La vitamina D y la pérdida de peso

La semana pasada escribí un artículo sobre la deficiencia de vitamina D y el efecto positivo de la vitamina D en la fuerza y la masa muscular. Hoy discutiré específicamente los efectos de la vitamina D sobre la masa grasa y la quema de grasa. En este artículo también discutiré específicamente las dosis recomendadas para la suplementación. Debido a que también proporcioné una explicación general sobre las diversas formas de vitamina D en el artículo anterior, puede resultar útil leer ambas para obtener una imagen completa.

Vitamina D y relación con la pérdida de peso

Como suele ocurrir, vemos diferentes estudios sobre un tema determinado con resultados diferentes. La vitamina D, especialmente la vitamina D3, está ganando popularidad. En parte por personas que de forma muy selectiva sólo muestran los resultados positivos de los estudios, como por ejemplo al perder peso. Desafortunadamente, las investigaciones no proporcionan una imagen clara del efecto de la vitamina D sobre la masa grasa y el peso corporal.

Cubriré algunos de ellos aquí.

"La vitamina D hace que los cerdos engordados menos grasa y les da más masa muscular": Investigación Purdue University

En el artículo de la semana pasada sobre la vitamina D escribí, entre otras cosas, que la influencia sobre la masa muscular en las personas aún no está clara debido a los resultados contradictorios de los estudios. Sin embargo, los investigadores de Purdue University comprobaron en su estudio con ratas engordadas que la vitamina D no sólo aumentaba la masa muscular, sino que también reducía la grasa corporal [1]. Además de vitamina D, estas ratas también recibieron calcio adicional. Sin embargo, como señalé en el artículo de la semana pasada, hay una parte importante de la población con deficiencia de vitamina D [2]. Este no es el caso del calcio, o en mucha menor medida [3,4]. Por tanto, la cuestión es hasta qué punto la vitamina D o el calcio o, concretamente, la combinación de ambos han provocado el efecto quemagrasas. Debido a la diferencia en la ingesta diaria de vitamina D y calcio, el holandés promedio tiene más posibilidades de que un extra de vitamina D le ayude que consumir más calcio.

Ahora bien, este estudio se centró en cerdos engordados, tanto con carbohidratos adicionales como con grasas adicionales), pero puedes imaginar que alguien que ingiere un exceso de calorías para ganar masa muscular ("bulking") está, por supuesto, contento con como resultado aún más masa muscular y menos grasa extra.

 "La vitamina D3 ayuda a las mujeres con sobrepeso a perder 3 kg en 12 semanas": estudio de la Universidad de Teherán

En un estudio realizado en Irán, mujeres de mediana edad con obesidad moderada (IMC de 30) perdieron casi 3 kilos en 12 semanas tomando 25 microgramos (1/1000 de miligramo) de vitamina D3 al día [5]. Mientras que el grupo de mujeres que recibió un placebo perdió una media de casi medio kilo de grasa corporal y ganó medio kilo de masa muscular durante el mismo período, las mujeres que tomaron vitamina D perdieron 2,7 kg de masa grasa y ganaron casi 2 kilos de masa muscular.

"Más vitamina D en la sangre significa más pérdida de peso": Investigación University of Minnesota

Dado que la obesidad es una preocupación importante en el mundo occidental, muchos de los estudios sobre posibles ayudas para perder peso se han realizado lógicamente entre personas con sobrepeso.

A diferencia de las ratas engordadas, los participantes en un estudio University of Minnesota recibieron una dieta con 750 kcal menos de lo que consumían diariamente durante 11 semanas [6]. Ya se esperaba que adelgazaran. La pregunta era si las personas con más vitamina D en la sangre también perderían más peso. Ese resultó ser el caso. Por cada aumento de 1 ng/ml de calcidiol (la forma en que se mide la vitamina D en la sangre), los que abandonaron perdieron 0,2 kilos extra de peso.

Por lo tanto, vieron un vínculo claro entre una disminución de peso y un aumento de la concentración de vitamina D en la sangre. Sin embargo, los investigadores afirman que no está claro si los participantes pierden más peso debido al aumento de los niveles de vitamina D o al contrario: perder peso provoca un aumento de vitamina D.

