Caféine

De tous ces soi-disant brûleurs de graisse, il n'y a que la caféine et thé vert Il a été démontré que ceux-ci ont un effet significatif sur la combustion des graisses (de diverses manières). Le reste des preuves est insuffisant.

D'après la littérature disponible, la caféine et le thé vert disposent de données confirmant leurs propriétés améliorant le métabolisme des graisses. Pour de nombreux autres suppléments, même si certains semblent prometteurs, les preuves manquent. La liste des suppléments est déterminée par l’industrie et est susceptible de croître à un rythme qui ne correspond pas à une augmentation similaire des fondements scientifiques.

A.E. Jeukendrup, Université de Birmingham

Cette étude est utile pour avoir un aperçu des différentes études pertinentes, mais pour avoir un bon aperçu, vous devez vous plonger vous-même dans les études mentionnées par elles. Malheureusement, les chercheurs ont commis quelques erreurs. Par exemple, dans les références à d’autres études, ils ne précisent pas quand celles-ci ont été réalisées pour le compte d’entreprises qui vendent elles-mêmes les produits étudiés. Quelque chose qui devrait toujours être mentionné à mon humble avis. Dans un autre cas, par exemple, il est fait référence à une étude visant à démontrer les effets de la caféine, alors que dans cette étude, elle a été associée à l'éphédrine. J’entrerai donc plus en détail sur certaines des études qu’ils citent qu’ils ne le font eux-mêmes et/ou les comparerai avec d’autres études pertinentes qu’ils ne citent pas.

La caféine comme brûleur de graisse

Diverses propriétés de la caféine ont été découvertes et peuvent réduire la graisse corporelle :

• Augmentation de l'oxydation (brûlure) des graisses pendant l'activité (2)
• Le rapport entre la combustion des glucides et des graisses se déplace davantage vers les graisses (3)
• Augmentation de l'activité du système nerveux (ortho)sympathique (la partie du système nerveux qui met le corps en état de préparation/d'action)(1)
• Augmentation du métabolisme au repos (5-7)

"La caféine augmente le métabolisme au repos" 

La façon dont votre corps utilise l’énergie peut être divisée en trois types de métabolisme (harada).

• Métabolisme au repos
• Consommation pour l'activité
• Consommation pour la transformation d'un repas

60 à 75 % proviennent du métabolisme au repos, l'énergie que votre corps utilise pour tous les processus (semi-)autonomes tels que votre fréquence cardiaque, vos fonctions cérébrales et votre respiration. 20% de l'énergie est consommée par l'activité quotidienne. Enfin, la digestion des aliments consomme environ 10 % de notre dépense énergétique totale. 

Les chercheurs ont constaté en 1989 que la prise de 100 mg de caféine entraînait un taux métabolique au repos 3 à 4 % plus élevé dans les 150 minutes suivant la consommation (6). C'était même 8 à 11 % lorsque cette prise était répétée toutes les deux heures pendant 12 heures (donc 6 prises). Il n’est cependant pas certain que cette augmentation de la combustion soit due à une combustion accrue des graisses ou des glucides (7).

Des chercheurs suisses ont mené quatre essais différents (5). Ils ont examiné l’effet de différentes consommations de caféine sur le métabolisme de différentes personnes au cours des trois heures suivant la consommation. Ils ont d'abord comparé l'effet de la prise quotidienne d'une capsule contenant de la caféine, soit un total de 8 mg par kilo de poids corporel, sur des personnes normales et en bonne santé, avec celui d'un placebo sur un groupe témoin. La quantité de calories brûlées ensuite au repos a augmenté de 20 % dans le groupe caféine après une heure et demie jusqu'à la fin des trois heures. Sur les trois heures, il s'agit d'une augmentation moyenne de 16 %. Dans le groupe témoin ayant reçu un placebo, cela a diminué (de manière non statistiquement significative) de 3 %. Cependant, les résultats dans le groupe caféine variaient considérablement, entre 8 et 30 pour cent. Cela peut être dû à la quantité de café que les sujets du test boivent habituellement (voir ci-dessous). Malheureusement, rien n’est mentionné à ce sujet dans la recherche. Du fait que davantage d'acides gras libres ont été mesurés dans le sang dans le groupe caféine (surtout dans la troisième heure après l'ingestion), on peut déduire que davantage de graisses sont brûlées. La consommation de glucides est restée la même. 

Dans le deuxième essai, moins de caféine a été consommée (4 mg/kilo de poids corporel) et sous forme de café normal, par rapport au café sans caféine et à un placebo. De cette façon, vous pouvez évaluer si les effets sont causés par la caféine présente dans le café. Dans les deux « groupes café », le métabolisme a augmenté dans les trois heures suivant l’ingestion, mais davantage dans le groupe caféine. Ici, cela a augmenté en moyenne de 12 %, le café sans caféine a entraîné une augmentation de 5 %. Malheureusement, les résultats du groupe placebo ne sont pas présentés ici. Une fois de plus, la combustion des graisses a augmenté, cette fois accompagnée d'une diminution de la consommation de glucides. Brûlez donc plus de graisses et moins de sucres. Le gain plus faible dans le groupe caféine par rapport au premier essai est probablement dû à la dose réduite de moitié.

