Investigación: ¿debes combinar proteínas con carbohidratos?

¿Debes combinar proteínas con carbohidratos después de un entrenamiento para ganar más masa muscular? Aquí intentamos responder a esta pregunta a partir de todos los estudios relevantes.

¿Combinar proteínas con carbohidratos?

Es una pregunta que se puede intentar responder de muchas maneras. Por ejemplo, puedes analizar la absorción de ambas bajo la influencia de la otra. ¿Los aminoácidos de las proteínas se absorben mejor en los músculos si los mezclas con carbohidratos? ¿Los músculos almacenan más glucógeno procedente de los carbohidratos si los tomas junto con proteínas? También puedes observar los distintos efectos sobre la insulina y deducir a partir de ahí cuál será el efecto sobre la masa muscular.

Vamos a examinar estos puntos, pero nos centraremos sobre todo en estudios que realmente hayan analizado el efecto sobre la masa muscular.

Proteínas, carbohidratos y masa muscular

Las proteínas y los carbohidratos después de un entrenamiento pueden contribuir al crecimiento muscular. Por eso hemos dedicado muchos artículos al efecto de ambos sobre la masa muscular. Como introducción, aquí daré un resumen muy breve. La realidad, sin embargo, es mucho más compleja y depende de muchos factores, como los factores hormonales, el estado energético durante todo el día, la experiencia con el entrenamiento de fuerza, la naturaleza de ese entrenamiento, etc.

Carbohidratos y masa muscular

Los carbohidratos pueden contribuir a la masa muscular de varias maneras. Algunas de las más importantes son:

• Aportan energía como fuente rápida de glucosa
• De ello se deriva su efecto elevador sobre la insulina

Los carbohidratos son una fuente rápida de glucosa, un combustible importante, si no el más importante. Algunos investigadores sostienen que el ácido láctico es aún más eficiente, pero también para eso se necesita glucosa, que a diferencia del ácido láctico sí puede obtenerse de la alimentación normal. Los carbohidratos son cadenas cortas o largas que pueden estar formadas por distintos azúcares, o sacáridos. Estas cadenas pueden contener glucosa por sí mismas, como las cadenas largas del almidón, o convertirse fácilmente en glucosa en el cuerpo, como ocurre con la fructosa.

Que tu cuerpo construya tejido, como masa muscular y grasa, o lo descomponga, depende en gran medida de la cantidad de glucosa en la sangre. También conocida como azúcar en sangre, es una señal importante para el cuerpo. Esa señal la transmite la insulina. Cuando hay suficiente glucosa en la sangre, el páncreas libera insulina. La insulina viaja por la sangre y comunica a las células grasas y musculares que hay glucosa disponible. Las células grasas pueden convertir la glucosa en ácidos grasos para almacenarla a largo plazo. Los llamados azúcares rápidos provocan una subida rápida del azúcar en sangre y con ello un pico de insulina más alto.

Los músculos pueden almacenar la glucosa como glucógeno, una fuente rápida de energía. Además, la insulina hace que los aminoácidos disponibles en la sangre sean absorbidos por los músculos para la llamada síntesis proteica. En este proceso se forman proteínas en los músculos, la forma más importante de crecimiento muscular mediante entrenamiento y nutrición.

Proteínas y masa muscular

Por supuesto, para eso deben estar disponibles los aminoácidos. Estos proceden de la proteína que ingieres a través de la comida y, si lo deseas, de suplementos. Por eso también hemos escrito mucho sobre los distintos tipos de proteína, los aminoácidos que contienen y su efecto sobre el crecimiento muscular.

A menudo se da un valor extra a los aminoácidos esenciales y a los Branched Chain Amino Acids (BCAA's). Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el propio cuerpo y, por tanto, solo pueden obtenerse de la alimentación. Los BCAA's, especialmente la leucina, desempeñan un papel especial en el crecimiento muscular. En la práctica, sin embargo, se necesitan proteínas que contengan muchos o todos los distintos aminoácidos. Todo lo que tu cuerpo tenga que convertir por sí mismo a partir de aminoácidos no esenciales para otros procesos puede ir en detrimento de los aminoácidos que quedan disponibles para el crecimiento muscular. Además, la absorción máxima de algunos aminoácidos depende de la disponibilidad de otros aminoácidos.

¿Combinar proteínas y carbohidratos para el crecimiento muscular?

