Vitamine D et perte de poids

La semaine dernière, j'ai écrit un article sur la carence en vitamine D et l'effet positif de la vitamine D sur la force et la masse musculaires. Aujourd’hui, je discuterai spécifiquement des effets de la vitamine D sur la masse grasse et la combustion des graisses. Dans cet article, je discuterai également spécifiquement des dosages recommandés pour la supplémentation. Comme j’ai également fourni des explications générales sur les différentes formes de vitamine D dans l’article précédent, il peut être utile de lire les deux pour avoir un aperçu complet.

Vitamine D et relation avec la perte de poids

Comme c’est souvent le cas, nous voyons différentes études sur un sujet donné avec des résultats différents. La vitamine D, en particulier la vitamine D3, gagne en popularité. En partie par des personnes qui ne montrent de manière très sélective que les résultats positifs des études, par exemple en matière de perte de poids. Malheureusement, la recherche ne fournit pas d’image claire de l’effet de la vitamine D sur la masse grasse et le poids corporel.

Je vais en aborder quelques-uns ici.

"La vitamine D rend les porcs engraissés moins gras et leur donne plus de masse musculaire" : étude de l'Université Purdue

Dans l'article de la semaine dernière sur la vitamine D, j'ai écrit, entre autres, que son influence sur la masse musculaire chez l'homme n'est pas encore claire en raison de résultats contradictoires d'études. Cependant, des chercheurs de l'Université Purdue ont constaté dans leur étude sur des rats engraissés que la vitamine D augmentait non seulement la masse musculaire, mais réduisait également la graisse corporelle [1]. En plus de la vitamine D, ces rats ont également reçu un supplément de calcium. Cependant, comme je l'ai souligné dans l'article de la semaine dernière, une partie importante de la population souffre d'une carence en vitamine D [2]. Pour le calcium, ce n'est pas ou dans une bien moindre mesure le cas [3,4]. La question est donc de savoir dans quelle mesure la vitamine D ou le calcium, ou plus précisément leur combinaison, ont provoqué l'effet brûle-graisse. En raison de la différence entre l'apport quotidien en vitamine D et en calcium, le Néerlandais moyen a plus de chances qu'un supplément de vitamine D soit utile à cet égard plutôt qu'une consommation supplémentaire de calcium.

Or, cette étude portait sur des porcs engraissés, à la fois par des glucides supplémentaires et par des graisses supplémentaires), mais vous pouvez imaginer que quelqu'un qui prend un surplus de calories pour gagner de la masse musculaire (« bulking ») se contente bien sûr d'encore plus de masse musculaire et de moins de graisse supplémentaire en conséquence.

 "La vitamine D3 aide les femmes en surpoids à perdre 3 kg en 12 semaines" : étude de l'Université de Téhéran

Dans une étude menée en Iran, des femmes d'âge moyen souffrant d'obésité modérée (IMC de 30) ont perdu près de 3 kilos en 12 semaines en prenant 25 microgrammes (1/1 000 de milligramme) de vitamine D3 [5] quotidiennement. Alors que le groupe de femmes ayant reçu un placebo a perdu en moyenne près d'un demi-kilo de graisse corporelle et a gagné un demi-kilo de masse musculaire sur la même période, les femmes qui ont pris de la vitamine D ont perdu 2,7 kg de masse grasse et ont gagné près de 2 kilos de masse musculaire.

« Plus de vitamine D dans le sang signifie plus de perte de poids » : recherche de l'Université du Minnesota

L’obésité étant une préoccupation majeure dans le monde occidental, de nombreuses études sur les aides possibles à la perte de poids ont logiquement été menées auprès de personnes en surpoids.

Contrairement aux rats engraissés, les participants à une étude de l'Université du Minnesota ont suivi un régime alimentaire contenant 750 kcal de moins que ce qu'ils consomment quotidiennement [6] pendant 11 semaines. On s’attendait déjà à ce qu’ils perdent du poids. La question était de savoir si les personnes ayant plus de vitamine D dans le sang perdraient également plus de poids. Cela s’est avéré être le cas. Pour chaque augmentation de 1 ng/ml de calcidiol (la forme sous laquelle la vitamine D est mesurée dans le sang), les abandons ont perdu 0,2 kilo de poids supplémentaire.

