Weniger essen und abnehmen + 3 praktische Motivationstipps

Natürlich wissen wir es alle: Wenn du abnehmen willst, musst du weniger essen. Wir sagen daher oft, dass Abnehmen ziemlich enttäuschend sein kann, wenn Menschen beschließen, sich mehr zu bewegen, statt weniger zu essen. Neue Forschung widerspricht dem. Mehr Bewegung kann ausreichen, aber dann musst du dich mehr bewegen als in den üblichen Empfehlungen.

Abnehmen und weniger essen

Meine Tochter war diesen Frühling mit der Schule in London und besuchte Wimbledon. Nach einer einstündigen Erklärung zur Geschichte der Organisation ging die Gruppe nach draußen in Richtung Tennisplätze. Erst da verstand meine Tochter, dass es um Tennis ging. "Wie kann man nicht wissen, dass es bei Wimbledon um Tennis geht?", war meine Reaktion. "Wie schwer ist es, kurz zu sagen, dass es um Tennis geht?", war die Reaktion meiner Tochter. Es folgte eine ganze Diskussion. Ich nannte Ajax noch als Beispiel: "Bei einer Führung in der Arena muss dir doch auch nicht erzählt werden, dass es ein Fußballclub ist?" Darauf reagierte meine Tochter aber genauso: "Willkommen bei Ajax, einem bekannten Fußballclub, wie schwer ist das?".

Der Punkt ist: Du kannst nicht oft genug bei den Grundlagen anfangen. Außerdem solltest du nie annehmen, dass Menschen bereits über bestimmtes Wissen verfügen, nur weil dieses Wissen verfügbar ist.

Also noch einmal die Grundlage: Abnehmen erreichst du, indem du ein Energiedefizit schaffst. Das geht, indem du weniger Energie aufnimmst als die Menge, die verbraucht wird. Logischerweise hast du also zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen, oder eine Kombination aus beiden: Dafür sorgen, dass weniger hereinkommt, oder dafür sorgen, dass der Verbrauch steigt.

Trotzdem werde ich immer mehr von einer angepassten Ernährung erwarten und nicht zu sehr damit rechnen, allein durch mehr Bewegung Ergebnisse zu erzielen.

Abnehmen: Mehr bewegen oder weniger essen?

Es gibt mehrere Gründe, warum ich immer empfehle, dich zuerst auf deine Ernährung zu konzentrieren, wenn du abnehmen möchtest. Wenn reiner Gewichtsverlust das Ziel ist, ist die Anpassung der Ernährung der schnellste Weg. Dafür gibt es mehrere Gründe. Wir haben darüber bereits in mehreren Artikeln ausführlich geschrieben, aber im Kern geht es um folgende Punkte:

1. Aktivität ist ein relativ kleiner Teil deines täglichen Verbrauchs. Dadurch kann es bedeuten, dass du dich 20 Prozent mehr bewegen musst, um 4 Prozent mehr Nahrung auszugleichen
2. Einblick in den tatsächlichen Nährstoffbedarf verhindert Schätzerei bei deinen Bemühungen und erhöht die Chance auf ein Ergebnis
3. Mehr bewusste Bewegung wird häufig bewusst oder unbewusst durch mehr Essen oder durch weniger Bewegung zu anderen Momenten kompensiert

Die ersten beiden Punkte drehen sich vor allem um Wissen. Oft fehlt das Bewusstsein für Themen wie deinen Grundumsatz. Dadurch kann der Effekt von mehr Bewegung überschätzt werden. Mehr Bewegung, ohne deinen Nährstoffbedarf zu kennen und ihn mit deiner tatsächlichen Ernährung zu vergleichen, führt oft zu Enttäuschung. Du musst zuerst wissen, wie viel du brauchst und wie viel tatsächlich hereinkommt. Erst dann kennst du das Ausmaß des Problems und kannst gezielt daran arbeiten.