“¿Perder más peso con vitamina D o más vitamina D perdiendo peso?”: Investigación University of California

Los investigadores del University of California [7] tuvieron el mismo problema. Analizaron datos de un ensayo con 383 mujeres con sobrepeso (IMC 25-40) que tuvieron que perder peso en 24 meses mediante un programa diseñado para este fin. Todas las mujeres tenían más vitamina D (calcidiol) en la sangre después de 24 meses. Sin embargo, en las mujeres que habían perdido más del 10 por ciento de peso, el aumento de calcidiol fue mayor que en las mujeres que habían perdido entre el 5 y el 10 por ciento. El grupo que había perdido entre un 5 y un 10 por ciento de peso, a su vez, experimentó un mayor aumento de calcidiol que el grupo que había perdido menos del 5 por ciento.

Estos hallazgos sugieren que la pérdida de peso, presumiblemente asociada con una reducción de la grasa corporal, se asocia con una mayor concentración sérica de 25(OH)D en mujeres con sobrepeso u obesidad.*

C.L. Roca, University of California

_{*25(OH)D = calcidiol, la forma inactiva de vitamina D que se mide en la sangre}

Hasta donde saben, las mujeres que perdieron más peso no recibieron vitamina D adicional. Sin embargo, los investigadores señalan que no tomaron en cuenta la cantidad de vitamina D que las mujeres obtuvieron de la luz solar o de la dieta. Dado que existen pocas fuentes naturales de vitaminas (en términos de alimentos) y que la investigación se realizó en los meses de noviembre a enero, es poco probable que un grupo consumiera mucha más vitamina que el otro.

Le dan la vuelta y afirman que perder peso es la forma de aumentar la vitamina D:

En resumen, la concentración sérica baja de 25 (OH) D en personas con sobrepeso u obesidad puede modificarse favorablemente mediante una intervención conductual de pérdida de peso. La pérdida de peso y el mantenimiento de esa pérdida en mujeres con sobrepeso u obesidad mejoran el nivel de vitamina D

C.L. Roca, University of California

Así que esto no te serviría de nada a la hora de perder peso. Sin embargo, la vitamina D tiene varias funciones, como su papel en el metabolismo del calcio y el sistema inmunológico. La pregunta, sin embargo, es si esto realmente le beneficia.

Una mujer con sobrepeso acude al médico:

Mujer: "Tengo deficiencia de calcio"

Médico: "En realidad usted tiene una deficiencia de vitamina D, lo que provoca una deficiencia de calcio. Como solución, puede tomar un extra de vitamina D diariamente o seguir dietas estrictas y entrenamiento durante un año y así perder 30 kilos"

Creo que sé qué solución está buscando. Después de todo, perder peso es difícil para muchas personas, al menos más difícil que tomar vitamina D.

Estudios con resultados negativos

Bien, puede que no quede claro si se pierde peso mediante el consumo de más vitamina D o si se obtiene más vitamina D al perder peso. En cualquier caso, existe una correlación positiva. ¿O no? Desafortunadamente, hay varios estudios que no ven esta conexión en absoluto. ¡También será sencillo!

"Las personas con mucho sobrepeso no pierden peso con 500 microgramos a 1 miligramo de vitamina D por semana": investigación noruega

Los resultados positivos anteriores son muy diferentes de los de un estudio noruego de 2008 [8]. Las personas que tenían un sobrepeso significativo (IMC de 35 en promedio) recibieron 500 microgramos o 1000 microgramos (= 0,001 gramos) durante un año. Esto es casi de tres a seis veces más por semana que en el estudio iraní. Sin embargo, esto no arrojó resultados diferentes en comparación con el grupo que recibió un placebo durante ese período.

Es poco probable que se produzca una reducción de peso significativa en sujetos con sobrepeso y obesidad con la suplementación con colecalciferol*.

M. Sneve, Hospital Universitario del Norte de Noruega

_{*colecalciferol es la forma inactiva de vitamina D (consulte el artículo anterior para obtener más información).}

Los noruegos tuvieron en cuenta la posibilidad de que el gran peso de los participantes hiciera que el aumento de los niveles de vitamina D fuera tan decepcionante. Por tanto, piensan que los resultados podrían ser diferentes en una población delgada. Para perder peso con la ayuda de la vitamina D, para empezar no debes tener sobrepeso. Un poco molesto para las personas con sobrepeso, pero sigue siendo útil para personas relativamente delgadas que quieren ganar masa muscular sin que su porcentaje de grasa aumente demasiado.

El presente estudio tiene varias limitaciones. Incluimos sujetos con BMIO28 kg/m2 y, por lo tanto, nuestros resultados no se aplican necesariamente a una población más inteligente. En particular, los niveles séricos resultantes de 25(OH)D podrían haber sido más altos y los posibles efectos secundarios más pronunciados en sujetos con menor peso.

