Investigación: el entrenamiento de fuerza aumenta la fortaleza ósea en mujeres

Las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza consiguen huesos más fuertes. Al aumentar la fortaleza ósea de esta manera, se reduce el riesgo de sufrir osteoporosis a edades avanzadas. Así se desprende de una investigación de la Norwegian University of Science and Technology que pronto se publicará en el Journal of Strength and Conditioning Research (1). ¡Otra razón más para el entrenamiento de fuerza en mujeres!

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad ósea progresiva en la que disminuyen la masa y la densidad de los huesos (2). Con ello aumenta el riesgo de fracturas óseas a edades avanzadas. En mujeres mayores de cincuenta años, la probabilidad de sufrir una fractura ósea es nada menos que del 50%. En hombres mayores de 50 años, esto ocurre en uno de cada cinco casos (3). Debido al mayor riesgo de fracturas, muchas investigaciones sobre prevención se centran sobre todo en mujeres.

La fortaleza ósea, la masa ósea y la densidad ósea aumentan hasta aproximadamente los treinta años. Después, solo disminuyen. La masa y la densidad máximas ("pico de masa ósea") se alcanzan en algún momento entre los 20 y los 30 años (4). Por eso, la prevención de la osteoporosis se centra en maximizar el pico de masa ósea durante los años jóvenes y en frenar la pérdida de masa ósea a medida que aumenta la edad (5). El calcio y la vitamina D son, por ejemplo, formas conocidas de aumentar el pico de masa ósea mediante la alimentación, pero el entrenamiento también puede ayudar. Solo que no está claro qué forma de entrenamiento es la más adecuada para ello (6-8). Tanto el entrenamiento de fuerza (alto volumen) como el "entrenamiento pliométrico de alto impacto" han mostrado buenos resultados en este sentido (8-10). En el "entrenamiento pliométrico de alto impacto" debes pensar en ejercicios explosivos (pliométricos) en los que el alto impacto lo proporciona el peso corporal que debe absorberse a velocidad. Piensa en saltar a la cuerda y correr, pero también en deportes de pelota como el baloncesto. Los mejores resultados en investigaciones anteriores procedían de una combinación de ambas formas de entrenamiento (8,11,12).

Pelvis, fémur y columna vertebral

Las fracturas frecuentes por osteoporosis son las de muñeca, hombro, columna vertebral, cadera y fémur. Sobre todo una fractura de pelvis o de cadera puede provocar complicaciones desagradables. Los análisis han mostrado que es especialmente el entrenamiento de alto impacto el que proporciona más densidad y masa ósea, pero esto se limita en gran medida a la cabeza del fémur (también llamada "cabeza femoral" o "cabeza de la cadera") (6,8). La ventaja del entrenamiento de fuerza es que permite enfocarse mejor en la cadera y la columna vertebral (1).

Tipo de entrenamiento para prevenir la osteoporosis

A partir de los datos anteriores, la influencia del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento de alto impacto, se sospecha que una alta aceleración durante la contracción muscular es importante para estimular la osteogénesis, la formación de nuevo tejido óseo (13). Entrenar la fuerza máxima se diferencia del entrenamiento de fuerza de alto volumen en la intensidad y la velocidad de ejecución. Cuando se entrena la fuerza máxima, se usan pesos más pesados y se hacen menos repeticiones (a menudo un máximo de 5). Se sabe que el entrenamiento de fuerza máxima aumenta la explosividad, o dicho de forma más exacta, la velocidad con la que se genera fuerza (14,15). Esto se llama el llamado Rate of Force Deployment (RFD). Además, el entrenamiento de fuerza máxima conduce, como era de esperar, a una mayor fuerza máxima (14,15).

Esta fuerza máxima se expresa en el peso con el que una persona puede hacer una repetición de un ejercicio, la llamada 1RM.