Ils ont donc constaté un lien évident entre une perte de poids et une augmentation de la concentration de vitamine D dans le sang. Cependant, les chercheurs affirment qu'il n'est pas clair si les participants perdent plus de poids en raison de l'augmentation des niveaux de vitamine D ou inversement : la perte de poids entraîne une augmentation de la vitamine D.

« Vous perdrez plus de poids avec de la vitamine D ou plus de vitamine D en perdant du poids ? » : Recherche à l'Université de Californie

Des chercheurs de l'Université de Californie [7] ont eu le même problème. Ils ont examiné les données d'un essai portant sur 383 femmes en surpoids (IMC 25-40) qui ont dû perdre du poids en 24 mois grâce à un programme conçu à cet effet. Toutes les femmes avaient plus de vitamine D (calcidiol) dans leur sang après 24 mois. Cependant, chez les femmes ayant perdu plus de 10 % de poids, l’augmentation du calcidiol était plus importante que chez les femmes ayant perdu entre 5 et 10 %. Le groupe qui avait perdu 5 à 10 pour cent de poids, à son tour, a vu une augmentation plus importante du calcidiol que le groupe qui avait perdu moins de 5 pour cent.

Ces résultats suggèrent que la perte de poids, vraisemblablement associée à une réduction de la graisse corporelle, est associée à une augmentation de la concentration sérique de 25(OH)D chez les femmes en surpoids ou obèses.*

C.L. Rock, Université de Californie

_{*25(OH)D = calcidiol, la forme inactive de vitamine D mesurée dans le sang}

À leur connaissance, les femmes qui ont perdu le plus de poids n'ont pas reçu de vitamine D supplémentaire. Cependant, les chercheurs soulignent qu'ils n'ont pas pris en compte la quantité de vitamine D que les femmes ont reçue du soleil ou de l'alimentation. Étant donné qu’il existe peu de sources naturelles de vitamines (en termes d’alimentation) et que la recherche a été menée entre novembre et janvier, il est peu probable qu’un groupe ait consommé beaucoup plus de vitamines que l’autre.

Ils renversent la situation et affirment que perdre du poids est le moyen d’augmenter la vitamine D :

En résumé, une faible concentration sérique de 25(OH)D chez les personnes en surpoids ou obèses peut être modifiée favorablement par une intervention comportementale de perte de poids. La perte de poids et le maintien de cette perte chez les femmes en surpoids ou obèses améliorent le statut en vitamine D

C.L. Rock, Université de Californie

Cela ne vous serait donc d’aucune utilité pour perdre du poids. Cependant, la vitamine D a plusieurs fonctions, comme son rôle dans le métabolisme du calcium et dans le système immunitaire. La question est cependant de savoir si cela vous profite réellement.

Une femme en surpoids vient chez le médecin :

Femme : « J'ai une carence en calcium »

Médecin : "Vous avez en fait une carence en vitamine D, ce qui entraîne une carence en calcium. Comme solution, vous pouvez prendre un supplément de vitamine D quotidiennement ou suivre un régime et un entraînement stricts pendant un an et ainsi perdre 30 kilos"

Je pense que je sais quelle solution elle choisit. Après tout, perdre du poids est difficile pour de nombreuses personnes, du moins plus difficile que de prendre de la vitamine D.

Études avec des résultats négatifs

D'accord, il n'est peut-être pas clair si vous perdez du poids grâce à plus de vitamine D ou si vous obtenez plus de vitamine D en perdant du poids. Dans tous les cas, il existe une corrélation positive. Ou non? Malheureusement, plusieurs études ne voient pas du tout ce lien. Ce sera aussi simple !

