Cafeína

Maar eerst wil ik even ingaan op het begrip "fatburner". Want wat is een fatburner eigenlijk? "Fatburner" is een verzamelterm voor voedingssupplementen waarvan wordt gesteld dat ze één of meerdere van de onderstaande effecten hebben (1):

• De acute verbranding van vetzuren wordt verhoogd,
• Algemeen energieverbruik wordt verhoogd,
• Energieverbruik bij verteren maaltijd wordt verhoogd,
• Vetopname wordt verlaagd,
• Gewichtsverlies wordt bevorderd,
• Verhoging verbranding vetzuren tijdens training,
• Lange termijn aanpassingen die metabolisme van vetten verhogen.

Fatburners worden vaak gemaakt uit één of meerdere ingrediënten waarvan gesteld is of het vermoeden bestaat dat deze één of meerdere van bovenstaande eigenschappen vertonen.

Hiernaast heb je ook producten die als "fatburner" worden verkocht, maar vooral gericht zijn op het verlagen van de eetlust.

Mezcla de ingredientes, sobre todo interesante a nivel comercial

Sobre la creatina ya he explicado alguna vez que continuamente se desarrollan variantes supuestamente mejores o de acción más rápida. No tanto porque realmente se necesiten versiones "más efectivas" del perfectamente eficaz monohidrato de creatina, sino para diferenciarse de otros proveedores. También si haces un pre-workout puedes elegir entre los ingredientes conocidos que todo el mundo ya utiliza, inventar ingredientes nuevos e intentar convencer a los compradores de que funcionan, o combinar varios ingredientes conocidos y afirmar que juntos funcionan aún mejor.

Con los fatburners también ocurre todo esto. El té verde, por ejemplo, casi solo falta que en verano lo venda la vecina desde su jardín junto a la limonada casera, porque por lo demás casi todo el mundo se sube a esta moda. En la industria del té, el buen viejo earl grey ha tenido que hacer sitio a earl green. Los restaurantes ofrecen "green tea pesto" e incluso la leche de soja se vende con sabor a green tea.

Otros se diferencian promocionando nuevos ingredientes como fatburner para ser los primeros en beneficiarse si realmente llegan al gran público. En casos así, por supuesto ayuda muchísimo que alguien como Dr. Oz promocione ese producto, como ocurrió con las raspberry ketones.

Por último, están los fabricantes que combinan varios ingredientes supuestamente quemadores de grasa para que sean aún más efectivos. Un fabricante compra al por mayor diversos ingredientes de los que se sospecha que ayudan a la quema de grasa. Después los combina de una forma que nadie había hecho hasta ese momento y, et voila, tienes un nuevo "fatburner". En la práctica, esto puede significar que el producto contiene un ingrediente que sí puede tener efecto, pero ahora en una dosis demasiado baja en favor de otros 10 ingredientes que suenan bien, pero no hacen nada. 

El hecho de que para un fatburner nuevo así a menudo no exista ninguna base científica parece no importar; ni al fabricante ni al consumidor. En ese sentido, la mayoría de nosotros nos dejamos convencer con demasiada facilidad. Es mucho más fácil creer en una píldora milagrosa que aceptar que tienes que comer menos y/o más sano y moverte más.

Investigación de University Birmingham sobre fatburners

En un estudio de la University of Birmingham no se investigaron todos los fatburners ni todos sus ingredientes. Esto simplemente no es posible dada la velocidad con la que crece este mercado. La cantidad de nuevos fatburners va muy por delante de los estudios que deberían demostrar su eficacia. El estudio de Birmingham se centró en aquellas sustancias sobre las que se había realizado suficiente investigación como para llegar a una conclusión bien fundamentada. Para ello revisaron tantos estudios en humanos como fue posible. Si no estaban disponibles, también se analizaron estudios en animales. En total encontraron 82 estudios relevantes.

Los "fatburners" que evaluaron son:

• Caffeine
• Carnitine
• Chromium
• Fucoxanthin (ingrediente de wakame, un tipo de alga)
• Extracto de té verde
• Kelp ("fucus vesiculosus", un tipo de alga)
• Taurina
• CLA
• Forskolin
• Té (normal)

De todos estos llamados fatburners, solo de la cafeína y del té verde se ha demostrado que tienen un efecto significativo sobre la quema de grasa, de diversas maneras. Para el resto, la evidencia es limitada.