M. Sneve, Hospital Universitario del Norte de Noruega

"La vitamina D sólo ayuda a las personas gordas a perder peso si se complementa adecuadamente la deficiencia de vitamina D": estudio de Seattle

Investigadores de la Fred Hutchinson Cancer Research Center En Seattle publicaron recientemente los resultados de su investigación sobre la vitamina D3 y la pérdida de peso [9]. También hicieron lo mismo con mujeres con sobrepeso y deficiencia de vitamina D (entre 50 y 75 años). 218 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió un placebo y el otro grupo 50 microgramos de vitamina D3 al día. Ambos grupos recibieron un programa de pérdida de peso durante un año. Después de un año, los investigadores vieron que ambos grupos habían perdido la misma cantidad de peso.

Con una advertencia importante: como se mencionó, las mujeres tenían una deficiencia de vitamina D cuando comenzaron el estudio. Esta deficiencia osciló desde 27 nmol/L hasta el límite de una deficiencia, 80 nmol/L. Los investigadores no vieron ninguna diferencia a menos que la ingesta de vitamina D3 hiciera que las mujeres superaran los 80 nmol/L. En otras palabras: si se superaba el límite de deficiencia de vitamina D y ya no había deficiencia, las mujeres sí se beneficiaban de la vitamina D3.

vitamina d₃ la suplementación durante la pérdida de peso no aumentó la pérdida de peso ni los factores asociados en comparación con el placebo; Sin embargo, las mujeres que se saciaron experimentaron mayores mejoras.

C.Mason, Fred Hutchinson Cancer Research Center

"La vitamina D no ayuda a las personas gordas a perder peso, incluso si se complementa la deficiencia": Research Denmark

Al leer el estudio de Seattle, todavía podemos pensar que la vitamina D ayuda a perder peso si se toma la cantidad suficiente para compensar cualquier deficiencia. Sin embargo, los investigadores del Aarhus University en Denemerken llegaron a la conclusión de que suplementar con vitamina D no ayuda a perder peso [10].

Los daneses también utilizaron personas con sobrepeso y deficiencia de vitamina D. 52 hombres y mujeres esta vez de entre 18 y 50 años con un IMC superior a 30 y un nivel actual de vitamina D inferior a 50 nmol/L. Recibieron 75 microgramos de vitamina D al día o un placebo durante 26 semanas.

Durante ese período, el nivel promedio de vitamina D en la sangre aumentó de 33 a 110, más alto que el de las mujeres del estudio de Seattle. Esto es sorprendente en sí mismo, porque en el estudio noruego se necesitaba casi el doble (140 microgramos por día) para aumentar los niveles en un año de aproximadamente 50 nmol/L a 110 nmol/L (de los cuales el mayor aumento también se logró en medio año). Por alguna razón, en Dinamarca funcionó mejor subir los niveles.

Sin embargo, no importó mucho. Los investigadores no vieron diferencias en la grasa corporal entre el grupo que recibió un placebo y el grupo que había aumentado con éxito los niveles de vitamina D. Lo que puede marcar la diferencia es que los participantes daneses pudieron perder peso en menos tiempo con niveles altos de vitamina D. Después de todo, ese estudio duró seis meses, mientras que parece que se necesitan al menos tres meses para lograr un gran aumento en la vitamina D. Esto significa que el beneficio de los niveles más altos de vitamina D fue más corto.

El aumento de los niveles de 25OHD mediante el tratamiento con VD durante 26 semanas no tiene efectos sobre las complicaciones de la obesidad en adultos obesos con niveles plasmáticos bajos de 25OHD.

L. Wamberg, Aarhus University

Conclusión: ¿Perder peso con vitamina D o no?

Aún no me queda claro qué efecto se puede esperar de la vitamina D si se quiere perder peso. La mayoría de los estudios se han realizado entre personas que tienen un sobrepeso significativo. El estudio entre ratas engordadas parece ser más representativo de alguien que, por ejemplo, quiere ganar masa muscular con el menor aumento posible de masa grasa.

Los estudios entre personas con sobrepeso muestran diferencias importantes. Esto posiblemente podría estar relacionado con el propio exceso de peso. En el estudio de Noruega, los participantes tenían un IMC promedio de 35 y la vitamina D no condujo a una mayor pérdida de peso. En el estudio de Teherán en el que la vitamina D sí garantizaba esto, los participantes tenían un IMC medio de 30. Para una persona de 1,83, esto supone una diferencia de unos 20 kilos. Sería bueno si se hicieran más investigaciones entre personas delgadas, pero la mayoría de los investigadores probablemente no ven ninguna razón para hacerlo. A menudo no les preocupa reducir su porcentaje de grasa en un pequeño porcentaje para que pueda ver esos abdominales.

