Ganar peso como ectomorfo

Ganar peso como ectomorfo presenta una buena cantidad de desafíos. ¿Cómo se convierte a un chico flaco en un Adonis musculoso o una Venus con curvas?

Hay muchas personas que tienen problemas para mantener su peso en equilibrio. La mayoría de las personas tienen problemas de sobrepeso y, en general, eso significa que consumen más calorías de las que queman diariamente. Sin embargo, también hay personas que son muy delgadas y tienen dificultades para mantener su peso, como alguien con una constitución ectomorfa. En este artículo describimos cómo se relaciona la ingesta y el consumo de energía entre sí y qué factores influyen para conseguir un correcto equilibrio energético.

Balance energético

Existen cuatro tipos de nutrientes que aportan energía al organismo y estos son:

• carbohidratos: 4 Kcal por gramo
• Proteínas: 4 Kcal por gramo
• Grasas: 9 Kcal por gramo
• Alcohol: 7 Kcal por gramo

Consumo de energía: La cantidad de calorías que consumes se compone de:

• Metabolismo (tasa metabólica basal) (60% a 70% de su ingesta de energía)
• Actividad física (20% a 30% de su ingesta energética)
• Digerir los alimentos (5% a 10% de su ingesta energética)

Consumo de energía

De qué se compone exactamente su requerimiento calórico requiere una explicación más detallada:

Su tasa metabólica basal, también conocida como TMB (tasa metabólica basal), se refiere a la cantidad de energía (la cantidad de calorías) que su cuerpo necesita en reposo para mantenerse durante todo el día. Si estuvieras acostado en el sofá viendo televisión todo el día, tu cuerpo aún se mantendría. Tu corazón late, respiras y tus órganos funcionan. Esto garantiza que aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías que ingiera sean necesarias para ello.

Un cálculo para determinar aproximadamente cuántas calorías se necesitan para ello:

Un hombre consume aproximadamente 1 kcal por kilogramo por hora como TMB.
Supongamos que pesa 80 kilogramos: 80*1 kcal/kg = 80 kcal por hora.
Así, durante todo un día: 80*24 horas = 1920 kcal.
La misma fórmula se aplica a las mujeres, pero se utilizan 0,9 kcal por kilogramo por hora.
Supongamos que pesa 60 kilogramos: 60*0,9 kcal/kg = 54 kcal por hora.
Así, durante todo un día: 54*24=1296 kcal.

Es importante mencionar que estas son estimaciones y pueden variar considerablemente según cada individuo, a veces hasta entre un 25% y un 30%. Los factores que pueden aumentar la tasa metabólica basal son: masa muscular, sexo (los hombres tienen más músculos), embarazo, consumo de cafeína y tabaco.

Las actividades físicas como los deportes y el ejercicio también requieren energía. Esto requiere aproximadamente del 25% al ​​40% de las calorías que consume. Por supuesto, esto puede variar mucho y sólo depende de qué tan activo seas.

La tercera y última categoría que afecta el consumo de calorías es la digestión de los alimentos. Piense en lo duro que trabajan sus órganos para descomponer los alimentos y procesar los nutrientes. Esto ocupa aproximadamente del 5% al ​​10% de sus necesidades energéticas diarias. Las comidas que contienen mucha proteína requieren más energía, porque al cuerpo le resulta más difícil digerirla y almacenarla en forma de grasa.

Tipos de balance energético

Estás en equilibrio cuando tu ingesta de calorías a través de alimentos y bebidas coincide con la cantidad de calorías que consumes a través de tu metabolismo, actividades físicas y digestión de alimentos. Esto significa que mantienes tu peso actual.

Balance energético positivo

Esto significa que usted consume más calorías a través de alimentos y bebidas de las que gasta, lo que resulta en un aumento de peso.

Balance energético negativo

Esto significa que consume menos calorías a través de alimentos y bebidas de las que gasta, lo que resulta en una pérdida de peso.

Normalmente, ganar o perder peso es tan sencillo como se describe anteriormente. Por eso es bueno medir aproximadamente cuántas calorías consumes en un día. Es un poco más difícil medir cuántas calorías consumes, pero también existen aplicaciones para eso. Consulte www.myplate.gov y el súper rastreador para determinar cuántas calorías consume y cuánto es su consumo de calorías.

Otros factores

Hay una serie de cosas que pueden afectar su aumento de peso. No todo el mundo es igual y para muchas personas resulta mucho más complicado mantener un peso saludable. Ejemplos de esto podrían ser:

Factores genéticos

Hay más de 600 genes que pueden influir en la obesidad. El alcance exacto de esto aún se está investigando. Los genes influyen en el tamaño de su cuerpo, la distribución de la grasa corporal (donde se almacena la grasa) y el metabolismo. Si ambos padres tienen mucho sobrepeso (obesidad), entonces usted tiene un 80 por ciento de posibilidades de tener sobrepeso cuando sea niño. Esto no significa que, como hijo de padres obesos, no puedas simplemente estar delgado. Si tus padres son obesos, significa que es posible que estén comiendo demasiado y no sean saludables, o que no estén haciendo suficiente ejercicio. Cuando eres niño, sueles comer lo que tus padres ponen en la mesa y si tus padres no son deportistas, es muy probable que tú también crezcas con poco deporte y ejercicio, lo que también puede provocarte sobrepeso.

Factores fisiológicos

Metabolismo (Tasa Metabólica Basal) en reposo y equilibrio hormonal.

Estilo de vida

¿Cuáles son tus hábitos alimenticios? ¿Y qué tan activo eres en un día? Por supuesto, tomar decisiones saludables en lo que respecta a su dieta es muy importante y afecta a encontrar un buen equilibrio energético. Muchas personas hacen mucho más ejercicio que otras y eso quizás juega el papel más importante a la hora de encontrar el equilibrio energético adecuado.

Ganar peso como ectomorfo

Tres consejos para controlar y equilibrar sus necesidades energéticas como ectomorfo:

1. Si tiene dificultades para mantener su peso en equilibrio, es recomendable realizar un seguimiento de cuántas calorías consume y la cantidad de calorías que consume. Puedes hacer esto hoy en día con varias aplicaciones como MyFitnessPal.
2. Como ves, las grasas (9kcal) y el alcohol (7kcal) tienen muchas calorías por gramo. Por eso es importante no incluir demasiadas grasas y alcohol en la dieta. Una buena noche de fiesta con mucha cerveza (1 lata = 132 kcal) y/o vino (1 vaso = 60-150 kcal) y un bocado graso después (¡pizza 220 kcal por 100 gramos!) garantizan un aporte calórico importante. Además de este aporte calórico, estos alimentos también contienen otras sustancias que no son saludables.
3. 7000 calorías equivalen aproximadamente a 1 kg de peso corporal. Entonces, si consumes 70 calorías adicionales cada día, perderás 1 kilo en 100 días. Son más de 3,5 kilos al año sin tener que hacer mucho, porque quemas 70 calorías en unos cinco minutos de carrera si pesas 73 kilos. También ocurre lo contrario, por lo que también puedes optar por comer 70 calorías menos cada día, lo que se traducirá en la misma pérdida de peso de 3,5 kilos al año.

En conclusión, se puede decir que se trata de encontrar el equilibrio adecuado. Si has comido un poco más durante la semana, intenta hacer más ejercicio. Si está un poco más ocupado para poder hacer menos ejercicio, asegúrese de comer también menos. Si deseas ganar o perder peso, debes asegurar un balance energético positivo o negativo.