Manger moins et perdre du poids + 3 conseils pratiques de motivation

Bien sûr, nous le savons tous : si tu veux perdre du poids, tu dois manger moins. Nous disons donc souvent que perdre du poids déçoit beaucoup de personnes lorsqu’elles décident de bouger davantage au lieu de manger moins. Une nouvelle étude contredit cela. Bouger davantage peut suffire, mais il faut alors bouger plus que les recommandations habituelles.

Perdre du poids et manger moins

Ma fille était ce printemps à Londres avec l’école et a visité Wimbledon. Après une explication d’une heure sur l’histoire de l’organisation, le groupe est sorti en direction des courts de tennis. Ce n’est qu’à ce moment-là que ma fille a compris qu’il s’agissait de tennis. « Comment peux-tu ne pas savoir que Wimbledon parle de tennis ? », ai-je réagi. « Est-ce si difficile de dire simplement que cela concerne le tennis ? », a répondu ma fille. Une longue discussion a suivi. J’ai donné Ajax comme autre exemple : « Lors d’une visite guidée de l’Arena, on n’a quand même pas besoin de te dire que c’est un club de football ? ». Elle a alors eu la même réaction : « Bienvenue chez Ajax, un club de football connu, est-ce si difficile ? ».

Le point est le suivant : on ne peut jamais revenir trop souvent aux bases. Il ne faut jamais supposer que les gens possèdent déjà certaines connaissances simplement parce que ces connaissances existent.

Donc, retour aux bases : perdre du poids se fait en créant un déficit énergétique. Cela peut être réalisé en faisant entrer moins d’énergie que la quantité dépensée. Tu as donc logiquement deux façons d’y parvenir, ou une combinaison des deux : faire en sorte que moins d’énergie entre, ou faire en sorte que la dépense augmente.

Pourtant, j’attendrai toujours davantage d’une alimentation adaptée et je ne compterai pas trop sur les résultats obtenus uniquement par plus de mouvement.

Perdre du poids : bouger plus ou manger moins ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je conseille toujours de te concentrer d’abord sur ton alimentation si tu veux perdre du poids. Si l’objectif est uniquement la perte de poids, adapter l’alimentation est la voie la plus rapide. Il y a plusieurs raisons à cela. Nous l’avons déjà expliqué en détail dans plusieurs articles, mais cela revient aux points suivants :

1. L’activité représente une part relativement faible de ta dépense quotidienne. Cela peut donc signifier que tu dois bouger 20 % de plus pour compenser 4 % de nourriture en plus
2. Comprendre ton vrai besoin nutritionnel évite les efforts au doigt mouillé et augmente les chances de résultat
3. Bouger davantage de façon consciente est souvent compensé, consciemment ou non, par le fait de manger plus ou de bouger moins à d’autres moments

Les deux premiers points relèvent surtout de la connaissance. Souvent, les gens n’ont aucune idée de notions comme le métabolisme de repos. L’effet de bouger davantage peut alors être surestimé. Se mettre à bouger plus sans connaître son besoin nutritionnel, et sans le comparer à son alimentation réelle, conduit souvent à une déception. Tu dois d’abord savoir de combien tu as besoin et combien tu consommes réellement. Ce n’est qu’ensuite que tu connais l’ampleur du problème et que tu peux travailler dessus de manière ciblée.

Mais même si tu as calculé précisément que tu consommes par exemple 300 kcal de trop par jour et que tu veilles chaque jour à dépenser 300 kcal supplémentaires, il y a de fortes chances que tu prennes quand même du poids. Les personnes ont en effet rapidement tendance, consciemment ou non, à compenser le mouvement supplémentaire en mangeant plus ou en bougeant moins à d’autres moments. Le surplus était donc à l’origine de 300 kcal, mais parce que tu t’es mis à manger davantage, tu avais en réalité un surplus de par exemple 450 kcal.

Nous sommes donc très doués pour compenser les bons comportements.

« Il suffit de bouger encore plus »

Une nouvelle étude montre que bouger davantage peut tout de même suffire pour perdre du poids [1]. Mais il faut alors bouger plus que les recommandations qui conseillent une demi-heure d’activité par jour. Même si tu fais chaque jour une heure de cardio, tu compenseras cela en mangeant davantage. La nouvelle étude montre toutefois que tu ne compenses cela qu’en partie, ce qui te permet quand même d’obtenir des résultats.

