Studie: Ältere profitieren schnell von Krafttraining

Aktuelle Forschung zeigt, dass ältere Menschen mit zweimal pro Woche Krafttraining in nur zehn Wochen 42 % stärker werden und mehr Muskelmasse bekommen. Die Trainings dauerten außerdem nur 20 Minuten.

Studie zu älteren Menschen und Krafttraining

Forscher der Federal University of Sao Carlos werden ihre Ergebnisse demnächst im Journal of Strength and Conditioning Research beschreiben [1]. Online konnten wir diese jedoch bereits einsehen.

Die Forscher teilten 14 gesunde ältere Menschen, durchschnittlich 65 Jahre alt, in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe (RT) machte anschließend zweimal pro Woche Krafttraining für die Beine. Die Einheiten dauerten nur 20 Minuten, weil sie nur eine Übung machten, nämlich die Leg Press. Sie machten 4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70-80 % 1RM, also 70-80 Prozent des Gewichts, mit dem sie eine Wiederholung schaffen. Die andere Gruppe (CG) diente als Kontrollgruppe und trainierte nicht. Vorab bekamen beide Gruppen jedoch eine "Bekanntmachungssitzung", um die Übung zu lernen, und einen 1RM-Test, um zu bestimmen, mit welchem Gewicht trainiert werden musste.

Alle zwei Einheiten, also wöchentlich, wurde die Größe des Querschnitts (CSA) des Vastus lateralis gemessen, eines der Oberschenkelmuskeln. Nach fünf Wochen, zehn Trainingseinheiten, wurde erneut ein 1RM-Test gemacht, um zu prüfen, ob das Trainingsgewicht angepasst werden musste.

Die Ergebnisse

Die Ergebnisse siehst du rechts. Die Kraft nahm über den gesamten Zeitraum um 42 % zu, während der Vastus lateralis, beziehungsweise sein Querschnitt, um 7 bis 8 Prozent an Umfang zunahm.

The vastus lateralis CSA measured by US (time-course) demonstrated significant increases in muscle size after the ninth (18 RT sessions) and tenth (20 RT sessions) weeks of training (7.1%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 9 th week: 19.8 ± 4.1; P < 0.05 and 7.8%, Pre: 18.5 ± 3.9 vs. 10th week: 19.95 ± 4.0; P < 0.05) The 1-RM showed significant increases after training period only for the RT group (42%, Pre: 163 ± 49 vs. Post: 258 ± 120; P < 0.05)

M.E. Lixandrão

Starker Punkt der Studie: Verlauf des Muskelwachstums

Das Schöne an dieser Studie ist, dass jede Woche mithilfe von MRI gemessen wurde, wie groß der Muskel war, in diesem Fall der Vastus lateralis. Dadurch kannst du den Effekt während der Studie sehen und nicht nur Anfangs- und Endergebnis vergleichen. In der Grafik siehst du, wie der Muskel fast direkt an Umfang zu wachsen beginnt. Die Forscher nennen 9 Wochen oder 18 Trainingseinheiten, weil dies der Moment ist, an dem die Zunahme statistisch signifikant genannt werden darf und also wahrscheinlich nicht durch Zufall verursacht wurde.

Dieses Zwischenmessen wurde früher schon so gemacht, aber nur bei jüngeren Versuchspersonen [2,3]. In diesen Studien sehen wir, dass junge Menschen schneller mit Muskelwachstum auf Krafttraining reagieren, in beiden Fällen bereits nach etwa 9 Trainingseinheiten oder 3 bis 4 Wochen. Das ist jedoch zu erwarten angesichts der Unterschiede unter anderem im Hormonhaushalt. In einer anderen Studie, die auf die direkte Reaktion auf Krafttraining schaut, wurde bereits gesehen, dass bei älteren Menschen die Proteinsynthese direkt nach dem Training, also die Herstellung von Proteinen in den Muskeln und damit Muskelwachstum, niedriger ist als bei Jüngeren [4].

Das Wichtigste hier ist jedoch nicht, dass ältere Menschen weniger schnell auf Krafttraining reagieren als jüngere. Dieser Unterschied ist schließlich eine bekannte Tatsache, schon allein angesichts des körperlichen Unterschieds zwischen zum Beispiel einer durchschnittlichen Person von 30 und jemandem von 80. Viel interessanter ist hier, dass es bei älteren Menschen vielleicht etwas länger dauert, aber dass innerhalb relativ kurzer Zeit sicher Ergebnisse zu erzielen sind.

Anmerkungen zur Studie

Ich habe ein paar Anmerkungen zur Studie. Erstens die begrenzte Anzahl von Versuchspersonen: 14. Nicht gerade eine große Population, um Schlussfolgerungen daraus zu ziehen. Diese Gruppe bestand außerdem aus 8 Männern und 6 Frauen. Weil Unterschiede im Hormonhaushalt als mögliche Ursache für Unterschiede in Kraft zwischen jung und alt gesehen werden, schien es mir sinnvoller, Männer und Frauen getrennt zu halten. Männer werden zum Beispiel stärker unter einem Rückgang von Testosteron und Wachstumshormon leiden.

Schließlich hätte ich gern die Ergebnisse des 1RM-Tests nach fünf Wochen gesehen, um mehr Einblick zu bekommen, wie schnell die Kraftzunahme zustande kam. Jetzt haben wir nur den Endstand nach zehn Wochen. Es war nicht möglich, dies wöchentlich zu tun, wie beim Messen des Muskelumfangs, weil der Test selbst sonst Teil des Trainingsprotokolls wird und die Studie beeinflusst. Aber wenn du es dann nach 5 Wochen ohnehin wissen musst, um die Höhe des Widerstands im Training zu bestimmen, zeig dann auch die Daten.

Fazit: Ältere und Krafttraining

Es ist nie zu spät, mit Fitness zu beginnen. Alter kann einen Teufelskreis verursachen: Du wirst älter, bekommst ein paar Beschwerden, wirst weniger aktiv, Muskelmasse nimmt ab, weil du weniger aktiv wirst, du machst noch weniger, weil du dich noch schwächer fühlst und so weiter. Unter dem Motto "use it or lose it" ist es für ältere Menschen unglaublich wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben und die Muskelmasse weiter zu nutzen.

Erwischst du dich jedoch dabei, dass du ungeplant doch schon ein Jahr oder länger hinter den Geranien sitzt, keine Sorge: Es ist noch Zeit, es ist nie zu spät. Innerhalb von zwei Monaten kannst du diesen Topf Geranien zwischen deinen muskulösen Oberschenkeln zerquetschen!

Referenzen

1. Lixandrão, Manoel Emílio et al.TIME-COURSE OF RESISTANCE TRAINING-INDUCED MUSCLE HYPERTROPHY IN ELDERLY.Journal of Strength & Conditioning Research:
   Post Acceptance: June 18, 2015doi: 10.1519/JSC.0000000000001019
2. DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, and Kasishke PR, 2nd. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European journal of applied physiology 111: 2785-2790, 2011.
3. Seynnes OR, de Boer M, and Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology 102: 368-373, 2007.
4. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age-related differences in the doseresponse relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology 587: 211-217, 2009.