L’effet yo-yo : reprendre du poids après avoir maigri, jusqu’à revenir au même poids qu’avant. Quelles sont les causes et les conséquences de cet effet ?
Sommaire
- Qu’est-ce que l’effet yo-yo ?
- Peur du yo-yo
- « Le cerveau interprète un régime comme une courte famine »
- Modèle théorique de l’effet yo-yo
- Effet yo-yo en pratique
- « Modèles simples »
- Une recherche un peu plus pratique sur l’effet yo-yo ?
- Comparaison de plusieurs études
- Études sur l’effet yo-yo chez l’humain
- La masse maigre diminue avec le yo-yo
- Quelle est la bonne définition de l’effet yo-yo ?
- Effet yo-yo et risque de maladies cardiaques chez les femmes
- Life’s Simple 7
- Résultats
- Recherches de suivi sur l’effet yo-yo
- Cause de l’effet yo-yo
- « Effet yo-yo causé par le cerveau »
- Prévenir l’effet yo-yo
- Arrêter l’effet yo-yo à l’avenir
- Conclusion : seulement si nécessaire
- Pour les athlètes ?
Qu’est-ce que l’effet yo-yo ?
L’effet yo-yo est un principe bien connu : des personnes qui perdent d’abord beaucoup de poids, puis remontent rapidement à leur poids initial, voire plus haut.
Même si le résultat est connu, la cause reste encore assez floue. On considère généralement que deux facteurs importants y contribuent :
- L’arrêt de l’effort temporaire qui a conduit à la perte de poids
- La surcompensation du corps en réaction à la perte de poids précédente
Malheureusement, beaucoup de personnes voient un régime comme un effort temporaire. Manger moins ou plus sainement pendant un certain temps pour perdre du poids, c’est très bien. Mais si tu reprends ensuite tes anciennes habitudes alimentaires, il est logique que le résultat de ce régime ne soit lui aussi que temporaire.
En plus, la reprise de poids peut alors aller encore plus vite. Moins tu absorbes de nourriture, plus ton corps fait d’efforts pour économiser l’énergie. Ton métabolisme ralentit et reste ralenti quelque temps lorsque tu recommences à manger davantage.
Peur du yo-yo
On me demande régulièrement pourquoi je n’ai jamais participé à une compétition de bodybuilding. Je suis pourtant fan de ce sport et j’aime aller voir des compétitions pour les couvrir. J’ai malgré tout plusieurs raisons de ne pas y participer moi-même. L’une d’elles est le principe « If it ain’t broke, don’t fix it ». Je suis parfaitement conscient d’avoir beaucoup de chance avec mon taux de graisse naturel. J’ai peur de perturber un métabolisme apparemment favorable avec un régime objectivement extrême.
L’idée derrière cela, c’est que j’ai peur de donner à mon corps une raison de stocker davantage de graisse. Par exemple en lui donnant l’impression qu’il manque de nourriture disponible. Une étude récente, dans laquelle plusieurs espèces animales ont été observées, renforce cette idée. Je n’oserais toutefois pas appeler cela une véritable confirmation.
« Le cerveau interprète un régime comme une courte famine »
Des chercheurs des universités d’Exeter et de Bristol ont publié leurs conclusions dans la revue Evolution, Medicine and Public Health[1]. Selon eux, les régimes répétés mèneraient à une prise de poids supplémentaire parce que le cerveau interprète le régime comme une courte famine. Ce serait surtout les régimes répétés ou le yo-yo qui donneraient au corps de mauvaises informations sur la disponibilité de la nourriture.
Notre travail propose donc une cause potentielle de l’association entre les cycles de perte et reprise de poids et la prise de poids : les tentatives de régime provoquent une prise de poids en fournissant des informations trompeuses sur l’environnement aux systèmes subconscients qui contrôlent la masse corporelle.