Según la literatura disponible, la cafeína y el té verde cuentan con datos que respaldan sus propiedades para mejorar el metabolismo de las grasas. Para muchos otros suplementos, aunque algunos muestran cierto potencial, falta evidencia. La lista de suplementos está impulsada por la industria y probablemente crecerá a un ritmo que no irá acompañado por un aumento similar de la base científica.

A.E. Jeukendrup, University of Birminghamm

Este estudio es útil como visión general de los diversos estudios relevantes, pero para una comprensión adecuada debes sumergirte tú mismo en los estudios que mencionan. Por desgracia, los investigadores dejan pasar algunas cosas. En referencias a otros estudios, por ejemplo, no indican cuándo estos fueron realizados por encargo de empresas que venden los productos investigados. Algo que, en mi modesta opinión, siempre debe mencionarse. En otro caso, por ejemplo, se remite a un estudio que debería demostrar los efectos de la cafeína, mientras que en ese estudio se combinaba con efedrina. Por eso profundizaré más que ellos en algunos de los estudios que citan y/o los compararé con otros estudios relevantes que no mencionan.

Cafeína como fatburner

De la cafeína se han descubierto diversas propiedades que pueden ayudar a reducir la grasa corporal:

• Aumento de la oxidación (quema) de grasas durante la actividad (2)
• La proporción entre quema de carbohidratos y grasas se desplaza más hacia las grasas (3)
• Aumento de la actividad del sistema nervioso (orto)simpático (es decir, la parte del sistema nervioso que pone al cuerpo en estado de preparación/acción)(1)
• Aumento del metabolismo en reposo(5-7)

"La cafeína aumenta el metabolismo en reposo" 

La forma en que tu cuerpo consume energía se puede dividir en tres tipos de metabolismo (harada).

• Metabolismo en reposo
• Gasto por actividad
• Gasto para procesar una comida

El 60-75% procede del metabolismo en reposo, la energía que tu cuerpo utiliza para todos los procesos (semi)autónomos como el latido del corazón, las funciones cerebrales y la respiración. El 20% de la energía se consume mediante la actividad diaria. Por último, digerir los alimentos cuesta alrededor del 10% de nuestro gasto energético total. 

Los investigadores observaron en 1989 que la ingesta de 100mg de cafeína produjo un metabolismo en reposo un 3-4% más alto en los 150 minutos posteriores a la ingesta (6). Fue incluso del 8-11% cuando esa ingesta se repitió cada dos horas durante 12 horas (es decir, 6 ingestas). Sin embargo, no está claro si ese aumento de la combustión procede de una mayor quema de grasas o de carbohidratos (7).

Investigadores en Suiza realizaron cuatro ensayos diferentes (5). Examinaron el efecto de distintas ingestas de cafeína sobre el metabolismo de diferentes personas durante las tres horas posteriores a la ingesta. Primero compararon el efecto de la ingesta diaria de una cápsula con cafeína, en total 8mg por kilo de peso corporal, en personas sanas normales, con el de un placebo en un grupo de control. La cantidad de calorías quemadas después en reposo aumentó en el grupo de cafeína un 20% desde la hora y media hasta el final de las tres horas. Tomadas las tres horas en conjunto, el aumento medio fue del 16%. En el grupo de control que recibió un placebo, esta cifra disminuyó un 3%, sin significación estadística. Los resultados en el grupo de cafeína variaron considerablemente, entre el 8 y el 30 por ciento. Esto posiblemente tenga que ver con la cantidad de café que los sujetos bebían habitualmente (ver más adelante). Por desgracia, el estudio no menciona nada sobre ello. Del hecho de que en el grupo de cafeína, sobre todo en la tercera hora tras la ingesta, se midieran más ácidos grasos libres en sangre, se puede deducir que se queman más grasas. El consumo de carbohidratos se mantuvo igual. 

