Thunfischsalat

Frag einen beliebigen Bodybuilder oder Fitnessfan, was er oder sie von Dosenthunfisch hält, und die Chance ist groß, dass du diese Antwort bekommst: "Dosenthunfisch ist das beste zeitsparende Wunderlebensmittel!" Das bedeutet natürlich nicht, dass du nur noch Thunfisch aus der Dose essen musst.

Nährwert von Thunfisch

Nur noch Mahlzeiten aus der Dose zu essen, ist natürlich ziemlich langweilig. Erst recht, wenn es nur Thunfisch ist. Aber bei den Nährwerten von Thunfisch, 200 Kalorien, 5 Gramm gesunde Fette und 40 Gramm mageres Protein, kannst du doch kaum Nein zu Dosenthunfisch sagen. Damit daraus keine eintönige Ernährung wird, findest du hier einige leckere Thunfischrezepte, die den Nährwert erhalten und dir die nötige Abwechslung bieten.

Mit diesen 8 köstlichen Thunfischrezepten musst du künftig nicht mehr lange überlegen, was du sonst noch zubereiten kannst. Dein Thunfisch trägt jedes Mal eine neue Verkleidung, wenn du die Dose öffnest. Dieser proteinreiche Fisch wird dich weiter überraschen, während deine Muskeln davon gut wachsen können.

Bist du kein Fan von Thunfisch als Proteinquelle? Kein Problem! Es gibt immer noch die vertrauten Proteinshakes, auf die du zurückgreifen kannst. Etwas weniger lecker, aber deutlich praktischer:

Thunfischrezepte

Diese Rezepte brauchen nur wenige Minuten Vorbereitung und sorgen dafür, dass es nie an Proteinen mangelt.

Feta- und Thunfisch-Pasta-Salat

Feta-Käse ist eine gute Proteinquelle und reich an Calcium, das zu einer guten Muskelkontraktion beiträgt. Achte darauf, die fettreduzierteste Variante von Feta zu wählen, die du finden kannst. Wenn du Feta-Salat magst, verwandle dieses Gericht in eine Thunfischmahlzeit voller Proteine, gesunder Fette und langsam verbrennender Kohlenhydrate.

1 Dose Thunfisch, abgetropft
1 / 3 Tasse Feta-Käse
3-4 Cherrytomaten
5-8 Oliven, optional
1 Tasse Vollkornpasta
Olivenöl, ca. 1 Esslöffel über die Pasta geben

Optionale Kräuter und Aromen, eine Prise zwischen Daumen und Zeigefinger ist eine gute Menge: Basilikum, Oregano, Thymian, Zitrone oder Balsamico-Essig

Bereite die Pasta nach Packungsanleitung zu und gib dann Feta-Käse und Dosenthunfisch darüber. Rühre weiter, bis der Feta etwas schmilzt, und gib anschließend Cherrytomaten und Oliven dazu. Beträufle alles mit etwas Olivenöl für gesunde Fette. Streue nach Wunsch Kräuter oder Gewürze darüber, zum Beispiel Zitrone oder Balsamico-Essig. Sofort servieren.

Thunfischsalat

Wenn du dich low carb ernährst, passt dieses Thunfischsalatgericht perfekt in deinen Plan. Es ist schnell, einfach und enthält viel Lycopin, einen gesunden Pflanzenstoff aus Tomaten.

Frische Spinatblätter, etwa 2-3 Tassen
1 Dose Thunfisch
1 / 4 Tasse fettfreie Salsa *
Gewürfelte Karotten, Gurken, rote Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gib einfach die Spinatblätter in eine große Schüssel, belege sie mit Thunfisch, Salsa und gewürfeltem Gemüse und löffle dann die Salsa darüber. Mehrmals durchheben und mit Salz und Pfeffer nach Geschmack bestreuen.

Cremiger Dijon-Thunfisch

Das ist ein großartiges Rezept, wenn du Lust auf ein cremiges Gericht mit etwas Biss hast. Im Gegensatz zu anderen cremigen Gerichten, die meist viel Fett enthalten, ist cremiger Dijon-Thunfisch fett- und kalorienarm, dank des Thunfischs aber proteinreich.

1 Dose Thunfisch
1 EL Dijon-Senf
1 / 4 Tasse griechischer Joghurt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Tasse Vollkornpasta
Vermische Dijon-Senf mit griechischem Joghurt, bis alles gut verbunden ist. Rühre den Thunfisch unter und gib die Mischung anschließend über eine Tasse gekochte Vollkornpasta. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Wunsch bestreuen.

Proteinreicher Tuna Melt

Für Tage, an denen du unterwegs eine warme Mahlzeit brauchst, funktioniert dieser Tuna Melt perfekt. Im Gegensatz zu den meisten Tuna-Melt-Varianten, die reich an gesättigten Fetten und Kohlenhydraten sind, ist diese Variante moderat bei den Kohlenhydraten und liefert den Protein-Punch aus einer Dose Thunfisch, um deine Ziele beim Muskelaufbau zu unterstützen. Durch die kleine Größe gelingt er perfekt im Toasterofen.