"Les personnes en surpoids important ne perdent pas de poids avec 500 microgrammes à 1 milligramme de vitamine D par semaine" : recherche norvégienne

Les résultats positifs ci-dessus sont très différents de ceux d’une étude norvégienne de 2008 [8]. Les personnes présentant un surpoids important (IMC en moyenne 35) ont reçu 500 microgrammes ou 1 000 microgrammes (= 0,001 gramme) pendant un an. C'est presque trois à six fois plus par semaine que dans l'étude iranienne. Cependant, cela n’a pas donné de résultats différents par rapport au groupe ayant reçu un placebo pendant cette période.

Il est peu probable qu’une perte de poids significative soit observée chez les sujets en surpoids ou obèses avec une supplémentation en cholécalciférol*.

M. Sneve, Hôpital universitaire de Norvège du Nord

_{*le cholécalciférol est la forme inactive de la vitamine D (voir l'article précédent pour plus d'informations).}

Les Norvégiens ont pris en compte la possibilité que le poids important des participants rende l'augmentation des niveaux de vitamine D si décevante. Ils pensent donc que les résultats pourraient être différents dans une population maigre. Pour perdre du poids grâce à la vitamine D, il ne faut pas être en surpoids au départ. Un peu gênant pour les personnes en surpoids, mais tout de même utile pour les personnes relativement minces qui souhaitent prendre de la masse musculaire sans voir leur pourcentage de graisse augmenter.

La présente étude inclut plusieurs limitations.We sujets inclus avec un BMIO28 kg/m2 et, par conséquent, nos résultats ne s'appliquent pas nécessairement à une population plus intelligente. En particulier, les niveaux sériques de 25(OH)D résultants auraient pu être plus élevés et les effets secondaires possibles plus prononcés chez les sujets ayant un poids inférieur.

M. Sneve, Hôpital universitaire de Norvège du Nord

"La vitamine D n'aide les personnes grasses à perdre du poids que si la carence en vitamine D est correctement complétée" : étude de Seattle

Des chercheurs du Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson à Seattle a récemment publié les résultats de leurs recherches sur la vitamine D3 et la perte de poids [9]. Ils l'ont également fait avec des femmes en surpoids présentant une carence en vitamine D (âgées de 50 à 75 ans). 218 femmes ont été réparties en deux groupes. Un groupe a reçu un placebo et l’autre groupe 50 microgrammes de vitamine D3 par jour. Les deux groupes ont reçu un programme de perte de poids pendant un an. Après un an, les chercheurs ont constaté que les deux groupes avaient perdu le même poids.

Avec une mise en garde importante : comme mentionné, les dames souffraient d’une carence en vitamine D au début de l’étude. Ce déficit variait de 27 nmol/L jusqu'à la limite d'un déficit, 80 nmol/L. Les chercheurs n'ont constaté aucune différence à moins que l'apport en vitamine D3 n'entraîne un dépassement de 80 nmol/L chez les femmes. En d’autres termes : si la limite de carence en vitamine D était dépassée et qu’il n’y avait plus de carence, les femmes bénéficiaient effectivement de la vitamine D3.

Vitamine D₃ la supplémentation pendant la perte de poids n'a pas augmenté la perte de poids ou les facteurs associés par rapport au placebo ; Cependant, les femmes qui étaient rassasiées ont connu de plus grandes améliorations.

C. Mason, Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson

"La vitamine D n'aide pas les personnes grasses à perdre du poids, même si la carence est complétée" : Research Denmark

En lisant l’étude de Seattle, on peut encore penser que la vitamine D aide à perdre du poids si on en prend suffisamment pour compenser une éventuelle carence. Cependant, des chercheurs de l'Université d'Aarhus à Denemerken sont arrivés à la conclusion qu'une supplémentation en vitamine D n'aide pas à perdre du poids [10].

Les Danois ont également utilisé des personnes en surpoids présentant une carence en vitamine D. 52 hommes et femmes âgés cette fois de 18 à 50 ans avec un IMC supérieur à 30 et un taux actuel de vitamine D inférieur à 50 nmol/L. Ils ont reçu 75 microgrammes de vitamine D par jour ou un placebo pendant 26 semaines.