En el segundo ensayo se ingirió menos cafeína (4mg/kilo de peso corporal), en forma de café normal, y se comparó con café descafeinado y un placebo. Así se puede valorar si los efectos son realmente causados por la cafeína del café. En ambos "grupos de café" el metabolismo aumentó en las tres horas posteriores a la ingesta, pero más en el grupo de cafeína. En este grupo aumentó una media del 12%, mientras que el café descafeinado produjo un aumento del 5%. Por desgracia, aquí no se muestran los resultados del grupo placebo. También ahora aumentó la quema de grasas, esta vez acompañada de una disminución del consumo de carbohidratos. Es decir, se quemaron más grasas y menos azúcares. La menor ganancia en el grupo de cafeína en comparación con el primer ensayo se debe muy probablemente a la dosis reducida a la mitad.

Ese aumento del 5% en el grupo de café descafeinado llama la atención en comparación con la disminución del 3% del grupo placebo en el primer ensayo. ¿Se debe a otras sustancias del café que también contribuyen a un metabolismo más alto, al pequeño número de personas en la prueba o también aquí influye el perfil de los participantes?

"La cafeína quema menos grasa en personas con sobrepeso"

En el tercer ensayo, la misma cantidad de café se comparó de nuevo con café descafeinado y un placebo. Esta vez se comparó el efecto en personas con obesidad con personas "normales". A diferencia de los ensayos anteriores, ahora no hubo diferencia entre el café normal, el café descafeinado y el grupo placebo. Tampoco aumentó esta vez la cantidad de ácidos grasos libres en la circulación. Esto coincide con otros estudios que muestran que las personas con sobrepeso son "menos sensibles a los estimulantes de la quema de grasa" (1). Hay un estudio danés que muestra buenos resultados en mujeres con sobrepeso, pero en ese estudio la cafeína se mezcló con efedrina (conocida por los "stackers" ya prohibidos)(9).

"La cafeína aumenta el metabolismo después de una comida"

En el cuarto y último ensayo se comparó de nuevo el efecto del café con el café descafeinado y un placebo. Esta vez, sin embargo, se hizo sobre el metabolismo después de tomar un desayuno de unas 736 kcal. Este aumentó en ambos grupos, algo lógico después de comer una comida, pero más en el grupo de cafeína que en el grupo de café descafeinado. Además, la quema de grasas solo aumentó en el grupo de cafeína.

 Observaciones sobre el estudio

Este estudio de Suiza se realizó en colaboración con Nestlé. Eso no significa automáticamente que el estudio no esté bien diseñado o que los datos no se presenten bien, pero verdaderamente objetivo no es.

Además, el número de sujetos por ensayo no era precisamente grande, solo 6 a 7 personas. Quizá más importante aún es que no sabemos cuánto café beben en su vida diaria. Las personas que ingieren mucha cafeína (> 300mg/día) pueden volverse menos sensibles a ella y experimentar por ello menos efecto (10,11). Esto se vio, entre otras cosas, cuando un fatburner que contenía tanto té verde como cafeína no tuvo efecto en personas que beben café regularmente, pero sí en otras.

Efectos secundarios y desventajas de la cafeína

Habrá bastantes personas a las que no les guste oír mencionar la cafeína como fatburner. Precisamente han pasado con mucho esfuerzo al café descafeinado.

La cafeína se asocia, entre otras cosas, con presión arterial alta e inquietud/sensación de ansiedad (12). Además, tiene una influencia negativa sobre el colesterol, lo que puede causar enfermedades cardiovasculares (13).

Los investigadores de la Universidad de Copenhagen que dieron a sus participantes 100mg, 200mg o 400mg de cafeína al día observaron que apenas se notificaron efectos secundarios con 100mg y 200mg (8). Con 400mg, sin embargo, hubo varias notificaciones de palpitaciones (4 de los 6 participantes), tres de los seis participantes comunicaron sensación de inquietud/ansiedad, tres tuvieron dolor de cabeza, dos se volvieron inquietos y un participante sufrió mareo. Hay, no obstante, muchas personas que funcionan perfectamente con 600mg o más al día (12). Eso no significa que su cuerpo no sufra efectos negativos por la cafeína, sino que en esos casos quizá todavía no se notan.

