Étude : faut-il combiner protéines et glucides ?

Avez-vous besoin de combiner des protéines avec des glucides après l'entraînement pour plus de masse musculaire? Ici, nous essayons de répondre à cette question en utilisant toutes les recherches pertinentes.

Combiner des protéines avec des glucides?

C'est une question que vous pouvez essayer de répondre de plusieurs façons. Par exemple, vous pouvez regarder l'enregistrement des deux sous l'influence de l'autre. Par exemple, les acides aminés des protéines sont-ils mieux absorbés par les muscles lorsque vous mélangez avec des glucides? Les muscles absorbent-ils plus de glycogène des glucides lorsque vous les prenez avec des protéines? Vous pouvez également examiner les différents effets sur l'insuline et en déduire l'effet sur la masse musculaire.

Nous les examinerons, mais nous nous concentrerons sur la recherche qui a réellement examiné l'effet sur la masse musculaire.

Protéines, glucides et masse musculaire

Les protéines et les glucides après l'entraînement peuvent causer la croissance musculaire. Nous avons consacré de nombreux articles à l'effet des deux sur la masse musculaire. Je voudrais faire une brève introduction. Cependant, la réalité est beaucoup plus complexe et dépend de nombreux facteurs tels que les facteurs hormonaux, l'état énergétique tout au long de la journée, la quantité d'expérience avec la musculation, la nature de cette formation, etc. etc.

Glucides et masse musculaire

Les glucides peuvent contribuer à la masse musculaire de différentes façons. Quelques-uns des plus importants sont:

• Fournisseur d'énergie comme source rapide de glucose
• Après l'augmentation de l'activité insulinique

Les glucides sont une source rapide de glucose, un combustible important, sinon le plus important. Certains chercheurs affirment que l'acide lactique est encore plus efficace, mais cela nécessite du glucose (qui, contrairement à l'acide lactique, peut être extrait de l'alimentation normale). Les glucides sont des chaînes courtes ou longues qui peuvent être composées de sucres différents, ou saccharides. Ils peuvent eux-mêmes contenir du glucose (comme les longues chaînes dans l'amidon) ou être facilement convertis par l'organisme en glucose (comme le fructose).

Que votre corps produise des tissus (tels que les muscles et la masse grasse) ou se décompose en grande partie dépend de la quantité de glucose dans votre sang. Aussi connu sous le nom de votre glycémie, c'est un signal important pour le corps. Ce signal est émis par l'insuline. S'il y a suffisamment de glucose dans le sang, le pancréas libère l'insuline. L'insuline voyage dans le sang et dit aux cellules graisseuses et musculaires qu'il y a du glucose disponible. Les cellules graisseuses peuvent convertir le glucose en acides gras pour un stockage à long terme. Les « sucres rapides » provoquent une augmentation rapide de la glycémie et conduisent à un pic d'insuline plus élevé.

Les muscles peuvent stocker le glucose comme glycogène comme source d'énergie rapide. De plus, l'insuline assure que les acides aminés disponibles sont absorbés dans le sang par les muscles pour la synthèse des protéines. Les protéines sont produites dans les muscles, la principale forme de croissance musculaire (par l'entraînement/nourriture).

Protéines et masse musculaire

Bien sûr, les acides aminés doivent être disponibles. Ceux-ci proviennent de la protéine que vous obtenez de la nourriture et peut-être de suppléments. Nous avons beaucoup écrit sur les différents types de protéines, les acides aminés dans cela et l'effet sur la croissance musculaire.

Souvent, on attache une valeur supplémentaire aux acides aminés essentiels et aux acides aminés à chaîne ramifiée (AABC). Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et ne peuvent donc être extraits que des aliments. Les BCAA, en particulier la leucine, jouent un rôle particulier dans la croissance musculaire. Dans la pratique, cependant, des protéines contenant beaucoup ou la totalité des différents acides aminés sont nécessaires. Tout ce que votre corps doit convertir d'acides aminés ('non essentiels') à d'autres processus peut être au détriment des acides aminés qui restent disponibles pour la croissance musculaire. L'apport maximal de certains acides aminés dépend également de la disponibilité d'autres acides aminés.

Combiner protéines et glucides pour la croissance musculaire?

Les deux peuvent donc assurer la croissance musculaire, en général, mais aussi spécifiquement dans une boisson sportive ou secouer après un entraînement. Les protéines sont préférées dans la pratique, qui est soutenue dans la recherche.

La théorie selon laquelle la combinaison des deux augmentera la croissance musculaire après l'entraînement est simple, comme suit:

Les protéines fournissent des acides aminés pour la synthèse des protéines, les glucides les rendent mieux absorbés par l'augmentation de l'insuline. Les chercheurs ont ensuite tenté de répondre aux questions suivantes:

1. Quels niveaux d'insuline sont nécessaires pour une absorption optimale des acides aminés des protéines?
2. Quel effet les protéines elles-mêmes ont-elles sur l'insuline?
3. La combinaison des glucides et des protéines entraîne-t-elle une augmentation de la croissance musculaire?

