Salade de thon

Demandez à n’importe quel bodybuilder ou passionné de fitness ce qu’il pense du thon en conserve et il y a de fortes chances que vous obteniez cette réponse : "le thon en conserve est l’aliment miracle gain de temps par excellence !" Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut uniquement manger du thon en boîte.

Valeur nutritionnelle du thon

Ne manger que des repas en conserve devient évidemment très ennuyeux. Surtout s’il ne s’agit que de thon. Mais avec la valeur nutritionnelle du thon, 200 calories, 5 grammes de bonnes graisses et 40 grammes de protéines maigres, comment dire non au thon en boîte ? Pour éviter un régime monotone, vous trouverez ici plusieurs délicieuses recettes au thon qui préservent votre valeur nutritionnelle et vous apportent la variété nécessaire.

Avec ces 8 recettes de thon savoureuses, vous n’aurez plus besoin de chercher quoi préparer. Votre thon portera un nouveau déguisement chaque fois que vous ouvrirez une boîte. Ce poisson plein de protéines continuera à vous surprendre, tout en soutenant très bien la croissance de vos muscles.

Vous n’aimez pas le thon pour vos protéines ? Pas de souci ! Il reste toujours les fidèles shakes protéinés que vous pouvez utiliser. Un peu moins savoureux, mais beaucoup plus pratiques :

Recettes au thon

Ces recettes ne demandent que quelques minutes de préparation et vous aideront à ne jamais manquer de protéines.

Salade de pâtes feta et thon

La feta est une excellente source de protéines et elle est riche en calcium, ce qui aide à une bonne contraction musculaire. Veillez à choisir la variété de feta la moins grasse que vous puissiez trouver. Si vous aimez la salade à la feta, transformez ce plat en repas au thon riche en protéines, en bonnes graisses et en glucides à digestion lente.

1 boîte de thon, égouttée
1/3 de tasse de feta
3 à 4 tomates cerises
5 à 8 olives, facultatif
1 tasse de pâtes complètes
Huile d’olive, environ 1 cuillère à soupe versée sur vos pâtes

Herbes et saveurs facultatives (une pincée entre le pouce et l’index est une bonne quantité) : basilic, origan, thym, citron ou vinaigre balsamique

Préparez les pâtes selon les indications de l’emballage, puis ajoutez la feta et le thon en conserve par-dessus. Continuez à remuer jusqu’à ce que la feta fonde légèrement, puis ajoutez les tomates cerises, les olives et un filet d’huile d’olive pour de bonnes graisses. Parsemez les herbes ou épices saines de votre choix, comme le citron ou le vinaigre balsamique. Servez immédiatement.

Salade de thon

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, ce plat de salade de thon convient parfaitement à votre alimentation. Il est rapide, simple et contient beaucoup de lycopène, un composé végétal sain présent dans les tomates.

Feuilles d’épinards frais, entre 2 et 3 tasses
1 boîte de thon
1/4 de tasse de salsa sans matière grasse *
Dés de carottes, concombres, poivrons rouges
Sel et poivre selon votre goût
placez simplement les feuilles d’épinards dans un grand bol, ajoutez le thon, la salsa et les légumes coupés en dés, puis déposez la salsa à la cuillère. Mélangez quelques fois et saupoudrez de sel et de poivre selon votre goût.

Thon crémeux à la Dijon

C’est une excellente recette si vous avez envie d’un plat crémeux avec une petite touche de caractère. Contrairement à d’autres plats crémeux, souvent riches en graisses, le thon crémeux à la Dijon est pauvre en graisses et en calories, mais riche en protéines grâce au thon.

1 boîte de thon
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
1/4 de tasse de yaourt grec
sel et poivre selon votre goût
1 tasse de pâtes complètes
Mélangez la moutarde de Dijon avec le yaourt grec jusqu’à obtenir un mélange homogène. Incorporez le thon, puis servez sur une tasse de pâtes complètes cuites. Saupoudrez de sel, de poivre et des autres épices que vous souhaitez.

Tuna melt riche en protéines

Pour les jours où vous avez besoin d’un repas chaud à emporter, ce tuna melt au thon fonctionne parfaitement. Contrairement à la plupart des tuna melts, souvent riches en graisses saturées et en glucides, celui-ci est modéré en glucides et apporte le punch protéiné d’une boîte de thon pour soutenir vos objectifs de construction musculaire. Grâce à sa petite taille, il cuit parfaitement dans un mini-four.