Un punto importante para quienes construyen masa muscular entre nosotros es que la cafeína influye en los receptores de adenosina implicados en el suministro de energía de los músculos. Por ello, el "síndrome de abstinencia del café" en grandes bebedores de café causa fatiga muscular (14).

Cafeína: beneficios generales para la salud y cantidad recomendada

Sin embargo, la cafeína también tiene beneficios para la salud general. Se han realizado estudios que muestran una relación negativa con diabetes, ciertos tipos de cáncer, parkinson y alzheimer (13). Por tanto, la cafeína podría reducir el riesgo de estas afecciones. Además, podría mejorar las funciones cognitivas del cerebro (13).

Para resumir una historia larga: todavía se debate si los beneficios del café compensan sus desventajas. Dado que 2-3 tazas de café al día aportarían muchos de los beneficios, mientras que las desventajas suelen aparecer con un uso más excesivo, se recomienda esta cantidad (13). Esto depende de la intensidad del café, que puede variar entre 50mg y 150mg por taza. Con 3 tazas de café fuerte de 150mg al día, superas tanto el límite en el que el estudio danés observó muchos efectos secundarios como los 300mg diarios, por encima de los cuales los efectos quemadores de grasa parecen dejar de producirse.

Conclusión y resumen

De la mayoría de los fatburners, su eficacia no se puede demostrar, o apenas, en investigaciones. La cafeína es una de las pocas excepciones cuyas propiedades quemadoras de grasa se han demostrado en diversos estudios. La cafeína parece aumentar el metabolismo tanto en reposo como durante la actividad y después de comer una comida. Este aumento parece estar causado sobre todo por un incremento de los ácidos grasos quemados.

Algunos estudios no demostraron valor añadido. Sobre todo las personas con obesidad y las personas que ingieren más de 300mg de cafeína al día parecen beneficiarse menos o nada. Para que quede claro: si tienes sobrepeso, el café o la cafeína, y muy probablemente también cualquier otro "fatburner", no son la solución.

Al final sigo diciendo que las diferencias en la quema que puede producir la cafeína son muy pequeñas en comparación con los resultados que puedes obtener con dieta y movimiento. Por eso creo que las diferencias solo son realmente significativas en sentido subjetivo, es decir, cuando de verdad tienes personalmente la sensación de que has mejorado, cuando ya estás relativamente definido y con el café puedes quedar justo un poco más definido. Sobre todo cuando ya estás en fase de definición con ayuda de una dieta reducida.

Para aprovechar los beneficios de la cafeína y al mismo tiempo limitar la probabilidad de desventajas, bebe como máximo 2-3 tazas de café al día, según su intensidad.

Referencias

1. Jeukendrup AE1, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism.Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.
2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 1978;10: 155–158.
3. Essig D, Costill DL, Van Handel PJ. Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipid during leg ergometer cycling. Int J Sports Med 1980; 1: 86–90.
4. Leijten PA, van Breemen C. The effects of caffeine on the noradrenaline-sensitive calcium store in rabbit aorta. J Physiol 1984; 357: 327–339.
5. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997.
6. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.
7. Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr 1981; 34: 2291–2294.
8. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990; 51: 759–767. 
9. Astrup A, Buemann B, Christensen NJ, Toubro S, Thorbek G, Victor OJ et al. The effect of ephedrine/caffeine mixture on energy expenditure and body composition in obese women. Metabolism 1992; 41: 686–688.
10. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Bodyweight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine
    intake and green tea supplementation. Obes Res 2005; 13: 1195–1204.
11. Robertson D, Wade D, Workman R, Woosley RL. Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. J Clin Invest l98l;67:llll-7.
12. Am J Health Promot. 1988 Spring;2(4):13-22. doi: 10.4278/0890-1171-2.4.13.Caffeine: is it dangerous to health?Watson RR.
13. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. doi: 10.1080/10408390903586412.Coffee and its consumption: benefits and risks. Butt MS1, Sultan MT.
14. Salín-Pascual, R.J., Valencia-Flores, M., Campos, R. M., Castaño, A. and Shiromani, P. J. 2006. Caffeine challenge in insomniac patients after total sleep deprivation. Sleep Med., 7(2): 141–145.