Ambos pueden contribuir al crecimiento muscular, en general, pero también específicamente en una bebida deportiva o batido después de entrenar. En la práctica se prefiere la proteína para este objetivo, algo que también cuenta con respaldo en la investigación.

La teoría de que la combinación de ambos después del entrenamiento producirá más crecimiento muscular es, dicho de forma sencilla, la siguiente:

Las proteínas aportan los aminoácidos para la síntesis proteica, mientras que los carbohidratos hacen que se absorban mejor al elevar la insulina. Las preguntas que los investigadores intentan responder son, entre otras:

1. ¿Qué niveles de insulina se necesitan para una absorción óptima de los aminoácidos de las proteínas?
2. ¿Qué efecto tiene la propia proteína sobre la insulina?
3. ¿La combinación de carbohidratos y proteínas genera más crecimiento muscular?

¡Hora de meternos en los estudios!

"Se necesita insulina para absorber aminoácidos"

Los investigadores de Northern Illinois University afirman que la combinación es recomendable.

Un suplemento ideal después del ejercicio de resistencia debería contener proteína de suero que aporte al menos 3 g de leucina por ración. Una fuente de carbohidratos de acción rápida, como maltodextrina o glucosa, debería consumirse junto con la fuente de proteína, ya que la leucina no puede modular la síntesis proteica con la misma eficacia sin la presencia de insulina. Un suplemento así después del entrenamiento sería el más eficaz para aumentar la síntesis de proteína muscular, lo que daría como resultado una mayor hipertrofia y fuerza muscular

Eso parece claro. La leucina de las proteínas conduciría con menos eficacia a la síntesis proteica en ausencia de insulina. Pero ¿quién dice que no haya insulina presente cuando no tomas carbohidratos en tu batido postentrenamiento?

Los estudios en los que se basan los investigadores utilizaron cultivos celulares en una placa de Petri [2,3]. En esas condiciones, in vitro, es posible observar el efecto de los aminoácidos cuando no hay insulina en absoluto. Esa circunstancia no tiene por qué ser representativa de la realidad in vivo.

"Siempre hay suficiente insulina para absorber aminoácidos"

Incluso cuando te despiertas por la mañana y aún no has comido, hay niveles bajos de insulina en la sangre (~5 mU/L). También con estos niveles bajos, los aminoácidos de las proteínas pueden utilizarse para la síntesis proteica. Esto se desprende de un estudio de 2008 de la University of Nottingham [4]. Incluso cuando los investigadores multiplicaron esos niveles bajos por treinta, la síntesis proteica se mantuvo igual. Es comparable a los niveles de insulina después de una comida con azúcares rápidos. En ambas situaciones, por cierto, se había asegurado suficiente presencia de aminoácidos en la sangre.

Así que, efectivamente, se necesita insulina para que las proteínas contribuyan al crecimiento muscular. Sin embargo, el estudio citado muestra que en circunstancias normales ya hay suficiente insulina. Además, las personas que entrenan para ganar músculo normalmente no lo hacen en ayunas. En la práctica, tampoco entrenarás a menudo con niveles de insulina tan bajos.

Las proteínas también elevan la insulina por sí mismas

También se puede cometer el error de pensar que solo los carbohidratos provocan una respuesta de insulina. Las proteínas también lo hacen.

Dos estudios de 2010 mostraron que ingerir proteínas puede duplicar o incluso triplicar el nivel de insulina en ayunas [5,6]. Eso sigue sin ser tanto como la respuesta después de una comida con carbohidratos. Sin embargo, ya hemos visto que niveles tan altos no mejoran la absorción de las proteínas.

Lo menciono sobre todo para subrayar que las proteínas también hacen subir la insulina, aunque en realidad eso es irrelevante si la insulina no necesita aumentar más.

¿Combinar carbohidratos con proteínas para limitar la degradación muscular?

Irrelevante para la síntesis proteica, quizá no para el crecimiento muscular. Puede sonar contradictorio, pero no lo es. El crecimiento, mantenimiento o pérdida de músculo es el resultado de la producción continua, pero también de la degradación, de proteínas en los músculos. Este resultado también se conoce como balance proteico neto. Cuando produces más de lo que descompones, tus músculos crecen. Por eso limitar la degradación de estas proteínas musculares es tan importante como estimular su producción.