Aber selbst wenn du genau berechnet hast, dass du zum Beispiel 300 kcal pro Tag zu viel aufnimmst und jeden Tag dafür sorgst, 300 kcal extra zu verbrauchen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du trotzdem zunimmst. Bewusst oder unbewusst neigen Menschen schnell dazu, zusätzliche Bewegung durch mehr Essen oder weniger Bewegung zu anderen Tageszeiten zu kompensieren. Der Überschuss lag ursprünglich bei 300 kcal, aber weil du mehr gegessen hast, hattest du eigentlich einen Überschuss von zum Beispiel 450 kcal.

So zeigt sich, dass wir sehr gut darin sind, gutes Verhalten zu kompensieren.

"Einfach noch mehr bewegen"

Neue Forschung zeigt, dass mehr Bewegung durchaus ausreichen kann, um abzunehmen [1]. Dann musst du dich aber mehr bewegen als die Empfehlungen, die eine halbe Stunde Bewegung pro Tag nennen. Auch wenn du täglich eine Stunde Cardio machst, wirst du das durch mehr Essen kompensieren. Die neue Studie zeigt jedoch, dass du dies nur teilweise kompensierst und dadurch trotzdem noch Ergebnisse erzielst.

Forscher der University of Kentucky teilten 36 übergewichtige Personen in zwei Gruppen ein. Beide Gruppen erhielten einen Bewegungsplan für 5 Tage pro Woche über 12 Wochen hinweg, mit drei verschiedenen Cardio-Übungen. Die erste Gruppe musste täglich 300 kcal extra verbrauchen. Dafür brauchten die meisten ungefähr eine halbe Stunde Bewegung. Die Personen in der zweiten Gruppe mussten 600 kcal extra verbrauchen und benötigten dafür im Durchschnitt eine Stunde. Die Teilnehmenden durften ansonsten nach eigenem Ermessen weiter essen, mussten dies aber dokumentieren. Auch die tägliche Aktivität wurde mit Trackern gemessen.

Die 300 kcal pro Tag reichten nicht aus, um abzunehmen. Die Menge an Körperfett blieb gleich. Die 1500 kcal, die wöchentlich zusätzlich verbraucht wurden, wurden größtenteils durch mehr Essen kompensiert, nämlich im Durchschnitt 943 kcal pro Woche. Das variierte von -164 bis 2050 kcal an Kompensation. Manche aßen also sogar etwas weniger ("wenn wir doch schon gut dabei sind"), während die meisten mehr aßen ("ich bin doch schon gut dabei").

Diese Kompensation fand auch in der Gruppe statt, die 600 kcal pro Tag, also 3000 kcal pro Woche, zusätzlich verbrauchte. Die Kompensation war jedoch nicht doppelt so hoch wie der Verbrauch selbst. Es wurden "nur" 1007 kcal pro Woche kompensiert. Fast genauso viel wie in der 1500-kcal-Gruppe, obwohl 3000 kcal zusätzlich verbraucht wurden, mit einer Spanne von 32 bis 1982 kcal.

Unbewusste Kompensation

Diese halbe Stunde Bewegung pro Tag wirst du also wahrscheinlich größtenteils kompensieren. Obwohl diese Empfehlung ausreichen kann, um das Gewicht zu halten, ist zum Abnehmen oft mehr nötig.

Die Forscher bestimmten, wie viel kompensiert wurde, indem sie den zusätzlichen Verbrauch mit der letztendlichen Abnahme des Körperfetts verglichen. Aus der Studie geht hervor, dass sich der Grundumsatz durch die zusätzliche Bewegung nicht veränderte. Der Energieverbrauch der Teilnehmenden in Ruhe wurde also nicht als Reaktion des Körpers auf den zusätzlichen Verbrauch gesenkt. Aus den Aktivitätstrackern ging auch hervor, dass es keine geringere Bewegung zu anderen Tageszeiten gab. Die einzige Kompensation, die auftrat, war also eine Erhöhung der Nahrungsaufnahme. Die Teilnehmenden selbst gaben jedoch an, gleich viel zu essen. Laut den Forschern hatten sie einfach nicht bemerkt, dass sie mehr gegessen hatten.