Il est temps de plonger dans les tests!

"Insuline nécessaire pour l'absorption des acides aminés '

Les chercheurs de l'Université de l'Illinois du Nord affirment que la combinaison est souhaitable.

Un supplément idéal après l'exercice de résistance doit contenir pourquoi la protéine qui fournit au moins 3 g de leucine par portion. Une combinaison d'une source rapide de glucides comme la maltodextrine ou le glucose doit être consommée avec la source de protéines, car la leucine ne peut modifier la synthèse des protéines comme efficace sans la présence d'insuline. Un tel supplément post-entraînement serait plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraînerait une plus grande hypertrophie musculaire et une plus grande force

Ça semble évident. La leucine dans les protéines se traduirait moins efficacement par une synthèse des protéines en l'absence d'insuline. Mais qui dit qu'il n'y a pas d'insuline quand vous ne prenez pas de glucides dans votre shake post-entraînement?

Les études sur lesquelles se fondent les chercheurs ont utilisé des cultures cellulaires dans une pétriscale [2,3]. Dans ces conditions (in vitro), il est possible d'examiner l'effet des acides aminés s'il n'y a pas du tout d'insuline. Cette circonstance ne doit donc pas être représentative de la réalité «in vivo».

"Assez d'insuline pour absorber les acides aminés"

Aussi, lorsque vous vous réveillez le matin et que vous n'avez pas encore mangé, il ya de faibles niveaux d'insuline dans votre sang (~5 mU/L). À ces faibles niveaux aussi, les acides aminés dans les protéines peuvent être utilisés pour la synthèse des protéines. Cela ressort d'une étude réalisée en 2008 par l'Université de Nottingham [4]. Même lorsque les chercheurs ont fait ces faibles niveaux trente fois plus élevés, la synthèse des protéines est restée la même. Ceci est similaire aux taux d'insuline après un repas à sucre rapide. Dans les deux cas, suffisamment d'acides aminés ont été fournis dans le sang.

Par conséquent, l'insuline est en effet nécessaire pour permettre aux protéines de produire une croissance musculaire. Cependant, les études ci-dessus montrent qu'il y a suffisamment d'insuline dans des conditions normales. De plus, les gens qui font de l'exercice pour la croissance musculaire ne le font pas normalement sur un estomac vide. Dans la pratique, vous ne vous entraînerez pas rapidement avec ces faibles niveaux d'insuline.

Les protéines augmentent même l'insuline elle-même

L'erreur peut également être faite pour penser que seuls les glucides conduisent à une réponse à l'insuline. Les protéines aussi.

Deux études de 201o ont montré que l'apport en protéines peut doubler, voire tripler, les taux d'insuline à jeun [5,6]. Ce n'est pas autant que la réponse après un repas de glucides. Toutefois, nous avons constaté que ces niveaux élevés n'améliorent pas l'absorption des protéines.

J'appelle donc plus à souligner que les protéines elles-mêmes augmentent également l'insuline, mais cela n'est en fait pas pertinent si l'insuline ne doit pas augmenter du tout.

Combiner des glucides et des protéines pour réduire la fracture musculaire?

Imputable pour la synthèse des protéines, peut-être pas pour la croissance musculaire. Cela peut sembler contradictoire, mais ce n'est pas le cas. La croissance, la rétention ou la perte musculaires est le résultat de la production continue, mais aussi de la dégradation des protéines dans les muscles. Ce résultat est également connu sous le nom solde net des protéines sont mentionnées. Lorsque vous faites plus que se décomposer, vos muscles vont grandir. La réduction de la dégradation de ces protéines musculaires est donc tout aussi importante que la stimulation de la production.

Ici aussi, l'insuline, ou plutôt son absence, joue un rôle important. À de faibles niveaux (et la libération d'autres hormones comme le glucagon), les cellules graisseuses et musculaires seront commandées pour produire du glucose par dégradation. Cette dégradation est souvent bienvenue en ce qui concerne les graisses, mais pas en ce qui concerne la masse musculaire.

En effet, la recherche a montré que prendre 100g de sucres rapides après l'entraînement peut augmenter la croissance musculaire en limitant spécifiquement la dégradation [7]. Cependant, les études de 2011 ont également montré que les protéines sont également capables d'inhiber cette dégradation sans la combiner avec des glucides [10] L'ajout de 50 grammes de maltodextrine à 25 grammes de protéines de blé n'a pas non plus fourni un meilleur équilibre net des protéines que le lactosérum seul.

Protéines sources plus importantes que les glucides (source)

Deux autres études comparent les effets du lait sur la croissance musculaire avec ceux du lait de soja. En plus des protéines, les deux sources contiennent des glucides ( respectivement du lactose et de la maltodextrine). La quantité de glucides était la même. Cependant, la maltodextrine a un indice glycémique plus élevé que le lactose. Cela signifie qu'il provoque une augmentation plus rapide de la glycémie et donc un pic d'insuline plus élevé. Cependant, c'est le lait qui a produit une synthèse protéique plus élevée et une masse plus sèche [9,10].