Los investigadores de la Norwegian University of Science and Technology sospechaban por tanto que tanto la 1RM como el RFD deberían ser componentes importantes de un programa orientado a la prevención de la osteoporosis. Entrenar la fuerza máxima ofrece, por tanto, ambos componentes.

"Debido al énfasis especial puesto en la carga progresiva y en la ejecución rápida de la contracción muscular, es probable que el entrenamiento de fuerza máxima promueva mayores tasas de deformación en el hueso que el entrenamiento de fuerza convencional, con lo que podría ejercer efectos beneficiosos sobre el esqueleto."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

"Hack squat, el mejor ejercicio para fortalecer cadera y columna vertebral"

El tipo de entrenamiento ya estaba elegido, ahora aún había que ver qué ejercicio o ejercicios harían sus participantes. Eligieron la hack squat

"El ejercicio de hack squat, con cargas apoyadas sobre los hombros, proporcionará una carga compresiva a través de la columna y la cadera, ambos lugares especialmente expuestos a fracturas osteoporóticas. Por tanto, el ejercicio de hack squat puede ser suficiente para inducir efectos beneficiosos en lugares esqueléticos relevantes. Sobre la base de este razonamiento, realizar MST en un ejercicio de hack squat puede ser una intervención eficaz para mejorar la salud ósea. Por ello, la hack squat MST puede ofrecer un método de entrenamiento simple y de bajo volumen para aumentar la masa ósea en adultos jóvenes."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

"¿Por qué no una sentadilla normal?"

Puedes preguntarte por qué los investigadores no hicieron que las mujeres hicieran la sentadilla normal (o "backsquat"). Ellos mismos no lo explicaron. La sentadilla normal suele recomendarse porque con ella haces trabajar más los músculos estabilizadores de la pelvis y la columna vertebral. Esto proporciona un "core" más fuerte y reduce el riesgo de lesiones.

Tampoco conozco datos que muestren que la hack squat cause más o menos compresión de la columna vertebral. Por eso solo puedo pensar que la eligieron porque el aparato en el que se hace la hacksquat es muy probablemente más seguro para mujeres sin experiencia que la sentadilla normal libre. Especialmente si se entrena con pesos tan pesados que solo se pueden hacer un máximo de cinco repeticiones. Otra razón puede ser que la sentadilla normal es técnicamente difícil. Los aumentos de fuerza pueden entonces deberse relativamente más rápido a una mejor activación desde el cerebro que a adaptaciones en los propios músculos. Esto puede hacer que sea más difícil valorar correctamente los datos del estudio.

Diseño del estudio sobre entrenamiento de fuerza para prevenir la osteoporosis

Los investigadores noruegos dividieron a 30 mujeres sanas de 18 a 30 años en un grupo de prueba y un grupo de control. Dos semanas después de las pruebas para establecer el punto de partida (qué fuerza tenían al inicio), comenzó el entrenamiento. El grupo de prueba entrenó durante 12 semanas, 3 veces por semana. Después de un calentamiento, hicieron cuatro series de 3 a 5 repeticiones al 85%-90% de 1RM, es decir, entre el 85 y el 90 por ciento del peso con el que podían hacer una repetición. Recibieron la instrucción de hacer la fase concéntrica (en este caso, al extender las piernas) de la forma más explosiva posible. Además, se les animó a entrenar al máximo, hasta el fallo. En cuanto podían hacer más de 5 repeticiones, se aumentaba el peso en 2,5 kilos para asegurar una resistencia progresiva.

El grupo de control entrenó según un protocolo de entrenamiento para prevenir la osteoporosis establecido por el American College of Sports Medicine (5). Consiste en una combinación del ya mencionado entrenamiento de fuerza de alto volumen (menos peso, más repeticiones) y entrenamiento de alto impacto como trotar, subir escaleras, voleibol o baloncesto, etc.

