Comer menos y adelgazar + 3 consejos útiles de motivación

Por supuesto, todos lo sabemos: si quieres adelgazar, debes comer menos. Por eso a menudo decimos que adelgazar decepciona bastante cuando las personas deciden moverse más en lugar de comer menos. Una nueva investigación lo contradice. Moverse más puede ser suficiente, pero entonces debes moverte más que las recomendaciones habituales.

Adelgazar y comer menos

Mi hija estuvo esta primavera en Londres con el colegio y visitó Wimbledon. Después de una explicación de una hora sobre la historia de la organización, el grupo salió hacia las pistas de tenis. Solo entonces mi hija entendió que se trataba de tenis. "¿Cómo puedes no saber que Wimbledon va de tenis?", fue mi reacción. "¿Tan difícil es decir simplemente que se trata de tenis?", fue la reacción de mi hija. Siguió toda una discusión. Puse Ajax como ejemplo: "En una visita guiada por la Arena tampoco hace falta que te digan que es un club de fútbol, ¿no?". Pero mi hija respondió igual: "Bienvenidos a Ajax, un club de fútbol conocido, ¿tan difícil es?".

La cuestión es: nunca puedes empezar demasiadas veces por lo básico. Tampoco debes asumir nunca que las personas ya tienen determinado conocimiento solo porque ese conocimiento está disponible.

Así que, otra vez la base: adelgazas creando un déficit energético. Eso puede hacerse dejando entrar menos energía que la cantidad que se consume. Lógicamente tienes dos formas de conseguirlo, o una combinación de ambas: hacer que entre menos o hacer que el gasto suba.

Aun así, siempre esperaré más de una dieta ajustada y no de confiar demasiado en obtener resultados solo con más movimiento.

Adelgazar: ¿moverse más o comer menos?

Hay varias razones por las que siempre aconsejo centrarte primero en la alimentación si quieres adelgazar. Si el objetivo es puramente perder peso, ajustar la dieta es el camino más rápido. Hay varias razones para ello. Hemos escrito ampliamente sobre esto en varios artículos, pero se resume en los siguientes puntos:

1. La actividad es una parte relativamente pequeña de tu gasto diario. Por eso puede significar que debas moverte un 20 por ciento más para compensar un 4 por ciento más de alimentación
2. Entender la necesidad real de alimentación evita el cálculo a ojo en tus esfuerzos y aumenta la probabilidad de resultado
3. Moverse más de forma consciente suele compensarse, consciente o inconscientemente, comiendo más o moviéndose menos en otros momentos

Los dos primeros puntos tratan sobre todo de conocimiento. A menudo no se tiene conciencia de cosas como el metabolismo en reposo. Por eso se puede sobrestimar el efecto de moverse más. Empezar a moverte más sin conocer tu necesidad alimentaria, y compararla con tu dieta real, a menudo conduce a decepción. Primero tendrás que saber cuánto necesitas y cuánto entra realmente. Solo entonces conoces la magnitud del problema y puedes trabajar en él de forma dirigida.

Pero incluso si has calculado exactamente que, por ejemplo, ingieres 300 kcal de más al día y cada día procuras gastar 300 kcal extra, hay muchas probabilidades de que aun así subas de peso. Consciente o inconscientemente, las personas tienden rápidamente a compensar el movimiento extra comiendo más o moviéndose menos en otros momentos. El superávit era originalmente de 300 kcal, pero al haber comido más en realidad tenías un superávit de, por ejemplo, 450 kcal.

Así se ve que somos muy buenos compensando el buen comportamiento.

"Simplemente moverse aún más"

Una nueva investigación muestra que moverse más sí puede ser suficiente para adelgazar [1]. Pero entonces debes moverte más que las pautas que recomiendan media hora de actividad al día. Incluso si haces una hora diaria de cardio, lo compensarás comiendo más. Sin embargo, el nuevo estudio muestra que solo lo compensas parcialmente, por lo que aun así consigues resultados.

