Étude : la musculation augmente la solidité osseuse chez les femmes

Cela donne aux femmes une force d'entraînement des os plus forts. En augmentant ainsi la force osseuse, le risque de maladie osseuse réduit l'ostéoporose chez les personnes âgées. C'est ce qui ressort de la recherche de l'Université norvégienne des sciences et de la technologie, qui sera bientôt publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (1). Une autre raison pour l'entraînement de force pour les femmes!

Ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie osseuse progressive dans laquelle la masse et la densité des os diminuent (2). Cela augmente le risque de fractures chez les personnes âgées. Chez les femmes de plus de 50 ans, le risque de fracture est de 50 %. Chez les hommes de plus de 50 ans, cela se produit dans un cas sur cinq(3). En raison du risque accru de fractures, une grande partie de la recherche de prévention s'adresse principalement aux femmes.

La force osseuse, la masse osseuse et la densité osseuse augmentent à environ 30 ans de vie. Après ça, ça s'enlève. La masse et la densité maximales (« pic de masse osseuse ») sont atteintes entre 20 et 30 ans (4). La prévention de l'ostéoporose vise donc à maximiser la masse osseuse maximale dans les premières années et à ralentir la diminution de la masse osseuse à mesure que l'âge augmente (5). Le calcium et la vitamine D, par exemple, sont des moyens connus pour augmenter la masse osseuse maximale grâce à la nutrition, mais la formation peut également aider. Il n'est pas clair quelle forme de formation convient le mieux (6-8). L'entraînement de la force (volume élevé) et l'entraînement de l'impact à grande échelle ont donné de bons résultats (8-10). Dans "l'entraînement à impact élevé," vous devriez penser à des exercices explosifs (plyométrique) où l'impact élevé est causé par le poids corporel qui doit être recueilli à la vitesse. Pensez au saut à corde et à la course, mais aussi aux sports de balle comme le basket. Les meilleurs résultats des études précédentes proviennent d'une combinaison des deux types de formation (8,11.12).

Pelvic, fémur et colonne vertébrale

Les fractures fréquentes dues à l'ostéoporose sont celles du poignet, de l'épaule, de la colonne vertébrale, de la hanche et du fémur. En particulier, une fracture pelvienne peut entraîner des complications désagréables. L'analyse a montré que l'entraînement à fort impact, en particulier, augmente la densité et la masse osseuses, mais cela se limite en grande partie à la tête de fémur (également appelée « tête de fémur » ou « tête de mouton ») (6,8). L'avantage de la musculation est qu'elle peut mieux se concentrer sur la hanche et la colonne vertébrale (1).

Type de formation pour prévenir l'ostéoporose

Sur la base des données ci-dessus, de l'influence de l'entraînement de la force et de l'entraînement à fort impact, on soupçonne qu'une accélération élevée pendant le serrage musculaire est importante pour ostéogénèse stimuler la formation de nouveaux tissus osseux (13). L'entraînement à puissance maximale diffère de l'entraînement à force à volume élevé en intensité et vitesse d'exécution. Lors de l'entraînement à la force maximale, des poids plus lourds sont utilisés et moins de répétitions sont effectuées (souvent jusqu'à 5). On sait que l'entraînement à la force maximale augmente l'explosivité, ou plus précisément la vitesse à laquelle la force est générée (14.15). Ce sera le soi-disant Taux de déploiement de la force Nommé (RFD). En outre, l'entraînement conduit à une puissance maximale, sans surprise, plus grande puissance (14.15).

Cette force maximale est exprimée dans le poids avec lequel on peut répéter un exercice, le dit 1RM.

Les chercheurs Université norvégienne des sciences et technologies Par conséquent, on soupçonne que le 1RM et le RFD devraient être des éléments importants d'un programme visant à prévenir l'ostéoporose. La musculation maximale offre donc ces deux parties.

"En raison de l'accent particulier mis sur la charge progressive et l'exécution rapide de la contraction musculaire, l'entraînement de la force maximale est susceptible de favoriser des taux de déformation plus élevés dans les os que l'entraînement de la force classique, ce qui pourrait exercer des effets bénéfiques sur le squelette."

M.P. Mosti, Université norvégienne des sciences et de la technologie

"Hack squat meilleur exercice pour renforcer la hanche et la colonne vertébrale"

Le type de formation a été choisi, maintenant il fallait considérer quel exercice ils feraient leurs sujets. Ils ont choisi Hack squat

« L'exercice de squat de sac, avec des charges restantes sur les épaules, fournira une charge compressive à travers la colonne vertébrale et la hanche, les deux étant des sites qui sont particulièrement soumis à des fractures ostéoporotiques. Ainsi, l'exercice de squat hack peut être suffisant pour induire des effets indésirables aux sites squelettiques pertinents. Sur la base de ce rationnel, effectuer MST dans un exercice de squat de hack peut être une intervention efficace pour améliorer la santé du squelette. Hack squat MST peut donc fournir une méthode d'entraînement simple et à faible volume pour augmenter la masse osseuse chez les jeunes adultes."

