Forschung: Krafttraining erhöht die Knochenstärke bei Frauen

Dies gibt Frauen Krafttraining stärkere Knochen. Durch die Erhöhung der Knochenfestigkeit auf diese Weise reduziert das Risiko von Knochenerkrankungen die Osteoporose im Alter. Dies geht aus Untersuchungen der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie hervor, die in Kürze im Journal of Strength and Conditioning Research (_KEEP0__) veröffentlicht werden. Ein weiterer Grund für Krafttraining für Frauen!

Osteoporose

Osteoporose ist eine fortschreitende Knochenerkrankung, bei der die Masse und Dichte der Knochen abnimmt (__KEEP0_). Dies erhöht das Risiko von Frakturen im Alter. Bei Frauen über 50 gibt es eine Chance von nicht weniger als 50% Fraktur. Bei Männern über dem 50 tritt dies in einem von fünf Fällen auf ( 3). Wegen des größeren Risikos von Frakturen richten sich viele Forschungen zur Prävention hauptsächlich an Frauen.

Die Knochenstärke, Knochenmasse und Knochendichte erhöht sich auf etwa 30 Lebensjahre. Danach nimmt es einfach weg. Die maximale Masse und Dichte ("Spitzenknochenmasse") wird irgendwo zwischen den 20 und 30 Jahren (__KEEP2_) erreicht. Die Prävention von Osteoporose zielt daher darauf ab, die maximale Knochenmasse in den ersten Jahren zu maximieren und den Rückgang der Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu verlangsamen (_KEEP3__). Kalzium und Vitamin D zum Beispiel sind bekannte Möglichkeiten, die maximale Knochenmasse durch Ernährung zu erhöhen, aber auch Training kann helfen. Es ist nur unklar, welche Trainingsart am besten geeignet ist (6 - __KEEP5_ ). Sowohl Krafttraining (hohes Volumen) als auch High-Impact-Training haben gute Ergebnisse gezeigt (8 - 10). Beim "plyometrischen High-Impact-Training" sollten Sie an explosive Übungen (plyometrische) denken, bei denen der hohe Einfluss durch das Körpergewicht verursacht wird, das mit Geschwindigkeit gesammelt werden muss. Denken Sie an Seilspringen und Laufen, aber auch an Ballsportarten wie Basketball. Die besten Ergebnisse in früheren Studien kamen aus einer Kombination beider Arten von Training (8,11, __KEEP9_).

Bekken, dijbeen en wervelkolom

Häufige Frakturen aufgrund von Osteoporose sind die von Handgelenk, Schulter, Wirbelsäule, Hüfte und Femur. Insbesondere kann eine Becken-/Hüftenfraktur zu unangenehmen Komplikationen führen. Die Analyse hat gezeigt, dass insbesondere das Training mit hohen Auswirkungen die Knochendichte und -masse erhöht, dies ist jedoch weitgehend auf den Femurkopf (auch bekannt als "Femurkopf" oder "Heepkopf") (__KEEP0_) beschränkt. Der Vorteil des Krafttrainings ist, dass es sich besser auf Hüfte und Wirbelsäule konzentrieren kann (1).

Type training ter  preventie osteoporose

Basierend auf den oben genannten Daten, dem Einfluss von Krafttraining und High-Impact-Training, besteht der Verdacht, dass eine hohe Beschleunigung während der Muskelstraffung wichtig ist. osteogenese die Bildung von neuem Knochengewebe zu stimulieren (13). Training bei maximaler Leistung unterscheidet sich vom Krafttraining bei hohem Volumen in Intensität und Ausführungsgeschwindigkeit. Beim Training mit maximaler Kraft werden schwerere Gewichte verwendet und weniger Wiederholungen durchgeführt (oft bis zu 5). Es ist bekannt, dass das Training bei maximaler Kraft die Explosivität erhöht, genauer gesagt die Geschwindigkeit, mit der Kraft erzeugt wird (__KEEP2_). Dies wird die sogenannte Rate of Force Deployment Named (RFD). Darüber hinaus führt das Training auf maximale Kraft, nicht überraschend, zu mehr maximale Kraft (14,15).

Diese maximale Kraft drückt sich in dem Gewicht aus, mit dem man eine Übung wiederholen kann, das sogenannte 1RM.

Die Forscher der Norwegian University of Science and Technology Daher wurde vermutet, dass sowohl die 1RM als auch die RFD wichtige Bestandteile eines Programms zur Vorbeugung von Osteoporose sein sollten. Maximales Krafttraining bietet daher diese Teile beides.

