Étude: les personnes âgées tirent rapidement profit de la musculation

Des recherches récentes montrent que les personnes âgées qui font de la musculation deux fois par semaine deviennent 42% plus fortes et gagnent davantage de masse musculaire, en seulement dix semaines. Les séances ne duraient en outre que 20 minutes.

Étude sur les personnes âgées et la musculation

Des chercheurs de la Federal University of Sao Carlos décriront bientôt leurs résultats dans le Journal of Strength and Conditioning Research [1]. Nous avons toutefois déjà pu les consulter en ligne.

Les chercheurs ont réparti 14 personnes âgées en bonne santé (moy. 65 ans) en deux groupes. Un groupe (RT) a ensuite fait deux séances de musculation des jambes par semaine. Les séances ne duraient que 20 minutes, car elles ne comportaient qu'un seul exercice, à savoir la presse à jambes. Ils faisaient 4 séries de 10 répétitions avec une charge de 70-80% 1RM (donc 70-80 pour cent de la charge avec laquelle ils pouvaient faire une répétition). L'autre groupe (CG) servait de groupe témoin et ne s'entraînait pas. Au préalable, les deux groupes avaient toutefois reçu une "séance de familiarisation" pour apprendre l'exercice et un test 1RM afin de déterminer avec quelle charge ils devaient s'entraîner.

Toutes les deux séances (donc chaque semaine), la taille de la section transversale (CSA) du vastus lateralis a été mesurée (l'un des muscles de la cuisse). Après cinq semaines (dix séances d'entraînement), un nouveau test 1-RM a été réalisé pour voir si la charge d'entraînement devait être ajustée.

Les résultats

Tu vois les résultats à droite. La force a augmenté de 42% sur l'ensemble de la période, tandis que la taille (de la section transversale) du vastus lateralis a augmenté de 7 à 8 pour cent.

The vastus lateralis CSA measured by US (time-course) demonstrated significant increases in muscle size after the ninth (18 RT sessions) and tenth (20 RT sessions) weeks of training (7.1%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 9 th week: 19.8 ± 4.1; P < 0.05 and 7.8%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 10th week: 19.95 ± 4.0; P < 0.05) The 1-RM showed significant increases after training period only for the RT group (42%, Pre: 163 ± 49 vs. Post: 258 ± 120; P < 0.05)
M.E. Lixandrão

Point fort de l'étude : évolution de la croissance musculaire

Ce qui est intéressant dans cette étude, c'est que la taille du muscle a été mesurée chaque semaine à l'aide de l'IRM, en l'occurrence le vastus lateralis. Cela permet de voir l'effet pendant l'étude et de ne pas comparer seulement le résultat initial et final. Dans le graphique, tu vois comment le muscle commence presque immédiatement à augmenter de volume. Les chercheurs mentionnent 9 semaines, ou 18 séances d'entraînement, parce que c'est le moment où l'augmentation peut être considérée comme statistiquement significative (et donc probablement pas causée par le hasard)

Cette mesure intermédiaire a déjà été réalisée auparavant, mais uniquement chez des sujets plus jeunes [2,3]. Dans ces études, nous voyons que les jeunes réagissent plus rapidement à la musculation par une croissance musculaire, dans les deux cas déjà après environ 9 séances d'entraînement, soit 3 à 4 semaines. Cela peut toutefois être attendu compte tenu des différences, notamment dans l'équilibre hormonal. Une autre étude examinant la réaction directe à la musculation avait déjà montré que chez les personnes âgées, la synthèse protéique directement après l'entraînement (production de protéines dans les muscles, donc croissance musculaire) est plus faible que chez les jeunes [4].

Le plus important ici n'est toutefois pas que les personnes âgées réagissent moins vite à la musculation que les jeunes. Cette différence est en effet bien connue, ne serait-ce qu'au vu de la différence physique entre, par exemple, une personne moyenne de 30 ans et une personne de 80 ans. Ce qui est beaucoup plus intéressant ici, c'est que cela dure peut-être un peu plus longtemps chez les personnes âgées, mais qu'il est certainement possible d'obtenir des résultats dans un délai raisonnablement court.

Remarques sur l'étude

J'ai quelques remarques sur l'étude. D'abord, le nombre limité de sujets : 14. Ce n'est pas vraiment une grande population pour en tirer des conclusions. Ce groupe se composait en outre de 8 hommes et de 6 femmes. Comme les différences hormonales sont considérées comme une cause possible des différences de force entre jeunes et personnes âgées, il m'aurait semblé plus pratique de garder les hommes et les femmes séparés. Les hommes ressentiront par exemple davantage les effets d'une baisse de testostérone et d'hormone de croissance.

Enfin, j'aurais aimé voir les résultats du test 1RM après cinq semaines afin de mieux comprendre à quelle vitesse l'augmentation de la force s'est produite. Nous n'avons maintenant que le résultat final après dix semaines. Il n'était pas possible de le faire chaque semaine comme pour la mesure du volume musculaire, car le test lui-même aurait alors commencé à faire partie du protocole d'entraînement et aurait influencé l'étude. Mais si tu dois tout de même le savoir après 5 semaines pour déterminer le niveau de résistance à l'entraînement, montre aussi les données.

Conclusion : personnes âgées et musculation

Il n'est jamais trop tard pour commencer le fitness. Le vieillissement peut provoquer un cercle vicieux : tu vieillis, tu ressens quelques petits maux, tu deviens moins actif, la masse musculaire diminue parce que tu deviens moins actif, tu en fais encore moins parce que tu te sens encore plus faible, etc. Sous la devise "use it or loose it", il est extrêmement important, en tant que personne âgée, de rester aussi actif que possible et de continuer à utiliser sa masse musculaire.

Si tu te surprends toutefois à être resté, sans l'avoir prévu, un an ou plus derrière les géraniums, n'aie aucune crainte : il reste du temps, il n'est jamais trop tard. En deux mois, tu peux écraser ce pot de géraniums entre tes cuisses musclées !

Références

Lixandrão, Manoel Emílio et al.TIME-COURSE OF RESISTANCE TRAINING-INDUCED MUSCLE HYPERTROPHY IN ELDERLY.Journal of Strength & Conditioning Research:
Post Acceptance: June 18, 2015doi: 10.1519/JSC.0000000000001019
DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, and Kasishke PR, 2nd. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European journal of applied physiology 111: 2785-2790, 2011.
Seynnes OR, de Boer M, and Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology 102: 368-373, 2007.
Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age-related differences in the doseresponse relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology 587: 211-217, 2009.