Forschung: Müssen Sie Proteine mit Kohlenhydraten kombinieren?

Müssen Sie Proteine mit Kohlenhydraten nach dem Training für mehr Muskelmasse kombinieren? Hier versuchen wir, diese Frage mit allen relevanten Forschungen zu beantworten.

Kombinieren Sie Proteine mit Kohlenhydraten?

Es ist eine Frage, die Sie auf viele Arten beantworten können. Zum Beispiel können Sie die Aufzeichnung von beiden unter dem Einfluss des anderen betrachten. Zum Beispiel, sind die Aminosäuren aus den Proteinen besser von den Muskeln absorbiert, wenn Sie mit Kohlenhydraten mischen? Nehmen die Muskeln mehr Glykogen aus Kohlenhydraten auf, wenn Sie es mit Proteinen einnehmen? Sie können auch die verschiedenen Auswirkungen auf Insulin betrachten und die Wirkung auf die Muskelmasse ableiten.

Wir werden diese untersuchen, konzentrieren uns aber auf die Forschung, die tatsächlich die Wirkung auf die Muskelmasse untersucht hat.

Proteine, Kohlenhydrate und Muskelmasse

Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training können beide Muskelwachstum verursachen. Wir haben viele Artikel über die Wirkung von beiden auf Muskelmasse gewidmet. Ich möchte eine ganz kurze Einführung machen. Die Realität ist jedoch um ein Vielfaches komplexer und hängt von vielen Faktoren wie hormonellen Faktoren, dem Energiestatus während des Tages, der Menge an Erfahrung mit Krafttraining, der Art dieses Trainings usw. ab. usw.

Kohlenhydrate und Muskelmasse

Kohlenhydrate können auf unterschiedliche Weise zur Muskelmasse beitragen. Einige der wichtigsten sind:

• Energielieferant als schnelle Glukosequelle
• Nach der erhöhten Insulinaktivität

Kohlenhydrate sind eine schnelle Quelle von Glukose, ein wichtiger Brennstoff, wenn nicht der wichtigste. Einige Forscher argumentieren, dass Milchsäure noch effizienter ist, aber dies erfordert Glukose (die im Gegensatz zu Milchsäure aus der normalen Ernährung extrahiert werden kann). Kohlenhydrate sind kurze oder lange Ketten, die aus verschiedenen Zuckern oder Sacchariden bestehen können. Diese können selbst Glukose enthalten (wie die langen Ketten in Stärke) oder vom Körper leicht in Glukose umgewandelt werden (wie Fructose).

Ob Ihr Körper Gewebe (wie Muskel- und Fettmasse) produziert oder abbaut, hängt in hohem Maße von der Menge an Glukose in Ihrem Blut ab. Auch bekannt als Ihr Blutzucker ist dies ein wichtiges Signal an den Körper. Dieses Signal wird durch Insulin abgegeben. Wenn es genug Glukose im Blut gibt, wird die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzen. Insulin reist im Blut und teilt Fettzellen und Muskelzellen mit, dass Glukose verfügbar ist. Fettzellen können Glukose in Fettsäuren für eine längerfristige Lagerung umwandeln. Sogenannte "schnelle Zucker" verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und führen zu einem höheren Insulinpeak.

Die Muskeln können Glukose als Glykogen als schnelle Energiequelle speichern. Darüber hinaus sorgt das Insulin dafür, dass verfügbare Aminosäuren von den Muskeln für die Proteinsynthese in das Blut aufgenommen werden. Proteine werden in den Muskeln produziert, der Hauptform des Muskelwachstums (durch Training / Nahrung).

Proteine und Muskelmasse

Natürlich müssen Aminosäuren verfügbar sein. Diese kommen aus dem Protein, das Sie aus der Nahrung und möglicherweise aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Wir haben viel über die verschiedenen Arten von Proteinen, die Aminosäuren darin und die Wirkung auf das Muskelwachstum geschrieben.

Oftmals wird den essentiellen Aminosäuren und Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ein zusätzlicher Wert beigemessen. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst produziert werden und können daher nur aus der Nahrung extrahiert werden. Die BCAAs, insbesondere Leucin, spielen eine besondere Rolle beim Muskelwachstum. In der Praxis werden jedoch Proteine benötigt, die viele oder alle der verschiedenen Aminosäuren enthalten. Alles, was Ihr Körper von (nicht essentiellen) Aminosäuren in andere Prozesse umwandeln muss, kann auf Kosten der Aminosäuren gehen, die für das Muskelwachstum verfügbar bleiben. Die maximale Aufnahme einiger Aminosäuren hängt auch von der Verfügbarkeit anderer Aminosäuren ab.