Des chercheurs de la University of Kentucky ont réparti 36 personnes en surpoids en deux groupes. Les deux groupes ont reçu un programme d’activité sur 5 jours par semaine pendant 12 semaines, avec trois exercices cardio différents. Le premier groupe devait dépenser 300 kcal supplémentaires par jour. La plupart avaient besoin d’environ une demi-heure de mouvement pour cela. Les personnes du deuxième groupe devaient dépenser 600 kcal supplémentaires et avaient besoin en moyenne d’une heure pour y parvenir. Les participants pouvaient continuer à manger comme ils le souhaitaient, mais devaient le noter. L’activité quotidienne était également mesurée avec des trackers.

Les 300 kcal par jour ne se sont pas révélées suffisantes pour perdre du poids. La quantité de graisse corporelle est restée identique. Les 1500 kcal dépensées en plus chaque semaine ont été en grande partie compensées par une hausse de l’alimentation, en moyenne 943 kcal par semaine. Cette compensation variait de -164 à 2050 kcal. Certaines personnes mangeaient donc même un peu moins, « puisque nous sommes déjà bien lancés », tandis que la plupart mangeaient davantage, « puisque je suis déjà bien lancé ».

Cette compensation avait aussi lieu dans le groupe qui dépensait 600 kcal par jour, soit 3000 kcal par semaine, en plus. La compensation n’était toutefois pas deux fois plus élevée que la dépense elle-même. Elle n’était que de 1007 kcal par semaine. Presque la même que dans le groupe 1500 kcal, alors que 3000 kcal supplémentaires avaient été dépensées, avec une variation de 32 à 1982 kcal.

Compensation inconsciente

La demi-heure de mouvement par jour sera donc probablement largement compensée. Même si cette recommandation peut suffire pour maintenir son poids, perdre du poids demandera souvent davantage.

Les chercheurs ont déterminé la quantité compensée en comparant la dépense supplémentaire à la diminution finale de graisse corporelle. L’étude montre que le métabolisme de repos n’a pas changé à cause du mouvement supplémentaire. La dépense énergétique des participants au repos n’a donc pas diminué en réaction du corps à la dépense supplémentaire. Les trackers d’activité ont aussi montré qu’il n’y avait pas moins de mouvement à d’autres moments de la journée. La seule compensation observée était donc une hausse de l’alimentation. Les participants eux-mêmes déclaraient toutefois manger la même chose. Selon les chercheurs, ils ne se rendaient simplement pas compte qu’ils avaient commencé à manger davantage.

Manger moins fonctionne donc quand même plus vite

Bouger davantage peut donc entraîner une perte de poids, mais tu dois en faire relativement beaucoup. Tu peux aller chercher 3000 kcal de dépense supplémentaire pour finir avec seulement 2000 kcal de dépense réelle en plus à cause de la compensation. Tu peux aussi simplement manger 2000 kcal de moins par semaine. Même si là aussi une compensation peut se produire, par ton corps qui devient plus économe en énergie ou parce que tu as moins d’énergie pour bouger.

Bien sûr, je suis favorable au fait d’ajouter plus de mouvement à une bonne alimentation. Mais je conseille toujours de commencer par connaître ton besoin et de bien suivre ce que tu manges réellement, par exemple avec notre app. Cela donne un aperçu de la taille d’un éventuel surplus afin que tu saches quel est ton objectif.

Tu peux ensuite choisir comment travailler vers cet objectif, mais tu le fais alors de manière ciblée. En suivant vraiment bien ton alimentation, tu peux à la fois contrôler si ton régime se déroule encore correctement et identifier une éventuelle compensation. Ainsi, tu ne seras au moins pas surpris si ce tapis de course donne moins de résultats que prévu.

Tenir le fait de manger moins : conseils de motivation

Pose à 10 personnes la question de savoir pourquoi elles veulent perdre du poids et il y a de fortes chances que tu obtiennes 10 réponses différentes. La perte de poids est très personnelle. La motivation autour de la perte de poids l’est tout autant. L’un veut perdre du poids parce que ses vêtements lui iront mieux, l’autre veut travailler sur son poids parce que cela conduira à un mode de vie plus sain.

Quoi qu’il en soit, quelle que soit la raison, la motivation t’empêche d’abandonner et t’aide à continuer pour atteindre ton poids cible et manger consciemment moins. Dans cette partie de l’article sur le fait de manger moins, nous voulons expliquer un peu plus ce qu’est la motivation et comment déterminer ta propre motivation. Nous voulons aussi te donner quelques conseils pour perdre du poids lorsque ta motivation est au plus bas.