1 Vollkorn-English-Muffin
1 Dose Thunfisch
2 EL Tomatensauce
Etwas Oregano
2 Scheiben fettarmer Mozzarella

Schneide den English Muffin auf und bestreiche beide Hälften mit Tomatensauce, jeweils einen Esslöffel pro Hälfte. Belege sie mit Thunfisch, streue etwas Oregano darüber und lege auf jede Seite eine Scheibe Käse. Gib die Mini-Melts in den Toasterofen und grille sie 2-3 Minuten, bis der Käse gerade geschmolzen ist.

Apfel-Thunfisch-Salat

Für etwas ganz anderes probiere diesen Apfel-Thunfisch-Salat. Mit Äpfeln und Cranberrys bekommst du zusätzliche Ballaststoffe und eine überraschende Süße, die die Säure von roter Zwiebel und Balsamico-Essig ausgleicht. Du kannst das Dressing gern durch eine andere Sorte ersetzen, die du magst.

2 Tassen Römersalat, in mundgerechte Stücke gezupft
1 gehackter grüner Apfel
2 Esslöffel getrocknete Cranberrys
4-5 Ringe rote Zwiebel
1 Dose Thunfisch
1 / 2 Avocado in Scheiben
1 Esslöffel Olivenöl mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig als Dressing
Gib alle Zutaten außer Olivenöl und Balsamico-Essig in eine große Schüssel. Vermische diese beiden letzten Zutaten und träufle sie anschließend darüber.

Thunfischpizza

Wenn du Pizza fanatisch liebst, aber nicht magst, was sie mit deiner Taille macht, ist dies eine deutlich gesündere Alternative. Diese Pizza enthält nicht nur weniger Kohlenhydrate, sondern ist auch vollgepackt mit Nährstoffen aus frischem Gemüse, Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

1 kleine weiche Vollkorn-Tortilla
2 EL Pizzasauce
1 Dose Thunfisch
Champignons, Zwiebeln und rote Paprika in Scheiben
Eine Prise fettarmer, geriebener Mozzarella
Gewürze nach Geschmack: Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano, Basilikum, frischer Knoblauch oder Knoblauchpulver
Verteile die Pizzasauce auf der weichen Tortilla und anschließend den Thunfisch gleichmäßig darauf. Gib dann das geschnittene Gemüse auf die Pizza, würze nach Wunsch und streue den Käse darüber.

Gib die Pizza bei 350 Grad Fahrenheit in den Ofen und backe sie etwa 6-8 Minuten, oder bis der Käse geschmolzen ist und die Tortilla knusprig aussieht.

Thunfisch 'N Dill Pickles

Ein weiteres schnelles und einfaches Rezept. Es ist in wenigen Minuten gemacht und lässt sich leicht in größerer Menge vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und morgens für ein schnelles Mittagessen greifen, bevor du aus dem Haus gehst. Serviere es auf einem Vollkornbrötchen oder mit einer anderen Kohlenhydratquelle deiner Wahl.

1 Dose Thunfisch
3-4 Gewürzgurken, in Scheiben
1 Esslöffel fettarme oder fettfreie Mayonnaise
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Vollkornbrötchen
Schneide die Gewürzgurken in kleine Stücke und mische sie unter den Thunfisch aus der Dose. Rühre die fettarme oder fettfreie Mayonnaise ein und gib Salz und Pfeffer nach Geschmack dazu.

Italienische Thunfisch-Pita

Eine großartige Option für ein schnelles Mittagessen: Diese italienische Thunfisch-Pita lässt sich einfach als schneller Snack aufbewahren, wenn du versuchst, deine Kalorienaufnahme zu erhöhen. Genau wie bei den übrigen Rezepten bekommst du eine Balance aus allen drei Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet nachhaltige Energie am Nachmittag aus dieser gesunden Mahlzeit.

1 Vollkorn-Pita
1 Dose Thunfisch
2 EL italienisches Salatdressing
Geschnittener Salat
2-3 Cherrytomaten
3-4 Gurkenscheiben
Vermische den Thunfisch mit 1 Esslöffel italienischem Salatdressing und gib ihn in die Pita. Füge den geschnittenen Salat, die Tomaten und die Gurkenscheiben hinzu und beträufle alles anschließend mit dem restlichen italienischen Salatdressing.

Zum Schluss: Vergiss nicht, dich mit einem scharfen Dosenöffner auszurüsten, damit du schnell an deinen Thunfisch kommst. Ob du eine Grundlage für schlanke Muskelmasse aufbaust, straffer werden willst oder versuchst, deine körperliche Topform zu erreichen, Thunfisch kann dein bester Freund in Sachen Ernährung sein. Hör nicht auf die Thunfisch-Hater und probiere ein wenig Kreativität mit dieser zeitsparenden, mageren Proteinquelle. Deine Geschmacksknospen werden es nicht bereuen.