Resultados

La fuerza explosiva casi se duplicó en el grupo de prueba, y la potencia máxima aumentó casi un 13%. En el grupo de control, el aumento fue respectivamente del 27% y de casi el 6%. Una diferencia considerable:

"El TG mejoró el RFD dinámico y la PF en un 81,7% (p < 0,01) y un 12,6% (p < 0,001), respectivamente. El CG también aumentó el RFD dinámico y la PF en un 27,2 ±% (p = 0,031) y un 5,8%
(p < 0,01), respectivamente. Sin embargo, las mejoras del RFD dinámico y la PF fueron mayores en el TG en comparación con el CG"*

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

*TG=Test Group, RFD=Rate of Force Deployment, PF=Peak Force, CG=Control Group.

En cuanto a densidad y masa ósea, las diferencias también fueron claras. Creo que está claro que se trata de diferencias más pequeñas. Una duplicación de la masa ósea, por ejemplo, sería bastante problemática. La densidad de los huesos se expresa en densidad y en la cantidad de minerales, llamada Bone Mineral Density (BMD) y Bone Mineral Content (BMC).

En el grupo de prueba, la BMD y la BMC de la columna vertebral aumentaron respectivamente un 2,2% y un 3,4%, mientras que no aumentaron en el grupo de control. La BMD y la BMC de la cadera aumentaron ambas un 1% en el grupo de prueba, mientras que tampoco hubo aumento en el grupo de control.

Notas críticas sobre el estudio

Los huesos no son estáticos. La masa ósea se renueva continuamente en un proceso llamado "Bone Remodeling Period" (16). La masa ósea se reduce por células que pueden absorber tejido óseo (osteoclastos) y aumenta por células que depositan tejido óseo (osteoblastos). El "Bone Remodeling Period" es la duración del ciclo que osteoclastos y osteoblastos necesitan conjuntamente para hacer su trabajo (17). La duración de este periodo es de 3 a 6 meses en humanos (19). Es posible que el estudio haya durado justo lo suficiente para un ciclo, pero también puede haber sido demasiado corto. La absorción y la deposición de tejido óseo por los osteoclastos y osteoblastos no tienen por qué ir sincronizadas. Es posible que entretanto, en proporción, se haya depositado más tejido óseo del que se absorbió, de modo que en ese momento solo hubiera un aumento temporal de masa ósea. Si los resultados de un estudio se observan en un momento así, pueden mostrar una imagen distorsionada.

Además, la población es muy pequeña. Solo participaron 30 personas en el estudio, de las cuales la mitad sirvió como control.

Por eso, los investigadores indican que debería realizarse un estudio de mayor duración con más personas para verificar los resultados actuales.

Conclusión del estudio

Al margen de estas notas críticas, la conclusión es clara:

"La MST con ejercicio de sentadilla puede utilizarse como una estrategia simple y eficaz para optimizar el pico de masa ósea en adultos jóvenes y, de este modo, contribuir a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y las fracturas osteoporóticas."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

Llama la atención que aquí no se habla específicamente de la hacksquat. Por eso yo recomendaría hacer la sentadilla normal. Si no tienes experiencia con ella, primero la aprendería con entrenamiento de fuerza de alto volumen, es decir, con pesos más ligeros y más repeticiones, para dominar bien la ejecución correcta.

Bandas elásticas para un mayor aumento de Rate of Force Deployment

Hace poco describí en un artículo que hacer sentadillas con una banda elástica como resistencia adicional muy probablemente aumenta más el RFD o la fuerza explosiva. Si el Rate of Force Deployment es tan importante para el efecto sobre los huesos, se podría pensar que entrenar con pesas y bandas elásticas tendría un efecto aún mayor sobre los huesos.

Se lo planteé al investigador principal, M.P. Mosti, de quien ayer recibí una respuesta. Indica que sabe que hay varios métodos para aumentar el RFD y que las bandas elásticas probablemente son uno de ellos. Para el estudio eligieron no usar esos métodos para facilitar la relación entre un aumento de la 1RM y el RFD. Además, se centraron sobre todo en cargar huesos específicos de forma específica, algo que resulta más fácil con pesos libres. Sí está "absolutamente de acuerdo en que combinar diversos ejercicios conocidos por mejorar el rendimiento físico (como las bandas elásticas para el RFD) sería relevante". Por eso espera que futuras investigaciones demuestren el valor añadido de estos métodos.

