Étude: le HIIT plus efficace que le cardio traditionnel pour éviter l’effet yo-yo

Le high-intensity interval training (HIIT) s’est montré plus efficace pour préserver la masse musculaire pendant un régime. Il limite ainsi la baisse de ta dépense énergétique et réduit le risque d’« effet yo-yo ». Chez des souris, du moins, selon des chercheurs de l’University of Alabama, Birmingham.

« Le HIIT contre l’effet yo-yo »

Et nous y revoilà. Le fameux effet yo-yo. La raison d’en reparler est la récente étude venue d’Alabama [1].

Les chercheurs sont partis d’un fait connu. Quand tu perds du poids grâce à un déficit calorique, la perte de poids est plus faible que ce que l’on attendrait sur la base du déficit lui-même. Cela s’explique par le fait que, pendant la perte de poids, la dépense énergétique au repos diminue. Tu consommes donc moins, mais tu dépenses aussi moins. En pratique, cela fait que lorsque l’on recommence à manger davantage, cela entraîne plus rapidement une prise de poids. Les chercheurs le déduisent notamment du fait que 80 % des personnes qui maigrissent reprennent ce poids dans les 4 à 5 ans.

Une cause importante de la baisse de dépense énergétique est la diminution de la masse musculaire. Les chercheurs se sont donc demandé si cette baisse pouvait être limitée. Une manière très utilisée de créer un déficit calorique consiste évidemment à combiner moins manger et bouger davantage. On pourrait écrire des livres entiers sur la manière de le faire. Les chercheurs d’Alabama ont regardé ici la forme de l’activité supplémentaire. Ils ont comparé l’effet d’un régime associé à un entraînement d’intensité modérée (« cardio traditionnel ») avec celui d’un high-intensity interval training, ou HIIT. On peut penser à de courts moments d’effort maximal alternés avec des périodes de récupération active à intensité modérée de deux à quatre minutes. Le tout est ensuite répété plusieurs fois, par exemple quatre à cinq fois.

L’étude a utilisé trois groupes de souris qui avaient reçu pendant 11 semaines une alimentation riche en graisses. Cela a été suivi de 15 semaines avec l’un des protocoles suivants :

Déficit énergétique de 25 %. 12,5 % par réduction des calories, 12 % par augmentation de la dépense grâce à un entraînement d’intensité modérée.
Déficit énergétique de 25 %. 12,5 % par réduction des calories, 12 % par augmentation de la dépense grâce au HIIT.
Même alimentation riche en graisses (groupe témoin)

Les deux groupes suivant le protocole de perte de poids ont montré une amélioration de la sensibilité au glucose et à l’insuline. Le HIIT a toutefois eu un effet plus important sur l’absorption du glucose par les muscles. Ce n’est que dans le groupe HIIT que la perte de masse musculaire et la baisse de la dépense énergétique au repos ont été limitées. L’effet sur l’absorption du glucose réduirait, indépendamment de la baisse du risque de reprendre le poids perdu, le risque de diabète.

Cardio ou HIIT ? La pratique

L’un des avantages du HIIT, selon les chercheurs, est qu’il demande moins de temps pour un même résultat. Ils renvoient notamment à une étude montrant que les personnes qui font 60 minutes de cardio à intensité modérée brûlent bien plus de calories, mais perdent moins de poids que celles qui font 20 minutes de HIIT. Comme le manque de temps est souvent cité comme raison de ne pas assez bouger, le HIIT serait une solution pratique.

Sur le plan du temps, il n’y a pas grand-chose à redire. En pratique, je pense toutefois qu’il existe une différence importante dans le ressenti et dans les façons possibles de l’intégrer. Le HIIT, à cause des moments d’effort maximal, même courts, est vraiment un entraînement. L’entraînement traditionnel peut encore être rempli par des mouvements du quotidien comme le vélo ou la marche. Même si tu as besoin de moins de temps pour le HIIT, il faut quand même libérer ce temps. Nous avons récemment consacré des articles à des recherches sur l’intégration pratique du mouvement, pour souligner encore une fois la valeur de chercher des façons d’intégrer l’activité à sa routine. « Tout ce qui augmente la fréquence cardiaque », tel était le conseil. Avec le HIIT, c’est plus difficile. Du moins, la fréquence cardiaque monte plus vite et plus haut, mais ce n’est pas toujours pratique au quotidien.

Supposons que tu habites effectivement à la bonne distance de ton travail pour remplacer la voiture par le vélo. Pendant que j’écris ceci, je regarde dehors et il pleut à verse. Je peux imaginer assez de raisons de ne pas vouloir sprinter à fond toutes les 2 minutes en ville avec un parapluie dans une main. Pas parce que ce parapluie te garde à peine au sec, car avec les sprints tu arriveras de toute façon trempé au travail à cause de la sueur. Ce n’est pas non plus la façon la plus agréable de commencer sa journée. Et si tu dois d’abord, et peux, prendre une douche au travail, tu perds le temps gagné grâce aux sprints.

J’ai aussi écrit assez récemment un article sur le ménage comme cardio. J’avais spontanément imaginé quelques exemples, mais j’avais plutôt choisi des exercices de force. Une version HIIT de ces exemples n’est donc pas vraiment nécessaire, mais surtout, dans ce contexte, elle n’est pas réalisable. Les exercices de HIIT peuvent très bien se faire à la maison, mais ils se combinent difficilement avec d’autres activités. L’étude à l’origine de l’article montrait d’ailleurs aussi que bien plus de personnes atteignaient la quantité nécessaire de mouvement grâce à une intégration pratique dans la vie et le travail qu’à une pratique récréative.

Tout dépend donc de ce qui fonctionne le mieux pour toi et du temps que tu es prêt ou capable de libérer. Tu veux aller à la salle trois fois par semaine, prendre la voiture le reste de la semaine pour ton travail de bureau et t’effondrer le soir ? Très bien, mais il est alors utile de ne pas passer ces trois heures à marcher vite sur un tapis roulant. Consacre aussi une partie de ce temps à bouger plus intensément, comme avec le HIIT, ou essaie les poids. Ils ne mordent pas.

Références

Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance. High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 2017; 313 (2): E243 DOI: 10.1152/ajpendo.00445.2016