A.D. Higginson, Université d’Exeter
Modèle théorique de l’effet yo-yo
Il est d’abord important de préciser que l’étude repose sur un modèle animal théorique. Les chercheurs ont établi une formule censée représenter la manière dont les animaux réagissent à leur environnement. Il faut surtout penser ici à l’application de connaissances issues de la théorie de l’évolution et à la manière dont les animaux augmentent leurs chances de survie.
Dans la formule, cet environnement est représenté à l’aide de 4 variables :
- Les réserves énergétiques actuelles de l’animal (surtout la graisse corporelle)
- La quantité actuelle de nourriture disponible
- L’état actuel du monde. Y a-t-il souvent un manque de nourriture ou cela arrive-t-il fréquemment ?
- L’estimation actuelle que l’animal fait de l’état du monde
À partir de ces variables, les chercheurs ont établi plusieurs formules. Des formules qui calculent combien d’énergie est dépensée dans quelles situations et combien d’énergie coûte le stockage de graisse. Mais aussi dans quelle mesure les chances de survie augmentent lorsque davantage de graisse est stockée, et dans quelles circonstances.
Leur modèle montre que l’animal qui a la plus grande chance de transmettre ses gènes stocke davantage de graisse corporelle entre les périodes de pénurie alimentaire.
Effet yo-yo en pratique
Selon Higginson, leur modèle prédit que le poids moyen des personnes qui suivent régulièrement des régimes est plus élevé que celui des personnes qui ne font jamais de régime. Cela se produirait parce que les personnes qui ne font pas de régime indiquent à leur corps qu’il existe une source fiable de nourriture, et qu’il y a donc moins de raisons de stocker de la graisse.
Notre modèle simple montre que la prise de poids ne signifie pas que la physiologie des personnes fonctionne mal ou qu’elles sont submergées par des goûts anormalement sucrés.
Professor John McNamara, University of Bristol's School of Mathematics.
Pour de nombreux blogueurs qui ont repris la nouvelle dans le monde entier, seuls le communiqué de presse et la conclusion bien claire ont été partagés :
La meilleure chose à faire pour perdre du poids est d’y aller progressivement. Notre travail suggère que manger seulement un peu moins que nécessaire, en permanence, et faire de l’exercice physique est beaucoup plus susceptible de vous aider à atteindre un poids sain que de suivre des régimes hypocaloriques.
A.D. Higginson, Université d’Exeter
« Modèles simples »
Je voulais bien sûr étudier l’article lui-même de manière critique. Quels « modèles simples » ? Comment dois-je me représenter cela ? Qu’avez-vous testé et quelle est la solidité des données ? Deux heures de mal de tête plus tard, j’ai abandonné. Pour te donner une idée :
Disons-le ainsi : ce n’est pas pour rien que j’ai abandonné les maths avancées aussi tôt que possible à l’école.
Une recherche un peu plus pratique sur l’effet yo-yo ?
J’ai donc rapidement laissé tomber et cherché une étude que je pouvais comprendre et évaluer à sa juste valeur. Plus tôt aujourd’hui, j’écrivais encore à propos d’une étude finlandaise [2]. Elle montrait que l’équilibre hormonal des athlètes féminines de fitness se rétablissait en environ 4 mois lorsqu’elles recommençaient à manger davantage après une compétition [2]. Mais cela suivait une seule compétition. Que se passe-t-il si tu fais cela encore et encore ? Rien de très bon selon une étude de 2006, par hasard à nouveau finlandaise [3] :
Les cycles répétés de perte et reprise de poids semblent favoriser une prise de poids ultérieure et peuvent prédisposer à l’obésité. Les régimes chroniques accompagnés de cycles pondéraux peuvent être nuisibles au contrôle durable du poids.
Ils ont suivi d’anciens athlètes issus de sports dans lesquels ils devaient régulièrement perdre du poids pour concourir dans une catégorie. Pense surtout aux boxeurs, lutteurs, haltérophiles et disciplines similaires. Ils provenaient d’une cohorte de 1 838 athlètes finlandais ayant participé à des compétitions entre 1920 et 1965. Les hommes ont été suivis jusqu’à un âge avancé, avec des mesures en 1985, 1995 et 2001. Lors de la première mesure, l’obésité était trois fois plus fréquente que chez d’autres anciens athlètes qui n’avaient pas dû faire le yo-yo. Par rapport aux non-athlètes, le risque était deux fois plus élevé.