Finalmente, no todos los estudios analizaron el aumento de vitamina D en la sangre. Por lo tanto, no está claro qué tan altos son sus niveles, sino sólo cuánto han tomado. El estudio de Seattle encontró que el efecto de la ingesta dependía del grado en que aumentaba los niveles en la sangre.

es una frase estándar que a los investigadores les gusta usar para taparse, pero en este caso está más que justificada:

Es necesario realizar más investigaciones sobre el efecto de la vitamina D en la quema de grasa.

¿Suplementar vitamina D?

Necesitas vitamina D para mucho más que (posiblemente) quemar grasa. En la parte anterior hablé de los grupos de riesgo de personas que tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esto demostró que otros también pueden tener una deficiencia rápidamente, dependiendo de los valores de referencia que se utilicen para ello.

Ahora probablemente no le medirán sus niveles de vitamina D diariamente. Entonces la pregunta es: ¿Tiene sentido en su caso complementar su dieta con un extra de vitamina D? Es bueno saber que las recomendaciones de ingesta diaria se basan principalmente en la prevención de dolencias por carencias. Sin embargo, para aprovechar al máximo los beneficios de la vitamina D, se necesitan dosis mayores para acumular suministros suficientes.

La posibilidad de sufrir una sobredosis de vitamina D es mucho menor que la posibilidad de una deficiencia

En primer lugar, puedes partir del principio: si no ayuda, no hará daño. Una sobredosis de vitamina D parece casi imposible.

La directriz europea de etiquetado sobre la ingesta diaria recomendada de vitamina D para personas fuera de los grupos de riesgo es de 2,5 µg (microgramos) al día para personas de hasta 50 años.

Para obtener un excedente, es necesario recibir cien veces esta cantidad. Incluso entonces esto no fue suficiente para que se produjera un efecto tóxico [11]. En personas de edad avanzada con una deficiencia grave de vitamina D, una única inyección de hasta 15 mg (6.000 veces la cantidad diaria recomendada) no provocó ningún efecto secundario peligroso [12]. Sin embargo, sus niveles de calcidiol ya eran muy bajos, por lo que la suplementación no condujo inmediatamente a niveles altos.

En personas con niveles bajos menos extremos, los efectos tóxicos sólo ocurren cuando se ingieren más de 1000 microgramos por día, 400 veces la cantidad recomendada [11].

La vitamina D3 de Bodyenfitshop, por ejemplo, contiene el máximo permitido de 5 microgramos por cápsula. Indican muy cuidadosamente que debes tomar una cápsula cada dos días. Esto se debe a que Bodyenfitshop no sabe cuáles son sus niveles actuales y mantiene la cantidad diaria recomendada de 2,5 microgramos.

Si nos fijamos en las recomendaciones de los investigadores americanos basándose en una posible escasez, se ve que en esos casos se necesita mucho más (fig. arriba a la derecha, "tabla 1").

Alcanzar niveles óptimos de vitamina D

Y luego simplemente estamos hablando de eliminar un déficit. Los 75-80 nmol/L (cantidad de vitamina D inactiva en la sangre) mencionados anteriormente son sólo el valor límite para una deficiencia. Los valores óptimos, comparables a los de las personas que viven en países soleados, se encuentran entre 135 y 225 nmol/L. Un exceso sólo se produciría a más de 250 nmol/L.

En el estudio noruego, en el que los participantes recibieron en algunos casos hasta 1000 microgramos por semana (más de 140 mcg por día), esto sólo fue suficiente para aumentar sus valores de una deficiencia de aproximadamente 50 nmol/L a aproximadamente 110 nmol/L. Seis meses de ingesta abundante aún no han permitido alcanzar los valores ideales (fig. derecha).

Dado que la posibilidad de una deficiencia es mucho mayor que la de una sobredosis [13,14], me inclinaría a apostar por una ingesta demasiado alta en lugar de una ingesta demasiado baja. Especialmente en invierno, cuando el 90% de la vitamina D que utiliza el cuerpo proviene de reservas previamente acumuladas [15], especialmente si se encuentra en un grupo de riesgo. En cualquier caso, 5 microgramos al día es la cantidad recomendada si tienes más de 50 años, pero en invierno me parece demasiado poco incluso para los más jóvenes.