¿Qué te aporta este conocimiento?

¿Van ahora las mujeres a hacer masivamente entrenamiento de fuerza máxima? No, ya sería una mejora que más mujeres vieran los beneficios del entrenamiento de fuerza "normal" (menos peso y más repeticiones). Con beneficios me refiero en primer lugar a los beneficios para su apariencia; mejor quema de grasa y curvas donde las quieres. Si eso ya no es razón suficiente para que las mujeres hagan entrenamiento de fuerza regular, tendrán aún más dificultad con el entrenamiento de fuerza máxima, que se ve como un entrenamiento más "hardcore de hombres". Especialmente si tendrían que hacerlo para prevenir una fractura de pierna 20 a 40 años más tarde.

Por eso lo veo simplemente como otro beneficio más en la lista a favor del entrenamiento de fuerza para mujeres, ya sea entrenamiento de fuerza máxima o entrenamiento de alto volumen.

Referencias

1. Mosti, M.P.; Carlsen, T.; Aas, E.; Hoff, J.; Stunes, A.K.; Syversen, U.Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women.Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 14 April 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000493
2. http://nl.wikipedia.org/wiki/Osteoporose
3. Berger C, Goltzman D, Langsetmo L, Joseph L, Jackson S, Kreiger N, Tenenhouse A, Davison KS, Josse RG, Prior JC, and Hanley DA. Peak bone mass from longitudinal
   data: implications for the prevalence, pathophysiology, and diagnosis of osteoporosis. J Bone Miner Res 25: 1948-1957, 2010.
4. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, and Yingling VR. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci
   Sports Exerc 36: 1985-1996, 2004.
5. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, and Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med 39: 439-468, 2009.
6. Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, and Matsumoto H. Role of sport and exercise in the
   maintenance of female bone health. J Bone Miner Metab 27: 530-537, 2009.
7. Martyn-St James M and Carroll S. Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. J Bone Miner Metab
   28: 251-267, 2010. 24. M
8. Kohrt WM, Barry DW, and Schwartz RS. Muscle forces or gravity: what predominates mechanical loading on bone? Med Sci Sports Exerc 41: 2050-2055,
   2009.
9. Martyn-St James M and Carroll S. Progressive high-intensity resistance training and bone mineral density changes among premenopausal women: evidence of discordant
   site-specific skeletal effects. Sports Med 36: 683-704, 2006.
10. Winters-Stone KM and Snow CM. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women. Bone 39: 1203-1209, 2006.
11. Winters KM and Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 15: 2495-2503,
    2000.
12. Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, Beeskow C, Weineck J, Lauber D, Kalender WA, and Engelke K. Power training is more effective than strength training for maintaining
    bone mineral density in postmenopausal women. J Appl Physiol 99: 181-188, 2005.
13. Hoff J, Gran A, and Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports 12: 288-295, 2002.
14. Hoff J, Tjonna AE, Steinshamn S, Hoydal M, Richardson RS, and Helgerud J. Maximal strength training of the legs in COPD: a therapy for mechanical inefficiency.
    Med Sci Sports Exerc 39: 220-226, 2007.
15. http://en.wikipedia.org/wiki/Bone_remodeling_period
16. Burr, DB. The effects of altered strain environments on bone tissue kinetics. Bone 1989;10:215-221.
17. Heaney RP. The bone-remodeling transient: implications for the interpretation of clinical studies of bone mass change. J Bone Miner Res 9: 1515-1523, 1994.
18. Roberts WE, et al. Fisiologia y metabolismo oseo. In: Misch C, editor: Implantologia contemporanea. Madrid: Mosby, 1995. ISBN 84-8086-384-6 pages 324-350.