Investigadores de la University of Kentucky dividieron a 36 personas con sobrepeso en dos grupos. Ambos grupos recibieron un plan de ejercicio para 5 días por semana durante 12 semanas, con tres ejercicios de cardio diferentes. El primer grupo debía gastar 300 kcal extra al día. La mayoría necesitaba para ello aproximadamente media hora de movimiento. Las personas del segundo grupo debían gastar 600 kcal extra y necesitaron una media de una hora. Los participantes podían seguir comiendo según su propio criterio, pero debían registrarlo. También se midió la actividad diaria con trackers.

Las 300 kcal al día no resultaron suficientes para adelgazar. La cantidad de grasa corporal se mantuvo igual. Las 1500 kcal extra que se gastaban semanalmente se compensaron en gran parte comiendo más, concretamente una media de 943 kcal por semana. Esto varió de -164 a 2050 kcal de compensación. Algunos incluso comieron un poco menos, "ya que estamos haciéndolo bien", mientras que la mayoría comió más, "total, ya estoy haciéndolo bien".

Esta compensación también se produjo en el grupo que gastaba 600 kcal al día, 3000 kcal por semana, de forma extra. Sin embargo, la compensación no fue el doble, como sí lo era el gasto. Se compensaron "solo" 1007 kcal por semana. Casi lo mismo que en el grupo de 1500 kcal, aunque se habían gastado 3000 kcal extra, con una variación de 32 a 1982 kcal.

Compensación inconsciente

Así que probablemente compensarás en gran medida esa media hora de movimiento al día. Aunque esa pauta pueda ser suficiente para mantener el peso, para adelgazar a menudo hará falta más.

Los investigadores determinaron cuánto se compensaba comparando el gasto extra con la reducción final de grasa corporal. El estudio mostró que el metabolismo en reposo no cambió por el movimiento extra. El gasto energético de los participantes en reposo, por tanto, no se redujo como reacción del cuerpo al gasto extra. Los trackers de actividad mostraron que tampoco hubo menos movimiento en otros momentos del día. La única compensación que apareció fue, por tanto, un aumento de la alimentación. Los propios participantes indicaron, sin embargo, que comían lo mismo. Según los investigadores, simplemente no se dieron cuenta de que habían empezado a comer más.

Comer menos funciona, por tanto, más rápido

Moverse más sí puede conducir a pérdida de peso, pero tienes que hacer relativamente mucho para ello. Puedes moverte para gastar 3000 kcal extra y al final consumir solo 2000 kcal más de energía por compensación. También puedes simplemente comer 2000 kcal menos por semana. Aunque también ahí puede producirse compensación, porque tu cuerpo usa la energía con más eficiencia o porque tienes menos energía para moverte.

Por supuesto, sí soy partidario de asegurar más movimiento además de una buena dieta. Sin embargo, siempre aconsejo saber primero cuál es tu necesidad y registrar bien lo que comes realmente, por ejemplo con nuestra app. Eso da perspectiva sobre la magnitud de un posible superávit para que sepas cuál es tu objetivo.

Después aún puedes elegir cómo trabajas hacia ese objetivo, pero entonces lo haces de forma dirigida. Al registrar tu alimentación realmente bien, puedes comprobar si tu dieta sigue yendo bien y también detectar cualquier compensación. Al menos así no te sorprenderá que la cinta de correr dé menos resultado del esperado.

Mantener comer menos: consejos de motivación

Pregunta a 10 personas por qué quieren adelgazar y hay muchas probabilidades de que recibas 10 respuestas diferentes. Adelgazar es muy personal. También lo es la motivación alrededor de adelgazar. Una persona quiere adelgazar porque su ropa le quedará mejor, otra quiere trabajar en su peso porque eso llevará a un estilo de vida más saludable.

Sea cual sea la razón, la motivación hace que no te rindas y sigas adelante para alcanzar tu peso objetivo y comer menos de forma consciente. En esta parte del artículo sobre comer menos queremos contarte algo más sobre la motivación: qué es y cómo determinas para ti cuál es tu motivación. Además, queremos darte algunos consejos sobre cómo adelgazar cuando tu motivación está en su punto más bajo.

