Zunehmen als Ektomorph

Zunehmen als Ektomorph bringt einige Herausforderungen mit sich. Wie verwandelst du eine dünne Bohnenstange in einen muskulösen Adonis oder eine bootylicious Venus?

Sehr viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihr Gewicht im Gleichgewicht zu halten. Die meisten haben Probleme mit Übergewicht, und im Allgemeinen bedeutet das, dass sie mehr Kalorien aufnehmen, als sie täglich verbrennen. Es gibt jedoch auch Menschen, die sehr schlank sind und Mühe haben, ihr Gewicht zu halten, etwa jemand mit dem Körperbau eines Ektomorphs. In diesem Artikel beschreiben wir, wie Energieaufnahme und Energieverbrauch zusammenhängen und welche Faktoren für die richtige Energiebilanz eine Rolle spielen.

Energiebilanz

Es gibt vier Arten von Nährstoffen, die dem Körper Energie liefern:

Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Eiweiße: 4 kcal pro Gramm
Fette: 9 kcal pro Gramm
Alkohol: 7 kcal pro Gramm

Energieverbrauch: Die Anzahl der Kalorien, die du verbrauchst, setzt sich zusammen aus:

Stoffwechsel (Basal Metabolic Rate) (60 % bis 70 % deiner Energieaufnahme)
Körperliche Aktivität (20 % bis 30 % deiner Energieaufnahme)
Verdauung von Nahrung (5 % bis 10 % deiner Energieaufnahme)

Energieverbrauch

Woraus genau dein Kalorienbedarf besteht, braucht eine etwas genauere Erklärung:

Dein Grundumsatz, auch BMR (Basal Metabolic Rate) genannt, bezieht sich auf die Energiemenge (die Anzahl der Kalorien), die dein Körper in Ruhe braucht, um sich den ganzen Tag über zu erhalten. Wenn du den ganzen Tag auf dem Sofa liegen und fernsehen würdest, wäre dein Körper trotzdem mit seiner Erhaltung beschäftigt. Dein Herz schlägt, du atmest und deine Organe arbeiten. Dadurch werden ungefähr 60 bis 70 Prozent der Kalorien, die du isst, dafür benötigt.

Eine kleine Rechnung, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien dafür nötig sind:

Ein Mann verbraucht als BMR ungefähr 1 kcal pro Kilogramm und Stunde.
Angenommen, er wiegt 80 Kilogramm: 80*1 kcal/kg = 80 kcal pro Stunde.
Also für einen ganzen Tag: 80*24 Stunden = 1920 kcal.
Für Frauen gilt dieselbe Formel, nur wird 0,9 kcal pro Kilogramm und Stunde verwendet.
Angenommen, sie wiegt 60 Kilogramm: 60*0,9 kcal/kg = 54 kcal pro Stunde.
Also für einen ganzen Tag: 54*24=1296 kcal.

Wichtig ist zu erwähnen, dass dies Schätzungen sind und es individuell stark variieren kann, manchmal sogar um 25 % bis 30 %. Faktoren, die den Grundumsatz erhöhen können, sind Muskelmasse, Geschlecht (Männer haben mehr Muskeln), Schwangerschaft, Koffein und Tabakkonsum.

Körperliche Aktivitäten wie Sport und Bewegung kosten ebenfalls Energie. Etwa 25 % bis 40 % der Kalorienmenge, die du aufnimmst, wird dafür benötigt. Natürlich kann das stark variieren und hängt ganz davon ab, wie aktiv du bist.

Die dritte und letzte Kategorie, die deinen Kalorienverbrauch beeinflusst, ist die Verdauung von Nahrung. Denk daran, wie hart deine Organe arbeiten, um deine Nahrung zu zerkleinern und die Nährstoffe zu verarbeiten. Das macht ungefähr 5 % bis 10 % deines täglichen Energiebedarfs aus. Mahlzeiten mit viel Eiweiß erfordern mehr Energie, weil es für den Körper schwieriger ist, sie zu verdauen und als Fett zu speichern.

Arten der Energiebilanz

Du bist im Gleichgewicht, wenn deine Kalorienaufnahme durch Essen und Trinken der Kalorienmenge entspricht, die du durch Stoffwechsel, körperliche Aktivitäten und die Verdauung von Nahrung verbrauchst. Das bedeutet, dass du dein aktuelles Gewicht hältst.