Aquí también la insulina, o mejor dicho la falta de ella, desempeña un papel importante. Con niveles bajos, y con la liberación de otras hormonas como el glucagón, las células grasas y musculares recibirán precisamente la señal de producir glucosa mediante degradación. Esa degradación suele ser bienvenida cuando se trata de grasa, pero no cuando se trata de masa muscular.

La investigación ha demostrado que tomar 100 g de azúcares rápidos después de entrenar puede aumentar el crecimiento muscular al limitar específicamente la degradación [7]. Sin embargo, un estudio de 2011 también mostró que la proteína es capaz de frenar esa degradación sin combinarse con carbohidratos [8]. Añadir 50 gramos de maltodextrina a 25 gramos de proteína whey tampoco produjo un mejor balance proteico neto que la whey sola.

La fuente de proteína es más importante que la fuente de carbohidratos

Además, hay dos estudios que compararon los efectos de la leche sobre el crecimiento muscular con los de la leche de soja. Ambas fuentes contenían, además de proteína, carbohidratos, respectivamente lactosa y maltodextrina. La cantidad de carbohidratos era igual. Sin embargo, la maltodextrina tiene un índice glucémico más alto que la lactosa. Esto significa que produce una subida más rápida del azúcar en sangre y, con ello, un pico de insulina más alto. Aun así, fue la leche la que produjo una mayor síntesis proteica y más masa magra [9,10].

Conclusión: suficiente proteína es suficiente

Si tomas suficientes proteínas después de entrenar, eso basta para obtener el efecto óptimo de las proteínas sobre el crecimiento muscular. Añadir carbohidratos no parece aportar valor añadido.

Además del estudio de 2011 mencionado [8], hay otros dos estudios que lo probaron en adultos jóvenes [11,12]. Eso sí, hay que decir que no utilizaron proteínas normales. En 2007, investigadores de la Universidad de Maastricht observaron que añadir carbohidratos a un hidrolizado de proteína no aportaba valor añadido [11]. Un estudio de McMaster University comparó el efecto de los aminoácidos esenciales solos o con carbohidratos [12]. También aquí no vieron un efecto aumentado al añadir carbohidratos a la mezcla. Los investigadores observaron resultados similares en 2013 con hombres mayores cuando se utilizó la proteína de caseína lenta [13].

Lo que estos estudios tienen en común es que todos trabajaron con 20-25 gramos de proteína de alta calidad o aminoácidos con suficiente leucina.

La conclusión es, por tanto, que no necesitas carbohidratos para que tu batido de proteína haga su trabajo de forma óptima. Las proteínas por sí solas pueden producir un efecto tan grande como la combinación con carbohidratos, y un efecto mayor que los carbohidratos solos.

¿Entonces no tiene ningún sentido tomar carbohidratos en tu batido de proteína después de entrenar? Tal vez sí. Pero entonces los tomas por el efecto de los carbohidratos en sí, no para aumentar el efecto de las proteínas. Por ejemplo, para llegar más fácilmente a tus necesidades diarias de carbohidratos.

Referencias

1. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14; 9(1):54.
2. Amino acids mediate mTOR/raptor signaling through activation of class 3 phosphatidylinositol 3OH-kinase. Nobukuni T, Joaquin M, Roccio M, Dann SG, Kim SY, Gulati P, Byfield MP, Backer JM, Natt F, Bos JL, Zwartkruis FJ, Thomas G. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Oct 4; 102(40):14238-43.
3. hVps34 is a nutrient-regulated lipid kinase required for activation of p70 S6 kinase. Byfield MP, Murray JT, Backer JM
   J Biol Chem. 2005 Sep 23; 280(38):33076-82.
4. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep; 295(3):E595-604.
5. Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH Am J Clin Nutr. 2010 Apr; 91(4):966-75.
6. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, Kanegae M, Higuchi M J Agric Food Chem. 2010 Aug 11; 58(15):8788-97.
7. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR J Appl Physiol (1985). 2004 Feb; 96(2):674-8.
8. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1154-61.
9. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):1031-40.
10. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM Am J Clin Nutr. 2007 Aug; 86(2):373-81.
11. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep; 293(3):E833-42.
12. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism.
    Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB J Nutr. 2013 Mar; 143(3):307-14.
13. Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ Nutr Metab (Lond). 2013 Jan 25; 10(1):15.