Ce dernier point est assez choquant. Une vie entière de sport intensif, avec des fluctuations de poids délibérées, te donnerait plus de risques d’obésité que le fait de ne pas faire de sport. En 2001, il n’y avait d’ailleurs plus de différence entre les « athlètes fluctuants » et le groupe témoin non sportif. Une maigre consolation de se dire que tout rentrerait dans l’ordre après quelques décennies.
Comparaison de plusieurs études
Ce n’est toutefois qu’une seule étude. En 2015, des chercheurs ont comparé les résultats de plusieurs études dans ce domaine [4]. Ils ont sélectionné des recherches pertinentes menées entre septembre 2008 et septembre 2013. Les études citées plus haut n’y étaient donc pas incluses. De plus, leur champ d’attention était plus large. Ils ne regardaient pas seulement l’effet sur le poids à long terme, mais aussi d’autres éléments pouvant avoir un effet négatif sur la santé (cœur et vaisseaux, risque de cancer, risque de décès, etc.).
Après avoir appliqué plusieurs critères de sélection, ils ont conservé 20 études (sur 42). Il s’agissait d’études avec des sujets humains qu’ils jugeaient pertinentes. Ils ont aussi examiné 7 études sur des animaux de laboratoire.
Concernant les études animales montrant une influence négative, ils soulignent qu’il pouvait s’agir d’un effet direct du régime modifié donné aux animaux [5,6,7].
Les études chez l’humain sont plus intéressantes. Malheureusement, les trois études pertinentes qui portaient spécifiquement sur l’effet sur le poids ne ciblaient pas des athlètes, mais surtout des personnes en surpoids et des personnes âgées.
Études sur l’effet yo-yo chez l’humain
Deux de ces études ont montré un effet négatif du yo-yo sur le poids. Pour l’une d’elles, des personnes en surpoids, rencontrées lors d’un « salon de l’obésité », ont été interrogées sur leur passé, puis pesées et mesurées [8]. On a ainsi formé deux groupes d’environ 600 personnes. La répartition était basée sur la question de savoir si les participants avaient perdu plus de 5 kilos plus de 5 fois, puis repris rapidement leur poids initial. De cette manière, une répartition grossière a été faite entre les personnes faisant du yo-yo et celles qui ne répondaient pas à ce critère.
Ensuite, la graisse corporelle et le tour de taille ont été comparés entre les deux groupes. Le groupe qui faisait régulièrement du yo-yo avait en moyenne plus de masse grasse, un poids plus élevé et un tour de taille plus important. Pas forcément un lien causal, toutefois. Peut-être que l’effet yo-yo était causé par le poids plus élevé, et non l’inverse.
La masse maigre diminue avec le yo-yo
Une autre étude a montré que lors de la reprise de poids, le rapport entre masse maigre et masse grasse était influencé négativement. Cela concernait toutefois des personnes âgées de 70 à 80 ans [9]. Pas exactement des personnes qui se lançaient dans un régime fitness axé sur la récupération et un programme d’entraînement.
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Le résultat était comparable dans une troisième étude menée auprès de personnes en surpoids, suivies encore 6 mois après leur perte de poids [10]. Après 6 mois, elles n’étaient pas entièrement revenues à leur poids initial (pas même un « yo-yo complet », donc). La masse maigre avait diminué et la dépense énergétique au repos avait baissé.
Quelle est la bonne définition de l’effet yo-yo ?
C’est en réalité une question impossible à répondre : « Quels sont les effets du yo-yo ? »
D’abord, qu’est-ce que l’effet yo-yo ? Les différentes études utilisent des groupes cibles totalement différents. Combien faut-il perdre puis reprendre pour entrer dans cette définition ? À quelle fréquence ?