Weniger essen wirkt also doch schneller

Mehr Bewegung kann also durchaus zu Gewichtsverlust führen, aber du musst dafür relativ viel tun. Du kannst dich für 3000 kcal extra bewegen, um am Ende durch Kompensation nur 2000 kcal mehr Energie zu verbrauchen. Du kannst auch einfach 2000 kcal pro Woche weniger essen. Wobei auch dabei Kompensation auftreten kann, weil dein Körper sparsamer mit Energie umgeht oder weil du weniger Energie hast, dich zu bewegen.

Natürlich bin ich dafür, neben einer guten Ernährung auch für mehr Bewegung zu sorgen. Ich empfehle jedoch immer, zuerst zu wissen, wie hoch dein Bedarf ist, und genau festzuhalten, was du tatsächlich isst, zum Beispiel mit unserer App. Das gibt Einblick in das Ausmaß eines möglichen Überschusses, damit du weißt, was dein Ziel ist.

Du kannst dann immer noch wählen, wie du an diesem Ziel arbeitest, aber du tust es gezielt. Wenn du deine Ernährung wirklich gut dokumentierst, kannst du sowohl kontrollieren, ob deine Ernährung noch funktioniert, als auch mögliche Kompensation feststellen. Dann bist du wenigstens nicht überrascht, wenn das Laufband weniger Ergebnis bringt als erwartet.

Weniger essen durchhalten: Motivationstipps

Stelle 10 Menschen die Frage, warum sie abnehmen möchten, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du 10 unterschiedliche Antworten bekommst. Abnehmen ist sehr persönlich. Das gilt auch für die Motivation rund ums Abnehmen. Die eine Person möchte abnehmen, weil ihre Kleidung dadurch besser sitzt, eine andere möchte an ihrem Gewicht arbeiten, weil es zu einem gesünderen Lebensstil führen soll.

Wie auch immer, aus welchem Grund auch immer: Motivation sorgt dafür, dass du nicht aufgibst und weitermachst, um dein Wunschgewicht zu erreichen und bewusst weniger zu essen. In diesem Teil des Artikels über weniger Essen möchten wir etwas mehr über Motivation erzählen: Was ist sie und wie bestimmst du für dich selbst, was deine Motivation ist? Außerdem geben wir dir ein paar Tipps, wie du abnehmen kannst, wenn deine Motivation an ihrem Tiefpunkt ist.

In der Einleitung beschrieben wir, wie unterschiedlich die Gründe zum Abnehmen von Person zu Person sein können. Ebenso unterschiedlich ist die Definition des Wortes Motivation. Um die gängigste Definition zu verwenden:

Motivation ist das, was ein Individuum zu einem bestimmten Verhalten antreibt. Motivation beeinflusst die Einleitung, Richtung, Intensität und Ausdauer menschlichen Verhaltens

In dieser Definition treten einige Punkte klar hervor:

Motivation ist persönlich

Es geht darum, was du erreichen möchtest und welche individuellen Beweggründe du hast, um deine Ziele zu erreichen. Bestimme deshalb, was deine intrinsische, innere Motivation ist: Warum möchtest du abnehmen und weniger essen?

Verhaltensänderung

Motivation führt zu konkretem Verhalten. Weil du mit deinem Aussehen, Körpergewicht oder deiner Körperzusammensetzung nicht zufrieden bist, möchtest du etwas daran ändern. Das führt zu Handeln, um Veränderung zu schaffen. Wenn dir Motivation fehlt, fehlt auch das Verhalten, das daraus entstehen sollte.