Au cours de cette période, le taux moyen de vitamine D dans le sang est passé de 33 à 110, soit un taux supérieur à celui des femmes de l'étude de Seattle. Ceci est frappant en soi, car dans l'étude norvégienne, il en fallait presque deux fois plus (140 microgrammes par jour) pour augmenter les niveaux en un an d'environ 50 nmol/L à 110 nmol/L (dont la plus forte augmentation a également été obtenue en six mois). Pour une raison quelconque, cela a mieux fonctionné au Danemark en augmentant les niveaux.

Cependant, cela n'avait pas beaucoup d'importance. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence de graisse corporelle entre le groupe ayant reçu un placebo et celui ayant réussi à augmenter ses niveaux de vitamine D. Ce qui pourrait faire la différence, c'est que les participants danois ont pu perdre du poids plus rapidement grâce à des niveaux élevés de vitamine D. Après tout, cette étude a duré six mois, alors qu’il semble qu’au moins trois mois soient nécessaires pour une augmentation importante de la vitamine D. Cela signifie que le bénéfice provenant de niveaux plus élevés de vitamine D a été plus court.

L'augmentation des taux de 25OHD par un traitement VD pendant 26 semaines n'a aucun effet sur les complications de l'obésité chez les adultes obèses ayant un faible taux plasmatique de 25OHD.

L. Wamberg, Université d'Aarhus

Conclusion : perdre du poids avec la vitamine D ou pas ?

Je ne sais toujours pas quel effet vous pouvez attendre de la vitamine D si vous souhaitez perdre du poids. La plupart des études ont été menées auprès de personnes présentant un surpoids important. L'étude menée auprès de rats engraissés semble être la plus représentative de quelqu'un qui, par exemple, souhaite gagner de la masse musculaire avec le moins d'augmentation possible de la masse grasse.

Les études réalisées auprès des personnes en surpoids montrent des différences majeures. Cela pourrait éventuellement être lié à l’excès de poids lui-même. Dans l’étude norvégienne, les participants avaient un IMC moyen de 35 et la vitamine D n’entraînait pas une perte de poids plus importante. Dans l'étude menée à Téhéran dans laquelle la vitamine D garantissait cet objectif, les participants avaient un IMC moyen de 30. Pour une personne de 1,83, cela fait une différence d'environ 20 kilos. Ce serait bien si davantage de recherches étaient menées auprès des personnes minces, mais la plupart des chercheurs ne voient probablement aucune raison de le faire. Souvent, ils ne se soucient pas de réduire votre pourcentage de graisse de quelques pour cent afin que vous puissiez voir ce pack de six.

Enfin, toutes les études n’ont pas porté sur l’augmentation de la vitamine D dans le sang. On ne sait donc pas exactement quel est leur niveau, mais seulement quelle quantité ils ont consommée. L'étude de Seattle a révélé que l'effet de la consommation dépendait de la mesure dans laquelle elle augmentait les niveaux dans le sang.

c'est une phrase standard que les chercheurs aiment utiliser pour se couvrir, mais dans ce cas elle est plus que justifiée :

Des recherches supplémentaires doivent être menées sur l’effet de la vitamine D sur la combustion des graisses.

Compléter en vitamine D ?

Vous avez besoin de vitamine D pour bien plus que (éventuellement) la combustion des graisses. Dans la partie précédente, j'ai discuté des groupes à risque de personnes présentant un risque accru de carence en vitamine D. Cependant, cela a montré que d'autres peuvent aussi rapidement présenter une déficience, en fonction des valeurs de référence que vous utilisez à cet effet.

Désormais, vous ne ferez probablement plus mesurer votre taux de vitamine D quotidiennement. La question est donc la suivante : est-il judicieux dans votre cas de compléter votre alimentation avec un supplément de vitamine D ? Il est bon de savoir que les recommandations d'apport quotidien reposent principalement sur la prévention des plaintes dues à des carences. Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits de la vitamine D, vous avez besoin de doses plus importantes pour constituer des réserves suffisantes.

