Studie: HIIT wirksamer gegen Jojo-Effekt als traditionelle Cardio

High-intensity interval training (HIIT) erwies sich als wirksamer beim Erhalt von Muskelmasse während einer Diät. Dadurch begrenzt es die Abnahme deines Energieverbrauchs und senkt die Chance auf 'Jojo-en'. Zumindest bei Mäusen, laut Forschenden der University of Alabama, Birmingham

"HIIT gegen Jojo-en"

Da sind wir wieder. Der bekannte JOJO-Effekt. Anlass, hier wieder einmal darüber zu beginnen, ist die aktuelle Studie aus Alabama [1].

Die Forschenden gingen von einer bekannten Tatsache aus. Wenn du durch ein Kaloriendefizit abnimmst, ist der Gewichtsverlust geringer, als du anhand des Defizits selbst erwarten würdest. Das liegt daran, dass während des Abnehmens selbst der Energieverbrauch in Ruhe sinkt. Du bekommst also weniger hinein, verbrauchst aber auch weniger. In der Praxis sorgt das dafür, dass, wenn wieder mehr gegessen wird, dies schneller zu einer Gewichtszunahme führt. Das zeigt sich laut den Forschenden unter anderem daran, dass 80 Prozent der Menschen, die abnehmen, dieses Gewicht innerhalb von 4 bis 5 Jahren wieder zurückgewinnen.

Eine wichtige Ursache des gesunkenen Energieverbrauchs ist die Abnahme von Muskelmasse. Die Forschenden fragten sich daher, ob diese Abnahme des Energieverbrauchs begrenzt werden kann. Eine häufig genutzte Methode, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist natürlich die Kombination aus weniger essen und mehr bewegen. Über die konkrete Ausgestaltung kann man Bücher vollschreiben. Die Forschenden aus Alabama betrachteten nun die Ausgestaltung der zusätzlichen Bewegung. Sie verglichen den Effekt einer Diät in Kombination mit Training bei moderater Intensität ('traditionelle Cardio') mit dem von high-intensity interval training, oder HIIT. Dabei kannst du an kurz dauernde Phasen maximaler Anstrengung denken, abgewechselt mit Phasen aktiver Erholung bei moderater Intensität von zwei bis vier Minuten. Das wird anschließend mehrmals wiederholt, zum Beispiel vier bis fünf Mal.

In der Studie wurden drei Gruppen von Mäusen verwendet, die 11 Wochen lang eine fettreiche Diät erhalten hatten. Darauf folgten 15 Wochen mit einem der folgenden Protokolle:

25% Energiedefizit. 12,5% durch Senkung der Kalorien, 12% durch erhöhten Verbrauch durch Training bei moderater Intensität.
25% Energiedefizit. 12,5% durch Senkung der Kalorien, 12% durch erhöhten Verbrauch durch HIIT.
Dieselbe fettreiche Diät (Kontrollgruppe)

Beide Gruppen im Abnehm-Regime zeigten Verbesserungen bei der Empfindlichkeit für Glukose und Insulin. HIIT hatte jedoch einen größeren Effekt auf die Aufnahme von Glukose durch die Muskeln. Nur in der HIIT-Gruppe wurden der Verlust an Muskelmasse und die Senkung des Energieverbrauchs in Ruhe begrenzt. Der Effekt auf die Glukoseaufnahme würde, unabhängig von der geringeren Chance, das verlorene Gewicht zurückzugewinnen, das Diabetesrisiko senken.

Cardio oder HIIT? Die Praxis

Einer der Vorteile von HIIT ist laut den Forschenden, dass es für dasselbe Ergebnis weniger Zeit kostet. So verweisen sie unter anderem auf Forschung, aus der hervorgeht, dass Menschen, die 60 Minuten Cardio bei moderater Intensität machen, zwar mehr Kalorien verbrennen, aber weniger Gewicht verlieren, als wenn 20 Minuten HIIT gemacht werden. Weil häufig Zeitmangel als Grund genannt wird, sich zu wenig zu bewegen, wäre HIIT eine praktische Lösung.

Was die Zeit betrifft, ist dagegen nichts einzuwenden. In der Praxis jedoch gibt es meiner Meinung nach einen wichtigen Unterschied im Erleben und in der möglichen Umsetzung beider Varianten. HIIT ist wegen der Momente maximaler Anstrengung, auch wenn sie kurz sind, wirklich ein Training. Traditionelles Training hingegen kannst du noch durch alltägliche Bewegung wie Radfahren oder Spazierengehen ausfüllen. Obwohl du weniger Zeit für HIIT brauchst, musst du diese Zeit dafür tatsächlich freimachen. Wir haben kürzlich noch Artikel über Studien zur praktischen Umsetzung von Bewegung geschrieben. Um wieder einmal den Mehrwert zu betonen, nach Wegen zu suchen, Bewegung zu einem Teil deiner Routine zu machen. "Alles, wobei du den Puls erhöhst", lautete der Rat. Mit HIIT ist das schwieriger. Zumindest steigt der Puls schneller und höher, aber das ist im Alltag nicht immer praktisch.

Angenommen, du wohnst tatsächlich in der richtigen Entfernung zu deiner Arbeit, um das Auto durch das Fahrrad zu ersetzen. Während ich dies schreibe, schaue ich nach draußen, und es schüttet wie aus Eimern. Ich kann genug Gründe nennen, warum du nicht alle 2 Minuten in einer Stadt mit einem Regenschirm in einer Hand voll sprinten möchtest. Nicht weil dieser Regenschirm dich kaum trocken hält, durch die Sprints kommst du dank Schweiß trotzdem klatschnass bei der Arbeit an. Auch nicht die angenehmste Art, deinen Arbeitstag zu beginnen. Und wenn du zuerst bei der Arbeit duschen musst (und kannst), ist die durch die Sprints gewonnene Zeit wieder weg.

Ich schrieb auch recht kürzlich einen Artikel darüber, Hausarbeit als Cardio zu machen. Ich dachte mir spontan ein paar Beispiele aus, wählte dann aber mehr Kraftübungen. Eine HIIT-Version für diese Beispiele ist also nicht wirklich nötig, aber in diesem Zusammenhang wichtiger: auch nicht ausführbar. HIIT-Übungen kannst du gut zu Hause machen, aber sie lassen sich schwer mit anderen Tätigkeiten kombinieren. Aus der Studie, die Anlass für den Artikel war, ging übrigens auch hervor, dass viel mehr Menschen durch praktische Umsetzung in Wohnen und Arbeiten auf die nötige Bewegungsmenge kamen als durch Freizeitaktivitäten.

Es läuft also darauf hinaus, was für dich am besten funktioniert und welche Zeit du bereit oder in der Lage bist freizumachen. Möchtest du gern dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und den Rest der Woche mit dem Auto zu deinem Bürojob fahren und abends auf das Sofa plumpsen? Prima, auch wenn es dann sinnvoll ist, nicht diese drei Stunden stramm gehend auf einem Laufband zu verbringen. Nutze dann auch einen Teil dieser Zeit, um dich intensiver zu bewegen, wie mit HIIT, oder probiere die Gewichte einmal aus. Sie beißen nicht.

Referenzen

Rachel A. H. Davis, Jacob E. Halbrooks, Emily E. Watkins, Gordon Fisher, Gary R. Hunter, Tim R. Nagy, Eric P. Plaisance. High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 2017; 313 (2): E243 DOI: 10.1152/ajpendo.00445.2016