Prendre du poids quand on est ectomorphe

Prendre du poids quand on est ectomorphe présente plusieurs défis. Comment transformer une grande tige maigre en Adonis musclé ou en Vénus bootylicious?

Beaucoup de personnes ont du mal à garder leur poids en équilibre. La plupart ont des problèmes de surpoids, ce qui signifie généralement qu’elles consomment plus de calories qu’elles n’en brûlent chaque jour. Mais il existe aussi des personnes très minces qui ont du mal à maintenir leur poids, comme quelqu’un avec une morphologie d’ectomorphe. Dans cet article, nous décrivons comment l’apport énergétique et la dépense énergétique sont liés, et quels facteurs interviennent dans un bon équilibre énergétique.

Équilibre énergétique

Il existe quatre types de nutriments qui fournissent de l’énergie au corps:

• Glucides: 4 Kcal par gramme
• Protéines: 4 Kcal par gramme
• Graisses: 9 Kcal par gramme
• Alcool: 7 Kcal par gramme

Dépense énergétique: le nombre de calories que vous dépensez se compose de:

• Métabolisme (Basal Metabolic Rate) (60% à 70% de votre apport énergétique)
• Activité physique (20% à 30% de votre apport énergétique)
• Digestion des aliments (5% à 10% de votre apport énergétique)

Dépense énergétique

La composition exacte de vos besoins caloriques mérite quelques explications supplémentaires:

Votre métabolisme basal, aussi appelé BMR (Basal Metabolic Rate), correspond à la quantité d’énergie (le nombre de calories) dont votre corps a besoin au repos pour s’entretenir tout au long de la journée. Si vous passiez toute la journée sur le canapé à regarder la télévision, votre corps continuerait malgré tout à s’entretenir. Votre cœur bat, vous respirez et vos organes travaillent. Cela explique pourquoi environ 60 à 70 pour cent des calories que vous mangez sont nécessaires à ces fonctions.

Un petit calcul pour estimer approximativement le nombre de calories nécessaires:

Un homme dépense environ 1 kcal par kilogramme et par heure comme BMR.
Donc, s’il pèse 80 kilogrammes: 80*1 kcal/kg = 80 kcal par heure.
Pour une journée entière: 80*24 heures =1920 kcal.
Pour les femmes, la même formule s’applique, mais on utilise 0,9 kcal par kilogramme et par heure.
Donc, si elle pèse 60 kilogrammes: 60*0,9 kcal/kg = 54 kcal par heure.
Pour une journée entière: 54*24=1296 kcal.

Il est important de préciser qu’il s’agit d’estimations et que les différences peuvent être importantes d’un individu à l’autre, parfois 25% à 30%. Les facteurs pouvant augmenter le métabolisme basal sont: la masse musculaire, le sexe (les hommes ont plus de muscles), la grossesse, la caféine et la consommation de tabac.

Les activités physiques comme le sport et le mouvement demandent aussi de l’énergie. Environ 25% à 40% des calories que vous consommez sont nécessaires à cela. Bien sûr, cela peut fortement varier et dépend simplement de votre niveau d’activité.

La troisième et dernière catégorie qui influence votre dépense calorique est la digestion des aliments. Pensez à l’effort fourni par vos organes pour réduire les aliments et traiter les nutriments. Cela représente environ 5% à 10% de vos besoins énergétiques quotidiens. Les repas riches en protéines demandent plus d’énergie, car ils sont plus difficiles à digérer et à stocker sous forme de graisse pour le corps.

Types d’équilibre énergétique

Vous êtes en équilibre lorsque votre apport calorique via l’alimentation et les boissons correspond à la quantité de calories que vous dépensez via votre métabolisme, vos activités physiques et la digestion des aliments. Cela signifie que vous restez à votre poids actuel.

Équilibre énergétique positif

Cela signifie que vous consommez plus de calories via l’alimentation et les boissons que vous n’en dépensez, ce qui entraîne une prise de poids.