1 muffin anglais complet
1 boîte de thon
2 c. à soupe de sauce tomate
Une pincée d’origan
2 tranches de mozzarella allégée

Coupez le muffin anglais, puis tartinez-le de sauce tomate, une cuillère à soupe sur chaque moitié. Ajoutez le thon, parsemez un peu d’origan et déposez une tranche de fromage de chaque côté. Placez les mini-melts dans le mini-four et faites-les griller 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit juste fondu.

Salade de thon à la pomme

Pour quelque chose de complètement différent, essayez cette salade de thon à la pomme. Avec les pommes et les cranberries, vous obtenez des fibres supplémentaires et une douceur surprenante qui équilibre l’acidité de l’oignon rouge et du vinaigre balsamique. N’hésitez pas à remplacer la vinaigrette par une autre de votre choix.

2 tasses de laitue romaine, déchirée en morceaux
1 pomme verte émincée
2 cuillères à soupe de cranberries séchées
4 à 5 rondelles d’oignon rouge
1 boîte de thon
1/2 avocat tranché
1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Mettez tous les ingrédients dans un grand bol, sauf l’huile d’olive et le vinaigre balsamique. Mélangez ces deux derniers ingrédients, puis versez-les par-dessus.

Pizza au thon

Si vous êtes fan de pizza, mais que vous n’aimez pas ce qu’elle fait à votre tour de taille, voici une alternative beaucoup plus saine. Cette pizza est non seulement plus faible en glucides, mais elle est aussi remplie de nutriments provenant de légumes frais, avec des protéines et des glucides à digestion lente.

1 petite tortilla complète souple
2 c. à soupe de sauce pizza
1 boîte de thon
Champignons, oignons, poivron rouge en tranches
Un peu de mozzarella râpée allégée
Épices selon votre goût : sel, poivre noir, origan, basilic, ail frais ou ail en poudre
Étalez la sauce pizza sur la tortilla souple, puis répartissez uniformément le thon par-dessus. Ajoutez ensuite les légumes coupés sur la pizza, ajoutez les épices souhaitées, puis parsemez le fromage par-dessus.

Placez au four à 350 degrés Fahrenheit et faites cuire environ 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la tortilla ait l’air croustillante.

Thon 'N pickles à l’aneth

Encore une recette rapide et facile, qui se prépare en quelques minutes. Il est aussi simple d’en préparer une grande quantité à garder au réfrigérateur et à prendre pour un déjeuner rapide avant de partir le matin. Servez-la sur un petit pain complet ou avec une autre source de glucides de votre choix.

1 boîte de thon
3 à 4 cornichons, en tranches
1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée ou sans matière grasse
Sel et poivre selon votre goût
1 petit pain complet
Coupez les cornichons en petits morceaux et mélangez-les avec la boîte de thon. Incorporez la mayonnaise allégée ou sans matière grasse, puis ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Pita italienne au thon

Une excellente option pour un déjeuner rapide, cette pita italienne au thon est facile à garder comme bouchée express si vous essayez d’augmenter votre apport calorique. Comme le reste de ces recettes, vous obtenez un équilibre des trois macronutriments : protéines, glucides et graisses. Cela signifie une énergie durable l’après-midi grâce à ce repas sain.

1 pita complète
1 boîte de thon
2 c. à soupe de vinaigrette italienne
Laitue coupée
2 à 3 tomates cerises
3 à 4 tranches de concombre
Mélangez le thon avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne et placez-le dans la pita. Ajoutez la laitue coupée, les tomates cerises et les concombres, puis arrosez avec le reste de vinaigrette italienne.

Pour finir, n’oubliez pas de vous équiper d’un ouvre-boîte bien aiguisé pour accéder rapidement à votre thon. Que vous cherchiez à construire une base de muscle sec, à vous tonifier ou à atteindre une condition physique optimale, le thon peut devenir votre meilleur allié côté nutrition. N’écoutez pas les détracteurs du thon et essayez un peu de créativité avec cette source de protéines maigres qui fait gagner du temps. Vos papilles ne le regretteront pas.