Peut-être plus important encore : il faut distinguer un weightcycle volontaire, comme celui d’un athlète fitness qui sèche pour une compétition, du yo-yo d’une personne en surpoids qui n’arrive pas à maintenir le résultat de son régime.
Les études qui examinent différentes situations (un cycle partiel, complet ou multiple) ne semblent pas encore pouvoir donner de réponse claire.
Effet yo-yo et risque de maladies cardiaques chez les femmes
Les femmes qui perdent régulièrement du poids pour ensuite reprendre le même poids, l’« effet yo-yo », ont un risque plus élevé de maladies cardiaques.
C’est du moins la conclusion provisoire d’une étude présentée récemment. Cela s’est déroulé lors des Epidemiology and Prevention | Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions de l’American Heart Association. Cette année marque la première édition de cet échange mondial sur les dernières avancées en cardiologie.
Brooke Aggarwal, autrice principale de l’étude, a présenté les résultats préliminaires pendant la réunion. Avec ses collègues, elle a étudié 485 femmes (âge moyen 37 ans) avec un IMC moyen de 26, au bas de la catégorie « surpoids ». Les femmes ont indiqué combien de fois elles avaient perdu plus de 10 livres (4,54 kg) et repris ce même poids dans l’année. Les grossesses n’étaient pas comptées par les chercheurs.
Life’s Simple 7
Pour évaluer la santé cardiovasculaire, les femmes ont été notées selon les « Life’s Simple 7 » de l’American Heart Association :
- IMC
- Cholestérol
- Tension artérielle
- Glycémie
- Tabagisme
- Activité physique
- Alimentation
Résultats
Près des trois quarts des femmes avaient vécu au moins une fois l’effet yo-yo. Le nombre de fluctuations de poids variait de 0 à 20 fois. Les chercheurs ont constaté que les femmes concernées au moins une fois avaient moins de chances d’avoir un IMC optimal. Cette chance était 82 % plus basse, tandis que la probabilité d’un score optimal selon les Life’s Simple 7 était 65 % plus basse.
Plus les femmes avaient vécu l’effet yo-yo, plus leur score aux Life’s Simple 7 était bas. Il était frappant de voir que cet effet était le plus fort chez les femmes qui n’avaient jamais été enceintes.
Les femmes sans antécédent de grossesse étaient probablement plus jeunes et pourraient être celles qui ont commencé les cycles de poids plus tôt. Nous devons identifier les périodes critiques de l’effet des fluctuations de poids sur le risque de maladie cardiaque au cours de la vie, afin de savoir s’il est plus défavorable lorsque les femmes commencent le manège des régimes à un jeune âge.
Recherches de suivi sur l’effet yo-yo
Les chercheurs veulent prolonger l’étude de 5 à 10 ans pour confirmer les résultats actuels et examiner les effets à long terme.
Une limite de l’étude est qu’aucune distinction n’a été faite entre perte de poids intentionnelle et perte de poids non intentionnelle. De plus, l’étude repose sur des données auto-déclarées par les participantes et sur des mesures effectuées une seule fois.
On ne peut pas non plus supposer qu’il existe un lien causal. L’effet yo-yo pourrait aussi être le résultat d’un score plus faible sur l’échelle de 7 points mentionnée, plutôt que l’inverse.
Enfin, l’étude actuelle ne dit rien sur le lien entre l’effet yo-yo et le risque de maladies cardiaques chez les hommes. Des recherches antérieures ont toutefois montré des résultats comparables chez les hommes. Les hommes dont le poids fluctuait souvent avaient deux fois plus de risques de mourir à l’âge moyen d’une maladie cardiovasculaire.
Cause de l’effet yo-yo
Notre corps est passé maître dans le maintien du statu quo. Il préfère garder tout à l’identique. Les grands changements sont souvent perçus comme indésirables, comme une réaction possible à un environnement hostile. Le corps déclenche alors une contre-réaction pour retrouver l’équilibre.