Équilibre énergétique négatif

Cela signifie que vous consommez moins de calories via l’alimentation et les boissons que vous n’en dépensez, ce qui entraîne une perte de poids.

Normalement, prendre ou perdre du poids est donc aussi simple que décrit ci-dessus. C’est pourquoi il est utile de mesurer approximativement combien de calories vous consommez en une journée. Il est un peu plus difficile de mesurer combien de calories vous dépensez, mais il existe aussi des applications pour cela. Consultez www.myplate.gov et supertracker pour déterminer combien de calories vous consommez et quelle est votre dépense calorique.

Autres facteurs

Plusieurs éléments peuvent influencer votre prise de poids. Tout le monde n’est pas pareil et, pour beaucoup de personnes, il est donc beaucoup plus difficile de rester à un poids sain. Voici quelques exemples:

Facteurs génétiques

Plus de 600 gènes peuvent influencer l’obésité. La mesure exacte de cette influence est encore étudiée. Les gènes influencent votre taille corporelle, la distribution de la graisse corporelle (où la graisse est stockée) et le métabolisme. Si vos deux parents sont fortement en surpoids (obésité), vous avez, en tant qu’enfant, environ 80 pour cent de chances de devenir vous aussi en surpoids. Cela ne veut pas dire qu’un enfant de parents obèses ne peut pas simplement être mince. Si vos parents sont obèses, cela peut signifier qu’ils mangent trop et pas sainement, ou qu’ils ne bougent pas assez. Enfant, vous mangez souvent ce que vos parents mettent sur la table, et si vos parents ne sont pas sportifs, il y a de fortes chances que vous grandissiez aussi avec peu de sport et de mouvement, ce qui peut mener au surpoids.

Facteurs physiologiques

Métabolisme (Basal Metabolic Rate) au repos et équilibre hormonal.

Mode de vie

Quelles sont vos habitudes alimentaires? Et à quel point êtes-vous actif pendant la journée? Faire des choix sains en matière d’alimentation est bien sûr très important et influence la recherche d’un bon équilibre énergétique. Beaucoup de personnes bougent beaucoup plus que d’autres, et cela joue peut-être le rôle le plus important dans la recherche d’un bon équilibre énergétique.

Prendre du poids quand on est ectomorphe

Trois conseils pour contrôler et équilibrer vos besoins énergétiques en tant qu’ectomorphe:

1. Si vous avez du mal à garder votre poids en équilibre, il est conseillé de cartographier combien de calories vous consommez et combien vous dépensez. Aujourd’hui, vous pouvez le faire avec différentes applications comme MyFitnessPal.
2. Comme vous le voyez, les graisses (9kcal) et l’alcool (7kcal) contiennent beaucoup de calories par gramme. Il est donc important de ne pas avoir trop de graisse et d’alcool dans votre alimentation. Une bonne soirée avec beaucoup de bière (1 canette = 132kcal) et/ou de vin (1 verre = 60-150kcal), puis un snack gras après coup (pizza 220 kcal pour 100 grammes!), apportent une grosse quantité de calories. En plus de cet apport calorique, ces aliments et boissons contiennent aussi d’autres substances qui ne sont pas bonnes pour la santé.
3. 7000 calories correspondent environ à 1 kg de poids corporel. Si vous dépensez donc chaque jour 70 calories supplémentaires, vous perdez 1 kilo en 100 jours. Cela fait plus de 3,5 kilos par an sans devoir faire grand-chose, car vous dépensez 70 calories en environ cinq minutes de course si vous pesez 73 kilos. L’inverse est également vrai: vous pouvez aussi choisir de manger 70 calories de moins par jour, ce qui entraîne la même perte de poids de 3,5 kilos par an.

En conclusion, il s’agit de trouver le bon équilibre. Si vous avez mangé un peu plus pendant une semaine, essayez aussi de bouger un peu plus. Si vous avez une période plus chargée et que vous pouvez moins bouger, veillez aussi à manger un peu moins. Si vous souhaitez justement prendre du poids ou en perdre, vous devez créer un équilibre énergétique positif ou négatif.