Konkrete Zielsetzungen

Okay, jetzt weißt du, was Motivation bedeutet. Nun ist es Zeit, für dich zu bestimmen, was deine Motivation ist. Welche Dinge möchtest du an dir verändern? Und warum? Wenn du bereits weißt, was deine Motivation ist, solltest du daraus Ziele ableiten. Die Ziele, die du dir beim Abnehmen setzt, sollten wie alle anderen Ziele konkret sein. Du kannst deine Ziele mit der SMART-Methode konkretisieren. SMART steht für:

Spezifisch: Wie viele Kilo möchtest du abnehmen? Um wie viele Zentimeter soll dein Taillenumfang kleiner werden? Um wie viel Prozent soll dein Körperfettanteil sinken?
Messbar: Wie viel weniger wirst du essen? Und wie wirst du das messen?
Akzeptabel: 10 kg in 1 Woche abzunehmen ist nicht möglich und sicher nicht akzeptabel. Ist dein Ziel akzeptabel?
Realistisch: Ist deine Zielsetzung realistisch?
Terminiert: In welchem Zeitraum möchtest du dein Ziel erreichen?

Wenn du die SMART-Methode nutzt, um deine Ziele zu konkretisieren, bekommst du Halt und setzt dir ein Ziel, das vorstellbar und erreichbar ist. Ist dein Ziel zu groß, setze dir Zwischenziele. Auch ein Zwischenziel kann SMART formuliert werden und ein Schritt in Richtung Endziel sein.

Profi-Tipp: Tracke deine Ernährung mit der FITsociety App, damit du immer im Blick behältst, wie viel du isst.

Allgemeine Motivationsgründe

Wenn du deine Motivation für dich bestimmt und deine Ziele SMART formuliert hast, kannst du loslegen. Neben deinen eigenen Zielen und deiner eigenen Motivation, die beide sehr persönlich sind, möchten wir dir einige allgemeine Gründe nennen, warum du abnehmen solltest. Das sind Gründe, die die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können:

• Übergewicht kann zu Herzkrankheiten und Gefäßerkrankungen führen
• Du bekommst eine überpflegte und schlechte Haut
• Das Diabetesrisiko steigt
• Du fühlst dich oft niedergeschlagen und depressiv

Motivation durch Kleidung

Vielleicht ist Kleidung eine der besten Möglichkeiten, dich zu motivieren. Das kann auf mehrere Arten funktionieren: Hast du eine Hose, die dir jahrelang gepasst hat, jetzt aber nicht mehr passt? Setze dir als Ziel, innerhalb eines bestimmten Zeitraums wieder in diese Hose zu passen. Es geht aber auch anders, nämlich indem du die größeren Hosen nutzt, die du kaufen musstest, weil du zugenommen hast. Diese Hosen können eine recht direkte Konfrontation mit deinem Gewicht sein. Welche der 2 Methoden am besten zu dir passt, hängt von dir ab. In jedem Fall können beide Varianten als zusätzlicher Antrieb funktionieren.

Motivation aufrechterhalten

In diesem Artikel haben wir erklärt, was Motivation ist und wie du sie für dich bestimmen kannst, wenn du abnehmen möchtest. Da Abnehmen und Motivation beide sehr persönlich sind, hängt auch das Festhalten an deiner Motivation stark von dir als Person ab. Du kannst dich weiter mit einem Foto auf deinem iPhone konfrontieren, auf dem dein Gewicht steht. Jedes Mal, wenn du dein iPhone entsperrst, siehst du dein Gewicht. Zu konfrontierend? Nutze dann deine Ziele als Motivation. Hast du in den vergangenen 5 Wochen hart gearbeitet und dadurch 3 Kilo abgenommen? Behalte dieses Ergebnis im Hinterkopf, wenn du in eine Phase kommst, in der deine Motivation nachlässt oder du nicht mehr weiterweißt.

Referenzen

1. Kyle D Flack*, Kelsey Elise Ufholz, LuAnn K Johnson, John S Fitzgerald, and James N Roemmich. Energy Compensation in Response to Aerobic Exercise Training in Overweight Adults. American Journal of Physiology