M.P. Mosti, Université norvégienne des sciences et de la technologie

-- Pourquoi pas un squat normal?

Vous vous demandez peut-être pourquoi les chercheurs ne sont pas les femmes squat normal (ou "squat arrière"). Ils ne l'ont pas expliqué eux-mêmes. Le squat normal est normalement recommandé car il rend les muscles stabilisateurs du bassin et de la colonne vertébrale travailler plus dur. Cela fournit un « noyau » plus fort et réduit le risque de blessures.

Il n'y a pas non plus de données disponibles pour moi montrant que le squat de hack provoque plus ou moins de compression de la colonne vertébrale. Par conséquent, je peux seulement imaginer qu'ils ont choisi de le faire parce que l'appareil dans lequel le hacksquat est fait est probablement plus sûr pour les femmes inexpérimentées que le squat normal, lâche. Surtout quand de tels poids lourds sont entraînés que jusqu'à cinq répétitions peuvent être faites. Une autre raison peut être que le squat normal est techniquement difficile. L'augmentation de la force peut alors être causée relativement plus rapidement par un meilleur contrôle du cerveau que par un ajustement des muscles eux-mêmes. Cela peut rendre plus difficile pour l'enquête d'évaluer correctement les données.

Formation de la force de recherche conçue pour prévenir l'ostéoporose

Les chercheurs norvégiens ont divisé 30 femmes en bonne santé âgées de 18 à 30 ans en un groupe de test et un groupe témoin. Deux semaines après l'essai pour déterminer le point de départ (à quel point étaient-ils forts au début), la formation a commencé. Le groupe de test s'est formé pendant 12 semaines, 3 fois par semaine. Après un réchauffement, ils ont fait quatre séries de 3 à 5 répétitions à 85%-90% 1RM, donc 85-90 pour cent du poids avec lequel ils pouvaient faire une répétition. On leur a demandé de faire la partie concentrique (dans ce cas, en étirant les jambes) aussi explosive que possible. En outre, ils ont été encouragés à s'entraîner à l'extrême, à la défaillance Alors. Une fois qu'ils ont pu faire plus de 5 répétitions, le poids a été augmenté de 2,5 kilos pour assurer une résistance progressive.

Le groupe de contrôle formé selon un protocole de formation pour prévenir l'ostéoporose tel qu'établi par le American College of Sports Medicine (5). Il s'agit d'une combinaison de l'entraînement à haute force de volume susmentionné (c.-à-d. moins de poids, plus de répétitions) et de l'entraînement à fort impact comme le jogging, l'escalier, le volleyball ou le basketball, etc.

Résultats

La force explosive a presque doublé dans le groupe d'essai, la puissance maximale a augmenté de près de 13 %. Dans le groupe témoin, ce taux était de 27 % et près de 6 % respectivement. Donc une grande différence:

"Le TG a amélioré la RFD dynamique et PF de 81,7% (p < 0,01) et 12,6% (p < 0,001), respectueusement. Le CG a également augmenté la RFD dynamique et la PF de 27,2 ± % (p = 0,031) et de 5,8 %
(p < 0,01), respectueusement. Cependant, les améliorations dynamiques de la RFD et de la PF étaient plus importantes dans le TG que dans le CG"*.

M.P. Mosti, Université norvégienne des sciences et de la technologie

*TG=Groupe d'essai, RFD=Taux de déploiement de la force, PF=Force peak, CG=Groupe de contrôle.

Les différences de densité osseuse et de masse étaient également claires. Je pense qu'il est clair qu'il s'agit de petites différences. Par exemple, le doublement de la masse osseuse serait problématique. La densité osseuse des os est exprimée en densité et en quantité de minéraux appelés densité minérale osseuse (BMD) et teneur minérale osseuse (BMC).

Dans le groupe d'essai, la DMO et la CMC de la colonne vertébrale ont augmenté respectivement de 2,2 % et 3,4 %, sans augmenter dans le groupe témoin. La DMO de la hanche et la CMC ont tous deux augmenté de 1 % dans le groupe d'essai, alors que le groupe témoin n'a pas augmenté.