Dans l’introduction, nous avons décrit comment les raisons de perdre du poids peuvent varier d’une personne à l’autre. La définition du mot motivation varie elle aussi. Pour utiliser la définition la plus courante :

La motivation est ce qui pousse un individu à adopter un certain comportement. La motivation influence l’initiation, la direction, l’intensité et la persévérance du comportement humain

Cette définition met clairement en avant plusieurs éléments :

La motivation est personnelle

Il s’agit de ce que tu veux atteindre, de tes raisons individuelles pour réaliser tes objectifs. Détermine donc quelle est ta motivation intrinsèque, intérieure, pour vouloir perdre du poids et manger moins.

Changement de comportement

La motivation conduit à un comportement spécifique. Parce que tu n’es pas satisfait de ton apparence, de ton poids corporel ou de ta composition corporelle, tu veux faire quelque chose. Cela conduit à l’action pour provoquer ce changement. Si tu manques de motivation, il manque aussi le comportement qui en découle.

Objectifs concrets

Ok, maintenant que tu sais ce qu’implique la motivation, il est temps de déterminer pour toi-même quelle est ta motivation. Quelles sont les choses que tu veux changer pour toi-même ? Et pourquoi ? Si tu sais déjà quelle est ta motivation, tu dois y associer des objectifs. Les objectifs que tu fixes lorsque tu veux perdre du poids doivent, comme tous les autres objectifs, être concrets. Tu peux rendre tes objectifs concrets avec la méthode SMART. SMART signifie :

Spécifique : combien de kilos veux-tu perdre ? Combien de centimètres veux-tu perdre au tour de taille ? De combien de pourcentage veux-tu réduire ton taux de graisse ?
Mesurable : combien vas-tu manger en moins ? Et comment vas-tu le mesurer ?
Acceptable : perdre 10 kg en 1 semaine n’est pas possible et certainement pas acceptable. Ton objectif est-il acceptable ?
Réaliste : ton objectif est-il réaliste ?
Temporellement défini : dans quelle période veux-tu atteindre ton objectif ?

Lorsque tu utilises la méthode SMART pour concrétiser tes objectifs, tu as un point d’appui et tu te fixes un objectif visualisable et atteignable. Si ton objectif est trop grand, fixe-toi des sous-objectifs. Un sous-objectif peut lui aussi être rendu SMART et constituer une étape vers l’objectif final.

Pro tip : suis ton alimentation avec l’app FITsociety, afin de toujours garder un œil sur ce que tu manges.

Raisons générales de motivation

Si tu as déterminé ta motivation et rendu tes objectifs SMART, tu peux te mettre au travail. En plus de tes propres objectifs et de ta propre motivation, qui sont tous deux très personnels, nous voulons te donner quelques raisons générales pour lesquelles tu devrais perdre du poids. Ce sont des raisons qui peuvent affecter la santé générale :

• Le surpoids peut entraîner des maladies cardiaques et vasculaires
• Tu peux avoir une peau négligée et en mauvais état
• Le risque de diabète augmente
• Tu te sens souvent abattu et déprimé

Motivation avec les vêtements

L’une des meilleures manières de te motiver est peut-être d’utiliser tes vêtements. Cela peut se faire de plusieurs façons : as-tu un pantalon dans lequel tu rentrais pendant des années, mais qui ne te va plus maintenant ? Fixe-toi comme objectif de pouvoir à nouveau le porter dans une période précise. Cela peut aussi se faire autrement, par exemple en utilisant les grands pantalons que tu as dû acheter parce que tu as pris du poids. Ces pantalons peuvent être assez confrontants par rapport à ton poids. La meilleure des 2 méthodes dépend de ce qui te convient pour te motiver à l’aide de vêtements. Dans tous les cas, les deux variantes peuvent servir de rappel efficace.

Garder la motivation

Dans cet article, nous avons expliqué ce qu’est la motivation et comment tu peux la déterminer pour toi-même lorsque tu veux perdre du poids. Comme la perte de poids et la motivation sont toutes deux très personnelles, garder ta motivation dépend aussi beaucoup de toi en tant que personne. Tu peux continuer à te confronter à une photo sur ton iPhone indiquant ton poids. Chaque fois que tu déverrouilles ton iPhone, tu vois ton poids. Trop confrontant ? Utilise alors tes objectifs comme motivation. As-tu travaillé très dur pendant les 5 dernières semaines et perdu 3 kilos grâce à cela ? Garde ce résultat en tête lorsque tu entres dans une période où ta motivation baisse ou où tu n’y crois plus.

Références

1. Kyle D Flack*, Kelsey Elise Ufholz, LuAnn K Johnson, John S Fitzgerald, and James N Roemmich. Energy Compensation in Response to Aerobic Exercise Training in Overweight Adults. American Journal of Physiology