Positive Energiebilanz

Das bedeutet, dass du durch Essen und Trinken mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Negative Energiebilanz

Das bedeutet, dass du durch Essen und Trinken weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, was zu Gewichtsverlust führt.

Normalerweise ist Zunehmen oder Abnehmen also so einfach, wie es oben beschrieben ist. Deshalb ist es sinnvoll zu messen, wie viele Kalorien du an einem Tag ungefähr aufnimmst. Es ist etwas schwieriger zu messen, wie viele Kalorien du verbrauchst, aber auch dafür gibt es Anwendungen. Sieh dir www.myplate.gov und SuperTracker an, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie hoch dein Kalorienverbrauch ist.

Weitere Faktoren

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die deine Gewichtszunahme beeinflussen können. Nicht jeder Mensch ist gleich, und für viele ist es deutlich schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten. Beispiele dafür sind:

Genetische Faktoren

Es gibt mehr als 600 Gene, die Einfluss auf Fettleibigkeit haben können. In welchem Maß das genau der Fall ist, wird noch immer untersucht. Gene beeinflussen deinen Körperumfang, die Verteilung von Körperfett (wo Fett gespeichert wird) und den Stoffwechsel. Wenn beide Eltern stark übergewichtig sind (Adipositas), hast du als Kind eine Chance von etwa 80 Prozent, ebenfalls übergewichtig zu werden. Das bedeutet nicht, dass du als Kind übergewichtiger Eltern nicht einfach schlank sein kannst. Wenn deine Eltern fettleibig sind, kann das heißen, dass sie vielleicht zu viel und ungesund essen oder sich nicht genug bewegen. Als Kind isst du oft, was deine Eltern auf den Tisch stellen, und wenn deine Eltern nicht sportlich sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du ebenfalls mit wenig Sport und Bewegung aufwächst, was dazu führen kann, dass du auch übergewichtig wirst.

Physiologische Faktoren

Stoffwechsel (Basal Metabolic Rate) in Ruhe und der Hormonhaushalt.

Lebensstil

Wie sehen deine Essgewohnheiten aus? Und wie aktiv bist du an einem Tag? Gesunde Entscheidungen bei deiner Ernährung sind natürlich sehr wichtig und beeinflussen das Finden einer guten Energiebilanz. Viele Menschen bewegen sich viel mehr als andere, und das spielt vielleicht sogar die größte Rolle beim Finden der richtigen Energiebilanz.

Zunehmen als Ektomorph

Drei Tipps, um deinen Energiebedarf als Ektomorph zu kontrollieren und auszubalancieren:

Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Gewicht im Gleichgewicht zu halten, ist es ratsam, festzuhalten, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie viele Kalorien du verbrauchst. Das kannst du heute mit verschiedenen Apps wie MyFitnessPal tun.
Wie du siehst, enthalten Fette (9 kcal) und Alkohol (7 kcal) viele Kalorien pro Gramm. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel Fett und Alkohol in deiner Ernährung zu haben. Ein guter Abend beim Ausgehen mit viel Bier (1 Dose = 132 kcal) und/oder Wein (1 Glas = 60-150 kcal) und anschließendem fettigem Snack (Pizza 220 kcal pro 100 Gramm!) sorgt für eine hohe Kalorienaufnahme. Neben dieser Kalorienaufnahme enthalten diese Lebensmittel auch andere Stoffe, die nicht gesund sind.
7000 Kalorien entsprechen ungefähr 1 kg Körpergewicht. Wenn du also jeden Tag kleine zusätzliche 70 Kalorien verbrauchst, nimmst du in 100 Tagen 1 Kilo ab. Das sind gut 3,5 Kilo pro Jahr, ohne viel dafür tun zu müssen, denn 70 Kalorien verbrauchst du in ungefähr fünf Minuten Laufen, wenn du 73 Kilo wiegst. Das Gegenteil gilt ebenfalls, also kannst du dich auch dafür entscheiden, jeden Tag 70 Kalorien weniger zu essen, was zur gleichen Gewichtsabnahme von 3,5 Kilo pro Jahr führt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es darum geht, die richtige Balance zu finden. Hast du in einer Woche etwas mehr gegessen, versuche dich auch etwas mehr zu bewegen. Hast du es einmal etwas忙er und kannst dich weniger bewegen, achte darauf, auch etwas weniger zu essen. Wenn du jedoch gerne zunehmen oder abnehmen möchtest, solltest du für eine positive oder negative Energiebilanz sorgen.