Le risque de surdosage en vitamine D est bien inférieur au risque de carence.

Tout d’abord, vous pouvez partir du principe : si cela n’aide pas, cela ne fera pas de mal. Une surdose de vitamine D semble peu probable.

La directive européenne d'étiquetage concernant l'apport quotidien recommandé en vitamine D pour les personnes ne faisant pas partie des groupes à risque est de 2,5 µg (microgrammes) par jour pour les personnes jusqu'à 50 ans.

Pour un surplus, il faut encaisser cent fois ce montant. Même alors, cela n'était pas suffisant pour produire un effet toxique [11]. Chez les personnes âgées présentant une carence sévère en vitamine D, une injection unique allant jusqu'à 15 mg (6 000 fois l'apport journalier recommandé) n'a provoqué aucun effet secondaire dangereux [12]. Cependant, leurs niveaux de calcidiol étaient déjà très bas, donc la supplémentation n’a pas immédiatement conduit à des niveaux élevés.

Chez les personnes présentant des niveaux extrêmement bas, les effets toxiques ne se produisent que lorsque plus de 1 000 microgrammes par jour sont ingérés, soit 400 fois la quantité recommandée [11].

Par exemple, la vitamine D3 de Bodyenfitshop contient le maximum autorisé de 5 microgrammes par capsule. Ils indiquent très soigneusement que vous devez prendre une capsule tous les deux jours. En effet, Bodyenfitshop ne connaît pas vos niveaux actuels et ne maintient pas la quantité quotidienne recommandée de 2,5 microgrammes.

Si l'on regarde les recommandations des chercheurs américains basées sur une éventuelle pénurie, on constate que dans ces cas-là, il faut beaucoup plus (fig. en haut à droite, "tableau 1").

Atteindre des niveaux optimaux de vitamine D

Et puis nous parlons simplement d’éliminer un déficit. Les 75 à 80 nmol/L mentionnés précédemment (quantité de vitamine D inactive dans votre sang) ne constituent que la valeur limite d'une carence. Les valeurs optimales, comparables à celles des personnes vivant dans les pays ensoleillés, se situent entre 135 et 225 nmol/L. Un excès ne se produirait qu’à partir de plus de 250 nmol/L.

Dans l'étude norvégienne, dans laquelle les participants recevaient dans certains cas jusqu'à 1 000 microgrammes par semaine (plus de 140 mcg par jour), cela suffisait seulement pour augmenter leurs valeurs d'une carence d'environ 50 nmol/L à environ 110 nmol/L. Six mois de forte consommation n'ont pas encore conduit à des valeurs idéales (fig. à droite).

Étant donné que le risque de carence est bien plus grand que le risque de surdosage [13,14], je serais enclin à parier sur un apport trop élevé plutôt que sur un apport trop faible. Surtout en hiver, lorsque 90 % de la vitamine D utilisée par votre corps provient de réserves précédemment constituées [15], surtout si vous faites partie d'un groupe à risque. Dans tous les cas, 5 microgrammes par jour sont la quantité recommandée si vous avez plus de 50 ans, mais en hiver, cela me semble trop peu, même pour les plus jeunes.

Conseil : Groupes à risque de carence en vitamine D

Le centre de nutrition recommande un apport supplémentaire [bron: voedingscentrum] pour les groupes suivants :

Conseils de supplémentation en vitamine D
Groupe	Tranche d'âge	Qui	Vitamine D supplémentaire en microgrammes (mcg)
Enfants	0 à 3 ans	Tout le monde	10
Femmes	4 à 49 ans	Peau foncée (teintée) et/ou ne pas sortir suffisamment	10
	50 à 69 ans	Tout le monde	10
	70 ans et plus	Tout le monde	20
Femmes enceintes		Tout le monde	10
Hommes	4 à 69 ans	Peau foncée (teintée) et/ou ne pas sortir suffisamment	10
	70 ans et plus

Compte tenu de ce qui précède concernant les valeurs optimales, je considérerais également ces recommandations comme un minimum pour éviter une carence. Si vous souhaitez atteindre des valeurs optimales, des apports plus importants sont probablement nécessaires.