Conclusion: Assez de protéines suffit

Si suffisamment de protéines prend après un entraînement, alors cela est suffisant pour l'effet optimal des protéines sur la croissance musculaire. L'ajout de glucides ne semble pas avoir de valeur ajoutée.

En plus de l'étude de 2011 [8] mentionnée ci-dessus, il y a deux autres études qui ont testé cela chez les jeunes adultes [112]. Il faut dire qu'aucune protéine « normale » n'a été utilisée. En 2007, des chercheurs de l'Université de Maastricht ont constaté que l'ajout de glucides à l'hydrolisate de protéines n'avait aucune valeur ajoutée [11]. La recherche menée à l'Université McMaster a comparé l'effet des acides aminés essentiels seuls ou avec les glucides [12]. Encore une fois, ils n'ont pas vu d'effet accru en ajoutant des glucides au mélange. Les chercheurs ont vu des résultats similaires en 2013 chez les hommes âgés lorsque la protéine de caséine « lente » a été utilisée [13].

La similitude entre ces études est que tous ont travaillé avec 20-25 grammes de protéines de haute qualité ou d'acides aminés avec suffisamment de leucine.

Donc la conclusion est que vous n'avez pas besoin de glucides pour obtenir votre shake de protéines pour faire son travail de façon optimale. Les protéines peuvent produire autant d'effet que la combinaison avec les glucides et un effet plus grand que les glucides seuls.

N'est-il pas logique de prendre des glucides dans votre shake protéique après l'entraînement? Peut-être. Cependant, vous les prenez pour l'effet des glucides et ne pas augmenter l'effet des protéines. Par exemple, pour rendre votre besoin quotidien de glucides plus facile.

Références

1. Le timing des protéines et ses effets sur l'hypertrophie musculaire et la force chez les individus engagés dans l'entraînement du poids. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A J Int Soc Sports Nutr. 2012 déc. 14; 9(1):54.
2. Médite de l'acide amino mTOR/raptor signalant par activation de la classe 3 phosphatidylnositol 3OH kinase. Nobukuni T, Joaquin M, Roccio M, Dann SG, Kim SY, Gulati P, Byfield MP, Backer JM, Natt F, Bos JL, Black Cross FJ, Thomas G. Proc Natl Acad U S A. 2005 Oct 4; 102(40):14238-43.
3.  hVps34 est une lipide kinase régulée par les nutriments nécessaire à l'activation de la p70 S6 kinase. Parfield député, Murray JT, Backer JM
   J Biol Chem. 23 sept. 2005; 280(38):33076-82.
4. Dissociation entre les effets des acides aminés et de l'insuline sur la signalisation, l'ubiquitine et le renouvellement des protéines dans le muscle humain. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ Am J Physiol Endocrinol Métab. 2008 Sep; 295(3):E595-604.
5. Effet de la consommation de protéines et de son hydrolysat prémélange sur l'apport alimentaire et les réactions post-glycémie et insuline chez les jeunes adultes. Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH Am J Clin Nutr. 2010 avr.; 91(4):966-75.
6. Comparaison des différentes sources et degrés d'hydrolyse des protéines alimentaires: effet sur les acides aminés plasmatiques, les dipeptides et les réponses à l'insuline chez les sujets humains. Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, Kanega M, Higuchi M J Agric Food Chem. 2010 Août 11; 58(15):8788-97.
7. Effet de l'apport en glucides sur la synthèse nette des protéines musculaires pendant la récupération de l'exercice de résistance. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR J Appl Physiol (1985).
8. L'hydrate de carbone n'augmente pas l'accumulation de protéines induites par l'exercice par rapport aux protéines seules. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM Med Sci Sports Exerc. 2011 juil; 43(7):1154-61.
9. La consommation de lait écrémé fluide favorise l'accumulation de protéines musculaires plus importantes après l'exercice de résistance que la consommation d'une boisson isonitrogène et isoénergétique de soja-protéine. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM Am J Clin Nutr. 2007 avril; 85(4):1031-40.
10. Consommation de lait liquide sans gras après des promotions d'exercice de résistance masse maigre grise accrétion que la consommation de soja ou de glucides chez les jeunes, novices, haltérophiles mâles. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM Am J Clin Nutr. 2007 août; 86(2):373-81.
11. La coingestation des hydrates de carbone avec les protéines n'augmente pas davantage la synthèse des protéines musculaires post-exercice. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Choose AK, Kuipers H, van Loon LJ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep; 293(3):E833-42.
12. L'ajout de glucides ou d'alanine à un mélange essentiel d'acides aminés n'améliore pas l'anabolie des protéines musculaires squelettiques humaines.
    Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB J Nutr. 2013 mars; 143(3):307-14.
13. La co-intégration des glucides avec les protéines n'augmente pas davantage l'accrétion des protéines du muscle postprandial chez les hommes plus âgés. Hammer HM, Wall BT, Kiskini A, Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ Nutr Metab (Londres).