectal cancer risk: a meta-analysis. World Journal of Surgical Oncology. 2017;15:169. doi:10.1186/s12957-017-1241-1.
4. Moulton CJ, Valentine RJ, Layman DK, et al. A high protein moderate carbohydrate diet fed at discrete meals reduces early progression of N-methyl-N-nitrosourea-induced breast tumorigenesis in rats. Nutrition & Metabolism. 2010;7:1. doi:10.1186/1743-7075-7-1.
5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.