"Due to the special emphasis placed on progressive loading and rapid execution of muscle contraction, Maximal Strength Training is likely to promote higher strain rates in bone than conventional strength training, thus potentially exerting beneficial skeletal effects."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

"Hack Squat beste Übung zur Stärkung von Hüfte und Wirbelsäule"

Die Art des Trainings wurde gewählt, jetzt musste darüber nachgedacht werden, welche Übung sie ihre Probanden machen lassen würden. Sie wählten die hack squat

"Hack squat exercise, with loads resting on the shoulders, will provide compressive loading through the spine and the hip, both being sites that are particularly subjected to osteoporotic fractures. Thus, the hack squat exercise may be sufficient to induce beneficial effects at relevant skeletal sites. Based on this rationale, performing MST in a hack squat exercise may be an effective intervention for improving skeletal health. Hack squat MST may therefore provide a simple, low volume training method to increase bone mass in young adults."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

"Warum nicht ein normales Squat?"

Sie fragen sich vielleicht, warum die Forscher nicht die Damen sind normale squat (oder "Backsquat"). Sie haben das nicht selbst erklärt. Die normale Kniebeuge wird normalerweise empfohlen, weil sie die stabilisierenden Muskeln des Beckens und der Wirbelsäule härter arbeiten lässt. Dies bietet einen stärkeren "Kern" und reduziert das Verletzungsrisiko.

Es gibt auch keine Daten, die mir zeigen, dass die Hack Squat mehr oder weniger Kompression der Wirbelsäule verursacht. Daher kann ich mir nur vorstellen, dass sie sich dafür entschieden haben, weil das Gerät, in dem das Hacksquat gemacht wird, für unerfahrene Frauen wahrscheinlich sicherer ist als die normale, lose Kniebeuge. Vor allem, wenn so schwere Gewichte trainiert werden, dass bis zu fünf Wiederholungen durchgeführt werden können. Ein weiterer Grund kann sein, dass normales Squat technisch schwierig ist. Stärkezuwächse können dann durch eine verbesserte Gehirnkontrolle relativ schneller verursacht werden als durch eine Anpassung in den Muskeln selbst. Dies kann es für die Untersuchung erschweren, die Daten korrekt zu bewerten.

Entwickeltes Krafttraining zur Vorbeugung von Osteoporose

Norwegische Forscher teilten 30 gesunde Frauen von 18 bis __KEEP2_ Jahren in eine Testgruppe und eine Kontrollgruppe ein. Zwei Wochen nach dem Testen, um den Startpunkt zu bestimmen (wie stark waren sie zu Beginn), begann das Training. Die für 12 Wochen trainierte Testgruppe, __KEEP4_ mal pro Woche. Nach einem Aufwärmen machten sie vier Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen auf 85 %- __KEEP8_ % 1RM, also 85 - __KEEP10_ des Gewichts, mit dem sie eine Wiederholung machen konnten. Sie wurden angewiesen, den konzentrischen Teil (in diesem Fall beim Strecken der Beine) so explosiv wie möglich zu machen. Außerdem wurden sie ermutigt, bis zum Äußersten zu trainieren, tot failure So. Sobald sie mehr als 5 wiederholen konnten, wurde das Gewicht um 2,5 kilo erhöht, um einen progressiven Widerstand zu gewährleisten.

Die Kontrollgruppe wurde nach einem Trainingsprotokoll trainiert, um Osteoporose zu verhindern, wie von der American College of Sports Medicine (5). Dies besteht aus einer Kombination aus dem oben genannten hochvolumigen Krafttraining (dh weniger Gewicht, mehr Wiederholungen) und hochwirksamem Training wie Joggen, Treppenhausen, Volleyball oder Basketball usw.

Resultaten

Die Sprengkraft verdoppelte sich in der Testgruppe fast, die Spitzenleistung stieg um fast 13%. In der Kontrollgruppe war dies ein Anstieg von ___KEEP1_% bzw. fast __KEEP2_%. Ein großer Unterschied also:

"The TG improved dynamic RFD and PF by 81.7% (p < 0.01) and 12.6% (p < 0.001), respectively. The CG also increased dynamic RFD and PF by 27.2 ±% (p = 0.031) and 5.8%
(p < 0.01), respectively. However, dynamic RFD and PF improvements were greater in the TG compared with the CG"*

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

*TG=Test Group, RFD=Rate of Force Deployment, PF=Peak Force, CG=Control Group.

Die Unterschiede in Knochendichte und Masse waren ebenfalls deutlich. Ich denke, es ist klar, dass es hier um kleinere Unterschiede geht. Beispielsweise wäre eine Verdoppelung der Knochenmasse problematisch. Die Knochendichte der Knochen wird in der Dichte und der Menge an Mineralien ausgedrückt, die als Knochenmineraldichte (BMD) und Knochenmineralgehalt (BMC) bezeichnet werden.

In der Testgruppe nahmen BMD und BMC der Wirbelsäule um __KEEP0_ % bzw. __KEEP1_ % zu, während sie in der Kontrollgruppe nicht zunahmen. Die Hüft-BMD und BMC stiegen beide mit __KEEP2_% in der Testgruppe an, während es in der Kontrollgruppe keinen Anstieg gab.

