Investigación: HIIT es más eficaz para prevenir el yo-yo que el cardio tradicional

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) demostró ser más eficaz para ahorrar masa muscular durante una dieta. Esto limita la disminución de su consumo de energía y reduce el riesgo de "yo-yoing". Al menos en ratones, según investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham

"HIIT contra el yo-yoing"

Aquí vamos de nuevo. El conocido efecto JOJO. La razón para empezar a hablar de esto nuevamente es la reciente investigación realizada en Alabama [1].

Los investigadores asumieron un hecho conocido. Si pierde peso debido a un déficit de calorías, la pérdida de peso será menor de lo que esperaría según el déficit en sí. Esto se debe a que durante la propia pérdida de peso, el gasto energético en reposo disminuye. Entonces ingiere menos, pero también usa menos. En la práctica, esto garantiza que cuanto más se ingiera, más rápidamente se producirá un aumento de peso. Según los investigadores, esto se desprende del hecho de que el 80 por ciento de las personas que pierden peso lo recuperan en un plazo de 4 a 5 años.

Una causa importante del menor consumo de energía es la disminución de la masa muscular. Por tanto, los investigadores se preguntaron si esta disminución del consumo de energía podría limitarse. Una forma habitual de garantizar un déficit de calorías es, por supuesto, la combinación de comer menos y hacer más ejercicio. Puedes escribir libros sobre cómo se hace esto. Los investigadores de Alabama ahora analizaron cómo se implementaría el movimiento adicional. Compararon el efecto de la dieta combinada con entrenamiento de intensidad moderada ("cardio tradicional") con el del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Esto incluye breves momentos de máximo esfuerzo alternados con períodos de recuperación activa a intensidad moderada de dos a cuatro minutos. A continuación se repite esto varias veces, por ejemplo de cuatro a cinco veces.

El estudio utilizó tres grupos de ratones que habían sido alimentados con una dieta rica en grasas durante 11 semanas. A esto le siguieron 15 semanas de uno de los siguientes protocolos:

25% de déficit energético. 12,5% por reducción de calorías, 12% por aumento del consumo mediante entrenamiento a intensidad moderada.
25% de déficit energético. 12,5% por reducción de calorías, 12% por mayor consumo mediante HIIT.
Misma dieta rica en grasas (grupo control)

Ambos grupos con el régimen de pérdida de peso mostraron mejoras en la sensibilidad a la glucosa y a la insulina. Sin embargo, el HIIT tuvo un mayor efecto sobre la absorción de glucosa por parte de los músculos. Sólo en el grupo HIIT se limitó la pérdida de masa muscular y la reducción del gasto energético en reposo. El efecto de la ingesta de glucosa, además de reducir las posibilidades de recuperar el peso perdido, reduciría el riesgo de diabetes.

¿Cardio o HIIT? la practica

Según los investigadores, una de las ventajas del HIIT es que se necesita menos tiempo para obtener los mismos resultados. Por ejemplo, se refieren a investigaciones que muestran que las personas que hacen 60 minutos de cardio a intensidad moderada queman más calorías, pero pierden menos peso que cuando hacen 20 minutos de HIIT. Debido a que la falta de tiempo a menudo se cita como una razón para no hacer suficiente ejercicio, el HIIT sería una solución práctica.

En lo que respecta al tiempo, no hay forma de evitarlo. En la práctica, sin embargo, creo que hay una diferencia importante en la experiencia y la posible interpretación de ambos. El HIIT es realmente un entrenamiento por los momentos de máximo esfuerzo, aunque sean cortos. Sin embargo, el entrenamiento tradicional aún se puede completar mediante el ejercicio diario, como andar en bicicleta o caminar. Aunque necesitas menos tiempo para HIIT, aún necesitas dedicarle tiempo. Recientemente dedicamos artículos a la investigación sobre la implementación práctica del ejercicio. Para enfatizar una vez más el valor agregado de buscar formas de hacer que el ejercicio forme parte de su rutina. "Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco", fue el consejo. Esto es más difícil con HIIT. Al menos, esa frecuencia cardíaca aumenta más rápido y más alto, pero eso no siempre es útil en la práctica diaria.

Supongamos que usted vive a la distancia adecuada del trabajo para sustituir el coche por la bicicleta. Mientras escribo esto, miro hacia afuera y está lloviendo a cántaros. Se me ocurren muchas razones por las que no querrías correr a toda velocidad en una ciudad cada 2 minutos con un paraguas en una mano. No porque ese paraguas apenas te mantenga seco, sino porque a causa de los sprints todavía llegas al trabajo empapado gracias al sudor. Tampoco es la mejor manera de empezar la jornada laboral. Y si tienes que (y puedes) ducharte primero en el trabajo, perderás el tiempo ganado al correr.

También escribí un artículo recientemente sobre las tareas domésticas como cardio. De forma espontánea se me ocurrieron algunos ejemplos, pero luego opté por más ejercicios de fuerza. Por lo tanto, una versión HIIT para estos ejemplos no es realmente necesaria, pero lo que es más importante, en este contexto, tampoco es factible. Puedes realizar ejercicios HIIT fácilmente en casa, pero son difíciles de combinar con otras actividades. La investigación que motivó el artículo también mostró que muchas más personas hacían la cantidad necesaria de ejercicio a través de actividades prácticas de vida y trabajo que a través de actividades recreativas.

Por lo tanto, todo se reduce a lo que funciona mejor para usted y a qué hora está dispuesto o es capaz de hacerlo. ¿Le gustaría ir al gimnasio tres veces por semana y pasar el resto de la semana conduciendo hasta su trabajo en la oficina y durmiendo por la noche? Bien, aunque conviene no pasar esas tres horas caminando a paso ligero en una cinta. Dedique parte de ese tiempo a hacer ejercicio más intenso, como HIIT, o pruebe las pesas. No muerden.

Referencias

Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y la restricción calórica promueven la remodelación del metabolismo de la glucosa y los lípidos en la obesidad inducida por la dieta. Revista Estadounidense de Fisiología: Endocrinología y Metabolismo, 2017; 313 (2): E243 DOI: 10.1152/ajpendo.00445.2016