Al inicio describimos cómo los motivos para adelgazar pueden variar por persona. También varía la definición de la palabra motivación. Para usar la definición más común:

La motivación es aquello que impulsa a un individuo hacia determinado comportamiento. La motivación influye en el inicio, la dirección, la intensidad y la perseverancia del comportamiento humano

En esta definición hay algunas cosas que quedan claramente de manifiesto:

La motivación es personal

Se trata de lo que tú quieres alcanzar, cuáles son tus motivos individuales para lograr tus objetivos. Por eso determina cuál es tu motivación intrínseca, interna, para querer adelgazar y comer menos.

Cambio de comportamiento

La motivación conduce a un comportamiento específico. Como no estás satisfecho con tu apariencia, peso corporal o composición corporal, quieres hacer algo al respecto. Esto lleva a la acción para cambiarlo. Si te falta motivación, también falta el comportamiento que surge de ella.

Objetivos concretos

Bien, ahora que sabes qué implica la motivación, es hora de determinar cuál es tu motivación. ¿Qué cosas quieres cambiar para ti? ¿Y por qué? Si ya sabes cuál es tu motivación, debes asociarle objetivos. Los objetivos que estableces cuando quieres adelgazar deben ser concretos, igual que cualquier otro objetivo. Puedes concretarlos con el método SMART. SMART significa:

Específico: ¿Cuántos kilos quieres perder? ¿Cuántos centímetros quieres que disminuya tu cintura? ¿Cuánto porcentaje quieres que baje tu grasa corporal?
Medible: ¿Cuánto vas a comer de menos? ¿Y cómo lo medirás?
Aceptable: perder 10 kg en 1 semana no es posible y desde luego no es aceptable. ¿Tu objetivo es aceptable?
Realista: ¿Tu objetivo es realista?
Limitado en el tiempo: ¿en qué periodo quieres alcanzar tu objetivo?

Cuando usas el método SMART para concretar tus objetivos, tienes un apoyo y te marcas una meta visualizable y alcanzable. Si tu objetivo es demasiado grande, fija metas intermedias. Una meta intermedia también puede hacerse SMART y puede ser un paso hacia el objetivo final.

Consejo pro: registra tu alimentación con la app de FITsociety para controlar siempre cuánto comes.

Razones generales de motivación

Si has determinado tu motivación y has convertido tus objetivos en SMART, puedes empezar. Además de tus propios objetivos y tu propia motivación, ambos muy personales, queremos darte algunas razones generales por las que podrías adelgazar. Son razones que pueden afectar la salud general:

• El sobrepeso puede provocar enfermedades cardíacas y vasculares
• Puedes tener una piel descuidada y en mal estado
• Aumenta el riesgo de diabetes
• A menudo te sientes decaído y deprimido

Motivación con la ropa

Quizá la mejor manera de motivarte sea con tu ropa. Esto puede hacerse de varias maneras: si tienes un pantalón que te quedaba durante años pero ahora ya no te cabe, ponte como objetivo volver a ponértelo en un periodo específico. También puede hacerse de otra forma, usando los pantalones grandes que tuviste que comprar porque subiste de peso. Estos pantalones pueden confrontarte bastante con tu peso. Depende de cuál de las 2 formas encaje mejor contigo para motivarte con prendas de ropa. En cualquier caso, ambas variantes pueden funcionar como un incentivo claro.

Mantener la motivación

En este artículo hemos explicado qué es la motivación y cómo puedes determinarla para ti cuando quieres adelgazar. Como adelgazar y la motivación son muy personales, mantener tu motivación también depende mucho de ti como persona. Puedes seguir confrontándote con una foto en tu iPhone en la que aparezca tu peso. Cada vez que desbloqueas tu iPhone ves tu peso. ¿Demasiado confrontador? Usa entonces tus objetivos como motivación. ¿Has trabajado durísimo durante las últimas 5 semanas y por eso has perdido 3 kilos? Ten ese resultado presente cuando llegue un periodo en el que tu motivación disminuya o ya no lo veas claro.

Referencias

1. Kyle D Flack*, Kelsey Elise Ufholz, LuAnn K Johnson, John S Fitzgerald, and James N Roemmich. Energy Compensation in Response to Aerobic Exercise Training in Overweight Adults. American Journal of Physiology