Kombinieren Sie Protein und Kohlenhydrate für das Muskelwachstum?

Beides kann somit für das Muskelwachstum im Allgemeinen, aber auch speziell bei einem Sportgetränk oder Shake nach dem Training sorgen. Proteine werden in der Praxis bevorzugt, was in der Forschung unterstützt wird.

Die Theorie, dass die Kombination von beiden das Muskelwachstum nach dem Training erhöht, ist einfach, wie folgt:

Proteine liefern Aminosäuren für die Proteinsynthese, Kohlenhydrate machen sie durch die Erhöhung des Insulins besser absorbiert. Zu den Fragen, die die Forscher dann zu beantworten versuchten, gehören:

1. Welche Insulinwerte sind für eine optimale Aufnahme von Aminosäuren aus Proteinen erforderlich?
2. Welche Wirkung hat Protein selbst auf Insulin?
3. Führt die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen zu einem erhöhten Muskelwachstum?

Zeit, in die Tests einzutauchen!

"Für die Aufnahme von Aminosäuren benötigtes Insulin" „

Die Forscher der Northern Illinois University argumentieren, dass die Kombination ratsam ist.

An ideal supplement following resistance exercise should contain whey protein that provides at least 3 g of leucine per serving. A combination of a fast-acting carbohydrate source such as maltodextrin or glucose should be consumed with the protein source, as leucine cannot modulate protein synthesis as effectively without the presence of insulin. Such a supplement post-workout would be most effective in increasing muscle protein synthesis, resulting in greater muscle hypertrophy and strength

Das ist offensichtlich. Das Leucin in den Proteinen würde in Abwesenheit von Insulin weniger effektiv zur Proteinsynthese führen. Aber wer sagt, dass es kein Insulin gibt, wenn Sie keine Kohlenhydrate in Ihrem Post-Workout-Shake nehmen?

Die Studien, auf die sich die Forscher stützen, verwendeten Zellkulturen in einem petriscale [2,3] Unter diesen Bedingungen ("in vitro") ist es möglich, die Wirkung der Aminosäuren zu betrachten, wenn überhaupt kein Insulin vorhanden ist. Dieser Umstand muss daher nicht "in vivo" für die Realität repräsentativ sein.

"Immer genug Insulin, um Aminosäuren aufzunehmen"

Selbst wenn Sie morgens aufwachen und noch nicht gegessen haben, gibt es niedrige Insulinspiegel im Blut (~ __KEEP0_ ). Dies geht aus einer Studie der University of Nottingham __KEEP2_ hervor. Selbst als die Forscher diese niedrigen Werte dreißigmal höher machten, blieb die Proteinsynthese gleich. Dies ähnelt dem Insulinspiegel nach einer schnellen Zuckermahlzeit. In beiden Situationen wurden genügend Aminosäuren im Blut bereitgestellt.

Daher wird Insulin tatsächlich benötigt, damit Proteine Muskelwachstum produzieren können. Die oben genannten Studien zeigen jedoch, dass unter normalen Bedingungen genügend Insulin vorhanden ist. Darüber hinaus tun Menschen, die für das Muskelwachstum trainieren, dies normalerweise nicht auf leeren Magen. In der Praxis werden Sie nicht schnell mit so niedrigen Insulinspiegeln trainieren.

Proteine erhöhen sogar Insulin selbst

Der Fehler kann auch gemacht werden zu denken, dass nur Kohlenhydrate zu einer Insulinreaktion führen. Proteine tun das auch.

Zwei 201o-Studien zeigten, dass die Proteinzufuhr den Insulinspiegel auf einem Nüchternmagen verdoppeln oder sogar verdreifachen kann __KEEP0_ Das ist immer noch nicht so viel wie die Reaktion nach einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Wir haben jedoch gesehen, dass solch hohe Konzentrationen die Aufnahme von Proteinen nicht verbessern.

Also nenne ich es mehr zu betonen, dass Proteine selbst auch Insulin erhöhen, aber das ist eigentlich irrelevant, wenn Insulin überhaupt nicht steigen muss.

Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Proteinen, um den Muskelabbau zu reduzieren?

Irrelevant für die Proteinsynthese, vielleicht nicht für das Muskelwachstum. Das mag widersprüchlich klingen, ist es aber nicht. Muskelwachstum, Retention oder Verlust ist das Ergebnis der kontinuierlichen Produktion, sondern auch Abbau von Proteinen in den Muskeln. Dieses Ergebnis wird auch als Nettoproteinbilanz erwähnt werden. Wenn Sie mehr machen als brechen, werden Ihre Muskeln wachsen. Die Verringerung des Abbaus dieser Muskelproteine ist daher ebenso wichtig wie die Stimulierung der Produktion.

Auch hier spielt Insulin bzw. dessen Fehlen eine wichtige Rolle. Bei niedrigen Konzentrationen (und der Freisetzung anderer Hormone wie Glucagon) werden Fettzellen und Muskelzellen bestellt, um Glukose durch Abbau zu produzieren. Dieser Abbau ist oft willkommen, wenn es um Fette geht, aber nicht, wenn es um Muskelmasse geht.

Die Forschung hat in der Tat gezeigt, dass die Einnahme von 100gschnellem Zucker nach dem Training das Muskelwachstum steigern kann, indem der Abbau spezifisch eingeschränkt wird. [7]Die Forschung von 2011 zeigte jedoch auch, dass Protein diesen Abbau auch hemmen kann, ohne es mit Kohlenhydraten zu kombinieren [8] 50 gram Maltodextrin zu 25 gram Molkenprotein lieferte auch keine bessere Nettoproteinbilanz als die Molke allein.

Quelle Proteine wichtiger als (Quelle) Kohlenhydrate

Dann gibt es zwei weitere Studien, die die Auswirkungen von Milch auf das Muskelwachstum mit denen von Sojamilch vergleichen. Neben Protein enthalten beide Quellen Kohlenhydrate (Laktose bzw. Maltodextrin). Die Menge an Kohlenhydraten war gleich. Maltodextrin hat jedoch einen höheren glykämischen Index als Laktose. Dies bedeutet, dass es einen schnelleren Anstieg des Blutzuckers und damit einen höheren Insulinpeak verursacht. Dennoch war es die Milch, die eine höhere Proteinsynthese und mehr Trockenmasse produzierte [9,10] .

Schlussfolgerung: Genug Protein ist genug

Nimmt nach dem Training genügend Protein zu sich, dann reicht das für die optimale Wirkung der Proteine auf das Muskelwachstum aus. Der Zusatz von Kohlenhydraten scheint keinen Mehrwert zu haben.

Neben der erwähnten Forschung von 2011 [8] gibt es zwei weitere Studien, die dies bei jungen Erwachsenen getestet haben __KEEP2_ Es muss gesagt werden, dass keine "normalen" Proteine verwendet wurden. In 2007 sahen Forscher der Universität Maastricht, dass das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu Proteinhydrolisat keinen Mehrwert hatte __KEEP4_ . Forschung an der McMaster University verglich die Wirkung von essentiellen Aminosäuren allein oder mit Kohlenhydraten __KEEP5_ . Außerdem sahen sie keinen erhöhten Effekt durch Hinzufügen von Kohlenhydraten zur Mischung. Die Forscher sahen ähnliche Ergebnisse bei 2013 bei älteren Männern, wenn "das langsame" Kaseinprotein verwendet wurde [13] .

Die Ähnlichkeit zwischen diesen Studien ist, dass alle mit __KEEP0_ - 25 gram zu hochwertigem Protein oder Aminosäuren mit ausreichend Leucin arbeiteten.

Die Schlussfolgerung ist also, dass Sie keine Kohlenhydrate brauchen, um Ihren Proteinshake dazu zu bringen, seine Arbeit optimal zu erledigen. Die Proteine können so viel Wirkung erzeugen wie die Kombination mit Kohlenhydraten und eine größere Wirkung als Kohlenhydrate allein.

Ist es nicht sinnvoll, Kohlenhydrate in Ihrem Protein-Shake nach dem Training zu nehmen? Vielleicht. Sie nehmen diese jedoch für die Wirkung der Kohlenhydrate und nicht, um die Wirkung der Proteine zu erhöhen. Zum Beispiel, um Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten zu erleichtern.

Referenties

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