Un régime strict peut être un exemple d’un tel « environnement hostile ». Le corps reconnaît le manque de nourriture et se met en quelque sorte en mode économie. L’énergie qui entre est stockée plus rapidement et brûlée moins vite. C’est une manière très efficace de repousser le plus longtemps possible la mort par famine. Ton corps n’a évidemment aucune idée que tu es en train de t’affamer volontairement. Conséquence : le même déficit alimentaire mène à une perte de poids de plus en plus faible. Tu dois donc manger encore moins, ce à quoi ton corps réagit ensuite en diminuant encore davantage la dépense énergétique.
Ce serait pratique si nous pouvions dire à notre corps qu’il n’y a pas de pénurie. Qu’il y a suffisamment de nourriture disponible, mais que nous créons volontairement un déficit. Que nous essayons ainsi de corriger le résultat d’un excédent précédent.
« Effet yo-yo causé par le cerveau »
La perte de poids serait alors beaucoup plus facile, puisque ton corps ne te contrarierait pas activement. Mais peut-être plus important encore : le risque de reprendre rapidement tout le poids perdu serait aussi beaucoup plus faible.
Aujourd’hui, après un régime, les gens découvrent souvent ce qui se passe quand le corps est encore en mode économie alors que « la pénurie est terminée ». Tu décides de manger un peu plus, alors que la dépense énergétique est encore réduite. Les kilos reviennent à toute vitesse, souvent bien plus vite qu’ils n’étaient partis. Très bien si tu voulais juste faire de belles photos ou perdre quelques kilos pour un petit rôle d’acteur. Dans la plupart des cas, toutefois, nous ne voulons plus jamais revoir ces kilos perdus.
Prévenir l’effet yo-yo
Une lueur d’espoir apparaît à l’horizon. Des chercheurs de l’Université Monash ont trouvé dans le cerveau un interrupteur moléculaire qui régule la combustion des graisses. Ils supposent que cet « interrupteur » pilote le stockage supplémentaire de graisse pendant de longues périodes de déficit énergétique. Pouvoir contrôler cet interrupteur devrait faciliter la perte de poids. Les maladies métaboliques comme le diabète deviendraient ainsi plus faciles à traiter et/ou à prévenir.
Les chercheurs du Monash Biomedicine Discovery Institute ont identifié chez des souris une protéine appelée carnitine acétyltransférase. Elle a été trouvée dans les cellules cérébrales qui régulent le stockage de graisse en période de faim. Chez les souris où cette protéine est désactivée, les réserves de graisse sont utilisées plus rapidement, aussi bien pendant le jeûne qu’après, lorsque l’alimentation reprend. Les résultats ont été publiés dans Cell Reports [1].
Cela démontrerait pour la première fois l’endroit précis où l’instruction de stocker davantage de graisse en compensation du poids perdu est donnée.
Manipuler cette protéine offre la possibilité de tromper le cerveau et de ne pas remplacer le poids perdu par une augmentation de l’appétit et du stockage de graisse. En régulant cette protéine, nous pouvons faire en sorte que la perte de poids induite par un régime soit maintenue au lieu de revenir discrètement.
Shane Andrews, Monash Biomedicine Discovery InstituteArrêter l’effet yo-yo à l’avenir
La science découvre de plus en plus précisément les processus qui déterminent la manière dont notre corps gère l’énergie. L’an dernier, nous écrivions encore sur la découverte d’un autre « bouton ». Des chercheurs avaient découvert un groupe de neurones dans le cerveau qui stimulent les crises alimentaires.
Il faudra évidemment encore des années avant que de telles découvertes puissent mener à de véritables médicaments et méthodes de traitement en pratique. Nous écrivons régulièrement sur ce type de découvertes, pour lesquelles on peut toujours se demander si et quand elles rendront vraiment ta vie plus facile. Les implications possibles de ce genre de découvertes valent toutefois la patience. Espérons qu’à l’avenir, tu n’entendras plus « yo-yo » que lorsqu’il sera question de jouets ou de rappeurs.
Conclusion : seulement si nécessaire
En tout cas, il ne semble pas exister d’études montrant un effet favorable du yo-yo.
