Investigación: Las personas mayores se benefician rápidamente del entrenamiento de fuerza

Los estudios recientes muestran que las personas mayores, con entrenamiento de fuerza dos veces por semana, se hacen más fuertes en un 42% y aumentan la masa muscular en tan solo diez semanas, y solo duraron 20 minutos.

Investigación sobre las personas mayores y el entrenamiento de fuerza

Los investigadores de la Universidad Federal de Sao Carlos van a describir sus resultados en breve en el Journal of Strength and Condition Research __PH0_. Sin embargo, ya hemos podido verlos en línea.

Los investigadores dividieron a 14 personas de edad avanzada sana (gem. 65 años) en dos grupos. Un grupo (RT) realizó entrenamiento de fuerza dos veces a la semana para las piernas. La sesión duró solo 20 minutos porque solo hicieron un ejercicio, el de impresión en legpress. Hicieron 4 juegos de 10 repeticiones con un peso de 70-80% 1RM (es decir, el 70-80% del peso con el que podían hacer una repetición). El otro grupo (CG) sirvió de grupo de control y no hizo entrenamiento. Ambos grupos recibieron una "sesión de divulgación" para aprender el ejercicio y una prueba de 1RM para determinar la cantidad de peso que se necesitaba entrenar.

Cada dos sesiones (es decir, semanalmente) se midió el tamaño de la sección transversal (CSA) del ayuno lateralis (uno de los músculos del muslo). Después de cinco semanas (diez sesiones de entrenamiento) se hizo otra prueba de 1-RM para ver si era necesario ajustar el peso del entrenamiento.

Los resultados

Los resultados se ven a la derecha. La fuerza aumentó en un 42% durante el período total, mientras que (la sección transversal de) el sólido lateralis aumentó en un 7-8 por ciento.

The vasus lateralis CSA measured by US (time-course) Demostrated increases significativo in muscle size after the ninth (18 RT sessions) and tenth (20 RT sessions) weeks of training (7.1%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 9 th week: 19.8 ± 4.1; P __PH0_ 0.05 y 7.8%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 10th semana: 19.95 ± 4.0; P __PH1_ 0.05) The 1RM showed increess significant after training period único for the RT group (42%, Pre: 163 ± 49 vs. Post: 258 ± 120; P __PH2_ 0.05)

M.E. Lixandrão

Punto fuerte de la investigación: Evolución del crecimiento muscular

Lo bueno de este estudio es que cada semana se ha medido con resonancia magnética el tamaño del músculo, en este caso el sólido lateralis, lo que te permite ver el efecto durante el estudio y no sólo comparar el principio y el resultado final. En el gráfico se muestra cómo el músculo empieza a crecer casi directamente. Los investigadores llaman 9 semanas, o 18 sesiones de entrenamiento, porque este es el momento en el que el aumento puede considerarse estadísticamente significativo (y, por lo tanto, probablemente no puede ser causado por casualidad).

Esta medida intermedia se ha realizado antes, pero sólo en sujetos más jóvenes _PH0_. En estos estudios se observa que los jóvenes responden más rápidamente al entrenamiento de fuerza con crecimiento muscular, en ambos casos después de unas 9 sesiones de entrenamiento, o de 3 a 4 semanas. Sin embargo, esto puede esperarse teniendo en cuenta las diferencias, entre otras, en el sistema hormonal. En otro estudio que examina la respuesta directa al entrenamiento de fuerza, se observó que en los ancianos la síntesis de proteínas es más baja que en los jóvenes _PH1_.

Sin embargo, lo más importante aquí no es que las personas mayores respondan con menos rapidez a la formación de fuerza que los jóvenes, ya que esta diferencia es conocida por sí sola debido a la diferencia física entre, por ejemplo, una persona de 30 a 80 años de edad.

Firmas en el marco de la investigación

En primer lugar, el número limitado de sujetos; 14. No es precisamente una gran población para extraer conclusiones, sino que consta de 8 hombres y 6 mujeres. Debido a que las diferencias en el sistema hormonal son una posible causa de diferencias en la fuerza entre los jóvenes y los mayores, me pareció más conveniente mantener separados a hombres y mujeres. Por ejemplo, los hombres experimentarán una disminución de la testosterona y la hormona del crecimiento.

Por último, me habría gustado ver los resultados de la prueba de 1RM después de cinco semanas para comprender la rapidez con la que se produjo el aumento de la fuerza. Ahora sólo tenemos la posición final después de diez semanas. No ha sido posible hacer esto semanalmente como medir el tamaño del músculo porque el ensayo en sí mismo va a formar parte del protocolo de entrenamiento e influirá en la investigación. Pero si después de cinco semanas tienes que saber la altura de la resistencia en el entrenamiento, muestra los datos.

Conclusión: Ancianos y entrenamiento de fuerza

Nunca es demasiado tarde para empezar con el ejercicio. La vejez puede causar un círculo vicioso: envejeces, sufres algunas enfermedades, disminuyes la actividad, disminuyes la masa muscular porque te vuelves menos activa, vas a hacer aún menos porque te sientes aún más débil, etc. Bajo el pretexto de "use it or loose it" es muy importante mantenerte tan activo como sea posible y seguir usando tu masa muscular.

Sin embargo, ¿te das cuenta de que has estado detrás de los geranios durante un año o más, sin temor: Aún hay tiempo, nunca es demasiado tarde. En dos meses puedes aplastar esos geranios entre tus piernas musculosas?

Referencias

1. Lixandrão, Manoel Emílio et al.TIME-COURSE OF RESISTANCE TRAINING-INDUCED MUSCLE HYPERTROPHY EN ELDERLY.Journal of Strength&Condition Research:
   Partida Aceptance: June 18, 2015doi: 10.1519/JSC.0000000000001019
2. DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, and Kasishke PR, 2nd. An examination of the time course of entrening-inducted esqueleal muscle hipertrophy. European journal of applied physiology 111: 2785-2790, 2011.
3. Seynnes OR, el Boer M, and Narici MV. Early esqueleto muscle hipertrophy and arquitectural changes in response to High-intensity resistance training. Journal of applied fisiology 102: 368-373, 2007.
4. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age-related differences in the doserrentship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology 587: 211-217, 2009.