Consejo: Grupos de riesgo de deficiencia de vitamina D

El Centro de Nutrición recomienda una ingesta adicional para los siguientes grupos [fuente: Centro de Nutrición]:

Consejos de suplementación con vitamina D
grupo	grupo de edad	quien	Vitamina D extra en microgramos (mcg)
niños	0 a 3 años	todos	10
mujeres	4 a 49 años	Color de piel oscuro (teñido) y/o no salir lo suficiente	10
	50 a 69 años	todos	10
	70 años y más	todos	20
mujeres embarazadas		todos	10
hombres	4 a 69 años	Color de piel oscuro (teñido) y/o no salir lo suficiente	10
	70 años y más

Teniendo en cuenta lo anterior sobre los valores óptimos, también vería estas recomendaciones como mínimos para prevenir una deficiencia. Si desea alcanzar valores óptimos, probablemente sea necesaria una ingesta mayor.

Medir es saber, análisis de sangre

Para saber realmente cuánto necesitas, tendrías que hacerlo medir. Sus niveles actuales pueden proporcionar una buena idea de qué tan grandes deberían o podrían ser sus dosis. Por supuesto, sería fantástico poder medir los resultados al cabo de unos meses. Esto se puede hacer con un análisis de sangre normal.

Referencias

1. Siddiqui SM, Chang E, Li J, Burlage C, Zou M, Buhman KK, Koser S, Donkin SS,Teegarden D. Intervención dietética con vitamina D, calcio y proteína de suero
   reducción de masa grasa y aumento de masa magra en ratas. Nutrición Res. 28(11):783-90, noviembre de 2008. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.004.
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3. Nordin, B.E.C. & Marshall, D.H. 1988. Necesidades dietéticas de calcio. en B.E.C. Nordín, ed. Calcio en biología humana, pág. 447-471. Berlín, Alemania, Springer-Verlag.
4. Fao.org/docrep/w7336t/w7336t04.htm
5. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, de 12 semanas de duración sobre la suplementación con vitamina D₃ sobre la masa grasa corporal en mujeres sanas con sobrepeso y obesidad. Nutr J 22 de septiembre de 2012; 11:78.
6. Nutraingredients.com/Research/Vitamin-D-linked-to-successful-weight-loss-with-dieting/
7. Rock CL, Emond JA, Flatt SW, Heath DD, Karanja N, Pakiz B, Sherwood NE, Thomson CA. La pérdida de peso se asocia con un aumento de 25-hidroxivitamina D sérica en mujeres con sobrepeso u obesidad. Obesidad (Silver Spring). 2012 de noviembre;20(11):2296-301.doi: 10.1038/oby.2012.57. Publicación electrónica del 8 de marzo de 2012.
8. Sneve M, Figenschau Y, Jorde R. La suplementación con colecalciferol no produce reducción de peso en sujetos con sobrepeso y obesidad. Eur J Endocrinol.2008 Dec;159(6):675-84.
9. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Suplementación con vitamina D3 durante la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2014;99(5):1015-25.
10. Wamberg L, Kampmann U, Stodkilde-Jorgensen H, Rejnmark L, Pedersen SB, Richelsen B. Efectos de la suplementación con vitamina D sobre la acumulación de grasa corporal, la inflamación y los factores de riesgo metabólico en adultos obesos con niveles bajos de vitamina D: resultados de un ensayo aleatorio. Eur J Intern Med 2013;24:644–9.
11. Hathcock JN, Shao A, Vieth R, et al. Evaluación de riesgos de la vitamina D. (2007) Am J Clin Nutr 85:6-18.
12. Quemaduras J, Paterson CR. Tratamiento con dosis única de vitamina D para la osteomalacia en ancianos. (1985) Br Med J (Clin Res Ed) 290:281-282.
13. Vieth R. Suplementos de vitamina D, concentraciones de 25-hidroxivitamina D y seguridad. (1999) Am J Clin Nutr 69:842–856.
14. Muskiet F.A.J., van der Veer E.. Vitamina D: ¿dónde están los límites de deficiencia, estado adecuado y toxicidad? (2007) Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 32:150-158.
15. Heaney RP. El requerimiento de vitamina D en la salud y la enfermedad. (2005) J esteroide Biochem Mol Biol 97:13–19
16. Grant WB, Holick MF. Beneficios y requisitos de la vitamina D para una salud óptima: una revisión. (2005) Medicina alternativa Rev 10:94-111