Cette augmentation de 5 % dans le groupe caféine est frappante par rapport à la diminution de 3 % dans le groupe placebo lors du premier essai. Est-ce dû à d'autres substances présentes dans le café qui contribuent (également) à une augmentation du métabolisme, est-ce dû au petit nombre de personnes participant à l'essai ou est-ce que les antécédents des participants jouent également un rôle ici ?

"La caféine brûle moins les graisses chez les personnes en surpoids"

Dans le troisième essai, la même quantité de café a de nouveau été comparée à du café sans caféine et à un placebo. Cette fois, l’effet sur les personnes obèses a été comparé à celui des personnes « normales ». Contrairement aux essais précédents, il n’y avait désormais aucune différence entre le café normal, le café sans caféine et le groupe placebo. Le nombre d’acides gras sans graisse dans le sang n’a pas non plus augmenté. Cela concorde avec d'autres études montrant que les personnes en surpoids sont « moins sensibles aux stimulants qui brûlent les graisses » (1). Il existe une étude danoise qui montre de bons résultats chez les femmes en surpoids, mais dans cette étude, la caféine était mélangée à de l'éphédrine (connue des « stackers » désormais interdits)(9).

"La caféine augmente le métabolisme après un repas"

Dans le quatrième et dernier essai, l’effet du café a de nouveau été comparé à celui d’un café sans caféine et d’un placebo. Cette fois, cependant, à l'exception du métabolisme après un petit-déjeuner d'environ 736 kcal. Celle-ci a augmenté dans les deux groupes (logiquement après avoir mangé un repas), mais davantage dans le groupe caféine que dans le groupe sans caféine. De plus, la combustion des graisses n’a augmenté que dans le groupe caféine.

 Commentaires sur la recherche

Cette recherche suisse a été réalisée en collaboration avec Nestlé. Cela ne signifie pas automatiquement que la recherche n’est pas correctement conçue ou que les données ne sont pas représentées correctement, mais elle n’est pas vraiment objective.

Le nombre de sujets par essai n'est pas non plus particulièrement important, à savoir seulement 6 à 7 personnes. Peut-être plus important encore est que nous ne savons pas quelle quantité de café ils boivent au quotidien. Les personnes qui consomment beaucoup de caféine (> 300 mg/jour) peuvent y devenir moins sensibles et ressentir ainsi moins d'effets (10,11). Cela est devenu évident, entre autres, lorsqu'un brûleur de graisse contenant à la fois du thé vert et de la caféine n'a eu aucun effet sur les personnes qui boivent régulièrement du café, mais a eu un effet sur d'autres.

Effets secondaires et inconvénients Caféine

De nombreuses personnes n’aiment pas entendre la caféine qualifiée de brûleur de graisse. En fait, ils sont passés au café sans caféine avec beaucoup de difficulté.

La caféine est, entre autres, associée à : hypertension artérielle et anxiété/anxiété (12). De plus, il a un impact négatif sur le cholestérol, qui peut provoquer des maladies cardiovasculaires (13).

Les chercheurs de l'Université de Copenhague qui ont administré à leurs participants 100 mg, 200 mg ou 400 mg de caféine par jour ont constaté que pratiquement aucun effet secondaire n'était signalé avec 100 mg et 200 mg (8). Cependant, à la dose de 400 mg, plusieurs palpitations ont été signalées (4 participants sur 6), trois participants sur six ont signalé des sentiments d'anxiété/anxiété, trois ont ressenti des maux de tête, deux sont devenus agités et un a ressenti des étourdissements. Cependant, de nombreuses personnes fonctionnent bien avec 600 mg ou plus par jour (12). Cela ne signifie pas que leur corps ne ressent aucun effet indésirable de la caféine, mais dans ces cas-là, ils peuvent ne pas encore être remarqués.

Un point important pour ceux qui développent leur masse musculaire est que la caféine affecte les récepteurs de l'adénosine qui participent à l'approvisionnement énergétique des muscles. En conséquence, le « sevrage du café » provoque une fatigue musculaire chez les gros buveurs de café (14).

Caféine : bienfaits généraux pour la santé et quantité recommandée

Cependant, la caféine présente également des avantages pour la santé générale. Par exemple, des études ont montré une association négative avec le diabète, certains types de cancer, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (13). La caféine réduirait donc le risque de ces affections. De plus, il améliorerait les fonctions cognitives du cerveau (13).