Mesurer c'est savoir, prise de sang

Pour vraiment savoir de quelle quantité vous avez besoin, vous devez la faire mesurer. Vos niveaux actuels peuvent fournir un bon aperçu de l’ampleur de vos doses. Ce serait bien sûr formidable si vous pouviez mesurer les résultats après quelques mois. Cela peut être fait avec un test sanguin normal.

Références

1. Siddiqui SM, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Buhman KK, Koser S, Donkin SS, Teegarden D. Intervention diététique avec de la vitamine D, du calcium et des protéines de lactosérum
   réduction de la masse grasse et augmentation de la masse maigre chez les rats. Nutr Rés. 2008 novembre ; 28 (11) : 783-90. est ce que je: 10.1016/j.nutres.2008.08.004.
2. Fitsociety.nl/supplementen/vitamine-d/
3. Nordin, B.E.C. & Marshall, D.H. 1988. Besoins alimentaires en calcium. Dans B.E.C. Nordin, éd. Le calcium en biologie humaine, p. 447-471. Berlin, Allemagne, Springer-Verlag.
4. Fao.org/docrep/w7336t/w7336t04.htm
5. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Un essai clinique randomisé en double aveugle de 12 semaines sur la supplémentation en vitamine D₃ sur la masse grasse corporelle chez des femmes en bonne santé en surpoids et obèses. Nutr J 22 septembre 2012; 11:78.
6. Nutraingredients.com/Research/Vitamin-D-linked-to-successful-weight-loss-with-dieting/
7. Rock CL, Emond JA, Flatt SW, Heath DD, Karanja N, Pakiz B, Sherwood NE, Thomson CA. La perte de poids est associée à une augmentation de la 25-hydroxyvitamine D sérique chez les femmes en surpoids ou obèses. Obésité (Silver Spring). 2012 novembre;20(11):2296-301.doi: 10.1038/oby.2012.57. Publication en ligne du 8 mars 2012.
8. Sneve M, Figenschau Y, Jorde R. La supplémentation en cholécalciférol n'entraîne pas de perte de poids chez les sujets en surpoids et obèses. Eur J Endocrinol.Décembre 2008;159(6):675-84.
9. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Supplémentation en vitamine D3 pendant la perte de poids : un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Suis J Clin Nutr. Mai 2014 ; 99(5) : 1015-25.
10. Wamberg L, Kampmann U, Stodkilde-Jorgensen H, Rejnmark L, Pedersen SB, Richelsen B. Effets de la supplémentation en vitamine D sur l'accumulation de graisse corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque métaboliques chez les adultes obèses ayant de faibles niveaux de vitamine D - résultats d'un essai randomisé. Eur J Intern Med 2013 ; 24 : 644-9.
11. Hathcock JN, Shao A, Vieth R et al. Évaluation des risques liés à la vitamine D. (2007) Am J Clin Nutr 85:6-18.
12. Burns J, Paterson CR. Traitement à dose unique de vitamine D pour l'ostéomalacie chez les personnes âgées. (1985) Br Med J (Clin Res Ed) 290 : 281-282.
13. Vieth R. Supplémentation en vitamine D, concentrations de 25-hydroxyvitamine D et sécurité. (1999) Am J Clin Nutr 69 : 842-856.
14. Muskiet F.A.J., van der Veer E.. Vitamine D : où sont les limites de la carence, de l'état adéquat et de la toxicité ? (2007) Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 32 : 150-158.
15. HeaneyRP. Les besoins en vitamine D en matière de santé et de maladie. (2005) J Steroid Biochem Mol Biol 97 : 13-19
16. Grant WB, Holick MF. Avantages et besoins de la vitamine D pour une santé optimale : une revue. (2005) Altern Med Rév. 10 : 94-111