Stellungnahmen zur Untersuchung

Knochen sind nicht statisch. Knochenmasse erneuert sich ständig in einem Prozess namens "Bone Remodeling Period" (_KEEP0__). Knochenmasse wird durch Zellen reduziert, die Knochengewebe absorbieren können (Osteoplasten) und durch Zellen vergrößert, die Knochengewebe ablagern (Osteoblasten). Die "Bone Remodeling Period" ist die (Lebensdauer des) Zyklus, den Osteklasten und Osteoblasten gemeinsam benötigen, um ihre Arbeit zu erledigen (__KEEP1_). Die Dauer dieses Zeitraums beträgt 3 - 6 Monate für Personen (_KEEP4__). Die Studie hat vielleicht gerade lange genug für einen Zyklus gedauert, war aber möglicherweise zu kurz. Die Aufnahme und Freisetzung von Knochengewebe durch Osteoklasten und Blasten erfordert kein Synchrom. Inzwischen kann eine relativ höhere Menge an Knochengewebe abgelagert worden sein als absorbiert, was nur zu einer vorübergehenden Zunahme der Knochenmasse führt. Wenn die Ergebnisse einer Studie zu einem solchen Zeitpunkt betrachtet werden, können sie ein verzerrtes Bild zeigen.

Außerdem ist die Bevölkerung sehr klein. Es gibt nur __KEEP0_ Personen in der Studie, von denen die Hälfte als Kontrolle diente.

Die Forscher weisen daher darauf hin, dass unter anderem längerfristige Forschung durchgeführt werden sollte, um die aktuellen Ergebnisse zu überprüfen.

Schlussfolgerung

Abgesehen von diesen Bemerkungen ist die Schlussfolgerung klar:

"Squat-exercise MST may be used as a simple and effective strategy for optimizing peak bone mass in young adults, and thereby contribute to prevent age-related bone loss and osteoporotic fractures."

M.P. Mosti, Norwegian University of Science and Technology

Es sollte beachtet werden, dass es keine spezifische Erwähnung von Hacksquat gibt. Ich würde daher empfehlen, den normalen Squat zu machen. Wenn Sie keine Erfahrung damit haben, würde ich es zuerst mit einem hochvolumigen Krafttraining lernen, also mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen, um die richtige Ausführung zu erhalten.

Elastische Reifenbänder für eine höhere Geschwindigkeit des Krafteinsatzes

Vor kurzem habe ich in einem Artikel beschrieben, der Kniebeugen mit einem elastischen Band durchführt, da zusätzlicher Widerstand höchstwahrscheinlich die RFD / Explosionskraft erhöht. Wenn Rate of Force Deployment ist so wichtig für die Wirkung auf die Knochen, dass Sie denken würden, dass das Training mit Gewichten und elastischen Bändern eine größere Wirkung auf die Knochen haben würde.

Ich habe dies daher dem (Haupt-)Forscher, M.P. Mosti, vorgelegt, von dem ich gestern eine Antwort erhalten habe. Er weist darauf hin, dass es mehrere Methoden gibt, um die RFD zu erhöhen, und Elats sind wahrscheinlich eine davon. Sie haben sich entschieden, solche Methoden nicht zu verwenden, um eine Beziehung zwischen einem erhöhten 1RM und RFD zu erleichtern. Darüber hinaus konzentrierten sie sich hauptsächlich auf die spezifische Belastung bestimmter Knochen, die bei losen Gewichten am einfachsten zu sein scheint. Er ist "absolut einverstanden, dass die Kombination verschiedener Übungen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (wie elastische Bänder für RFD) relevant wäre." Er hofft daher, dass die zukünftige Forschung den Mehrwert dieser Methoden demonstrieren wird.

Was nützt dieses Wissen?

Werden Frauen jetzt Massenkrafttraining machen? Nein, es wäre ein Gewinn, wenn mehr Frauen die Vorteile eines "normalen" Krafttrainings sehen würden (weniger Gewicht mehr Wiederholungen). Mit Vorteilen meine ich in erster Linie die Vorteile für ihr Aussehen; Bessere Fettverbrennung und Kurven, wo Sie sie wollen. Wenn das kein Grund für Frauen ist, regelmäßiges Krafttraining zu machen, werden sie noch mehr Schwierigkeiten mit maximalem Krafttraining haben, das als "Hardcore-Männertraining" betrachtet wird. Vor allem, wenn sie dies tun mussten, um ein Bein zu brechen. 20 bis 40 Jahr später.

Ich sehe es daher nur als einen weiteren Vorteil in den Reihen, der für Krafttraining für Frauen spricht, sei es maximales Krafttraining oder hochvolumiges Training.

Referenties

1. Mosti, M.P.; Carlsen, T.; Aas, E.; Hoff, J.; Stunes, A.K.; Syversen, U.Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women.Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 14 April 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000493
2. http://nl.wikipedia.org/wiki/Osteoporose
3. Berger C, Goltzman D, Langsetmo L, Joseph L, Jackson S, Kreiger N, Tenenhouse A, Davison KS, Josse RG, Prior JC, and Hanley DA. Peak bone mass from longitudinal
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