Pour faire court : il y a encore un débat sur la question de savoir si les avantages du café dépassent les inconvénients. Étant donné que 2 à 3 tasses de café par jour apporteraient de nombreux avantages, alors que les inconvénients surviennent souvent en cas de consommation excessive, cette quantité est recommandée (13). Cela dépend de la force du café, qui peut varier entre 50 mg et 150 mg par tasse. Avec 3 tasses de café fort de 150 mg par jour, vous dépassez la limite pour laquelle de nombreux effets secondaires ont été constatés dans l'étude danoise et vous dépassez 300 mg par jour, de sorte que les effets de combustion des graisses ne semblent plus se produire.

Conclusion et résumé

L’efficacité de la plupart des brûleurs de graisse ne peut pas ou peu être démontrée par la recherche. La caféine est l'une des rares exceptions dont les propriétés brûle-graisse ont été démontrées dans diverses études. La caféine semble augmenter le métabolisme au repos, pendant l’activité et après un repas. Cette augmentation semble être principalement causée par une augmentation des acides gras brûlés.

Certaines études ne démontrent pas la valeur ajoutée. En particulier, les personnes obèses et celles qui consomment plus de 300 mg de caféine par jour semblent en bénéficier peu ou pas. Pour être clair : si vous êtes en surpoids, le café ou la caféine et probablement tout autre « brûleur de graisse » ne sont pas la solution.

En fin de compte, je continue de dire que les différences de métabolisme que la caféine peut apporter sont très faibles par rapport aux résultats que vous pouvez obtenir grâce à un régime alimentaire et à l’exercice. Je pense donc que les différences ne sont vraiment significatives que d'un point de vue subjectif (de sorte que vous sentez personnellement que vous avez fait des progrès) lorsque vous êtes déjà relativement sec et que le café peut vous rendre un peu plus sec. Surtout quand vous vous entraînez déjà à sec avec l'aide d'un régime réduit.

Pour profiter des bienfaits de la caféine tout en limitant les risques d’effets négatifs, buvez au maximum 2 à 3 tasses de café par jour, selon la force.

Références

1. Jeukendrup AE1, Randell R. Brûleurs de graisse : suppléments nutritionnels qui augmentent le métabolisme des graisses. Obes Rev. 2011 octobre ; 12 (10) : 841-51. est ce que je: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.
2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effets de l'ingestion de caféine sur le métabolisme et la performance physique. Exercice Med Sci Sports 1978 ; 10 : 155-158.
3. Essig D, Costill DL, Van Handel PJ. Effets de l'ingestion de caféine sur l'utilisation du glycogène et des lipides musculaires pendant le cyclisme sur ergomètre pour jambes. Int J Sports Med 1980 ; 1:86-90.
4. Leijten PA, van Breemen C. Les effets de la caféine sur les réserves de calcium sensibles à la noradrénaline dans l'aorte du lapin. J Physiol 1984 ; 357 : 327-339.
5. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caféine et café : leur influence sur le taux métabolique et l'utilisation du substrat chez les individus de poids normal et obèses. Am J Clin Nutr 1980 ; 33 : 989-997.
6. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Consommation normale de caféine : influence sur la thermogenèse et la dépense énergétique quotidienne chez des volontaires humains maigres et postobèses. Am J Clin Nutr 1989 ; 49 :44-50.
7. Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. Un appareil simple pour des mesures comparatives de la dépense énergétique chez le sujet humain : l'effet thermique de la caféine. Suis J Clin Nutr 1981 ; 34 : 2291-2294.
8. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine : une étude en double aveugle contrôlée par placebo sur ses effets thermogéniques, métaboliques et cardiovasculaires chez des volontaires sains. Suis J Clin Nutr 1990 ; 51 : 759-767. 
9. Astrup A, Buemann B, Christensen NJ, Toubro S, Thorbek G, Victor OJ et al. L'effet du mélange éphédrine/caféine sur la dépense énergétique et la composition corporelle chez les femmes obèses. Métabolisme 1992 ; 41 : 686-688.
10. MS Westerterp-Plantenga, député Lejeune, EM Kovacs. Perte de poids corporel et maintien du poids par rapport à la caféine habituelle
    apport et supplémentation en thé vert. Obes Res 2005 ; 13 : 1195-1204.
11. Robertson D, Wade D, Workman R et Woosley RL. Tolérance aux effets humoraux et hémodynamiques de la caféine chez l'homme. J Clin Invest l98l;67:llll-7.
12. Suis J Health Promouvoir. Printemps 1988;2(4):13-22. doi : 10.4278/0890-1171-2.4.13.Caféine : est-ce dangereux pour la santé ?Watson RR.
13. Crit Rév Alimentation Sci Nutr. avril 2011;51(4):363-73. doi : 10.1080/10408390903586412.Le café et sa consommation : avantages et risques. Crosse MS1, Sultan MT.
14. Salín-Pascual, R.J., Valencia-Flores, M., Campos, R. M., Castaño, A. et Shiromani, P. J. 2006. Défi à la caféine chez les patients insomniaques après une privation totale de sommeil. Sommeil Med., 7(2): 141-145.