Lorsqu’il s’agit de perdre du surpoids, mon conseil est donc d’éviter le yo-yo (facile à dire, bien sûr...). Réduire moins drastiquement son apport alimentaire peut aider. Mieux vaut avancer par petites étapes vers un poids cible, puis apprendre ce qui est nécessaire pour le maintenir, plutôt que de perdre du poids aussi vite que possible. Les régimes crash rapides se révèlent difficiles à tenir. Tu dois manger beaucoup moins que d’habitude, ton corps réagit en ralentissant ta dépense énergétique et, mentalement, l’idée s’installe que faire un régime est un enfer.
Pour les athlètes ?
Pour les athlètes de compétition, c’est différent. Ils ne peuvent pas faire autrement que fluctuer en poids et en taux de graisse, simplement parce qu’une forme de scène ne doit pas être maintenue trop longtemps. Beaucoup alternent entre un poids normal et un poids beaucoup plus bas avec un taux de graisse anormalement faible. C’est pour des raisons esthétiques, pas pour des raisons de santé.
Pour revenir à ma motivation personnelle, tu peux donc te demander pourquoi tu voudrais volontairement faire fluctuer ton poids si l’objectif direct est plutôt défavorable à la santé que bénéfique. Mais je parle avec facilité. Je suis toujours sec sans faire de régime. Cet état naturel n’est pas donné à tout le monde. Pour beaucoup de personnes qui aimeraient quand même voir une tablette de chocolat, cela signifie suivre un régime qui n’est peut-être pas souhaitable à long terme. L’effet yo-yo devient alors inévitable, même s’il existe bien sûr encore une différence entre une tablette à peine visible et une forme de scène.
Références
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- fitsociety.nl/bodybuilding/hormonale-huishouding-vrouwen-goed-herstellen-wedstrijd/
- Saarni, S. E., Rissanen, A., Sarna, S., Koskenvuo, M., and Kaprio, J. (2006). Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int. J. Obes. (Lond). 30, 1639–1644. doi: 10.1038/sj.ijo.0803325
- Mehta, T., Smith, D. L. Jr., Muhammad, J., and Casazza, K. (2014). Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes. Rev. 15, 870–881. doi: 10.1111/obr.12222
- Bogden JD, Kemp FW, Huang AE, et al. Bone mineral density and content during weight cycling in female rats: effects of dietary amylase-resistant starch. Nutr Metab (Lond) 2008;5:34. [PMC free article] [PubMed]
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- Cereda E, Malavazos AE, Caccialanza R, Rondanelli M, Fatati G, Barichella M. Weight cycling is associated with body weight excess and abdominal fat accumulation: a cross-sectional study. Clin Nutr. 2011;30:718–23
- Lee JS, Visser M, Tylavsky FA, Kritchevsky SB, Schwartz AV, Sahyoun N, Harris TB, Newman AB, Health ABC Study.Weight loss and regain and effects on body composition: the Health, Aging, and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Jan; 65(1):78-83
- Bosy-Westphal A, Schautz B, Lagerpusch M, Pourhassan M, Braun W, Goele K, Heller M, Glüer CC, Müller MJEffect of weight loss and regain on adipose tissue distribution, composition of lean mass and resting energy expenditure in young overweight and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Oct; 37(10):1371-7.
- Alex Reichenbach, Romana Stark, Mathieu Mequinion, Raphael R.G. Denis, Jeferson F. Goularte, Rachel E. Clarke, Sarah H. Lockie, Moyra B. Lemus, Greg M. Kowalski, Clinton R. Bruce, Cheng Huang, Ralf B. Schittenhelm, Randall L. Mynatt, Brian J. Oldfield, Matthew J. Watt, Serge Luquet, Zane B. Andrews. AgRP Neurons Require Carnitine Acetyltransferase to Regulate Metabolic Flexibility and Peripheral Nutrient Partitioning. Cell Reports, 2018; 22 (7): 1745 DOI: 10.1016/j.celrep.2018.01.067
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