Commentaires sur l'enquête

Les os ne sont pas statiques. La masse osseuse se renouvelle constamment dans un processus appelé « Période de remodelage des os » (16). La masse osseuse est réduite par les cellules qui peuvent absorber les tissus osseux (ostéoplastes) et agrandie par les cellules qui déposent les tissus osseux (ostéoblastes). La "période de remodelage des os" est le cycle (vies du) dont les ostèques et les ostéoblastes ont besoin pour faire leur travail ensemble (17). La durée de cette période est de 3 à 6 mois pour les humains (19). L'étude peut avoir pris juste assez de temps pour un cycle, mais peut avoir été trop courte. L'absorption et la libération du tissu osseux par les ostéoclastes et les blastes ne nécessitent pas de synchrome. Dans l'intervalle, il peut y avoir eu une quantité relativement plus élevée de tissu osseux déposé que absorbé, ce qui n'a entraîné qu'une augmentation temporaire de la masse osseuse. Si les résultats d'une étude sont vus à un tel moment, ils peuvent montrer une image déformée.

En outre, la population est très petite. Seulement 30 personnes ont été incluses dans l'enquête, dont la moitié a servi de contrôle.

Les chercheurs indiquent donc que des recherches à plus long terme devraient être menées, entre autres, afin de vérifier les résultats actuels.

Conclusion

Outre ces observations, la conclusion est claire:

« L'exercice du Squat MST peut être utilisé comme stratégie simple et efficace pour optimiser la masse osseuse maximale chez les jeunes adultes et contribuer ainsi à prévenir la perte osseuse liée à l'âge et les fractures ostéoporotiques.

M.P. Mosti, Université norvégienne des sciences et de la technologie

Il convient de noter qu'il n'y a pas de mention spécifique du hacksquat. Je recommande donc de faire le squat normal. Si vous n'avez pas d'expérience avec cela, je l'apprendrais d'abord avec un entraînement à haute force de volume, donc avec des poids plus légers et plus de répétitions pour obtenir la bonne exécution.

Bandes élastiques de pneumatiques pour une augmentation plus importante

Récemment, j'ai décrit dans un article qui effectue des squats avec une bande élastique comme une résistance supplémentaire augmente probablement la force RFD/explosive. Si Taux de déploiement de la force est si important pour l'effet sur les os que vous pensez que l'entraînement avec des poids et des bandes élastiques aurait un effet plus grand sur les os.

Je l'ai donc soumis au chercheur principal, M.P.Mosti, dont j'ai reçu une réponse hier. Il indique qu'il y a plusieurs méthodes pour augmenter la RFD et que les élans en font probablement partie. Ils ont choisi de ne pas utiliser de telles méthodes pour faciliter une relation entre une augmentation du 1RM et la RFD. De plus, ils étaient principalement axés sur le chargement spécifique d'os spécifiques, qui semble être le plus facile avec des poids lâches. Il est « tout à fait d'accord pour dire que combiner divers exercices connus pour améliorer la performance physique (comme les bandes élastiques pour RFD) serait pertinent ». Il espère donc que la recherche future démontrera la valeur ajoutée de ces méthodes.

À quoi bon cette connaissance?

Les femmes vont-elles maintenant s'entraîner en masse? Non, ce serait un profit si plus de femmes voyaient les avantages d'un entraînement de force « normal » (moins de poids plus de répétitions). Par les avantages je veux dire dans le premier cas les avantages pour leur apparence; Meilleure combustion des graisses et courbes où vous les voulez. Si ce n'est pas une raison pour que les femmes fassent de l'entraînement régulier, elles auront encore plus de difficultés avec l'entraînement maximal de la force qui est considéré comme plus « un entraînement dur pour les hommes ». Surtout s'ils devaient le faire pour éviter une fracture des jambes 20 à 40 ans plus tard.

Je pense donc qu'il s'agit d'un autre avantage dans les rangées qui parlent en faveur de l'entraînement de la force pour les femmes, qu'il s'agisse d'un entraînement de la force maximale ou d'un entraînement de volume élevé.

Références

1. Mosti, M.P.; Carlsen, T.; Ace, E.; Hoff, J.; Stunes, A.K.; Syversen, U.L'entraînement à la force maximale améliore la densité minérale osseuse et la performance neuromusculaire chez les jeunes femmes adultes. Journal des forces & Recherche de conditionnement: ACCEPTANCE POSTE, 14 avril 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000493
2. http://nl.wikipedia.org/wiki/Osteoporose
3. Berger C, Goltzman D, Langsetmo L, Joseph L, Jackson S, Kreiger N, Tenenhouse A, Davison KS, Josse RG, Prior JC et Hanley DA. Masse osseuse maximale par rapport à la masse longitudinale
   dates: implications pour la prévalence, la physiopathologie et le diagnostic d'ostéoporose. J Bone Miner Res 25: 1948-1957, 2010.
4. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME et Yingling VR. American College of Sports Medicine Position Stand: Activité physique et santé osseuse. Med Sci
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6. Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, et Matsumoto H. Rôle du sport et de l'exercice dans le
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15. http://en.wikipedia.org/wiki/Bone_remodeling_period
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